Genou du coureur (STIT) : symptômes, causes et traitement

Tu es un coureur, un joueur de football ou tu pratiques un autre sport incluant la course à pied ? Si tu souffres de douleurs lancinantes au genou, le diagnostic de genou du coureur (STIT) est probable.

Les douleurs aiguës à l’extérieur de l’articulation du genou sont typiques de ce que l’on appelle le genou du coureur, également appelé runner’s knee, jumper’s knee ou genou ITBS (pays anglosaxons). Le terme médical pour le genou du coureur est « syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT) » ou « syndrome du tractus ilio-tibial » (STIT).

Dans le cas du genou du coureur, les douleurs apparaissent d’abord lors de la course à pied, puis lors de la marche. Le plus souvent, le STIT se manifeste lorsque tu augmentes le volume ou l’intensité de ton entraînement. La bonne nouvelle : tu peux t’attaquer à tes problèmes avec des méthodes conventionnelles comme l’entraînement musculo-fascial avec un taux de réussite très élevé.

01. Qu’est-ce qu’un genou du coureur ?

Le fascia large et grossier (tractus iliotibialis) est très important pour la course à pied en raison de sa fonction stabilisatrice pour les hanches et les genoux. Il s’étend de la crête iliaque, sur le côté de la cuisse, à la tête externe du péroné, sous le genou, en passant par la face externe du genou. De plus, il relie les muscles fessiers à un muscle appelé le tenseur fascia lata. L’interaction de ces muscles assure à son tour la stabilisation de l’axe de la jambe.

02. Quels sont les symptômes du genou du coureur (STIT) ?

Les symptômes du genou du coureur sont clairs : les douleurs aiguës se situent toujours sur le bord extérieur du genou. Le tractus iliotibial, associé aux muscles fessiers, part du bord du bassin et passe par la face externe de la cuisse, latéralement à la tête du péroné. Cette structure fasciale grossière est soumise à une tension trop élevée et généralement mal orientée – ce qui rend la musculature environnante très sensible à la pression.

Souvent, les douleurs au genou n’apparaissent qu’après une certaine distance de course. C’est le signe que même après avoir traité la zone, tu n’as pas encore retrouvé la forme et que tu dois éviter toute irritation supplémentaire. Bien sûr – la douleur est gênante et associée à des aspects négatifs. Mais les douleurs liées à des phénomènes de surmenage comme le syndrome du tractus ilio-tibial sont justement des douleurs d’alerte importantes que tu ne dois pas ignorer.

Notre conseil : fais faire un examen médical technique préalable pour exclure toute lésion du cartilage et des structures passives. Le médecin doit alors examiner les anomalies suivantes :

• gonflement
• douleurs lors d’efforts moins importants et au repos

• rougeurs et augmentation de la chaleur locale
• fortes douleurs au démarrage

Une analyse de la course effectuée par un professionnel peut également s’avérer très utile pour obtenir un style de course sain à long terme.

03. Comment naît un genou du coureur ?

Le syndrome du tractus ilio-tibial est une manifestation de surcharge. La cause : une interaction entre des contractions et des durcissements myofasciaux, des restrictions de mouvement ainsi que des déficits de force et les déséquilibres qui en résultent.

Une mobilité limitée du tenseur des ligaments de la cuisse comme cause du STIT
Le tenseur des ligaments de la cuisse et les muscles fessiers irradient ensemble dans le TIT et pré-tendent le ligament pour sa fonction stabilisatrice. Si le fémur développe une tension trop importante (ce qui peut être causé par une position assise excessive), la cuisse fait une rotation vers l’intérieur et est entraînée dans une flexion accrue de la hanche. Cela augmente également la tension sur le tractus iliotibial complet – ce qui entraîne une augmentation de la friction sur le côté extérieur du genou. Tu peux t’imaginer cela comme une corde de laine qui se frotte sans cesse contre un bord de pierre tranchant. Tôt ou tard, des irritations apparaissent

