Sport et sommeil : aperçu de toutes les interactions

Nous passons un bon tiers de notre vie dans un état de sommeil. Le sommeil détermine les performances cognitives, motrices et donc sportives. Plus le sommeil est réparateur, plus les performances sportives de pointe ou les phénomènes d’adaptation positifs de l’organisme sont probables. Ainsi, l’importance du sommeil dans la vie quotidienne et surtout pour les sportifs est un facteur à ne pas négliger. L’activité physique n’est pas seulement bonne pour la santé du système cardio-vasculaire. Dans la mesure du possible, un programme sportif modéré devrait également faire partie d’une stratégie contre les problèmes de sommeil. Et ce sont justement les personnes qui n’ont qu’occasionnellement ou très légèrement des problèmes pour s’endormir ou rester endormies qui peuvent profiter d’une activité sportive modérée mais régulière. Pour que cela fonctionne, il est toutefois important de tenir compte de certains facteurs.

Ces trois points jouent un rôle important :

• le moment du sport
• l’intensité du sport
• le type de sport

Pendant le sommeil, notre corps récupère. Mais quel est exactement l’impact du sommeil après un entraînement sur notre récupération ? Et dans quelle mesure le sommeil aide-t-il à développer les muscles ?

Nos hormones jouent un rôle décisif dans notre récupération, en particulier l’hormone somatotropine. Elle n’est pas seulement responsable de la croissance en longueur du corps, mais aussi de toute une série d’autres fonctions métaboliques. En tant qu’hormone anabolisante, elle a notamment un effet positif sur le développement de nos muscles. Dans certaines circonstances (par exemple, un entraînement régulier et exigeant et une alimentation équilibrée), cela peut se traduire par une augmentation de la masse musculaire. Cela est important, par exemple, après une séance d’entraînement intense et éprouvante. Notre organisme a alors besoin de temps et de sommeil pour réparer les fibres musculaires sollicitées pendant l’entraînement.

L’hormone de croissance sécrétée pendant le sommeil stimule également la biosynthèse des protéines dans notre corps, c’est-à-dire la formation de nouvelles protéines. Les protéines sont essentielles à la vie et sont impliquées dans de nombreux processus corporels, par exemple sous la forme de protéines structurelles, d’enzymes, de protéines réceptrices et/ou d’immunoglobulines. Un sommeil suffisant et de bonne qualité est essentiel pour la régénération des cellules dans tout le corps et donc pour la récupération après l’entraînement.

Le manque de sommeil entraîne une sécrétion insuffisante des hormones correspondantes, ce qui a pour conséquence que notre corps n’est plus aussi performant le lendemain. En ce qui concerne la durée du sommeil, on peut dire que les sportifs ont besoin de plus de sommeil que les personnes modérément actives, surtout en raison des processus de régénération nocturnes.

Quel est le bon moment pour faire du sport avant de dormir ? En l’état actuel des connaissances scientifiques, il n’existe pas de moment universel de la journée où il est préférable de s’entraîner. Le moment optimal dépend probablement de facteurs tels que le type de sommeil, l’âge et l’état de santé.

Une étude a montré que le sport pratiqué le soir influence davantage la qualité du sommeil du type alouette (lève-tôt) que du type hibou (couche-tard).

Des enquêtes ont montré que la pratique du sport le soir, à une intensité légère à modérée, n’a pas d’effet négatif sur le sommeil, tant que l’on arrête l’activité sportive au moins 90 minutes avant le coucher. Il reste ainsi suffisamment de temps pour que le rythme cardiaque, le taux d’endorphines et la température centrale du corps reviennent à un niveau favorable au sommeil.
C’est le principe le plus important quand il s’agit de choisir le moment pour faire son sport. Pose-toi donc la question. Ai-je suffisamment de temps après l’entraînement pour que mon niveau d’excitation physique revienne à la normale ?

Plus l’entraînement est intense, plus ton corps a besoin de temps pour se « refroidir ». Il n’est donc pas possible de dire de manière générale à partir de quand tu ne dois pas faire de sport le soir. Cela dépend plutôt du type de mouvement. S’il s’agit simplement d’une séance de yoga doux, tu peux généralement la faire jusqu’à 30 minutes avant d’aller te coucher. Lors d’un entraînement intensif, où tu transpires vraiment, tu devrais laisser un peu plus de temps à ton corps. À titre indicatif, les experts conseillent d’arrêter une séance d’entraînement intensive au moins trois, voire quatre heures avant de s’endormir.

