Alimentation pour les fascias : bien manger pour les fascias.

Lutter contre les fascias agglutinés par l'alimentation.

Vous savez certainement déjà que les différents outils BLACKROLL® vous permettent de faire du bien à vos tissus conjonctifs. L'automassage myofascial vous permet de renforcer vos tissus conjonctifs, de détendre les fascias agglutinés, de dénouer les structures douloureuses et dures, d'améliorer la mobilité, de réduire les tensions – pour ne citer que quelques-uns de ses merveilleux effets. Mais prendre soin de ses fascias ne se fait pas uniquement de l'extérieur – on peut également y contribuer de l'intérieur, avec une alimentation favorable aux fascias. Bien manger pour les fascias signifie également prévenir l'agglutination des fascias à l'aide de l'alimentation.

Les troubles de l'appareil moteur sont plus courants que tous les autres troubles chroniques. Ils entraînent des douleurs considérables et réduisent nettement notre qualité de vie. Les réactions inflammatoires entraînent entre autres la libération de substances toxiques agressives pour les cellules, ce qui entraîne la destruction des tissus des fascias. Heureusement, nous pouvons réduire les inflammations et améliorer de manière significative les performances du squelette, des muscles et des fascias par le biais de notre alimentation.

Composants élémentaires des aliments qui font du bien aux tissus conjonctifs:

• Liquide
• Macronutriments
  • Glucides (sucres)
  • Protéines
  • Lipides (graisses)
• Micronutriments
  • Vitamines
  • Macroéléments
  • Oligoéléments
• Substances bioactives
  • Substances végétales secondaires
  • Fibres
  • Aliments fermentés

Pas d’inquiétud:
Pour une alimentation favorable aux tissus conjonctifs, vous ne devez pas consommer tous les nutriments essentiels à chaque repas de la journée et dans les proportions indiquées ! L'important est avant tout de prendre du plaisir à manger et de bien digérer les aliments consommés. Tout le reste est une question d'habitude et de volonté de se nourrir de manière équilibrée et principalement à base de plantes à long terme. À partir de là, rien ne s'oppose plus à un corps sain et plein de vitalité et à des fascias fonctionnels et résilients.

Tout dépend d'une bonne hydratation. Un adulte devrait boire environ 1,5 litre de liquide par jour sous forme d'eau, de tisane et d'infusion non sucrées. Si vous voulez en profiter pour vous approvisionner en micronutriments, les eaux minérales qui contiennent une forte proportion de calcium (>150 mg/l), de magnésium (>50 mg/l), de potassium (>25 mg/l) et de sodium (>200 mg/l) peuvent contribuer à un apport équilibré en nutriments indispensables. Attention : les personnes souffrant d'hypertension devraient consommer de préférence des eaux minérales pauvres en sodium (<20 mg/l).

Le corps d'un adulte est constitué à 60 % d'eau. Au fil du temps, notre corps s'assèche, et ainsi nos tissus conjonctifs, les fascias, perdent en souplesse et en fluidité. La proportion d'eau dans les fibres musculaires et les tissus conjonctifs est de 75 %. Avec l'âge, la teneur totale en eau du corps diminue pour atteindre environ 50 %. En outre, notre corps redistribue mal les fluides corporels. Dans la peau (bonjour les rides), le système nerveux central (qui protège le cerveau et la moelle osseuse) et dans les tissus adipeux sous-cutanés, la quantité d'eau diminue, tandis que davantage d'eau est stockée dans les muscles et la graisse.

Quel rapport avec nos fascias?

Les fascias sont entre autres responsables de l'approvisionnement en nutriments des tissus. Les nutriments sont acheminés par les fluides. Les nutriments et l'oxygène ne peuvent parvenir aux tissus qui en ont besoin que si le corps comprend suffisamment de fluides. Les déchets ne peuvent être évacués des tissus de manière optimale que si l'apport en fluides est suffisant. Une accumulation de produits métaboliques dans les fluides insuffisants augmente le risque de micro-inflammations et de lésions du tissu conjonctif. Des douleurs diffuses et des points douloureux (points gâchettes) peuvent survenir et gêner notre mobilité et notre bien-être. En général, la quantité de toxines dans les tissus augmente après l'exercice. Pratiquer un massage myofascial à l'aide du BLACKROLL®, dit Self Myofascial Treatment (SMT), après une séance de sport, soutient la fonction d'évacuation des déchets du corps –avec, si possible, des tissus suffisamment hydratés. Pendant le sport, les fluides sont excrétés sous forme de sueur avant d'être extraits des tissu à l'aide des exercices d'auto-traitement myofascial. Les deux facteurs combinés exigent de remplacer le liquide « perdu ». Dans le cas contraire, les différentes couches des fascias risquent de coller les unes aux autres (ce que l'on appelle des réticulations). Les fibres de collagène qui constituent en grande majorité nos fascias peuvent rester élastiques et bien lubrifiés en assurant un bon niveau d'hydratation dans les tissus conjonctifs.

