https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/Schwangerschaftsworkout-Bauch-Beine-Becken_2021-07-01-081315_nzgn.jpg?v=1625127196
Add routine to list

Pregnancy workout: Pelvic floor, stomach & legs

Are you pregnant and want to continue working out? Moderate strength training with specific exercises adapted to your pregnancy can keep you fit throughout your pregnancy and prepare you for after giving birth.

Duration
36 Min
Exercises
9
Difficulty
Products used in Routine
Mat
Loop Band
Med

Since your body's centre of gravity changes, your tissue become softer and the abdomen, pelvis and leg muscles become more unstable during pregnancy, along with a weaker pelvic floor, you should undertake specific exercises for pregnant women. In this pregnancy workout, we focus specifically on these changes in your body. Pelvic floor exercises help you strengthen this area as your baby grows during pregnancy. Stomach muscle training during pregnancy, solely your lateral muscles, helps you avoid placing unnecessary strain on the rectus diastasis that occurs (separation of the abdominal muscles). This pregnancy workout also strengthens your legs to combat pelvic instability and swelling during pregnancy.

What to consider during the workout

Carry out all exercises at a low intensity and work in the aerobic area so that you can easily keep going. Your pulse should not exceed 145 beats per minute during the workout.

Training frequency

2-3 times a week (or less, depending on how far along you are in your pregnancy)

Seek medical advice

If you are suffering from sickness, an at-risk pregnancy or other health problems during pregnancy, you should seek advice on whether the workout is suitable for you.

This is how your pregnancy workout is structured with a focus on pelvic floor exercises, stomach muscle exercises and leg stability

Your pregnancy workout focussing on the pelvis, stomach and legs:

First, we’ll start with a warm-up to prepare you for the upcoming pregnancy workout. Before starting the exercises tailored to your pregnancy, pelvic floor exercises form a key basis. You can activate this while doing the following exercises to keep working on your pelvic floor to protect and stabilise your spine.
During the workout, which is tailored to your pregnancy, we'll work in 3 blocks with 3 exercises each. We’ll do each exercise for 30 seconds and repeat each one twice.

At the end of the workout we'll perform relaxation exercises using the foam roller - naturally specially tailored to your pregnancy.

Your pregnancy workout exercises at a glance:

This is how your pregnancy workout is structured with a focus on pelvic floor exercises, stomach muscle exercises and leg stability

Your pregnancy workout focussing on the pelvis, stomach and legs:

First, we’ll start with a warm-up to prepare you for the upcoming pregnancy workout. Before starting the exercises tailored to your pregnancy, pelvic floor exercises form a key basis. You can activate this while doing the following exercises to keep working on your pelvic floor to protect and stabilise your spine.
During the workout, which is tailored to your pregnancy, we'll work in 3 blocks with 3 exercises each. We’ll do each exercise for 30 seconds and repeat each one twice.

At the end of the workout we'll perform relaxation exercises using the foam roller - naturally specially tailored to your pregnancy.

Your pregnancy workout exercises at a glance:

Your pregnancy workout focussing on the pelvis, stomach and legs:

First, we’ll start with a warm-up to prepare you for the upcoming pregnancy workout. Before starting the exercises tailored to your pregnancy, pelvic floor exercises form a key basis. You can activate this while doing the following exercises to keep working on your pelvic floor to protect and stabilise your spine.

During the workout, which is tailored to your pregnancy, we'll work in 3 blocks with 3 exercises each. We’ll do each exercise for 30 seconds and repeat each one twice.

At the end of the workout we'll perform relaxation exercises using the foam roller - naturally specially tailored to your pregnancy.

Zijwaartse beenheffing

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels in staande positie. Til een voet van de vloer. Beweeg het gestrekte been naar opzij. Beweeg het been terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Activering, Kracht Training

Zijwaartse beenheffing

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND rond de enkels in staande positie. Til een voet van de vloer. Beweeg het gestrekte been naar opzij. Beweeg het been terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Activering, Kracht Training

Your pregnancy workout tools

Balance pose

Stel in een stand op heupbreedte. Houd de BLACKROLL® tussen je handen en strek je armen naar boven. Buig je bovenlichaam naar voren. Til een been op tot je lichaam horizontaal is. Keer dan terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen, Bovenrug, Onderrug
Training Goals
Kracht Training

Balance pose

Stel in een stand op heupbreedte. Houd de BLACKROLL® tussen je handen en strek je armen naar boven. Buig je bovenlichaam naar voren. Til een been op tot je lichaam horizontaal is. Keer dan terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen, Bovenrug, Onderrug
Training Goals
Kracht Training

Single Leg Squat

Begin in de lunge houding. Plaats je achterste voet op de BLACKROLL. Strek je bovenlichaam. Laat je billen langzaam naar beneden zakken. De voorste knie moet een rechte hoek bereiken. Ga terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen, Kuiten
Training Goals
Kracht Training

Single Leg Squat

Begin in de lunge houding. Plaats je achterste voet op de BLACKROLL. Strek je bovenlichaam. Laat je billen langzaam naar beneden zakken. De voorste knie moet een rechte hoek bereiken. Ga terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen, Kuiten
Training Goals
Kracht Training
Share this article

