Banane vor dem Schlafen: Gesund oder schädlich?

Hilft eine Banane am Abend beim Einschlafen oder Stören die Kohlenhydrate deinen Schlaf und deine Verdauung? Es gibt Gründe, die für den Verzehr von einer Banane am Abend sprechen, aber auch Gründe, die dagegensprechen. Wie Bananen beim Schlafen helfen können und worauf du in deinem individuellen Fall achten musst, erfährst du im folgenden Artikel.

Die Banane besteht zum größten Teil aus kurzkettigen Kohlenhydraten, welche sofort ins Blut gehen. Solltest du zum Beispiel dein Training später am Tag absolvieren, so kann eine Banane dir dabei helfen, deinen niedrigen Blutzuckerspiegel schnell wieder auszugleichen.

Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium. Zwei Mineralstoffe, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern. Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskel- und Nervenfunktionen, einschließlich der Muskelentspannung.

Magnesium kann ebenfalls dazu beitragen Cortisol und Stress zu senken. Wichtig für guten Schlaf ist auch das Hormon Serotonin, welches die exotische Frucht steigern kann.

Bananen enthalten zwar Serotonin, dieses Serotonin kann aber die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und wird im Körper aufgespalten¹. Es kann also nicht als Glückshormon an den Rezeptoren im Gehirn wirken.

Allerdings kann die gelbe Frucht auf indirektem Wege den Serotonin- und Melatoninspiegel beeinflussen. Nämlich über Tryptophan. Serotonin und Melatonin sind beides wichtige Neurotransmitter, die eine Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus spielen.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Bananen aufgrund ihres hohen Gehalts an Tryptophan dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern. Tryptophan ist eine Aminosäure, die im Körper zu Serotonin und Melatonin umgewandelt wird.

Bananen enthalten bis zu 20 mg Tryptophan auf 100 Gramm. Und das bei nur 89 Kalorien. Für eine Frucht ist das sicherlich beachtlich. Allerdings ist es wichtig, den Tryptophan-Gehalt in Kontext zu setzen. Buchweizen zum Beispiel kommt auf 80 mg Tryptophan und rund 400 Kalorien bei 100 Gramm. Thunfisch liegt bei stolzen 300 mg Tryptophan bei nur 270 Kalorien auf 100 Gramm.

Wenn wir also den Tryptophangehalt mit dem Kaloriengehalt ins Verhältnis setzen, dann bekommen wir bei der Banane 1 mg Tryptophan auf 4,5 Kalorien. Beim Buchweizen sind es 1 mg Tryptophan auf 5 Kalorien und beim Thunfisch stolze 1 mg Tryptophan auf nur 1 Kalorie.

Bedeutet das jetzt das Bananen dick machen und du sie nicht essen solltest? Keineswegs. Nur Tryptophan allein kann nicht der einzige schlaffördernde Faktor in der Banane sein. Wir müssen den Blutzuckerspiegel und Mineralien wie Magnesium und Kalium ebenfalls beachten.

Neben den positiven Auswirkungen auf den Schlaf kann die Südfrucht jedoch auch negative Effekte haben. Besonders wenn sie zu spät am Abend oder in großen Mengen gegessen wird.

Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts können Bananen den Körper in einen Zustand der Aufregung versetzen, der für einen erholsamen Schlaf kontraproduktiv ist.

Für manche Menschen ist Obst am Abend auch schwer verdaulich, was sich dann durch Blähungen, Aufstoßen, Sodbrennen oder Bauchschmerzen bemerkbar machen kann.

Es gibt einen einfachen Test, den du nach jeder Mahlzeit und jedem Lebensmittel machen kannst. Fühlst du dich nach dem Essen ruhig, entspannt und angenehm gesättigt, dann hat dein Körper bekommen, was er braucht.

Bist du aber aufgedreht, hast Probleme mit der Verdauung und bist nach einer Stunde schon wieder hungrig war das Verhältnis von Makronährstoffen für dich nicht optimal. Vielleicht fehlt es dir an Fett oder Eiweiß. Mehr Informationen dazu, wie du dein für dich optimales Makronährstoffverhältnis findest, gibt es im Artikel “Was abends Essen”.

Solltest du tagsüber fasten und nur in den Abendstunden essen, dann kannst du vermutlich mehr Zucker und Obst am Abend vertragen. Über den Tag haben sich Magensäure und Enzyme angesammelt und dein Blutzuckerspiegel ist sehr niedrig. Wichtig ist, auf die Signale deines Körpers zu achten.

Neben der Berücksichtigung deiner Ernährung vor dem Schlafengehen kann das Optimieren des Schlafumfelds dazu beitragen. Dabei können dich beispielsweise die BLACKROLL® Schlafprodukte unterstützen.

