Schmerzen im unteren Rücken: Ursachen und Hilfe

Untere Rückenschmerzen gelten als eine der weit verbreitetsten Volkskrankheiten. Ein stechender Schmerz, ein Ziehen im Lendenbereich, ein Kribbeln in den Beinen – Rückenschmerzen im unteren Rücken äußern sich durch unterschiedliche Symptome.

Genauso vielseitig sind auch die Ursachen, denn von harmlosen Verspannungen bis zum Wirbelbruch ist die Liste lang. Hier erfährst du, woher deine Rückenprobleme kommen und was du dagegen tun kannst.

Untere Rückenschmerzen sind harmlose bis ernstzunehmende Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), die meist mit einer Bewegungseinschränkung einhergehen.

Der Volksmund bezeichnet sie gerne als Kreuzschmerzen. Betroffen sind die fünf Wirbel des unteren Bereichs der Wirbelsäule, die dazwischenliegenden Bandscheiben oder die Rückenmuskulatur.

Häufig verursachen Verspannungen und Muskelverhärtungen die Schmerzen, die sich in vielen Fällen als Folge einer Fehlhaltung entwickeln.

Untere Rückenschmerzen lassen sich in spezifische und unspezifische unterscheiden.

Bei spezifischen Rückenschmerzen ist die Ursache ganz klar erkennbar, zum Beispiel bei einem Bandscheibenvorfall oder einem Wirbelbruch.

Bei unspezifischen Rückenschmerzen kann der Arzt oder die Ärztin keine eindeutige Erkrankung feststellen. Das kommt bei etwa 85 Prozent der Betroffenen vor.

Häufiges Sitzen, wenig Bewegung, einseitige Belastung und große körperliche Anstrengung sind die üblichen Verdächtigen bei unteren Rückenschmerzen. Sie zählen zu den häufigsten Ursachen. Allerdings können auch organische oder psychische Erkrankungen auf den Rücken gehen. Mögliche Ursachen sind:

• Verspannungen: Muskelverspannungen sind in der Bevölkerung weit verbreitet und häufig der Grund für das Ziehen und Stechen im unteren Rücken. Die Ursachen sind einseitige und immer wiederkehrende Bewegungsmuster und Gewohnheitshaltungen wie tägliches Sitzen im Büro.
• Fehlhaltungen: Menschen mit Hohlkreuz leiden oft unter Schmerzen im unteren Rücken. Die Muskelverspannungen und -verkürzungen durch diese Fehlhaltung verursachen den Schmerz.

• Übergewicht: Starkes Übergewicht stellt eine enorme Belastung für die Wirbelsäule dar. Gepaart mit einem chronischen Bewegungsmangel leidet die Haltung unter dem Druck des Gewichts.
• Stress: Manchmal sind die unteren Rückenschmerzen Ausdruck einer seelischen Überlastung. Vor allem Stress in der Arbeit oder im Privatleben äußern sich oft durch unspezifische Rückenschmerzen.
• Schlafbedingungen: Die falsche Matratze führt in vielen Fällen zu unteren Rückenschmerzen am Morgen. Statt erholt aufzuwachen, quälst du dich mit einem Ziehen und Stechen im Lendenbereich aus dem Bett.
• geklemmter Nerv: Einmal kurz eine ruckartige Bewegung gemacht, die Wasserkiste von links nach rechts gehoben – und schon klemmt plötzlich ein Nerv im unteren Rücken. Das passiert auch oft durch zu langes Liegen in einer ungünstigen Position. Allerdings ist dann vorher schon ein Spannungsungleichgewicht in der Muskulatur vorhanden. Ein trainierter, gut ausbalancierter Rücken kann Belastungen ausgleichen.