Manque d’activité et déficit de force des muscles fessiers comme cause du STIT
La fonction principale des muscles fessiers est d’étirer la hanche. Ton corps est complètement droit et tes cuisses, ton bassin et ton torse sont alignés et droits. Ce sont justement nos muscles fessiers qui souffrent des conditions si confortables de la position assise permanente. En raison de sa compression permanente, la mobilité ainsi que l’activité neuromusculaire de ces muscles sont fortement réduites. Une fois que les muscles fessiers sont affaiblis, ils ne peuvent plus maintenir suffisamment l’équilibre avec le fémur.

Une bascule du pied vers l’intérieur (surpronation) comme cause du STIT
La statique des pieds est la base d’un style de course sain. Les pieds qui basculent vers l’intérieur provoquent une réaction en chaîne : les genoux et les cuisses suivent également. Le ligament ilio-tibial situé sur la face externe de la cuisse réagit en exerçant une forte tension afin de stabiliser au mieux le mouvement et de compenser le basculement du pied.

Des stabilisateurs pelviens faibles comme cause du STIT
Chez de nombreux coureurs, on observe une forte bascule du bas de la jambe vers l’intérieur. Un léger basculement est naturel et ne pose aucun problème. Toutefois, si le bas de la jambe bascule excessivement vers l’intérieur, cela peut indiquer que les stabilisateurs du bassin sont trop faibles. En cas d’affaiblissement, ces muscles ne peuvent plus remplir leur rôle de maintien de l’extérieur des cuisses dans un axe stable de la jambe. Cela augmente également la traction sur l’extérieur de la cuisse et peut provoquer le genou du coureur (STIT).

04. Combien de temps dure un genou du coureur ?

Avec un traitement ciblé du genou du coureur, tu peux rapidement soulager tes douleurs. Mais cela peut prendre jusqu’à douze semaines avant que les tendons, les fascias et les ligaments ne soient complètement guéris. C’est particulièrement important pour la gestion de l’effort : tu ne dois augmenter que lentement les distances de course et les intensités au cours des premières semaines, même si le genou du coureur (STIT) a soi-disant disparu et que tu n’as plus de douleurs. Respecte donc nos conseils concernant le ménagement et les chaussures de course et fais systématiquement les exercices de prévention et de soulagement de la douleur du Runner’s Knee.

05. Combien de temps de repos/d’arrêt ?

Un appel aux coureurs et aux athlètes ambitieux : respectez impérativement l’allègement pendant la phase d’exercices correctifs. De nouvelles irritations permanentes retardent inutilement la guérison à long terme et peuvent réduire à néant tout entraînement. Tu dois garder à l’esprit que ton genou du coureur (STIT) est justement dû à la charge unilatérale de la course à pied. Donc, si tu reprends trop vite ton entraînement de course à pied et que tu contraries ainsi les exercices correctifs, tu feras du surplace. Donne à tes structures le temps nécessaire pour se réguler avant que ton genou du coureur et la douleur ne deviennent chroniques. Si tu donnes à ton corps la pause dont il a besoin pour faire du sport, l’amélioration est généralement rapide.

06. Quelles chaussures de course/genouillère pour le genou du coureur (STIT) ?

Une genouillère est-elle utile ? Une genouillère peut aider à stabiliser le genou et ainsi apporter un certain soulagement. Cependant, dans certains cas, et cela dépend à la fois de la personne et du bandage, elle peut entraîner une augmentation de la douleur en raison d’une pression supplémentaire. Tu devrais tester individuellement si une genouillère est faite pour toi. Important : une genouillère ne peut qu’apporter un soutien et non pas remédier aux causes du genou du coureur décrites ci-dessus.

