Die Run-Walk-Methode: Alles, was du wissen musst

Ob du neu im Laufen bist oder schon seit Jahren deine Runden auf Trails oder Asphalt drehst, der Laufsport verbindet Leidenschaft, Fitness und Gesundheit auf einzigartige Weise. Die Run-Walk-Methode bietet dir eine effektive Möglichkeit, dein Lauftraining individuell zu gestalten und anzupassen. Besonders Einsteiger und Wiedereinsteiger fragen sich oft, wie sie gesund und effektiv mit dem Laufen beginnen können. Hier kommt die Run-Walk-Methode ins Spiel: eine Technik, die Gehen und Laufen kombiniert und es dir ermöglicht, sanft und schrittweise in die Welt des Laufsports einzutauchen. Diese Methode hilft dir, deine Laufleistung langsam zu steigern und die Freude am Laufen zu entdecken. Wie die Run-Walk-Methode genau funktioniert und wie sie deine Leistung auf jedem Fitnesslevel verbessern kann, erfährst du in diesem Artikel.

Die Run-Walk-Methode, bekannt durch den olympischen Marathonläufer und renommierten Laufcoach Jeff Galloway, basiert auf einem einfachen Prinzip. Statt kontinuierlich und in einem Stück eine Strecke zu laufen, wechselst du zwischen Laufen und Gehen. Das heißt also, du läufst für eine bestimmte Zeit oder Strecke und gehst dann für eine festgelegte Zeit oder Distanz. Diesen Prozess wiederholst du beliebig oft. Die reduzierte Belastung durch die geplanten Gehpausen ist vor allem für Laufanfänger sehr vorteilhaft, aber auch für Fortgeschrittene nach längeren Pausen, nach Verletzung oder als raffinierte Taktik bei langen Laufdistanzen.

Die Run-Walk-Methode zielt darauf ab, einen sanften und verletzungsfreien Einstieg in den Laufsport zu bieten, indem sie regelmäßige Gehpausen einfügt, um Erschöpfung zu reduzieren und die Motivation zu steigern. Das Risiko von Überlastung wird minimiert und die Motivation maximiert. Die Methode ist flexibel, einfach umzusetzen und kann an verschiedene Trainingsziele und Leistungslevel angepasst werden. Egal ob du deine Ausdauer verbessern, Verletzungen vermeiden oder einfach mehr Spaß am Laufen haben möchtest, die Run-Walk-Methode bietet dir einen effektiven und nachhaltigen Weg, deine Motivation zu finden und deine Ziele zu erreichen.

Es gibt keinen einzigen, idealen Plan für die Run-Walk-Methode, da jeder Läufer und Laufanfänger ein unterschiedliches Fitnesslevel mitbringt. Grundsätzlich ist die Idee der Run-Walk-Methode, fixe Intervalle von Laufen und Gehen einzuplanen, wenn du entweder noch nicht lange am Stück durchlaufen kannst, oder zum Beispiel nach einer längeren Laufpause wieder einsteigen möchtest. Ein typisches Beispiel könnte sein, 2 Minuten zu laufen und dann für die gleiche Dauer zu gehen. Die Intervalle können laufend an dein individuelles Fitnesslevel und deine Ziele angepasst werden.

Das Aufwärmen: Bevor du mit deinem Training mit der Run-Walk-Methode beginnst, solltest du mindestens 5-10 Minuten in ein Aufwärmprogramm investieren. Das kann zum Beispiel ein dynamisches Warm-Up beinhalten, wie Schwunggymnastik, das Mobilisieren deines gesamten Körpers und deiner Gelenke, sowie einen flotten Spaziergang.

Die Laufintervalle: Nach dem Aufwärmen beginnst du mit deinem ersten Laufblock oder auch Laufintervall. Überlege dir zuerst dein Ziel, wie zwei Minuten am Stück durchlaufen. Die Pace beziehungsweise das Lauftempo passt du so an, dass du noch gut nebenbei reden könntest. Deine Laufintervalle sollten also in einem für dich gemütlichen Tempo sein, sodass du schrittweise deine Grundlagenausdauer verbessern kannst und die Belastung gering bleibt.