• Ischialgie: Ein Klassiker für untere Rückenschmerzen ist die sogenannte Ischialgie. Der Ischias-Nerv wird dabei durch eine muskuläre Fehlspannung im Gesäß-Lendenbereich (Piriformis-Syndrom) komprimiert. Dabei zieht ein starker Schmerz vom Lendenbereich über das Gesäß bis ins Bein.
• Verletzungen: Durch Unfälle oder Stürze können Verletzungen an den Lendenwirbeln entstehen, beispielsweise Absplitterungen oder Brüche. Auch die Bänder können in Mittleidenschaft gezogen werden.
• Hexenschuss: Bekannt und gefürchtet ist der Hexenschuss, auch als Lumbago, akute Lumbalgie oder akutes LWS-Syndrom bezeichnet. Der Schmerz fährt plötzlich wie ein Schuss in den Rücken und schränkt die Beweglichkeit ein. Verantwortlich ist eine Muskelverhärtung durch eine ruckartige Bewegung beim Aufstehen oder Heben.
• Blockaden der Wirbel: Die Lendenwirbelsäule ist den ganzen Tag in Bewegung. Sie beugt sich nach vorne und richtet sich auf, sie rotiert von rechts nach links und beugt sich von Seite zu Seite. Da kann eine unbedachte, ruckartige Bewegung zu einer schmerzhaften Blockade führen, wenn vorher bereits ein myofasziales Ungleichgewicht herrscht.
• Osteoporose: Durch Osteoporose wird die Knochensubstanz brüchig. Die Belastung der Wirbelsäule kann deshalb zu Absplitterungen an den Wirbeln und zu Wirbelbrüchen führen.
• andere Erkrankungen: Die Rückenschmerzen müssen nicht unbedingt durch eine Problematik im Bereich der Wirbelsäule verursacht werden. Oft führen andere Erkrankungen wie Herzschwäche, Herzinfarkt, Schlaganfall, Depressionen, Gürtelrose, Nierenbeckenentzündung, Lungenentzündung oder entzündliche Gelenkserkrankungen zu Rückenbeschwerden. Ein Notfall besteht immer dann, wenn Atemnot, Lähmungserscheinungen oder ein Engegefühl im Brustkorb hinzukommen.
• Schwangerschaft: Die natürliche Gewichtszunahme und Veränderungen des Körpers wirken sich bei Schwangeren auch auf die Wirbelsäule aus. Mit fortschreitender Schwangerschaft verändert sich die Beckenregion und viele Frauen bekommen durch das Gewicht des Bauches ein Hohlkreuz.

Häufig klagen ältere Menschen über Kreuzschmerzen. Bei ihnen ist das Muskel-Fasziengewebe zum Beispiel durch Wasser- und Nährstoffmangel weniger flexibel. Sie sind zudem etliche Jahre länger in Fehlhaltungen und bewegen sich noch weniger, was zu deutlich mehr Verspannungen führt. Durch den überwiegend sitzenden Alltag und die zunehmende Bequemlichkeit sind inzwischen jedoch auch viele jüngere Menschen von Rückenschmerzen betroffen.
 

Eine der Hauptursachen für untere Rückenschmerzen sind Verspannungen der Muskulatur.

Kein Wunder: Durch das viele Sitzen im Büro am Schreibtisch, durch falsches Heben und durch zu wenig Bewegung verhärtet das Muskelgewebe.

Die Rückenschmerzen können nur eine Seite betreffen, sich über den ganzen Rücken ziehen oder die Seite wechseln – je nachdem, welche Muskeln verspannt sind.

So schmerzhaft sie auch sein mögen: Verspannungen sind eine Ursache, die sich durch Therapie und Bewegung behandeln lassen.

Schweres Heben, starke Belastung oder Fehlhaltungen durch tägliches Sitzen führen zu Fehlspannungen, wodurch irgendwann die Bandscheibe herausgedrückt wird - ein sogenannter Bandscheibenvorfall.

Dabei entsteht ein Riss im Knorpelgewebe der Bandscheibe und das Kerninnere tritt nach außen. Durch den Druck auf die Rückenmarksnerven können Empfindungsstörungen verursacht werden. Die Beine fühlen sich taub an und die Füße kribbeln.

Die starken Schmerzen bei einem Bandscheibenvorfall rühren jedoch nach neuesten Erkenntnissen nicht von dem Druck auf die Nerven, sondern entstehen durch massive Muskelverhärtungen und Verspannungen im myofaszialen Gewebe.

Treten diese Symptome auf, solltest du dich unbedingt untersuchen lassen.

Bandscheibenvorfälle lassen sich meist gut durch Physiotherapie und gezieltes Training behandeln.

Manchmal liegt es gar nicht an der Lendenwirbelsäule, sondern die Problematik der Schmerzen entsteht im Bereich der umliegenden Organe. Dann können die Schmerzen in den Rücken ausstrahlen und lassen sich durch eine Rückentherapie alleine nicht lindern. Diese Organe liegen im Unterleib:

• Darm
• Blase
• Geschlechtsorgane

Doch auch die übrigen Organe können ausstrahlen und untere Rückenschmerzen verursachen:

• Magen
• Bauchspeicheldrüse
• Niere
• Gallenblase
• Lunge
• Milz

Allein die Verdauung führt in manchen Fällen zu einem vorübergehenden Stechen, Ziehen oder einem dumpfen Schmerz im unteren Rücken.

