Einschlafrituale für Kinder: So sorgst du für ein entspanntes Zubettgehen und guten Schlaf

Alle müde, aber keiner schläft? Nach einem anstrengenden Tag freuen wir Erwachsenen uns meistens auf unser Bett. Bei Kindern ist das nicht unbedingt der Fall: Selbst, wenn sie müde sind, fällt ihnen der Übergang vom Tag in die Nachtruhe nicht immer leicht. Denn der Schlaf bedeutet für ein Kind immer eine Trennungssituation von den Eltern, die aber auch die Eigenständigkeitsentwicklung des Kindes fördert. Gewohnheiten und Routinen können helfen, diesen Prozess für dich und deine Kinder angenehmer zu machen. Hier erfährst du, welche Zubettgeh- und Einschlafrituale es für Kinder gibt und wie sie euren Abend entspannter machen können.

Damit der Übergang vom Tag in die Nachtruhe gelingt, brauchen Kinder vor allem eins: feste Gewohnheiten und Struktur. Sie müssen den Tag verarbeiten können, um anschließend entspannt einzuschlafen. Auch als Erwachsene profitieren wir davon, wenn wir das Zubettgehen und die Vorbereitung darauf bewusst gestalten. Doch für die Kleinen ist dieser Prozess essenziell. Er gibt ihnen Halt und Sicherheit.

Beendet den Tag am besten mit einer kindgerechten Abendroutine[A1] : Schlafanzug anziehen nach dem Abendessen, vielleicht noch die letzten Spielsachen aufräumen, Zähne putzen. So versteht dein Kind, dass der aktive Teil des Tages beendet ist und es Zeit wird, sich aufs Bett vorzubereiten.

Das passiert, wenn ihr Einschlafrituale habt

Abendroutinen geben deinem Kind Sicherheit und Struktur, was durch altersgerechte Einschlafrituale noch verstärkt werden kann. Während erstere die praktischen Schritte vor dem Schlafengehen umfassen, sind Einschlafrituale gezielt darauf ausgerichtet, Körper und Geist des Kindes in einen entspannten Zustand zu versetzen. Das Nervensystem deines Kindes entspannt sich und fährt herunter. Das ist wichtig, damit dein Kind gut einschläft und keine Ängste entwickelt.

Rituale machen das Zubettgehen zu einer positiven Erfahrung. Wenn du damit schon im Babyalter beginnst, sparst du dir eine Menge Stress, wenn dein Kind größer wird.

Nicht nur die Psyche, auch der Körper deines Kindes profitiert von solchen Gewohnheiten. Durch gezielte Entspannungsrituale verlangsamen sich zur Schlafenszeit der Herzschlag und die Atmung. Auch die Muskulatur entspannt sich. Wenn Kinder sich an diesen Zustand gewöhnen und merken, wie sich Entspannung anfühlt, sind sie später auch selbst in der Lage, sich in diesen Zustand zu versetzen. Die Entwicklung deines Kindes kannst du außerdem fördern, indem du es ab einem gewissen Alter in die Gestaltung der Einschlafrituale einbeziehst.

Schon gewusst? Neben den positiven Auswirkungen für Körper und Geist können Einschlafrituale auch die Bindung zwischen deinem Kind und dir fördern. In dieser Zeit bekommt dein Nachwuchs deine volle und ungeteilte Aufmerksamkeit. So fühlen sich Kinder geliebt, geborgen und sicher. Dadurch können sie nicht nur besser schlafen, sondern es kann eure Beziehung zusätzlich auf Dauer stärken.

Welche Einschlafrituale für Kinder geeignet sind, hängt in erster Linie vom Alter ab. Bereits mit sechs Monaten können Babys feste Schlafenszeiten einhalten, weil der Schlafrhythmus zu diesem Zeitpunkt zumindest teilweise schon entwickelt ist. Das heißt, dass du in diesem Alter auch mit Schlafritualen für Kinder beginnen kannst.

Was bei Babys im Kleinen beginnt, solltest du mit der Zeit immer wieder anpassen. Wenn dein Kind älter wird, braucht es andere Rituale, die auf seinen Tag und seine Persönlichkeitsentwicklung abgestimmt sind. Wichtig ist immer: Einschlafrituale für Kinder sollten nicht zu lang dauern. Maximal eine halbe Stunde sollte ausreichen, bis dein Kind entweder eingeschlafen ist, oder so weit ist, dass du das Zimmer verlassen kannst und das Kind allein einschlafen kann.

