Améliorer sa posture facilement

Du hast Schmerzen im unteren Rücken? Damit bist du nicht allein. Rund 85 Prozent der Menschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Bei knapp einem Viertel wird der Zustand chronisch, und ungefähr zehn Prozent fühlen sich in ihrem alltäglichen Leben dauerhaft eingeschränkt.

Lasse es bei dir nicht so weit kommen. Werde aktiv, denn Aktivität hilft meist, um die Schmerzen schon nach kurzer Zeit deutlich zu lindern und sie dauerhaft in den Griff zu bekommen. Wir zeigen dir, was bei Rückenschmerzen bestenfalls hilft.

01. Découvrez pourquoi il est si important d'avoir une bonne posture et comment l'améliorer.

Qui n'a pas entendu dès l'enfance qu'il devait se tenir droit ou ne pas s'avachir ? Et malgré ce rappel constant dans notre mémoire, nous luttons à l'âge adulte également contre une mauvaise posture. Beaucoup de gens souhaitent améliorer leur posture, mais il est difficile d'y faire toujours attention dans la vie de tous les jours et de faire attention à sa posture. En outre, beaucoup de gens ne savent pas ce qu'est une posture correcte et saine. Notre manière de marcher, de nous tenir debout et de nous asseoir tient d'habitudes profondément ancrées. Si vous voulez souhaitez complètement changer votre posture pour prendre soin de votre santé et votre bien-être, soyez patient et constant.

Une mauvaise posture peut entraîner des maux de dos, des douleurs dans la nuque, des troubles respiratoires ou digestifs et des maux de tête. Pour vous en défaire, il est important de comprendre le lien entre votre posture et les difficultés qui en découlent.

02. Qu'appelle-t-on au juste la posture ?

Le terme de « posture » se réfère à l'alignement de notre corps face à la gravité. En position assise, debout ou couchée. La gravité affecte d'une manière ou d'une autre les structures actives et passives de notre corps. Une bonne posture répartit les forces constamment en action et soulage les articulations. Nos muscles, ligaments, tendons, os et fascias ont une influence considérable sur notre posture.

Rückenschmerzen sind ein häufiger Grund für die Abwesenheit bei der Arbeit. Rückenschmerzen können die Folge von Verletzungen, Spannungsungleichgewichten, falschen Hebetechniken oder anderen medizinischen Erkrankungen sein. Und je älter du wirst, umso wahrscheinlicher werden Rückenschmerzen. Aber trifft es auch immer wieder Jugendliche oder sogar Kinder im frühen Schulalter. Ein klares Zeichen dafür, dass man seinen aktuellen Lebensstil überdenken sollte.

03. D'où provient une mauvaise posture ?

Rückenschmerzen sind sehr vielfältig. Vielleicht hast du nur eines der aufgelisteten Symptome oder mehrere. Vielleicht sind deine Lendenwirbelsäulenbeschwerden konstant oder wechseln sich phasenweise ab.

Folgende Symptome werden häufig von Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken beschrieben:

• lokaler Rückenschmerz, mittig oder seitlich versetzt
• ausgedehnter Rückenschmerz zwischen dem Rippenbogen und der unteren Gesäßfalte
• ausstrahlende Schmerzen in ein Bein
• Beweglichkeitseinschränkungen
• Schwierigkeiten, eine neutrale Körperhaltung aufrechtzuerhalten
• Schwierigkeiten, längere Zeit zu liegen, sitzen, stehen oder gehen
• Schwierigkeiten beim nach vorn beugen
• Schwierigkeiten, Gegenstände zu tragen
• körperliche Einschränkungen in Beruf und Alltag
• aufkommendes Angst-Vermeidungs-Verhalten (du machst bestimmte Dinge nicht mehr aus Angst, dass sie deine Rückenbeschwerden wieder hervorrufen oder verstärken können)
• Verkrampfung aus Angst vor Schmerzen
• depressive Verstimmungen

Wann du unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest: Wenn du Rückenbeschwerden hast und

• jünger als 20 oder älter als 55 Jahre bist,
• ein echtes Trauma erfahren hast (etwa einen Sturz),
• unbeabsichtigt Gewicht verlierst,
• ausgedehnte neurologische Symptome aufweist wie
• Kribbelgefühl
• Kraftverlust
• Lähmungsanzeichen
• ausstrahlende Schmerzen in beiden Beinen
• unsicherer Gang (zum Beispiel das Gefühl, wie auf Watte zu gehen)
• Stuhl- und/oder Harninkontinenz,
• dazu Fieber bekommst,
• in der Vergangenheit Krebs diagnostiziert wurde.