Bei vielen Frauen strahlen Menstruationsbeschwerden in den unteren Rücken aus. Bei Endometriose-Patientinnen werden die Beschwerden im Lauf des Zyklus mal stärker, mal schwächer oder halten dauerhaft an.

Die Symptome beschränken sich meist nicht nur auf den unteren Rücken. Oft strahlen die Schmerzen in die Beine oder den oberen Rücken aus. Die Schmerzen äußern sich ebenfalls auf sehr unterschiedliche Weise. Die häufigsten Symptome sind

• ein stechender, brennender, dumpf drückender oder pochender Schmerz im unteren Rücken
• Einschränkung der Bewegung
• ausstrahlender Schmerz ins Gesäß oder die Beine
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Beinen
• Schwäche in den Beinen

Die Rückenschmerzen können akut und sehr stark auftreten, oft verlaufen sie jedoch chronisch oder kommen und gehen.

Dauern die Beschwerden bis zu drei Monate an, gelten sie als subakut. Manchmal meldet sich der Rücken nur bei bestimmten Bewegungen, zum Beispiel beim Bücken, beim Heben schwerer Gegenstände oder bei Drehbewegungen des Oberkörpers.

Schränken die akuten Rückenschmerzen Atmung und Bewegung ein, solltest du unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Selbiges gilt, wenn die Schmerzen dauerhaft bestehen und sich durch konservative Therapiemaßnahmen wie Wärme, Bewegung und Massage nicht lindern lassen.

Wenn Rückenschmerzen im unteren Rücken vor allem im Liegen auftreten – sei es nachts im Bett oder tagsüber beim Ausruhen auf dem Sofa – können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen. Die folgenden Ursachen treten besonders häufig bei Rückenschmerzen im Liegen im unteren Rücken auf: 

1. Reizung des Ischias-Nervs oder geklemmter Nerv 
    
   Im Liegen kommt der Körper zur Ruhe, und gereizte Nerven werden oft deutlicher wahrgenommen. Besonders der Ischiasnerv kann durch ungünstige Liegepositionen – etwa ein Verdrehen oder seitliches Abknicken der Lendenwirbelsäule – unter Druck geraten. Die Folge sind ziehende, brennende oder stechende Schmerzen im unteren Rücken, häufig mit Ausstrahlung ins Gesäß, Bein oder sogar bis in den Fuß. 

    

2. Ungeeignete Matratze oder fehlender Druckausgleich 
    
   Eine zu harte, zu weiche oder durchgelegene Matratze kann die Wirbelsäule im Schlaf nicht ausreichend stützen. Wenn Schultern und Becken nicht ergonomisch korrekt einsinken, entsteht häufig eine Fehlstellung der Wirbelsäule – wie ein übertriebenes Hohlkreuz (Hyperlordose) oder eine laterale Verkrümmung (Skoliose-Tendenz). Dies fördert Muskelverspannungen, myofasziale Triggerpunkte sowie eine Überlastung von Bandscheiben und Gelenken. 

    

3. Hohlkreuz (Hyperlordose) 

   Personen mit einer verstärkten Lendenlordose erleben das Liegen oft als unangenehm, da sich die Lendenwirbelsäule nicht vollständig entspannen kann. Ein flaches Kissen oder eine kleine Rolle unter den Knien in Rückenlage oder eine leicht angewinkelte Seitenlage kann helfen, den unteren Rücken zu entlasten und die natürliche Lordose besser zu unterstützen. 

    

4. Ungünstige Schlafgewohnheiten 

   Neben der Matratze beeinflussen auch Lattenrost, Kissen und die bevorzugte Schlafposition die Rückengesundheit. Eine ergonomische Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien oder eine Rückenlage mit leicht erhöhten Beinen kann die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützen und Druck von der Lendenwirbelsäule nehmen. 

Viele Menschen stellen fest: Je länger sie sitzen, desto stärker werden die Rückenschmerzen – insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Das ist kein Zufall: Die sitzende Position belastet bestimmte Strukturen der Wirbelsäule besonders stark. Hier die häufigsten Ursachen, warum Rückenschmerzen im Sitzen schlimmer werden: 

1. Ungünstige Sitzhaltung und Bewegungsmangel 

   Beim Sitzen neigt der Körper oft dazu, in sich zusammenzusacken. Dabei wird entweder der untere Rücken überstreckt (Hyperlordose) oder das Becken kippt nach hinten (Posterior Tilt). Beides führt zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben und der Facettengelenke. Zudem vermindert Bewegungsmangel die Durchblutung und Stoffwechselaktivität des Gewebes, was Verspannungen und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule begünstigt. 