Wenn es nur eine Banane ist und du sie gut verträgst, dann kannst du sie ohne Probleme unmittelbar vor dem Schlafen essen. Sie kann vom Körper schnell aufgespalten und verdaut werden. Die enthaltenen Ballaststoffe helfen dabei, dass der Zucker verlangsamt ins Blut gelangt. Anders als bei ungesunden Süßigkeiten. Bei richtigem Hunger würden wir dir aber nicht empfehlen, mehr als 2 Bananen vor dem Schlafen gehen zu essen. Der Insulinspiegel steigt sonst sehr stark an. Wodurch du aufgedreht und wach wirst.

Außerdem werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Auch die Leber kann mit zu viel Zucker spät am Abend ein Problem bekommen. Die Leber ist ein wichtiger Speicher für Zucker in Form von Glykogen. Zu viel davon kann die Leber allerdings verfetten lassen. Bananen sind “schnelle Energie”. Wenn du möchtest, dass der Blutzuckeranstieg von einer Banane langsamer passiert, dann kannst du deine Banane mit etwas fetthaltigem essen. Am Ende des Artikels findest du noch ein paar leckere Rezepte.

Hier haben wir ein paar Rezeptideen für dich.

Tee mit Banane und Zimt:

Dieser Tee ist weltweit als Schlummertrunk bekannt. Diese Kombination hat nicht nur einen köstlichen Geschmack, sondern bietet auch viele gesundheitliche Vorteile. Zimt ist bekannt für sein süßes, warmes Aroma und wird oft in der Küche verwendet. Zimt fördert eine gesunde Verdauung und hilft bei der Bekämpfung von Blähungen und Verdauungsproblemen.

Das Rezept:

Mit lediglich einer Banane, einem Teelöffel Zimt und 25 Milliliter Wasser kann man bereits eine köstliche Tasse Tee zubereiten.

• Die Enden der Banane abschneiden, ohne die Schale zu entfernen.
• Banane in große Stücke schneiden - immer noch mit Schale.
• Die Bananenstücke in eine Pfanne geben und den Zimt darüber streuen.
• Das Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.
• Dann die Hitze auf niedrige Stufe stellen und die Bananen 10 Minuten köcheln lassen.
• Wenn sich die Schale von der Banane gelöst hat, die Pfanne vom Herd nehmen.
• Die Mischung durch ein Sieb gießen und den Tee 20 Minuten vor dem Schlafengehen trinken.

Porridge mit Banane und Hafer:

Wer ein wenig mehr Hunger hat und noch ein paar langkettige Kohlenhydrate möchte kann sich ein leckeres Haferporridge mit Banane machen. Du brauchst dazu eine Banane, eine Tasse Milch, eine Tasse Wasser und eine Tasse Haferflocken.

• Banane in einer Schüssel zerdrücken.
• Haferflocken, Milch und Wasser in einem Topf vermischen und bei starker Hitze kurz aufkochen lassen. Dabei ständig rühren, damit nichts anbrennt.
• Bei schwacher Hitze das Gemisch kurz quellen lassen.
• Das Porridge zum Bananenbrei hinzufügen, vorsichtig untermischen und direkt servieren.

Bananenquark fettarm oder vollfett

Dieses Rezept hat mehr Eiweiß als die anderen beiden Rezepte. Du brauchst eine Packung Quark (250 Gramm), einen Becher Naturjoghurt (200 Gramm) und zwei reife Bananen. Je nachdem ob du es mit mehr oder weniger Fett möchtest, kannst du vollfett (40 %) halbfett (20 %) oder Magerquark nehmen.

• Die Bananen in einer Schüssel zerdrücken.
• Joghurt und Quark unterrühren.
• Falls die Bananen nicht reif genug sind und Süße fehlt mit etwas Honig oder Ahornsirup süßen.

Du verträgst Bananen nicht so gut, willst aber trotzdem eine Portion Tryptophan, Magnesium und Kalium für erholsamen Schlaf haben? Dann können wir dich beruhigen.

Du kannst die Banane genau so gut durch andere Magnesium- oder Tryptophanhaltige Lebensmittel ersetzen.

Getreidesorten wie Amaranth oder Hafer sind reich an Tryptophan und Magnesium. Kombiniere die Lebensmittel einfach nach deinem eigenen Geschmack.

Quellen:

1.Andreassen, O. A., Dölen, M. F., Teigen, M. B., Aksdal, D. Å., Fløgstad, K. -A. W., Sylte, I. & Fuxe, K. (2015). Serotonin Cannot Reach the Brain via the Canonical Serotonin Pathway Because of Alkaline Hydrolysis in the Blood and Intestinal Wall. PLOS ONE.