Faites vous-même le test:

Pincez la peau au dos de votre main avec deux doigts de la main opposée et tirez sur la peau. Relâchez le pli ainsi formé. S'il disparaît en l'espace de deux à trois secondes, vous êtes suffisamment hydraté. Si le pli garde sa forme plus longtemps, cela indique que vous devez boire plus d’eau.

Pour avoir de l'énergie, notre corps a besoin de matière première – les macronutriments. Ces derniers comprennent les glucides (sucres), les protéines et les lipides (graisses).

Glucides

Ils fournissent à notre corps des éléments importants pour permettre à nos fascias de capter l'eau et assurer la bonne lubrification des différentes couches. Ils forment un assemblage avec les protéines pour lutter contre la dégradation du collagène et les réactions inflammatoires des fascias.

On distingue :

les monosaccharides (constitués d'une seule molécule),

les disaccharides (constitués de deux molécules),

les oligosaccharides (constitués de trois à dix molécules),

et les polysaccharides (constitués de plus de 10 molécules).

En général, l'amidon, un polysaccharide, est le type de sucre le plus courant dans notre alimentation. On le retrouve dans les pommes de terre, les légumineuses (par exemple, les haricots, les pois, les lentilles, les pois chiches) et les céréales (par exemple, le blé, l'orge, l'avoine, l'épeautre, le seigle). Plus le nombre de molécules de sucre est élevé, plus le système digestif a besoin de temps pour le décomposer, donc plus notre taux de sucre dans le sang augmente lentement, et plus ce taux reste constant et nous laisse une sensation de satiété. Les monosaccharides, que l'on trouve dans les boissons sucrées telles que les sodas, constituent un contraste saisissant. Après leur consommation, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement (pic d'insuline), puis redescend tout aussi rapidement, ce qui constitue un stress inutile pour notre corps.

Nous devrions donc chercher à favoriser les aliments riches en amidon. On en trouve également dans le pain, les pâtes et les bananes. La proportion de glucides dans la quantité totale d'énergie que nous consommons chaque jour devrait être d'au moins 25 %, si possible > 50 %. Les glucides constituent également des réserves d'énergie, dans lesquelles le corps puise pendant l'effort physique.

Protéines

Elles jouent de nombreux rôles dans le corps. Source d'énergie, comme les glucides et les lipides, les protéines entrent également dans la construction des tissus de l'organisme. C'est certainement ce qui leur vaut l'engouement de certains athlètes, qui consomment toutes sortes de supplémentes protéinés pour favoriser la croissance des muscles. Environ un tiers des protéines de notre corps sont du collagène, la base de notre tissu conjonctif. La Société allemande de nutrition recommande un apport en protéines de 0,8 g/kg pour un adulte en bonne santé. Une alimentation saine à base de plantes permet de couvrir les besoins journaliers en protéines via la seule alimentation.

Les légumineuses, les céréales, les pseudo-céréales sans gluten (sarrasin, quinoa, amarante), les noix, les graines, les germes, les légumes et la levure nutritionnelle constituent de bonnes sources végétales de protéines. Une bonne composition de différents groupes d'aliments augmente l'apport en protéines disponibles dans l'alimentation. Une association de céréales complètes et de légumineuses, par exemple, est idéale. Un exemple simple : du pain complet et du houmous. La proportion de protéines dans l'apport calorique total par jour devrait être d'environ 10%.

Lipides

On les distingue en fonction de leur longueur et de leur saturation. La saturation se réfère à leur structure chimique. Vous avez probablement entendu parler des acides gras saturés et insaturés ou encore des acides gras à longue et courte chaîne. En bref, concentrez-vous sur les acides gras insaturés. Les acides gras saturés devraient constituer une partie mineure de votre consommation de lipides. Enfin, plus une graisse est liquide, meilleure elle est pour votre corps. Évitez autant que possible les graisses durcies (par exemple sous forme de beurre). Les lipides ont, entre autres, la tâche importante de rendre les vitamines liposolubles (A, D, E, K) accessibles à l'organisme. Mais une alimentation trop riche en lipides peut rapidement entraîner le stockage de l'énergie excédentaire. Étant les macronutriments les plus riches en énergie avec un apport énergétique de 9,3 kcal/g, les lipides fournissent plus de deux fois plus d'énergie que les glucides ou les protéines. La proportion totale de lipides dans l'alimentation devrait être d'environ 30% maximum.