Quelles chaussures de course devrais-tu utiliser ? Il est difficile d’apporter une réponse générale à cette question. Le choix dépend de facteurs tels que la statique corporelle, les rapports de tension, le style de course et le volume de course. Parfois, un soutien adéquat par semelles orthopédiques peut aider en cas de pronation excessive du pied comme décrit ci-dessus. En général, nous conseillons toutefois d’utiliser la voûte plantaire et les chaînes musculo-fasciales ascendantes comme structures actives et amortissantes, plutôt que la chaîne ostéo-articulaire, grâce aux exercices suivants et à une adaptation du style de course. Cela correspond à une technique de course pieds nus saine et revient à recommander des chaussures de course pieds nus. Attention : la conversion prend du temps !

« Le genou du coureur est l’un des diagnostics les plus fréquents de douleurs au genou, en particulier chez les jeunes et les personnes actives. Les modifications tissulaires telles que les muscles raccourcis et les fascias agglutinés entraînent souvent des déformations articulaires dues à une torsion opposée de la cuisse et de la jambe, ainsi que des pressions et des tractions non physiologiques sur l’articulation externe du genou. Un genou du coureur peut être bien traité par des mesures de régulation appropriées des déséquilibres et une adaptation de l’activité. » Dr Torsten Pfitzer, thérapeute holistique de la douleur et coach de santé

07. Comment puis-je traiter mon genou du coureur à la maison ?

• Dans le cadre d’un traitement du genou du coureur (STIT), nous recommandons un entraînement des fascias associé à des exercices de musculation ciblés des muscles stabilisateurs du bassin et des hanches. Important : détends le fléchisseur de la cuisse, souvent trop tendu, ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche, afin que ta hanche puisse retrouver la position anatomique prévue. Les produits BLACKROLL® peuvent te rendre de bons services.
• Le contrôle moteur des muscles stabilisateurs des fesses et du tronc est important pour une course saine à long terme. Comme nous l’avons déjà décrit, le fondement d’une position stable des genoux et des jambes est une assise plantaire saine qui ne bascule pas trop vers l’intérieur. L’entraînement le plus simple des stabilisateurs du pied est la marche pieds nus ainsi que l’entraînement de l’écarteur et de l’entraîneur du gros orteil.
• C’est bon à savoir : selon les connaissances actuelles, le tractus iliotibial lui-même n’est pas enflammé. Cela rend les médicaments anti-inflammatoires et analgésiques superflus.

08. Syndrome du canal ilio-tibial

Le syndrome du tractus iliotibial (également connu sous le nom de syndrome de la bande IT) est un problème fréquent chez les coureurs, souvent associé au genou du coureur. Le tractus iliotibial est une bande de tissu conjonctif qui s’étend le long de la face externe de la cuisse et qui est fixée au genou. Si ce ligament est trop sollicité ou devient sensible aux frottements, des douleurs peuvent apparaître le long de l’extérieur de la cuisse jusqu’au genou.

Le syndrome de la bande IT est fréquent chez les coureurs, en particulier ceux qui courent sur de longues distances ou qui suivent un entraînement intensif. Parmi les causes, on trouve souvent des problèmes biomécaniques tels que l’hyperpronation (rotation du pied vers l’intérieur à l’impact), la faiblesse des muscles de la hanche ou de la jambe et la course excessive sur des surfaces dures.

Les symptômes du syndrome de la bande IT comprennent souvent des douleurs à l’extérieur du genou, qui peuvent s’aggraver lorsque l’on court ou que l’on monte des escaliers. Ces douleurs peuvent être sourdes et tiraillantes ou être perçues comme une sensation de brûlure. Le syndrome de la bande IT peut également provoquer des gonflements ou des irritations au niveau de la partie externe du genou.

Le traitement du syndrome de la bande IT implique souvent du repos, l’évitement d’activités qui aggravent les symptômes et des exercices de physiothérapie pour renforcer les muscles des hanches et des jambes. Des exercices d’étirement du tractus iliotibial peuvent également être utiles pour réduire la tension dans le ligament.