Passende Einschlafrituale für Säuglinge und Kinder bis zwei Jahre

Gerade bei Babys lassen sich Eltern am besten von ihrer Intuition leiten, wenn es ums Einschlafen geht: Mütter stillen ihre Kinder, die Eltern singen ihnen vor, wiegen, tragen oder wippen sie und kuscheln mit ihnen. Genau diese Dinge eignen sich optimal als Schlafrituale für die Kleinsten. So beruhigen wir ihr Nervensystem.

Der Körperkontakt, die Wärme und – gerade beim Stillen oder Fläschchengeben – die ruhige Atmung und der langsame Herzschlag der Eltern, übertragen sich auf das Kind. Rhythmische Bewegungen, wie beim Wiegen, stimulieren außerdem den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für die Regeneration verantwortlich ist. So kehrt zusätzliche Ruhe ein. Weitere Einschlafrituale für Säuglinge und Kleinkinder sind:

• Vorsingen: Leises Summen oder Singen beruhigt das Nervensystem deines Kindes. Der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich und sorgen für Entspannung. Die Schwingungen erinnern Babys an die Geräusche im Mutterleib, sodass sie sich automatisch geborgen fühlen. Mit sich wiederholenden Liedern kann dieses Einschlafritual auch weitergeführt werden, wenn dein Kind größer ist.
• Massagen: Sanfte Berührungen, zum Beispiel am Rücken oder den Füßen, stärken die Bindung zwischen dir und deinem Kind und sorgen ebenfalls für Entspannung. Wichtig ist, dass dein Baby es dabei schön warm hat. Frieren aktiviert das Nervensystem und macht uns so wacher.

Wenn dein Kind größer wird, sind Einschlafrituale umso wichtiger. Während Babys und Kleinkinder häufig noch keine Probleme mit dem Zubettgehen haben, beginnt im Kindergartenalter die Phase, in der viele Kinder nicht schlafen wollen. Hier gilt es, Körper und Geist gleichermaßen einzubeziehen. Durch die vielen Veränderungen im Alltag haben Kinder in diesem Alter einiges zu verarbeiten.

Gute-Nacht-Geschichten sind dafür ein bewährtes Mittel. Wählt am besten einfache Geschichten, über die die Kinder nicht zu viel nachdenken müssen. Bestimmt gibt es ein Lieblingsbuch oder ein Bilderbuch, das ihr dafür nutzen könnt. Auch Hörspiele sowie Musik oder gemeinsames Singen eignen sich und helfen deinem Kind dabei, vom aufregenden Tag in eine ruhige Nacht zu wechseln.

Im Kindergartenalter sind Kinder besonders empfänglich für wiederkehrende, ritualisierte Abläufe. Das gilt für das Fertigmachen morgens, das Nachhausekommen nach dem Kindergarten und insbesondere abends. Folgende Einschlafrituale und -routinen könnt ihr testen:

Das Kuscheltier des Tages

Lass dein Kind kurz vor dem Ins-Bett-gehen wählen, welches seiner Kuscheltiere es heute zum Schlafen mitnehmen möchte. Gerade für Kinder, die ungern allein schlafen, kann richtig erfolgreich sein. Anstelle von Mama oder Papa kommt das Lieblingsstofftier mit ins Bett und passt die Nacht über auf das Kind auf. Rituale wie diese geben Sicherheit. Wenn ihr zusätzlich eine Geschichte erzählt oder andere Rituale habt, könnt ihr das Kuscheltier direkt einbeziehen.

Gute Nacht, liebe Welt

Wünscht allen um euch herum als Einschlafritual eine gute Nacht. Dafür eignen sich Kuscheltiere, aber auch die Natur. Dein Kind und du könnt gemeinsam überlegen, wen oder was ihr in dieses Ritual einbeziehen möchtet – etwa Sonne, Mond und Sterne oder die Vögel und die Tiere auf Wald und Wiesen. Schläft dein Kind bereits allein ein, könnt ihr euch auch gegenseitig gute Nacht wünschen und sagen, dass ihr euch darauf freut, euch am nächsten Tag wiederzusehen. Zum Abschluss einen Gute-Nacht-Kuss – mit ganz viel Liebe lässt es sich immer noch am besten einschlafen.

