Vom Laufanfänger zum Durchstarter

Dein Weg als Laufdurchstarter beginnt mit der Idee, mindestens 10 Kilometer am Stück laufen zu wollen, und du möchtest gleichzeitig den inneren Schweinhund freundlich in seine Schranken weisen? In diesem Beitrag erfährst du, wie du als Laufanfänger oder ambitionierter Lauffreak mit einem moderaten Lauftraining starten kannst. Du verankerst deine tägliche Motivation mit deinem smarten Trainingsplan. Wir begleiten dich auf deiner individuellen Reise als Laufanfänger oder fortgeschrittener Läufer mit individuellen Tricks und Tipps über spezifische Motivation und effektiver Zielsetzung. Lass dir dein Training von einem Experten zusammenstellen und bald wirst du deine ersten Kilometer mental stark durchhalten können.

Das Allerwichtigste zuerst – Mach den check beim Arzt

• Deine körperliche Gesundheit ist ein A und O. für dein selbstgestecktes Laufziel. Vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt und lass dich einmal richtig durchchecken. Ein einfacher Ergometerstufentest kann bereits sehr viel über deine aktuelle Fitness in Bezug zu deinem Alter aussagen. Herzfrequenz, Blutdruck und die entsprechende Wattleistung können gemessen werden. Je schneller deine Herzfrequenz nach dem Training abfällt und die Ausgangswerte erreicht, umso besser kann sich dein Herz von einer Belastung erholen.
• Du bist bereits auf längeren Strecken unterwegs und möchtest einen komplexeren Check- Up durchführen? Eine professionelle Leistungsdiagnostik kann dir sehr viel mehr Aufschluss über deine aktuelle Leistung und dein Leistungsvermögen geben. Besonders bei Erkältungen oder nach einem Fieber ist ein aktuelles „Go“ vom Arzt empfehlenswert.

Motiviere dich, aber richtig! – Wie du deine Motivation für einen guten Start in dein Laufprogramm findest

Es sind nicht deine Füße, die dich bewegen, sondern dein Denken.

Jetzt kann es losgehen! Du kennst das: Nach wenigen Minuten bist du außer Puste, die Oberschenkel brennen und Zweifel an deinem Können werden laut. Dann hast du ein ernstes Motivationsproblem, ein verringertes Selbstvertrauen ist die Folge und dein innerer Schweinehund spricht bereits mit dir. Nimm dir einen Zettel in die Hand und schreibe auf, was dich z.B. zu deinem Aktionsplan „10 km Lauf“, antreibt.

Du möchtest mehr für deine allgemeine Gesundheit tun, mentale Stärke aufbauen oder willst einfach nur abnehmen? Falls du dich bereits auf deinen ersten Halbmarathon bzw. Marathon mental einstellst, solltest du ähnlich vorgehen. Stell dir erst einmal die Frage, welches Ziel und Bedürfnis du genau verfolgst? Du hast Spaß und Freude an dieser Herausforderung oder suchst du einfach nur eine persönliche Selbstbestätigung mit einem höheren Ziel?

Im nächsten Abschnitt findest du eine Checkliste mit möglichen Motiven für dein Vorhaben. Es sind Kombinationen aus verschiedenen Motiven möglich, die deine kleinen und großen Erfolge auf dem Weg zu deinem regelmäßigen Laufprogramm beflügeln können.

Mach den Motivationscheck und markiere deine Antwort!

Die folgende Checkliste soll dir helfen, deine Motive und Motivation etwas näher unter die Lupe zu nehmen:

1. Du hast Spaß an Sport, Freude an Bewegung und suchst mehr körperlichen Ausgleich?
2. Du möchtest mehr Selbsterfahrung sammeln und ein spezifisches Ergebnis vor Augen haben?
3. Du möchtest dich selbst bestätigen, dass du längere Laufleistungen erbringen kannst?
4. Deine Gesundheit ist dir wichtig und du möchtest dich selbst vor eine Herausforderung stellen?
5. Fitness, Schönheit und eine gute Figur sind dir wichtig?
6. Du möchtest in deinem Freundeskreis mithalten können, weil dir die Anerkennung über Leistung wichtig ist?
7. Du brauchst eine Portion Abenteuer, Risiko und Spannung, um dich aktiv und vital zu spüren?
8. Dein Erfolgsstatus ist dir sehr wichtig?
9. Du hast eine externe Empfehlung, z.B. von einem Arzt, erhalten?
10. Du fühlst dich einsam und suchst mehr Kontakte über Laufgruppen?
11. Du läufst gern, um den Kopf freizubekommen?
12. Du kannst durch Laufen gut Stress abbauen?
13. Du hast verschiedene Motive bzw. Antreiber für dein Laufprogramm?