09. Douleurs du tenseur fascia lata

Le tenseur du fascia lata est un muscle situé à l’extérieur de la cuisse qui joue un rôle important dans la course, notamment pour stabiliser le bassin et les hanches pendant la course. Les douleurs dans cette zone peuvent souvent être associées au genou du coureur.

Le tenseur du fascia lata peut jouer un rôle dans le genou du coureur, car un déséquilibre ou une faiblesse dans ce muscle peut entraver le mouvement de course, ce qui entraîne un mauvais alignement de la rotule. Cela peut entraîner un frottement et une pression excessifs sur la rotule, ce qui provoque des douleurs.

Les symptômes de la douleur du tenseur du fascia lata associée au genou du coureur peuvent inclure une douleur à l’extérieur du genou, une raideur ou une sensation d’instabilité autour de la rotule. Ces douleurs peuvent souvent s’aggraver lorsque l’on marche ou que l’on pratique d’autres activités contraignantes.

10. Physiothérapie et rééducation pour un genou du coureur

La physiothérapie et la rééducation jouent un rôle crucial dans le traitement du genou du coureur (STIT). Dans le cadre d’un programme personnalisé, les physiothérapeutes se concentrent sur le renforcement et l’étirement des groupes musculaires concernés ainsi que sur l’amélioration des schémas de mouvements qui ont conduit à la surcharge. Des exercices ciblés de renforcement des muscles de la hanche et des fessiers ainsi que de stabilisation du genou contribuent à réduire la sollicitation du tractus iliotibial et à prévenir les blessures futures. En outre, des techniques d’automassage et d’entraînement des fascias, qui favorisent la régénération et améliorent la flexibilité des tissus sont enseignées. Un élément important de la rééducation est également la reprise progressive de l’activité de course sous la direction d’un professionnel, afin de s’assurer que le processus de guérison ne soit pas perturbé par un effort trop précoce ou trop intense.

11. Différentes techniques de soulagement de la douleur

Différentes techniques de soulagement de la douleur sont utilisées pour gérer la douleur associée au genou du coureur (STIT). Outre l’utilisation de la thérapie par le froid ou la chaleur, qui peut apaiser les zones enflammées et favoriser la circulation sanguine, les thérapies manuelles comme le traitement des points de déclenchement ou les massages doux jouent également un rôle important. Ils aident à dissoudre les durcissements dans les muscles et les fascias concernés et à réduire ainsi la douleur. De plus, des exercices d’étirement ciblés pour le tractus iliotibial et les groupes musculaires adjacents peuvent contribuer à soulager la douleur en réduisant la tension dans les tissus. Une autre approche consiste à utiliser des techniques de taping qui permettent de soulager la zone touchée tout en améliorant la gestion des mouvements. Enfin, l’utilisation de médicaments anti-inflammatoires est également envisagée, mais cela doit toujours se faire en concertation avec un médecin afin de traiter de manière ciblée la cause des troubles et non pas seulement de soulager les symptômes.

12. Voici comment tu peux prévenir le genou du coureur (STIT)

Le mieux est bien sûr d’éviter l’apparition d’un genou du coureur (STIT). Pour cela, il est important d’adopter une approche globale qui tienne compte de différents aspects de ton entraînement et de ta condition physique générale. Tu peux minimiser le risque d’un genou du coureur ainsi :

Optimisation du style de course

• Formations à la technique de course : des analyses de course professionnelles et des formations techniques peuvent t’aider à identifier et à corriger les mauvaises charges. Une technique de course efficace réduit la charge sur tes genoux.
• Courir en pleine conscience : veille à atterrir régulièrement et en douceur avec le milieu du pied afin de minimiser les forces d’impact.

Intégration de mouvements tridimensionnels

• Entraînement polyvalent : en plus des pas de côté, des pas croisés et de la marche arrière, intègre des sauts, des sauts accroupis et des pas chassés dans ton entraînement pour renforcer et stabiliser les muscles autour du genou.
• Entraînement sur différentes surfaces : alterner les sols mous (chemins forestiers), les sols fermes (asphalte) et les surfaces irrégulières (trails) afin d’améliorer la capacité d’adaptation de tes muscles et de tes articulations.