Les acides gras en général sont responsables du déroulement des processus inflammatoires dans tout notre corps, et plus particulièrement dans les fascias. On distingue les acides gras qui ont un effet anti-inflammatoire (acides gras oméga-3) et les acides gras qui ont un effet pro-inflammatoire (acides gras oméga-6). Dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire, c'est-à-dire bonne pour notre tissu conjonctif et visant à lutter activement contre l'agglutination des fascias, un apport suffisant en acides gras oméga-3 est essentiel.

On retrouve ces derniers en particulier dans les graines de lin, les noix et les graines de chia. Les produits animaux tels que la viande, le poisson et les œufs, en revanche, nous procurent des acides gras oméga-6, qui favorisent les processus inflammatoires, c'est-à-dire qu'ils ont un effet pro-inflammatoire. Mais on retrouve également les acides gras oméga-6 dans certains aliments végétaux, tels que les graines de tournesol et de sésame. Il est important de maintenir l'équilibre entre les acides gras anti-inflammatoires et pro-inflammatoires. Le rapport idéal est de 3:1 à 5:1 (omega-6:omega-3). Le régime alimentaire moyen des pays industrialisés tend à favoriser nettement les acides gras pro-inflammatoires. Lorsque nous récupérons et que nous luttons contre les microlésions après une séance de sport, notre corps a besoin d'un apport suffisant en acides gras omega-3, mais également d'un rapport équilibré entre omega-3 et omega-6. En cas de besoin accru, par exemple pour les sportifs très actifs ou les femmes enceintes ou allaitantes, vous pouvez couvrir vos besoins à l'aide d'une huile de micro-algues complémentaire.

L'huile d'olive pour remplacer les antidouleurs? L'huile d'olive, un acide gras insaturé, a la propriété de réduire les inflammations et la douleur du tissu conjonctif, entre autres. 50 ml d'huile d'olive consommée par voie orale a le même effet antalgique que 200 mg d'ibuprofène, ce qui correspond en général à un demi comprimé.

Les micronutriments, qui comprennent les vitamines et les minéraux, sont des nutriments indispensables – essentiels – pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre métabolisme. Attention : la règle du « on n'en a jamais trop » ne s'applique pas aux micronutriments ! À forte dose, certains micronutriments peuvent être toxiques et causer des dommages. Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires sous forme de micronutriments, soyez prudents et consultez un nutritionniste, un naturopathe ou un médecin. Il est fortement recommandé de faire des analyses de sang régulières. Une alimentation pauvre en nutriments peut entraîner des troubles structurels et fonctionnels du tissu myofascial. Les fascias perdent en élasticité et en capacités fonctionnelles. Il est donc indispensable d'en consommer suffisamment.

Vitamines

On fait la distinction entre les vitamines liposolubles et hydrosolubles. On les différencie également en fonction de la possibilité de les stocker. Les vitamines liposolubles A, D, E et K peuvent être stockées dans l'organisme – ce qui peut conduire à un risque d'accumulation excessive. Les vitamines hydrosolubles B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et C, quant à elles, ne peuvent pas être stockées. Notre corps a besoin d'un apport très régulier. La vitamine B12 constitue une exception aux vitamines hydrosolubles : le corps peut la stocker.

Les vitamines contribuent à la construction et à la décomposition des tissus musculaires et conjonctifs, ainsi que dans les importantes réactions de détoxification. En principe, les différents régimes alimentaires entraînent différents besoins nutritifs. Dans tous les régimes alimentaires, la vitamine D est un nutriment essentiel – et critique en Europe centrale pendant les mois d'hiver. Notre corps peut produire de la vitamine D à l'aide du soleil. Mais les rayons UV-B d'hiver ne suffisent pas. On peut vérifier les éventuelles carences à l'aide d'une analyse de sang. Si vous avez une carence en vitamine D, n'hésitez pas à y remédier avec des suppléments. Les personnes qui ne consomment aucun produit animal doivent prendre de la vitamine B12 sous forme de compléments. Les vitamines B1, B2, B3 et B6 sont importantes pour les personnes sportives. Une alimentation saine et variée a un effet déterminant sur un apport suffisant en vitamines.