Glute Kickbacks

Wikkel de LOOP BAND om je voeten. Kom in de viervoetige houding. Activeer je kernspieren. Strek een been naar achteren, zodat het op één lijn staat met je romp. Pauzeer kort bij de laatste samentrekking. Voel de spanning in je billen.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Activering, Kracht Training

Glute Kickbacks

Wikkel de LOOP BAND om je voeten. Kom in de viervoetige houding. Activeer je kernspieren. Strek een been naar achteren, zodat het op één lijn staat met je romp. Pauzeer kort bij de laatste samentrekking. Voel de spanning in je billen.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Activering, Kracht Training

Squats

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND om de bovenbenen in een schouderbrede houding. Buig de knieën. Je dijen zijn evenwijdig aan de vloer. Druk de knieën tijdens de oefening naar buiten. Ga terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Activering, Kracht Training

Squats

Wikkel de BLACKROLL LOOP BAND om de bovenbenen in een schouderbrede houding. Buig de knieën. Je dijen zijn evenwijdig aan de vloer. Druk de knieën tijdens de oefening naar buiten. Ga terug naar de beginpositie.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Activering, Kracht Training

Side Walk

Wikkel de LOOP BAND om je enkels in staande houding. Buig je knieën lichtjes. Beweeg stap voor stap naar de zijkant.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Activering, Kracht Training

Side Walk

Wikkel de LOOP BAND om je enkels in staande houding. Buig je knieën lichtjes. Beweeg stap voor stap naar de zijkant.
Product
Sets / Seconds
15
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Activering, Kracht Training

Zijlong

Plaats de BOOSTER trilkern in een boeiboordrol en zet hem aan zodat 3-4 lampjes oplichten. Ga rechtop staan en houd de BLACKROLL® voor je lichaam. Doe een grote stap opzij en buig je knie. Kom terug in de uitgangspositie.
Sets / Seconds
12
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Kracht Training

Zijlong

Plaats de BOOSTER trilkern in een boeiboordrol en zet hem aan zodat 3-4 lampjes oplichten. Ga rechtop staan en houd de BLACKROLL® voor je lichaam. Doe een grote stap opzij en buig je knie. Kom terug in de uitgangspositie.
Sets / Seconds
12
Body part
Billen, Bovenbenen
Training Goals
Kracht Training

Kat-Koe

Begin in viervoetige houding met het hoofd op één lijn met de ruggengraat. Terwijl je uitademt, buig je je rug. Trek je navel naar binnen en breng je kin naar je borst. Ga op de inademing in een holle rug.
Product
Seconds
1 / 60
Body part
Onderrug
Training Goals
Herstel, Mobiliteit

Kat-Koe

Begin in viervoetige houding met het hoofd op één lijn met de ruggengraat. Terwijl je uitademt, buig je je rug. Trek je navel naar binnen en breng je kin naar je borst. Ga op de inademing in een holle rug.
Product
Seconds
1 / 60
Body part
Onderrug
Training Goals
Herstel, Mobiliteit

Mobilisatie thoracale wervelkolom

Start in een viervoetige houding. Plaats de BLACKROLL tussen je handen en knieën. Leg je linkerarm op de roller onder je lichaam. Roteer je borstwervelkolom zo ver mogelijk. Breng je arm terug, draai in de andere richting, en strek je arm naar het plafond. Wissel dan van kant.
Product
Seconds per side
15
Body part
Bovenrug, Schouders
Training Goals
Activering, Mobiliteit

Mobilisatie thoracale wervelkolom

Start in een viervoetige houding. Plaats de BLACKROLL tussen je handen en knieën. Leg je linkerarm op de roller onder je lichaam. Roteer je borstwervelkolom zo ver mogelijk. Breng je arm terug, draai in de andere richting, en strek je arm naar het plafond. Wissel dan van kant.
Product
Seconds per side
15
Body part
Bovenrug, Schouders
Training Goals
Activering, Mobiliteit

De Duif

Breng één been voor het lichaam. Buig hem bij de knie 45° tot 90°. Strek het andere been achter het lichaam uit. Druk het bekken aan de kant van het gestrekte been naar de vloer. Laat het bovenlichaam zo mogelijk voor op de rug van de hand rusten.
Product
Seconds per side
1 / 90
Body part
Heup
Training Goals
Herstel, Mobiliteit

De Duif

Breng één been voor het lichaam. Buig hem bij de knie 45° tot 90°. Strek het andere been achter het lichaam uit. Druk het bekken aan de kant van het gestrekte been naar de vloer. Laat het bovenlichaam zo mogelijk voor op de rug van de hand rusten.
Product
Seconds per side
1 / 90
Body part
Heup
Training Goals
Herstel, Mobiliteit

Heup flexor strekken

Begin in een half-knielende houding. Je armen worden aan je zijden losjes ondersteund door je heupen. Duw je heupen naar voren. Houd de positie vast.
Product
Seconds per side
1 / 90
Body part
Heup
Training Goals
Herstel, Mobiliteit

Heup flexor strekken

Begin in een half-knielende houding. Je armen worden aan je zijden losjes ondersteund door je heupen. Duw je heupen naar voren. Houd de positie vast.
Product
Seconds per side
1 / 90
Body part
Heup
Training Goals
Herstel, Mobiliteit

Your pregnancy workout tools::

Your pregnancy workout tools