L’entraînement avec le rouleau de massage est-il dangereux?

Nous vous expliquons ici quelles sont les critiques faites à l’entraînement des fascias.

Ce sont ses nombreux effets positifs qui rendent l'entraînement des fascias, ou plus précisément le Foam Rolling, si apprécié. C’est un moyen rapide et facile d’améliorer votre mobilité, sans devoir limiter vos performances sportives. Il stimule la mobilité et la flexibilité, accélère la régénération, diminue les douleurs et peut, non seulement aider à la détente, mais aussi réduire le tonus musculaire. S’ajoutent à cela des résultats d'études prometteurs qui indiquent une amélioration de la régénération, de la fonction artérielle et de la capacité de glissement des fascias. Quelque 84 études sur le thème de l’entraînement des fascias ont été publiées à ce jour dans des magazines spécialisés internationaux. Sur la base de ces dernières, nous formons chez BLACKROLL des entraîneurs et des thérapeutes spécialisés dans l'entraînement des fascias depuis 2014 et échangeons constamment avec la science depuis des années, ce qui nous a amenés à repenser sans cesse le contenu de nos formations et à élargir notre gamme de produits.

Il arrive toutefois que le rouleau de massage soit parfois qualifié de dangereux. Des affirmations, telles que « La pression exercée par le rouleau lors de l’entraînement des fascias est dangereuse pour les valvules veineuses », « L’entraînement des fascias n’a pas d’effet structurel sur le tissu des fascias » ou encore « L’entraînement avec le rouleau de massage est un danger pour la santé » sont des exemples types de critiques à l’égard de l’entraînement des fascias. Dans cet article, nous examinons de plus près les critiques à l’égard de l’entraînement des fascias et mettons en lumière le véritable effet de l’entraînement des fascias sur la base des études actuelles, afin de dissiper les doutes.

Une chose est sûre : on n’a rien sans rien. Si vous n’êtes pas persévérant, vous ne pourrez pas réussir à long terme :

"Si votre mobilité est concrètement améliorée, profitez-en. Si vous gagnez en extension de la hanche, profitez-en. Si vous gagnez en flexion de l’épaule, profitez-en."

Gray Cook

Cette phrase du célèbre physiothérapeute appliquée au Foam Rolling signifie que si vous avez amélioré votre mobilité en utilisant un rouleau de massage, vous devez continuer à l’utiliser. Sinon vous risquez de la perdre de nouveau et donc de ne pas améliorer votre posture ou vos douleurs à long terme.

01. Comparaison entre Foam Rolling et étirements statiques quant à l’amélioration de la mobilité

Le Foam Rolling permet d’améliorer la mobilité. Ce point fait largement l'unanimité parmi les experts. Scott W. Cheatham a pu produire l'étude la plus complète et la plus qualitative à ce sujet avec sa « Systematic Review » en 2015.

D’après les études actuelles, les étirements classiques et l’entraînement des fascias ont des effets quasiment identiques quant au gain de mobilité. Il existe toutefois une grande différence avec les étirements statiques qui peuvent avoir des effets négatifs sur votre corps. Surtout sur la performance neuromusculaire, en clair l'excitabilité des fibres musculaires du muscle étiré est considérablement réduite. Cela entraîne donc une moins bonne performance sportive juste après les étirements, ce qui n’est pas le cas avec l’entraînement des fascias.

Conclusion : avec le Foam rolling, vous obtenez une amélioration comparable de la mobilité, sans diminution de vos performances neuromusculaires. Cela change vraiment la donne pour vous et tous les autres sportifs !

Quant à l’effet à long terme de l’entraînement des fascias, il y a encore des incertitudes et des résultats contradictoires. Une étude sur des joueurs de football actifs s’est, par exemple, penchée sur des exercices excentriques avec entraînement des fascias pour améliorer la mobilité de la cheville. Les effets aigus au bout de 30 minutes étaient comparables dans les deux options, mais seuls les exercices excentriques montraient une amélioration sur le long terme (4 semaines après le protocole d'entraînement standardisé).