Macroéléments

Ils diffèrent des oligo-éléments qui, ne sont présents qu'en très petites quantités dans notre organisme. Le sodium, le chlore (id), le potassium, le calcium, le phosphore et le magnésium sont des macroéléments. Ils remplissent de nombreuses fonctions dans notre corps – de la régulation de l'équilibre hydrique de l'organisme à la construction de cellules. Le calcium, par exemple, est très important pour les dents et les os, mais aussi pour la viscoélasticité des fascias à cause de son influence sur le collagène et l'élastine. Mais une personne sur deux présente une carence en calcium. Il est donc judicieux de faire attention à ce nutriment. Certains macroéléments servent de « tampons » pour neutraliser les aliments acidifiants, comme les céréales contenant du gluten. Ils participent ainsi à l'équilibre acido-basique de l'organisme. Un environnement trop acide est mauvais pour les fascias, qui répondent par une tension accrue, se traduisant à son tour par une réduction de la mobilité, des restrictions, et éventuellement des douleurs. Les minéraux contribuent à l'équilibre électrolytique du corps, assurant ainsi la souplesse et la « détente » des fascias. Vous pouvez ainsi lutter contre les fascias agglutinés par le biais de l'alimentation.

Les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les noix et les eaux minérales riches en minéraux, par exemple, contribuent à l'apport de base en micronutriments. Le magnésium constitue un autre minéral important pour les personnes très actives qui suivent un régime purement végétal. On le trouve en abondance dans les produits céréaliers complets, les noix et les graines.

Oligoéléments

S'ils ne représentent qu'un très faible pourcentage de la masse corporelle totale, ils sont essentiels à la vie. Malgré leur faible proportion par rapport à notre masse corporelle, ils sont très recherchés dans la fabrication des principaux composants des fascias, le collagène et l'élastine. Ils permettent entre autres de capter l'eau, ce qui assure la bonne lubrification et l'élasticité des fascias. Comme les macroéléments, ils favorisent la détoxification du tissu conjonctif. La qualité des sols est déterminante pour la teneur en minéraux des aliments qui y sont cultivés.

L'iode, par exemple, n'est présent qu'en très faible quantité dans le sol des régions éloignées de la mer et, par conséquent, dans les aliments qu'on y cultive. L'Europe centrale est une région faible en iode, c'est pourquoi on y recommande la consommation de sel iodé. Cinq grammes couvrent la moitié des apports journaliers recommandés. L'iode joue un rôle décisif dans notre métabolisme. Il est donc essentiel de consommer suffisamment d'iode.

De nombreuses personnes souffrent également de carence en fer, quel que soit leur régime alimentaire. Le fer approvisionne nos muscles en oxygène et leur fournit de l'énergie. Faites régulièrement des analyses de sang pour vérifier votre taux de fer. Les compléments alimentaires à base de fer peuvent entraîner un surdosage potentiellement dangereux en l'absence de carence diagnostiquée.

Le sélénium constitue un autre oligo-élément important pour les personnes véganes – deux noix du Brésil couvrent les besoins journaliers. Les végétaliens très sportifs doivent en outre veiller à un apport suffisant en zinc.

Généralités intéressantes sur les minéraux :

Le trempage pendant environ six heures, la germination (généralement deux à trois jours) et la fermentation des produits à base de céréales complètes, des légumineuses, des graines et des noix permettent à l'organisme de mieux assimiler le fer, le calcium, le magnésium et le zinc – ils présentent une meilleure biodisponibilité. Ajouter des acides (par ex. du jus de citron) au repas peut avoir le même effet.

Une dernière information précieuse :

Si vous ne buvez pas de café et ni de thé noir au petit-déjeuner, vos apports en fer, calcium et zinc augmentent par la même occasion. En effet, les tannins contenus dans le thé et le café inhibent leur absorption. Vous pouvez boire votre café ou votre thé noir sans aucun problème quelque temps après le repas. Le café est un stimulant à consommer avec modération et avec discernement. La consommation de café augmente la pression sanguine – à éviter donc pour les personnes souffrant d'hypertension.

Les propriétés anti-inflammatoires des substances bioactives ne sont qu'un exemple de leurs nombreux bienfaits. Mais elles ne font pas nécessairement partie de notre alimentation. Si l'on examine de plus près le potentiel de ces substances, on comprend rapidement l'importance d'en consommer pour un organisme en bonne santé.