Keine Angst: Nur weil du vielleicht älter als 55 Jahre bist, ist das keinesfalls besorgniserregend. Kommen hingegen mehrere der oben aufgeführten Punkte zusammen, dann kann es für deine Rückenschmerzen Ursachen geben, die oft nur dein Arzt richtig erkennen kann.

Das kann dir wahrscheinlich niemand beantworten. Selbst die besten und teuersten Diagnostikgeräte schaffen das nicht. Denn etwa 85 Prozent der Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken leiden am sogenannten unspezifischen Rückenschmerz. Er lässt sich weder auf strukturelle Veränderungen noch auf Entzündungen oder spezifische Erkrankungen zurückführen. Trotzdem sind die Rückenschmerzen da!

Diese Art von Rückenschmerzen beruht zum einen auf Spannungsungleichgewichten zwischen den Muskeln und zum anderen auf verklebten Faszien, die nicht mehr geschmeidig gleiten können und zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen.

Wenn die Rückenbeschwerden weniger als sechs Wochen andauern, so gelten sie als akut. Bei einer Dauer von sechs bis zwölf Wochen werden sie als subakut und bei mehr als zwölf Wochen als chronische Rückenschmerzen bezeichnet.

Risikofaktoren, die Rückenschmerzen begünstigen:

• eine vorwiegend sitzende Lebensweise und zu wenig Bewegung
• häufiges Heben und Bewegen von schweren Lasten
• falsche Hebetechnik
• Übergewicht und eine unausgewogene Ernährung
• psychosoziale und -emotionale Faktoren wie Angstzustände und depressive Verstimmungen
• ungünstige Körperhaltung und Dysbalancen
• andere muskuloskelettale Beschwerden

Les longues périodes assises, en particulier, sont souvent néfastes : les épaules tombent en avant, la tête est baissée et le dos est voûté. En résulte une mauvaise posture. Malheureusement, il existe de nombreux facteurs qui peuvent favoriser une mauvaise posture. Il s'agit notamment du patrimoine génétique, des blessures ou des maladies. Un mode de vie essentiellement sédentaire, un stress unilatéral au travail, un manque de mobilité et de souplesse, des déséquilibres ou des tensions musculaires et des fascias agglutinés peuvent constituer d'autres causes d'une mauvaise posture.

04. À quoi sert une bonne posture

• Votre mobilité est améliorée
  Votre posture a une influence sur tous les mouvements que vous effectuez. Une posture droite et stable permet de soulager les articulations, et assure ainsi une meilleure mobilité.
• Vous pouvez prévenir les douleurs
  Une mauvaise posture peut causer des tensions dans tout le corps. Une posture bonne et saine permet avant tout d'éviter les douleurs au niveau du dos, de la nuque et des épaules ainsi que dans le bassin. Le risque des blessures est également moins important.
• Vous respirez mieux
  Pour que notre corps et surtout notre esprit fonctionnent correctement, nous avons besoin d'oxygène. À lui seul, le cerveau a besoin de 20 % de l'oxygène que nous inspirons, alors qu'il ne représente qu'environ 2 % du poids total du corps. Vos poumons ont besoin d'espace pour travailler efficacement. Une bonne posture permet de respirer plus d'oxygène.
• Vous avez l'air plus sûr de vous

  Votre posture a une influence sur votre esprit. Lorsque vous vous tenez droit, vous avez la sensation inconsciente d'être plus sûr de vous. Et vous donnez ainsi l'impression d'être plus assuré et plus compétent. Tout le monde y gagne, vous ne trouvez pas ?