Choisir le bon équipement

• Conseil en matière de chaussures de course : fais-toi conseiller dans un magasin spécialisé pour trouver des chaussures de course adaptées à ton style de course et à ton type de pied. Des chaussures adaptées peuvent réduire considérablement le risque de blessures dues à une surcharge.
• Renouvellement des chaussures de course : remplace régulièrement tes chaussures de course pour t’assurer qu’elles offrent un amorti et une stabilité suffisants.

Récupération et prévention

• Récupération suffisante : prévois des périodes de récupération et des jours de repos réguliers afin d’éviter le surentraînement et les blessures qui en découlent.
• Entraînement croisé : intègre d’autres sports comme la natation, le vélo ou le yoga dans ton programme d’entraînement afin d’éviter les efforts unilatéraux et d’améliorer ta condition physique générale.
• Automassage myofascial : utilise régulièrement des produits comme BLACKROLL® pour l’automassage afin de soulager les tensions et de maintenir la flexibilité des tissus. Les zones entourant le tractus iliotibial doivent notamment être traitées de manière ciblée.

Renforcement et flexibilité

• Musculation ciblée : renforce de manière ciblée les muscles des hanches, des fesses et des cuisses afin de corriger les déséquilibres et de garantir une posture stable pendant la course.
• Des exercices d’étirement : des exercices d’étirement réguliers pour les muscles des jambes et des hanches peuvent améliorer la flexibilité et réduire les tensions.

En combinant ces mesures, tu peux non seulement prévenir un genou du coureur, mais aussi améliorer tes performances de course et favoriser ton bien-être général.

13. Ajustements dans l’entraînement à la course & conseils d’entraînement

Les adaptations de l’entraînement à la course sont essentielles pour traiter et éviter à l’avenir le genou du coureur (STIT). Une réduction du volume et de l’intensité de l’entraînement, en particulier, peut être nécessaire dans un premier temps afin de réduire la charge supportée par le genou et de donner au corps le temps nécessaire pour guérir. Voici quelques conseils pour optimiser ton entraînement de course et lutter contre le genou du coureur :

1. Adaptations de l’entraînement

• Réduis le volume et l’intensité de ton entraînement : au début, il est important de réduire la distance et la vitesse de ta course afin de minimiser la charge sur ton genou.

• Intégrer des jours de repos : planifie sciemment des jours sans entraînement de course afin de laisser à ton corps le temps de se régénérer.
• Entraînement alternatif : pour maintenir ta forme cardiovasculaire sans solliciter ton genou, la natation, le vélo ou l’aquajogging peuvent être des alternatives utiles.

2. Technique de course

• Vérifie et adapte ta technique de course : veille à ce que tes pieds soient correctement posés au sol et à ce que le poids de ton corps soit bien réparti pendant la course.
• Analyse professionnelle de la course : une analyse du style de course par un personnel spécialisé peut mettre en évidence tes mauvaises sollicitations individuelles et fournir des propositions d’amélioration ciblées.

3. Entraînement de la force et de la stabilisation

• Renforce les muscles de tes hanches et de tes fesses : des exercices spécifiques pour renforcer ces groupes musculaires aident à stabiliser l’axe de tes jambes pendant la course et à soulager le tractus iliotibial.
• Renforce tes muscles centraux : un tronc stable favorise un mouvement de course efficace et minimise la charge sur les genoux.
• Entraînement ciblé des fascias : avec des outils comme le rouleau pour fascias, tu peux améliorer la flexibilité du tractus iliotibial et favoriser la régénération musculaire.

4. Exercices spécifiques

• Exercices pour favoriser la stabilité du pied : renforce les muscles autour de tes pieds pour éviter la sur-pronation et améliorer la statique.
• Échauffement dynamique : un échauffement ciblé avant de courir prépare tes muscles et tes articulations à l’effort et peut prévenir les blessures.