Hochmotiviert mit dem Laufprogramm beginnen? - Stimmt das?

Laufen ist eine natürliche Bewegungsform, mit der du als Anfänger deine Ausdauer sehr einfach, unkompliziert und schrittweise aufbauen kannst. Muskeln, Sehnen, Bänder und dein Herz-Kreislauf-System müssen sich zunächst an das kontinuierliche Training gewöhnen. Anfänger tendieren zu Überforderung, um schnell ihr Trainingsziel zu erreichen. Du bleibst motiviert, wenn du dir realistische Ziele formulierst und umsetzt.

Prüfe, ob die Strecke zu lang, zu weit und dein Laufstil geeignet sind? Wann läufst du los? Achtest du auf deine Energie- bzw. Tagesrhythmen, um den Spaß beim Laufsport zu erhalten?

Vom Einfachem zum Komplexen

Nach dem Motto „Vom Einfachen zum Komplexen“ oder nach dem Prinzip „Der kleinen Schritte“, kannst du mit kürzeren Laufeinheiten beginnen. Wähle dir eine flache Strecke, die du gut einschätzen kannst. Dein Laufumfang sollte maximal 10% pro Woche gesteigert werden. Je länger deine angestrebte Strecke ist, um so mehr Zeitbudget solltest du mitbringen. Der „Marathonwunsch“ ist nicht in einem Monat erfüllt, jedoch 10 Kilometer könnten bei guten Voraussetzungen und einem guten Plan machbar sein. Vermeide Überlastungsschäden durch Übertraining und nutze die Pausen zur Entspannung.

Langfristige Ziele für den Aufbau mentaler Stärke und Motivation nutzen

Du überforderst dich bereits am Anfang? Bleib realistisch und setze dein Ziel so spezifisch wie möglich. Beginne mit kurzen Strecken, wechsele zwischen Walking, Laufen und kleinen Gehpausen ab. Verlängere schrittweise deine Laufstrecken und lass dir von einem Profi helfen. Achte auf die richtige Atemtechnik und stelle diese um, falls nötig.

Deine spezifische Zielformulierung könnte wie folgt lauten:

„Heute laufe ich entspannt 3 km in einer festgelegten Zeit durch den Wald, baue 2 leichte Intervalle ein und habe die Strecke bis 18 Uhr absolviert. Mein Fitnesstracker oder Laufpartner unterstützen mich dabei.“

• Es dreht sich nicht immer alles um ein direktes Ergebnis! Für dein Laufprogramm benötigst du eine Menge Geduld und eine positive Einstellung zu den neuen Veränderungsprozessen. Dein aktueller Status in Sachen Laufmotivation kann sich täglich ändern, und dein Ziel kann zu hoch oder zu niedrig sein. Frage dich, was du genau tun möchtest, um dein Ziel zu erreichen? Ein lockeres Walking zum Anfang oder eine 2km Strecke einfach durchlaufen?
• Wenn du dich täglich aufraffen kannst, ist dieser Prozess bereits ein Erfolg. Würdige ihn und feiere dich. Schreib dir klare Trainingszeiten in deinen Kalender, lass dich von deinem Smartphone daran erinnern bzw. verabrede dich regelmäßig mit deinem Laufpartner oder Personal Trainer. Markiere deine Erfolge in einem Trainingstagebuch.

Du wirst sehen, dass sich dein Durchhaltevermögen, deine Disziplin und das Überwinden des inneren Schweinhundes positiv auf deine mentale Stärke auswirken wird.

Dranbeiben!

Es könnten Monate ins Land gehen, bist du deine Teilzeile erreicht hast. Habe Geduld mit deinen Entwicklungen, Prozessen rund um deine Laufpläne und Aktionen! Dein Körper braucht Zeit für verstärkte Anpassung und Regeneration. Nach dem Motto, „Viel hilft viel“ und du wirst kleine Motivationstief durchschreiten müssen. Nach dem Tal kommt der Berg. Motivationstiefs können einen gesunden Selbstschutz vor einem „Überpowern“ darstellen. Nimm diese bewusst wahr und sammle neue Kraft für die nächsten Laufkilometer.