Ces résultats sont en contradiction avec l’étude de deux mois d’un groupe de 37 femmes actives et en bonne santé, divisées en un groupe de contrôle et un groupe d’entraînement des fascias. Les deux groupes s’entraînaient deux fois par semaine, à la différence près que le groupe d’entraînement des fascias enchaînait ensuite sur un programme d’entraînement des fascias. Au bout de deux mois, le second groupe présentait des résultats sensiblement meilleurs en termes de mobilité et de stabilité dynamique du corps (Functional Movement Screen ou FMS), alors que le groupe de contrôle ne montrait aucune amélioration.

Il ne s’agit bien évidemment que de premiers résultats sur de petits groupes de sujets et d’autres études doivent suivre pour pouvoir les confirmer.

Nous pouvons toutefois affirmer que : le Foam Rolling apporte le plus grand bénéfice lorsqu’il est combiné avec d’autres exercices ou interventions.

Les effets physiologiques qui se cachent derrière l’amélioration de la mobilité et de l’amplitude de mouvement (Range of Motion, ROM) ne sont toutefois pas encore clairs. Selon Scott W. Cheathamet al. (2015), le gain de flexibilité serait dû à des modifications viscoélastiques (c'est-à-dire une grande déformabilité malgré un tissu très ferme) et thixotropiques (c'est-à-dire une augmentation de la viscosité du liquide environnant en raison de la plus forte imbrication des fascias) du tissu fascial. Ceci devrait, entre autres, entraîner une amélioration des glissements entre les couches fasciales. Cette hypothèse a pu être confirmée en 2017 par les études de Wilke, même si l’effet doit encore être étudié de manière plus approfondie (de Souza et al., 2019).Et très important : ce résultat ne doit pas non plus être confondu avec un véritable changement structurel des fascias superficiels, trop résistants pour être affectés par le Foam Rolling.

L’explication la plus plausible selon Kelly and Beardsley, 2016; de Souza et al., 2019 serait que le gain de mobilité a un effet sur le système central de modulation de la douleur. La forte pression constante pourrait « surcharger » les récepteurs fasciaux, ce qui entraînerait une minimisation, voire une inhibition complète des récepteurs d’étirement. Le blocage « neuronal » serait alors surmonté et le système nerveux central permettrait une plus grande amplitude de mouvement. La diminution de la sensation de douleur a déjà à été observée dans plusieurs études, telles que Aboodarda et al. (2015) ou Cavanaugh et al. (2017).

02. Le Foam Rolling et l’amélioration des performances

On a critiqué le fait que le Foam Rolling ne rendait pas l’utilisateur plus performant après une utilisation directe. L’entraînement des fascias améliore votre mobilité, sans réduire vos performances. C'est un avantage certain, même s'il n'y a pas d'augmentation directe des performances après l’application. Les études ont été menées pour vérifier que le Foam Rolling ne limitait pas les performances, tout simplement parce que l’automassage diminue le tonus musculaire et augmente l’amplitude de mouvement. Pour en savoir plus sur ce thème, cliquez ici.

03. Entraînement des fascias et meilleure régénération

Dans une méta-analyse de 21 études, une réduction significative de la sensation de douleur subjective a été constatée. Les effets observés sur la flexibilité étaient, en outre, de nouveau positifs et on notait également une amélioration de la fonction artérielle ainsi qu’une augmentation de l’activité du système nerveux parasympathique. Il s’agit dans tous les cas de signes clairs d’une relaxation systémique, très utile pour la régénération.

Ces résultats peuvent, par ailleurs, réfuter la thèse selon laquelle l’entraînement des fascias n’implique aucune régénération et favorise plutôt les douleurs et les courbatures.

Quel est l’effet de la réduction de la sensation de douleur ?

Ce point n’a pas suffisamment été clarifié. Une hypothèse actuelle basée sur Kai Hill et al., 2014; Macdonald et al., 2014 affirme que les courbatures induites par l'entraînement sont principalement dues à des lésions du tissu conjonctif et à des réactions inflammatoires

Lors d’une réaction inflammatoire sévère, la pression osmotique augmente à l’intérieur du tissu, exerce une pression sur les nocicepteurs environnants (récepteurs de la douleur) et peut ainsi provoquer des réactions douloureuses après un travail musculaire intensif.

Voici une explication de l’effet positif d’un entraînement des fascias : d’une manière générale, le rouleau de massage permet de stimuler l’échange de substances entre les cellules, ce qui peut favoriser l’évacuation des métabolites.