Gehen: In den Gehpausen reduzierst du das Tempo auf einen flotten Spaziergang. Diese Gehintervalle regulieren deine Herzfrequenz und geben deinem Körper die Möglichkeit, sich wieder zu erholen. Die Muskulatur wird aufgelockert und deine Ermüdungszustände verringert. Nach einer definierten Gehpause beginnst du wieder mit dem nächsten Laufintervall.

Wechsel der Intervalle: Du wiederholst die Wechsel zwischen Laufen und Gehen während der gesamten Trainingseinheit. Überlege dir vor Beginn deiner Einheit, was dein Ziel ist (wie zum Beispiel, 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 6-8 Wiederholungen). Die Länge der Intervalle kannst du je nach deinem Fitnesslevel, Trainingsziel und Tagesverfassung anpassen.

Anpassung der Intervalle: Wähle am Anfang gleich lange Laufintervalle wie Gehintervalle, und versuche dann schrittweise die Dauer der beiden Intervalle zu variieren. Am Anfang kannst du gut kürzere Laufintervalle und längere Gehpausen integrieren, und dann nach und nach die Laufintervalle verlängern und die Gehpausen verkürzen.

Wie integrierst du nun am besten die Run-Walk-Methode in deinen Lauftrainingsplan? Nach längerer Pause oder beim (Wieder-) Einstieg ist es sinnvoll, wenn du dich langsam an die Belastung herantastest. Achte dabei immer auf die Signale deines Körpers und passe gegebenenfalls die Intervalllänge an, wenn du merkst, dass du mehr Pausen benötigst. Grundsätzlich gilt: Steigere erst die Intervalldauer, dann die Häufigkeit und dann die Intensität. Beginne mit zirka 2-3 Einheiten pro Woche und steigere dann über einen Zeitraum von 6-8 Wochen langsam die Dauer der Laufintervalle, oder verkürze deine Pause. Spürst du signifikante Verbesserungen, kannst du versuchen, eine dritte oder vierte Einheit pro Woche hinzuzufügen.

So könnte dein Laufplan in den ersten 6-8 Wochen als Läufeinsteiger mit der Run-Walk-Methode aussehen:

Montag: 1 Minute laufen, 1 Minute gehen (8 Wiederholungen)

Donnerstag: 30 Sekunden laufen, 30 Sekunden gehen, 60 Sekunden laufen, 60 Sekunden gehen, 90 Sekunden laufen, 90 Sekunden gehen (5 Wiederholungen)

Samstag: Laufe so lange an einem Stück, wie du kannst, und gehe dann mindestens für die gleiche Dauer. Wiederhole diesen Prozess mehrere Male.

Passe die Intervalldauer an dein momentanes Fitnesslevel an. Falls es dir schwerfällt, 60 Sekunden am Stück durchzulaufen, dann reduziere die Dauer so, dass sie für dich leicht bewältigbar ist.

Idealerweise machst du neben deinem Run-Walk-Training auch zweimal die Woche muskelkräftigende Übungen. Diese sollen dir dabei helfen, deinen gesamten Bewegungsapparat zu stärken, dein Gleichgewicht und Stabilität zu fördern und deine Laufökonomie zu verbessern. Konzentriere dich dabei auf fürs Laufen wichtige Muskelgruppen wie die Beine (Quadrizeps, Hamstrings, Waden), Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskeln), Hüftbeuger und -strecker sowie der obere Rücken und die Schultern.

Die Run-Walk-Methode bietet zahlreiche Vorteile und kann eine perfekte Ergänzung oder Einstieg für deinen Laufplan bieten. Die Run-Walk-Methode erlaubt dir eine hohe Flexibilität in deinem Trainingsplan und ermöglicht es, die Trainingsbelastung gezielt zu steuern und zu optimieren.