    

2. Bandscheibenvorfall 

   In der Sitzposition erhöht sich der Druck auf die Bandscheiben – deutlich stärker als im Stehen oder Liegen. Bei vorgeschädigten Bandscheiben (z. B. durch Degeneration oder Vorwölbungen) kann es zu Nervenreizungen kommen. Das führt oft zu ausstrahlenden Schmerzen ins Gesäß, Bein oder sogar bis in den Fuß (Ischialgie-Symptomatik). 

    

3. ISG-Syndrom oder ISG-Blockade 

   Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Kreuzbein mit dem Becken. Langes Sitzen, einseitige Belastungen oder ungünstige Bewegungsmuster können zu Dysfunktionen führen. Typisch sind einseitige, tief sitzende Schmerzen im Bereich des Kreuzbeins, die in Gesäß oder Oberschenkel ausstrahlen können. 

    

4. Fehlende aktive Stabilität 

   Eine schwache Core-Muskulatur (tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) führt dazu, dass die Wirbelsäule beim Sitzen nicht optimal stabilisiert wird. In der Folge übernehmen passive Strukturen wie Bänder, Bandscheiben und Gelenkkapseln mehr Last – was langfristig Schmerzen und Überlastungsprobleme verursacht. 

    

5. Eingeschränkte Hüftbeugerbeweglichkeit und ihre Auswirkungen 

   Durch häufiges Sitzen bleiben die Hüftbeugemuskeln – insbesondere der Iliopsoas – über lange Zeit in einer verkürzten Position. Dies führt häufig zu einer erhöhten Grundspannung und einer funktionellen Einschränkung der Hüftstreckung. Eine eingeschränkte Hüftbeugerbeweglichkeit beeinflusst die Beckenposition und kann eine Überlastung der Lendenwirbelsäule begünstigen. Der Rücken gerät dabei leichter in ein verstärktes Hohlkreuz (Hyperlordose) oder kompensiert durch ungünstige Bewegungsmuster. 
    

Tipp: Regelmäßige Positionswechsel, Pausen mit Mobilisations- und Kräftigungsübungen sowie der Aufbau einer stabilen Core-Muskulatur können helfen, Rückenschmerzen im Sitzen langfristig vorzubeugen. Auch eine ergonomisch angepasste Sitzumgebung unterstützt die Rückengesundheit. 
Bei anhaltenden oder intensiven Beschwerden sollte unbedingt eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung erfolgen. 

Wenn Schmerzen im unteren Rücken bis in den Po ausstrahlen, kann dies auf tiefere muskuläre oder nervale Probleme hinweisen. Häufig sind dabei nicht nur Strukturen der Wirbelsäule betroffen, sondern auch umliegende Muskeln, Faszien, Sehnen und Nerven, die im Bereich des Gesäßes verlaufen. Besonders folgende Ursachen kommen in Betracht: 

1. Piriformis-Syndrom 

Der Piriformis-Muskel verläuft tief im Gesäß und liegt in unmittelbarer Nähe zum Ischiasnerv. Bei erhöhter Muskelspannung oder funktioneller Verkürzung kann er Druck auf den Nerv ausüben und Symptome verursachen, die einem Bandscheibenvorfall ähneln – wie stechende oder brennende Schmerzen, die vom Gesäß in den hinteren Oberschenkel oder sogar tiefer ausstrahlen können. Besonders beim Sitzen, Treppensteigen oder längeren Gehen nehmen die Beschwerden häufig zu. 

2. Triggerpunkte und Muskelverspannungen 

Triggerpunkte und myofasziale Verhärtungen im Gesäßmuskel, insbesondere im Gluteus medius und minimus, können ebenfalls Schmerzen im unteren Rücken und Po verursachen. Diese sogenannten übertragenen Schmerzen (referred pain) machen die Lokalisierung oft schwierig. Bewegungsmangel, Überlastung oder asymmetrische Belastungen im Alltag gehören zu den häufigsten Auslösern. 