L’exemple ci-après montre que l’application d’un rouleau de massage après un effort musculaire et neuronal intense peut permettre une régénération beaucoup plus rapide :

Dans une petite étude expérimentale portant sur 20 hommes pratiquant la musculation, les participants ont été divisés en un groupe entraînement des fascias (n=10) et un groupe de contrôle (n=10). Les deux groupes ont effectué une séance de RM Back Squat et une séance de 10x10 Back Squat des jours différents. Chez le groupe pratiquant le Foam Rolling des améliorations significatives de la sensation subjective de douleurs musculaires (après 24, 48 et 72 h) ont été constatées. La hauteur de saut verticale (après 48 h) était, par ailleurs, sensiblement meilleure que chez le groupe de contrôle. Un résultat indiscutable, même s'il ne s'agissait que d'un très petit groupe-test.

04. Bien utiliser le rouleau pour l’entraînement des fascias

Lorsque vous pratiquez le Foam Rolling, vous ne devez pas déplacer le rouleau dans un seul sens, mais dans les deux – vers l’avant et l’arrière et de gauche à droite. La pression exercée est essentielle, tout comme la vitesse de déplacement du rouleau qui doit être modérée. Les nombreux résultats positifs des études parlent d'eux-mêmes et dissipent toute incertitude quant au sens du roulement. Le Foam Rolling ne présente aucun effet secondaire et le sens de roulement est scientifiquement prouvé.

05. Le Foam Rolling et la pression artérielle

D’après une étude actuelle, une augmentation des valeurs de NO (oxyde nitrique) a pu être constatée après l'entraînement des fascias. Cette augmentation a été jugée positive, puisqu’elle était corrélée à une baisse de la pression artérielle. L’étude faisait également état d’une variabilité accrue de la fréquence cardiaque (VFC). Un signe clair de l’effet relaxant du Foam Rolling. En raison du petit groupe de sujets, l’entraînement des fascias ne peut toutefois pas être prôné comme la toute nouvelle méthode pour faire baisser la pression artérielle. Les résultats sont néanmoins, une fois encore, très prometteurs et extrêmement positifs.

06. Le Foam Rolling et la circulation sanguine

Selon le Dr Robert Schleip, chercheur renommé spécialiste des fascias, l’entraînement des fascias a des effets très positifs prouvés sur la circulation sanguine. Une étude de 2014 parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la concentration d'oxyde nitrique dans le plasma sanguin des personnes tests augmentait après une séance de Foam Rolling. L'oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et rend leurs parois élastiques. Il empêche également l’agglutination des plaquettes, exerçant ainsi un effet positif sur la fluidité du sang. L'effet vasodilatateur de l'oxyde nitrique est exploité par un certain nombre de médicaments, dont le Viagra. Dans leur étude, les scientifiques ont conclu que l'automassage avec le rouleau réduit la rigidité des artères et améliore la fonction vasculaire endothéliale.

Thilo Hotfiel et al. (2017) pourrait aussi apporter d’autres résultats très prometteurs avec son étude. Il a, en effet, observé une augmentation significative de la circulation artérielle après un automassage avec le rouleau (sur le côté des cuisses).

La pression liée à l’application du rouleau de massage sur votre corps n’est pas non plus dangereuse pour le système lymphatique et les valvules veineuses. Le Foam Rolling ne s’effectue, en effet, pas de manière statique, mais plutôt dynamique. Cela limite ainsi l'occlusion (c'est-à-dire la fermeture pathologique) à une durée minimale de l'application totale.

07. Entraînement des fascias et contre-indications

Pour que l’entraînement des fascias ait toujours un effet positif sur votre corps, avant de commencer un automassage, éliminez toujours les éventuelles contre-indications. Il peut, par exemple, s’agir de toutes les lésions cutanées, les processus inflammatoires aigus, les cancers, les blessures récentes, les thromboses, etc.

08. Entraînement des fascias et pression manuelle

Selon la localisation et le « type » de tissu fascial, une pression de plusieurs centaines de kilos pourrait être nécessaire pour avoir un effet structurel sur les fascias. C’est pourquoi la pression manuelle exercée lors du Foam Rolling ne peut en aucun cas avoir un effet sur le tissu fascial.

En conclusion, profitez bien de votre entraînement avec le rouleau de massage. Nous espérons avoir pu vous éclairer sur les dangers présumés de l’entraînement des fascias.