1. Die Run-Walk-Methode als perfekter Einstieg für Laufanfänger: Kaum einer kann am Anfang seiner “Laufkarriere” gleich mehrere Minuten oder gar Stunden am Stück durchlaufen. Das kann vor allem für Laufanfänger schnell entmutigend wirken. Bevor du noch die ersten Früchte deiner Arbeit sieht, verlierst du deine Lust und anfänglichen Eifer, weil die Fortschritte womöglich nicht sofort sichtbar sind. Mit der Run-Walk-Methode und der Möglichkeit, regelmäßige und geplante Gehpausen einzulegen, kann der Laufsport gleich viel weniger abschreckend wirken. Zwei Minuten am Stück zu laufen wirkt viel machbarer, als sich gleich eine halbe Stunde vorzunehmen. Eine Studie von Galloway et al. (2012) zeigt, dass die Run-Walk-Methode den Einstieg ins Laufen erleichtert und die psychologische Barriere für Anfänger senkt, da sie eine strukturierte Pause beinhaltet, die das Laufen weniger intensiv erscheinen lässt.
   
2. Reduziertes Verletzungsrisiko: Beim Laufeinstieg oder bei zu schneller Umfangssteigerung läufst du auf die Gefahr hinaus, dich leichter zu verletzen. Die häufigsten Verletzungen sind Überlastungserscheinungen wie Muskelzerrungen, Sehnenreizungen oder typische Laufbeschwerden wie das “Läuferknie”. Das hängt hauptsächlich damit zusammen, dass die Muskulatur, die nicht regelmäßig beansprucht wird, anfälliger für Zerrungen und Überlastungserscheinung ist. Vor allem die Bänder und Sehnen brauchen oft mehrere Monate, bis sie sich vollständig an eine neue Belastung angepasst haben. Auch mangelhafte Lauftechnik oder ein fehlendes Aufwärmen kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Die Run-Walk-Methode erlaubt durch die Integration von Gehpausen eine verringerte Belastung auf die Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln. Gehpausen verringern nicht nur Mikrotraumata, die durch wiederholte Belastung entstehen, sondern geben dir auch genügend Erholung, um eine saubere Lauftechnik aufrechtzuerhalten.
   
   
3. Bessere Erholung durch die Run-Walk Methode: Diverse Studien (Jeff Galloway, ACSM, Journal of Strength and Conditioning Research) zeigen, dass regelmäßige Gehpausen beim Laufen Muskelkater und Ermüdung nach dem Lauf reduzieren können und du dich somit auch schneller wieder regenerieren kannst. Läufer und Läuferinnen, die die Run-Walk-Methode anwenden, weisen nach dem Training oft einen niedrigeren Laktatspiegel im Blut auf, was auf eine geringe Gesamtbelastung des Körpers hindeutet. Muskelschäden und Entzündungen werden reduziert und du hast die Chance dich schneller zu regenerieren und zu erholen. Das ist vor allem dann vorteilhaft, wenn du schnell wieder mit dem nächsten Training beginnen möchtest oder dich mitten in der Phase der Wettkampfvorbereitung befindest.
   
   
4. Erhöhte Flexibilität im Training durch Gehpausen:
   Die wechselnde Belastung zwischen Gehen und Laufen erlaubt es uns, das Training auf unser aktuelles Fitnesslevel und die Tagesform anzupassen. Bevor wir ein Training spritzen, weil wir zu wenig geschlafen haben, uns gestresst fühlen oder die notwendige Ausdauer für längere Strecken noch fehlt, können wir die Run-Walk-Methode anwenden. Durch die schrittweise Anpassung der Laufintervalle können wir die Intensität des Trainings allmählich steigern und unsere Ausdauer verbessern. Die Flexibilität der Methode erlaubt es außerdem, effektiv während intensiver Trainingsphasen auch längere Gehpausen einzubauen, ohne das Training ganz zu unterbrechen.