5. Augmentation progressive

• Augmente lentement la distance de course : après une phase de récupération, tu ne dois augmenter l’intensité de ton entraînement de course que progressivement afin de ne pas surcharger à nouveau ton genou.

En tenant compte de ces adaptations et de ces conseils d’entraînement, tu peux non seulement traiter efficacement un genou du coureur existant, mais aussi agir de manière préventive afin de protéger la santé de tes genoux à long terme et d’améliorer tes performances de course.

14. Remèdes pour soulager les douleurs

Pour soulager les douleurs dues au genou du coureur (STIT), il existe différents remèdes et approches que tu peux intégrer dans ta stratégie de traitement. Voici quelques méthodes efficaces :

1. Thérapie par le froid et la chaleur

• Thérapie par le froid : peu après l’apparition de la douleur ou après un entraînement intensif, tu peux appliquer de la glace ou des packs de froid pour réduire les inflammations et les gonflements.
• Thérapie par la chaleur : en cas de douleurs chroniques ou en préparation à l’entraînement, la chaleur sous forme d’enveloppements thermiques ou d’un bain chaud peut favoriser la circulation sanguine et détendre la musculature.

2. Traitements de physiothérapie

• Thérapie manuelle : des techniques telles que le massage, la mobilisation et la manipulation par un kinésithérapeute peuvent soulager les tensions et améliorer la mobilité.
• Thérapie par ultrasons : cette méthode utilise des ondes sonores pour pénétrer profondément dans les tissus et favoriser le processus de guérison.

3. Traitement médicamenteux

• Les médicaments anti-inflammatoires : les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent être utilisés temporairement pour réduire l’inflammation et la douleur. Toutefois, l’utilisation doit toujours se faire en concertation avec un médecin.

4. Entraînement des fascias et exercices d’étirement

• Rouleau pour fascias : l’utilisation d’un rouleau pour fascias peut aider à éliminer les adhérences dans le tractus iliotibial et dans la musculature environnante.
• Des exercices d’étirement spécifiques : des étirements ciblés pour les muscles des hanches, des fesses et des cuisses peuvent réduire les tensions et augmenter la flexibilité.

5. Exercices de renforcement

• Renforcement des abducteurs de la hanche : les exercices de renforcement des muscles fessiers et des autres abducteurs de la hanche peuvent corriger les déséquilibres et réduire la charge sur le tractus iliotibial.

6. Taping, bandages et pommades

• Le taping kinésiologique : des techniques spéciales de taping peuvent stabiliser le genou et réduire la charge sur les tissus concernés.
• Les bandages : certaines personnes sont soulagées par le port de bandages spéciaux pour le genou qui exercent une pression sur le tractus iliotibial et minimisent ainsi les douleurs.
• Les pommades : les pommades sportives, comme par exemple le Recovery Balm, conviennent également pour le traitement d’un genou du coureur

Ces remèdes et procédures peuvent être utilisés en fonction de la situation individuelle et en combinaison les uns avec les autres afin de soulager efficacement les douleurs d’un genou du coureur et de soutenir ton processus de guérison. Il est important que tu discutes du traitement avec un spécialiste. Tu peux ainsi optimiser ton processus de guérison.

15. Voici comment tu peux prévenir le genou du coureur (STIT)

Le mieux est bien sûr d’éviter l’apparition d’un genou du coureur (STIT). Tu y parviendras en optimisant ton style de course et en intégrant davantage de mouvements tridimensionnels dans ton entraînement, c’est-à-dire des pas de côté, des pas croisés, des pas en arrière ainsi que des surfaces différentes. Veille aux chaussures adaptées et à une récupération suffisante. En faisant les bons exercices avec les produits BLACKROLL®, tu peux prévenir à temps les déséquilibres myofasciaux.