3. Beckenfehlstellungen und Beinlängendifferenzen 

Auch eine Dysbalance im Becken oder eine funktionelle Beinlängendifferenz kann zu einer veränderten Statik führen. Dabei werden Muskeln im unteren Rücken und Gesäßbereich dauerhaft fehlbelastet, was dumpfe, drückende Schmerzen verursacht, die sich oft einseitig oder asymmetrisch zeigen. Funktionelle Differenzen entstehen oft durch muskuläre Dysbalancen und müssen von anatomischen Beinlängendifferenzen unterschieden werden. 

Eine gezielte Diagnostik – idealerweise durch einen Physiotherapeuten oder Arzt – ist essenziell, um die genaue Ursache der Beschwerden festzustellen. In vielen Fällen können Dehnübungen, myofasziale Selbstbehandlungen sowie ein gezieltes Training der Gesäß- und Rumpfmuskulatur helfen, Schmerzen zu lindern und die Funktion langfristig zu verbessern. 
Bei anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden sollte jedoch eine fachärztliche Abklärung erfolgen, um ernsthafte strukturelle Ursachen auszuschließen. 

Bei unteren Rückenschmerzen kommen verschiedene Behandlungsmöglichkeiten infrage, die sich jeweils nach der Ursache der Beschwerden richten.

Akute Schmerzen werden anders behandelt als chronische. In den meisten Fällen erzielt jedoch eine konservative Therapie eine Linderung:

• Bewegung
• Faszientraining
• Wärme
• Massage
• Physiotherapie
• Rückenschule
• Akupunktur
• Akupressur
• Medikamente
• Rückenschmerztherapie
• Operation

In den meisten Fällen besteht die Therapie darin, die Rückenmuskulatur zu lockern, Verhärtungen zu lösen und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. Oft bessern sich die Rückenschmerzen durch die Einwirkung von Wärme, durch Massagen, durch das Training mit der Faszienrolle und mehr Bewegung im Alltag. Das regt die Durchblutung an und lockert das verhärtete Gewebe.

Nur noch selten müssen die Rückenschmerzen operiert werden, etwa bei einem Bruch oder einem Bandscheibenvorfall, wenn das Cauda-Equina-Syndrom vorliegt, das mit Taubheit der Oberschenkelinnenseite und mit Inkontinenz einhergeht.

Durch gezielte Übungen lassen sich Rückenschmerzen gut therapieren. Regelmäßiges Training der Rücken- und Bauchmuskeln sind sogar die beste Prävention, um langfristig beschwerdefrei zu bleiben. Besonders wichtig ist dabei, die tiefe vordere myofasziale Kette aufzudehnen.

Kurzfristige Erleichterung bei akuten unteren Rückenschmerzen können folgende Übungen bringen:

Stufenlagerung: Lege dich auf den Rücken und die Unterschenkel auf einen Stuhl, sodass Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel sind. In dieser Position kann sich dein unterer Rücken entspannen und die Schmerzen lassen nach.

Knie heranziehen: Du liegst auf dem Rücken und ziehst beide Knie Richtung Brustkorb. Umfasse die Knie mit den Händen und ziehe sie mit dem Ausatmen aktiv noch näher ran, mit dem Ausatmen lässt du sie wieder locker. Wiederhole die Übung mehrmals, bis der Schmerz nachlässt.

Katzenbuckel: Begib dich in den Vierfüßler-Stand und halte den Rücken gerade. Dann mache mit dem Ausatmen den Rücken rund wie bei einem Katzenbuckel. Mit der Einatmung bewegst du die Wirbelsäule in die Gegenrichtung und wiederholst den Ablauf mehrere Male. Das mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen.

Durch Präventionsmaßnahmen können untere Rückenschmerzen verhindert werden. Zumindest kannst du mit diesen Tipps Verspannungen und Fehlbelastungen vorbeugen:

Untere Rückenschmerzen sind in der Bevölkerung weit verbreitet.

Fast jeder kennt den stechenden, ziehenden oder pochenden Schmerz, der bei einer ungewohnten Bewegung plötzlich ins Kreuz fährt.

So unangenehm die Rückenschmerzen auch sind: Verspannungen, Fehlhaltungen, Bandscheibenvorfälle und ein Hexenschuss lassen sich gut durch Bewegung, Wärme und andere konservative Maßnahmen lindern.

Um langfristig Rückenschmerzen vorzubeugen, lohnt die Prävention durch Sport, Entspannung, gesunde Ernährung, Faszientraining und einen ergonomischen Arbeitsplatz.