1. Steigere dich Schritt für Schritt und bleibe geduldig: Wenn du noch nie in deinem Leben gelaufen bist, dann beginne mit kürzeren Lauf- und Gehintervallen. Du kannst auch mit flotten Spaziergängen starten, bevor du die Run-Walk-Methode in deinen Trainingsplan implementierst. Achte darauf, dich am Anfang nicht vor lauter Eifer zu überfordern und höre auf die Signale deines Körpers. Wenn du mehr Pausen brauchst, dann ist das vollkommen in Ordnung. Denke auch daran, dass nicht jeder Tag gleich ist. Unsere Körper werden ständig von äußeren Umständen beeinflusst: Stress bei der Arbeit oder im Familienleben, Schlaf, Ernährung, Erkrankungen, Hormone. Das genau gleiche Training kann sich innerhalb weniger Tage einmal locker und leicht anfühlen, und dann wieder unscheinbar schwer. Verliere nicht den Mut und bleibe geduldig!
   
2. Verwende eine GPS-Uhr oder eine Lauf-App: technische Gadgets wie eine GPS-Uhr oder eine Laufapp auf deinem Handy können dir mit der Planung deiner Intervalle helfen. Bei vielen Uhren kannst du schon vorab dein Trainingsziel eingeben, damit du während deines Run-Walk-Trainings nicht dauernd auf die Uhr schauen musst. Das Aufzeichnen deines Trainings kann außerdem helfen, deine Fortschritte aufzuzeichnen und deine zukünftigen Trainings erfolgreicher zu planen.
   
   
3. Probiere die Methode auch im Wettkampf aus: Du bist vielleicht kein Laufanfänger mehr, sondern hast schon viele Wettkämpfe bestritten. Bei einer neuen Distanz, wie der Marathon-Distanz oder sogar bei Ultraläufen, die viel Training erfordern, kann die Run-Walk-Methode auch nützlich sein. Kaum ein Ultraläufer läuft seine 100 km in einem Stück durch. Das gezielte Einsetzen von Gehpausen kann daher durchaus vorteilhaft sein, um lange Distanzen in leichter zu bewältigenden Abschnitte zu unterteilen.
   
   
4. Finde passende Laufschuhe: Trage geeignete Laufschuhe, die speziell für die Anforderung des Laufens ausgelegt sind. Gehe dazu am besten in einen Fachhandel und lasse dich beraten. Auch wenn du viele Gehpausen in deinem Run-Walk-Training einbaust, sind die passenden Schuhe unerlässlich. Dein zukünftiges Ich wird es dir danken!
   
   
5. Achte auf deine Ernährung und Hydration: Vergiss nicht, nach deinem Workout ausreichend Wasser zu trinken, um dich zu rehydrieren. Besonders im Sommer bei Hitze und bei hoher Schweißproduktion ist es wichtig, nach oder sogar während dem Training den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Auch die richtige Ernährung und eine gute Balance zwischen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß ist für deinen Körper und dein Training enorm wichtig.

Die Run-Walk-Methode ist eine effektive und flexible Technik, die deinen Einstieg in den Laufsport zugänglicher macht und motiviert. Sie erfordert ein hohes Maß an Gespür für den eigenen Körper und fördert gleichzeitig die individuellen Ansprüche eines jeden Läufers. Für viele Laufanfänger kann die Run-Walk-Methode ein geeigneter Weg sein, um Ausdauer aufzubauen und langfristige Erfolge zu erzielen. Durch die Kombination von Lauf- und Gehphasen ermöglicht sie es Läufern aller Fitnesslevel, ihre Ziele schonender und effektiv zu erreichen. Mit den vielen Vorteilen wie der Reduzierung des Verletzungsrisikos bis hin zur verbesserten Erholung, ist die Run-Walk-Methode eine hervorragende Wahl für alle, die ihre Laufleistung steigern und ihre Fitness verbessern möchten. Wie bei jeder anderen Laufmethode ist es auch bei der Run-Walk-Methode wichtig, dranzubleiben. Regelmäßigkeit und Kontinuität sind hier der Schlüssel zum Erfolg, um gesunde Laufgewohnheiten zu etablieren. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon ein erfahrener Läufer bist, die Run-Walk-Methode bietet dir eine effektive und angenehme Möglichkeit, deine Laufziele zu erreichen und deine Begeisterung für das Laufen zu entdecken!