Les substances végétales secondaires

(par ex. le ß-carotène, à partir de laquelle notre corps peut produire de la vitamine A) ont de nombreux autres bienfaits. Pour n'en citer que quelques-uns, elles ont un effet antioxydant (protection des cellules), anti carcinogène (prévention du cancer), anti thrombotique et antimicrobien, régulent la pression sanguine et le taux glycémique, stimulent le système immunitaire, et font baisser le taux de cholestérol.

Fibres

Elles sont bénéfiques pour le taux de cholestérol. Elles assurent l'augmentation lente du taux de sucre dans le sang, donnent une sensation de satiété rapide et à long terme. Elles augmentent le volume des selles, accélèrent le transit intestinal et stimulent la digestion. Cela contribue par exemple à réduire le risque de dégénérescence maligne intestinale. Les fibres nourrissent la muqueuse intestinale, renforçant ainsi notre système immunitaire. Plus l'intestin est heureux, plus le système de défense de notre corps fonctionne bien. 200 g de céréales complètes et de 125 g de légumineuses suffisent à couvrir l'apport journalier recommandé en fibres alimentaires.

Les aliments fermentés

comme le tempeh ou le miso favorise l'absorption du fer contenu dans les aliments.

• Pour des tissus corporels et des fascias de meilleure qualité, intégrez à votre alimentation plus d'aliments d'origine végétale et non transformés, moins de produits d'origine animale, évitez les céréales contenant du gluten et les monosaccharides, réduisez nettement les acides gras saturés et trans (par exemple le beurre et les aliments ultra-transformés), augmentez votre apport en acides gras essentiels polyinsaturés oméga-3 et respectez le rapport optimal entre ceux-ci et les acides gras oméga-6, utilisez des épices anti-inflammatoires telles que le piment de Cayenne, le romarin et la cannelle et consommez du thé vert (en-dehors des repas).
• Une restriction calorique durable de l'ordre de 10 à 30 % peut également avoir un effet bénéfique notable sur l'inflammation des tissus conjonctifs, délier les fascias agglutinés et même augmenter la longévité (études scientifiques à l'appui !)... voilà des raisons suffisante pour adopter un régime favorable aux fascias et anti-inflammatoire.
• Des repas réguliers espacés de 4 heures au moins, sans grignoter, assurent un taux de sucre constant dans le sang, sans pics d'insuline – et évitent ainsi les inflammations et dysfonctionnements des fascias.
• Une plus grande consommation d'aliments alcalins contribue à offrir aux fascias un environnement particulièrement favorable – c'est-à-dire d'alcalin à légèrement acide. La viscoélasticité des fascias, c'est-à-dire la faculté d'étirement du tissu conjonctif et la résistance à la traction et à la pression, est favorisée par un environnement légèrement acide, plutôt alcalin. On cherchera donc à lutter contre l'acidification excessive des fascias par le biais de l'alimentation. On suppose que le fascia perd sa capacité à fixer l'eau dans un environnement acide, ce qui le fragilise.

Voici quelques exemples d'aliments dont le métabolisme est plutôt alcalin : eau plate, baies, légumes (feuillus). Voici des exemples d'aliments acidifiants à éviter : eau gazeuse, aliments hautement transformés et riches en glucides, boissons sucrées.

Bien manger pour les fascias – conseils d'ordre général

• Essayez de garder un rapport détendu à votre alimentation. Manger et boire devrait vous procurer du plaisir – savourez !
• Tâcher de vous en tenir aux aliments bons pour la santé, aussi peu transformés que possible. Par ailleurs, les aliments hautement transformés, tels que les fast-foods, augmentent le risque de dépression. Ce syndrome a même un nom : Metabolic Mood Syndrome. Mais il n'y a rien de mal à manger un morceau de gâteau de temps en temps.
• Mangez lentement et avec attention. Mastiquez suffisamment. La digestion et la transformation des nutriments commencent dans la bouche.
• Rangez vos fruits et légumes à l'ombre. Certains nutriments sont sensibles à la lumière.
• Évitez de conserver vos fruits et légumes trop longtemps. La quantité de nutriments présents dans les aliments diminue au fil du temps.
• Préférez la cuisson à la vapeur et à l'étouffée plutôt que la friture, la cuisson au four ou l'ébullition. Les nutriments peuvent « fuir » dans l'eau de cuisson – que vous pouvez réutiliser pour ne rien en perdre. Ne consommez pas l'eau de cuisson des épinards et des blettes.