Progressive Muskelentspannung

Übungen, die wir Erwachsenen vielleicht aus dem Achtsamkeits- oder autogenen Training kennen, tun auch unseren Kindern gut. Verschiedene Atemübungen helfen euch dabei, besser einzuschlafen. Mit kindgerechter progressiver Muskelentspannung, also dem bewussten An- und Entspannen einzelner Körperteile, kann dein Kind seinem eigenen Körper Stück für Stück gute Nacht sagen. Das stärkt die Körperwahrnehmung und beruhigt das Nervensystem.

Sorgen fliegen lassen

Im Kindergartenalter entwickeln Kinder oft die ersten sorgenvollen Gedanken und Ängste. Wenn du den Eindruck hast, dass Sorgen oder Ängste dein Kind vor dem Einschlafen beschäftigen, nimm dir Zeit, um dein Kind kurz zu beruhigen: Lasst diese Sorgen ziehen, sodass dein Kind sie nicht mit in die Nacht nimmt. Wie ihr das konkret visualisiert, bleibt dabei euch überlassen. Von imaginären Sorgenvögeln, die ihr beim Davonfliegen beobachtet, über Seifenblasen, in die dein Kind seine Sorgen pusten und ihnen dann beim Platzen zusehen kann, bis zu einem starken Wind, mit dem ihr die Sorgen zum Fenster hinausbefördert, gibt es viele schöne Möglichkeiten.

Schlafrituale für Schulkinder

Wie lange dein Kind mit gewohnten Ritualen und einer Einschlafroutine ins Bett gehen möchte, ist sehr individuell. Spätestens mit der Pubertät und dem Teenageralter ist bei den meisten Schluss. Die Kleinen werden groß, selbständig und bilden ihre eigenen Gewohnheiten. Gerade in der Grundschulzeit sind Einschlafrituale für Kinder aber noch wichtig. In dieser Zeit können du und dein Kind am besten gemeinsam überlegen, was vor dem Schlafengehen guttut. Hier sind einige Ideen:

• Gemeinsam den Tag reflektieren: Nehmt euch abends Zeit, über Erlebtes zu sprechen und mögliche Fragen oder Unsicherheiten zu klären. Auch Sorgen und Nöte sollten hier Raum haben.
• Dankbarkeit üben: Hebt jeweils eine Sache hervor, die am vergangenen Tag besonders schön war und für die ihr dankbar seid. Das darf auch eine Kleinigkeit sein. So kommt dein Kind schon früh in Berührung mit Dankbarkeit und wird resilienter.
• Durch Bewegung zur Ruhe kommen: Sanfte, langsame Bewegung, wie kindgerechtes Yoga, beruhigt das Nervensystem deines Kindes.
• Fantasiereise oder Visualisierungsübungen machen: Auch Imaginationsübungen stärken die Resilienz deines Kindes und sorgen für innere Sicherheit. Dabei kann es Sorgen verarbeiten und sein Selbstvertrauen stärken.

Beispielübung: der sichere Ort

Bei dieser Visualisierungsübung leitest du dein Kind mit ruhiger, sanfter Stimme an: „Stell dir einen Ort vor, an dem du dich ganz sicher und wohlfühlst. Das kann dein Kinderzimmer sein, ein Platz in der Natur oder ein ausgedachter Ort.“ Lass dein Kind diesen Ort mit allen Sinnen erkunden – was sieht, hört, riecht oder fühlt es dort? Wer ist bei ihm? Ermutige es, sich an diesem sicheren Ort richtig gemütlich zu machen und zu spüren, wie ruhig und geborgen es sich dort fühlt. An diesen inneren Ort kann dein Kind dann jederzeit – auch allein – zurückkehren, um sich sicher zu fühlen.

Egal in welchem Alter: Einschlafrituale fördern nur dann die Eltern-Kind-Bindung, wenn sie persönlich umgesetzt werden. Digitale Medien können die persönliche Zuwendung nicht ersetzen. Einschlafrituale wirken am besten, wenn auch die Schlafumgebung stimmt. Dazu gehören eine angenehme Raumtemperatur (18 °C), Dunkelheit, Ruhe – und eine ergonomische Liegeposition. Gerade die Halswirbelsäule von Kindern ist noch in der Entwicklung und braucht eine altersgerechte Unterstützung. Ein speziell für Kinder entwickeltes Kissen wie das RECOVERY PILLOW KIDS sorgt dafür, dass Kopf und Nacken optimal gelagert sind. Das kann nicht nur einen erholsamen Schlaf fördern, sondern auch die gesunde Entwicklung der Wirbelsäule unterstützen.