Dans l’idéal, tu devrais donc placer tes séances de sport exigeantes le matin, en milieu de matinée ou en début d’après-midi.

Tu fais partie de ceux qui font du sport la nuit ? Alors tu devrais comprendre que toute forme d’excitation – même déclenchée par le sport comme le jogging ou la musculation – maintient d’abord éveillé. Néanmoins, il ne faut pas diaboliser le sport nocturne. En effet, de faibles efforts physiques peuvent même agir comme un somnifère. En effet, l’exercice sportif nous aide à relâcher les tensions physiques et mentales. Il peut donc être plus judicieux de faire une séance d’endurance décontractée que de rester devant la télévision avec une bière pour alimenter l’esprit avec encore plus d’impressions. En revanche, les séances très intenses ne sont pas idéales et ont tendance à perturber ton organisme. En principe, rien ne s’oppose donc à la pratique d’un sport la nuit. Tu devrais toutefois faire attention au type d’exercice que tu choisis.

Tous les types d’entraînement n’ont pas le même impact sur ton sommeil. Si tu es quelqu’un qui aime bouger le soir, tu devrais envisager le type d’activité qui ne sollicite pas trop ton corps. Si tu choisis de faire ton entraînement avant de dormir, celui-ci doit être d’intensité légère à modérée. Le mieux est bien sûr aussi de terminer ton entraînement 60 à 90 minutes avant d’aller te coucher.

Les activités légères à modérées qui conviennent sont :

• Une promenade
• Faire du vélo en toute tranquillité
• De la légère musculation au poids du corps
• Du yoga
• Des exercices d’étirement

Il existe également des entraînements spécialement conçus pour être effectués juste avant d’aller se coucher. L’objectif de ces entraînements n’est cependant pas la croissance musculaire ou l’amélioration de l’endurance, mais la régulation vers le bas de ton système nerveux. Des exercices doux sont utilisés en combinaison avec la respiration afin de libérer le stress et les tensions

Il convient d’éviter les entraînements intensifs dans les heures qui précèdent le coucher. Ces efforts physiques épuisants stimulent la partie active de notre système nerveux. De sorte qu’il nous est plus difficile de nous endormir.

Les unités intensives qui ne conviennent pas sont

• L’entraînement intense
• La course à pied
• Le saut à la corde
• Soulever des poids lourds
• La plupart des sports d’équipe

Tu peux éviter de mal dormir après le sport en choisissant le bon moment et en pratiquant une activité physique appropriée. Les séances intenses d’activité physique déséquilibrent le système nerveux végétatif. Le système nerveux végétatif contrôle par exemple la respiration, le métabolisme, la digestion et la pression artérielle. Ce système comprend le système sympathique et le système parasympathique. Le premier rend le corps prêt à combattre ou à fuir, tandis que son antagoniste assure le repos et la récupération. L’équilibre du système nerveux végétatif se rétablit de lui-même, mais cela prend du temps. Si l’on s’entraîne trop intensément ou trop tard le soir, le corps ne peut pas régler son mode de repos à temps. Nous ne redescendons pas, même si nous sommes déjà au lit et que nous voulons dormir. Par conséquent, plus nous faisons d’efforts, plus il est probable que le corps ne trouve le bon chemin vers le sommeil qu’après une longue période de repos. Il est donc préférable d’éviter les entraînements intensifs en fin de soirée afin d’éviter de tels problèmes de sommeil après le sport.

D’un autre côté, cela signifie aussi qu’une activité légère, qui n’offre guère « d’excitation » au corps, est également possible juste avant d’aller se coucher. Dans cette catégorie, on trouve par exemple une promenade en soirée ou même un tour tranquille à vélo. La musculation provoque également beaucoup moins de problèmes de sommeil.

En principe, la « redescente » après toute forme d’activité physique peut toutefois être favorisée par un cool-down approprié. Dans ce cas, une séance de stretching décontractée ou un entraînement avec le rouleau pour fascias s’impose.

Tu le vois, le sport et le sommeil sont étroitement liés. En dormant bien après le sport, tu peux influencer positivement tes performances sportives, réduire ton risque de blessures ou favoriser le développement de tes muscles. Donc, adapte surtout tes entraînements intensifs à ton sommeil pour ne pas avoir un mauvais sommeil après le sport et pour récupérer correctement. Après un entraînement intensif, donne-toi le temps dont ton corps a besoin pour que tu puisses t’endormir sans problème. Le mieux est d’essayer un peu pour trouver le plan d’entraînement qui te convient le mieux. Si tu prends ces conseils à cœur, le sport aura un effet positif sur ta récupération et vice versa.