Unterstütze den natürlichen Verlauf der Rückenbeschwerden mit gezielten Übungen. Denn 90 Prozent der Rückenbeschwerden verschwinden innerhalb von drei bis vier Monaten ohne jegliche Therapie. 70 Prozent lösen sich innerhalb eines Monats auf und 50 Prozent nach spätestens zwei Wochen. Und die restlichen 10 Prozent? Die eine Hälfte davon spricht nicht auf die konservative Therapie an, wie zum Beispiel Physiotherapie. Ist das auch bei dir so? Dann hol dir ärztlichen Rat. Die andere Hälfte sind komplexe Beschwerden, die spezifisch angegangen werden müssen.

Bleib auf alle Fälle körperlich aktiv! Mache regelmäßig Übungen, die dir gut tun. Lockere muskuläre und fasziale Verspannungen in deinem Rücken- und Rumpfbereich mit der BLACKROLL^® STANDARD oder MED. An die wirbelsäulennahe Muskulatur kommst du hingegen besser mit der Twin, dem BLACKROLL^® DUOBALL 08 oder 12 und an die Gesäßmuskulatur mit dem BLACKROLL^® BALL 12.

Zu einem vollständigen Rückentraining gehören auch Übungen zur Stabilisation. Mit dem BLACKROLL^® MULTI BAND und BLACKROLL^® SUPER BAND kannst du alle deine Rumpfmuskeln aktivieren und trainieren. Also jene, die deinen Rumpf beugen, strecken, zur Seite neigen und drehen. Für alle solltest du gezielte Übungen durchführen.

05. À quoi ressemble une bonne posture et comment l'améliorer

Gehörst du zur glücklichen Minderheit, die noch nie Rückenschmerzen hatte? Dann kannst du auch weiterhin davon verschont bleiben – mit vielseitiger Bewegung, vorbeugenden Übungen, gesunder Ernährung und einem psycho-emotional ausgeglichenen Leben.

Solltest du bereits Rückenschmerzen gehabt haben, dann stoppe die Übungen nicht, sobald deine Beschwerden besser werden. Bleibe weiter dran. Mache regelmäßig die Übungen, die dir geholfen haben. So gelingt es dir, bestenfalls Rückenschmerzen dauerhaft im Griff zu behalten und dich auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu konzentrieren.

Votre corps cherche toujours à garder une position neutre. Donnez-la-lui. Lorsque nous sommes assis, il est difficile de corriger notre posture. Nous avons tendance à surcompenser notre position. Si possible, levez-vous pour adopter la bonne position. Notre plan en 4 étapes vous y apporte son aide.

1. Contractez vos fessiers

Pieds parallèles, écartés à largeur de vos hanches. Enfoncez la plante de vos pieds dans le sol et contractez fermement les fesses. Le bassin prend une position neutre et la colonne vertébrale se redresse. Réduisez la tension pour maintenir environ 20 % de la tension maximale.

2. Contrôlez votre souffle

Inspirez profondément dans le ventre. Pour vous aider, vous pouvez placer une main sur le ventre et une main sur la poitrine. Inspirez et expirez profondément 6 fois. Assurez-vous que votre ventre se soulève et s'abaisse. Lors de votre dernière expiration, tirez votre poitrine vers le bas de sorte à ce qu'elle se trouve juste au-dessus de votre bassin. Gardez cette position et continuez à respirer régulièrement.

3. Contractez le ventre

Contractez le ventre au maximum. Faites attention à ne pas changer votre posture – pas de crunch. Réduisez la tension et conservez-en environ 20 %. Cet engagement permet de maintenir votre bassin et votre poitrine dans la bonne position.

4. Gardez la tête, le cou et les épaules redressés

Votre tête, vos épaules, vos hanches et vos chevilles sont alignées, vous regardez droit devant vous. Reculez la tête et formez un léger double menton. En même temps, placez vos épaules dans une position stable.

Exécutez le plan en 4 étapes à chaque fois que vous vous rendez compte que votre posture laisse à désirer. Faites-le au moins toutes les demi-heures. Des exercices ciblés permettent également d'améliorer votre posture en renforçant les muscles concernés.