Wie Ausrüstung und Gadgets deine Laufmotivation fördern

Du läufst mit deinen alten Laufschuhen oder hast du bereits mit einem modernen Laufschuhmodell aufgerüstet? Eine gute Laufschuhberatung ist bereits die halbe Miete, denn die persönliche Fußanatomie spielt eine wichtige Rolle in deinem Laufprogramm. Blasen an den Fersen, Fuß – oder Knieschmerzen können deine Motivation und Performance stark einschränken. Du benötigst in jedem Fall eine passende Materialgewöhnung an Schuhe und Kleidung.

Fitnesstracker sind gut geeignet, um die gelaufene Strecke zu planen bzw. aufzuzeichnen. Wenn du nach deinem Lauf dein Ergebnis aufrufen kannst, wirkt dies als Belohnung und Verstärker. Es können Werte von anderen Läufern gesehen und verglichen werden. Vorsicht ist geboten beim Vergleich mit den Leistungsdaten von anderen, denn dies kann deinen inneren Schweinhund erneut herbeirufen und dir einen Strich durch die Rechnung machen. Die Einstellung deiner Trainingsherzfrequenz überlässt du besser einem Profi.

In einer Studie an der TU Chemnitz wurde der Frage nachgegangen, ob Menschen in fiktiven Situationen die Treppe oder den Aufzug nutzen. Es gab einige Menschen, die sich ohne Fitnesstracker die leichtere Variante gewählt haben. Außerdem gibt es eine emotionale Komponente, die diesen Abhängigkeitseffekt erklärt. Die Studie hat gezeigt, dass es Menschen gibt, die ihre Schritte als weniger wertvoll ansehen, wenn sie keinen Tracker haben. Auf der Verhaltensebene betraf es eine Minderheit, aber die Hälfte der Befragten konnte die Abhängigkeit auf der Emotionsebene beschreiben.

Fazit: Der Wert wird an den Fitnesstracker geknüpft und damit gibt man dem Gerät Macht über den eigenen emotionalen Zustand.

Tipp: Laufe hin und wieder ohne Tracker und lass dich von deinem Körpergefühl leiten.

Diese Vorgehensweise entspricht einem prozessorientierten Ziel und ist nicht weniger wert als ein Ergebnisziel, wie z. B. eine genaue Laufzeit oder ein spezifischer Streckenumfang.

Motivation ist alles! - Wie du deinen inneren Drive mental verstärken kannst

Endlich läufst du mit Leidenschaft deine Lieblingsstrecke, hast ein Gefühl von Zufriedenheit und Wohlbefinden und spürst deinen vitalen Körper intensiv. Dein Selbstvertrauen steigt mit jeder neuen Laufeinheit an.

Kurzum, du möchtest gerne noch mehr Zeit in dein Training investieren? Deine inneren Antreiber wirken perfekt zusammen und dein Selbstvertrauen steigt mit jeder Laufeinheit. Wenn du immer weitermachen willst, den Flow spürst, bist auf dem besten Weg zum Lauferfolg. Die Motivation mit Hilfe der inneren Antreiber wird auch intrinsische Motivation genannt.

Besonders Topläufer verstärken diese inneren Faktoren, wie z.B. das Setzen von kurz-, mittel- und langfristigen Zielen, die verbesserte Gesundheit oder die Vorstellung deiner idealen Figur können deiner Motivation einen Boost verschaffen. Falls sich dein innerer Schweinhund meldet, führst du dir deine Erfolge vor Augen und schon ist dein Selbstvertrauen wieder ganz oben.

Gib nicht auf, mach weiter!

Positive Selbstgespräche, die Anwendung von SMART-Zielen (Spezifisch-Messbar-Attraktiv-Realistisch-Terminierbar) sowie die Visualisierung verschiedener Situationen in deinem neuen Lauftraining sind Möglichkeiten, deine intrinsische Motivation erfolgreich aufzubauen und zu fördern. Unabhängig von äußeren Belohnungen bleibst du ganz bei dir und genießt dein neues Projekt mit viel Freude und Enthusiasmus. Erfolgsgefühle können dir einen Kick an Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz verschaffen. Du fühlst dich wie auf Wolke 7.

Extrinsische Motivationsstrategien gegen Misserfolg und Niederlagen anwenden

Sieg oder Niederlage können in deinem Läuferbewusstsein verschiedene Reaktionen auslösen. Jetzt kommt es drauf an, wie du deine Emotionen im Griff hast und wie du dich motivieren kannst. Das Gefühl von Misserfolg kann durch eine schlechtere Streckenzeit im Vergleich zum Vortag ausgelöst werden. Ein Erfolgsgefühl stellt sich ein, wenn du wieder einen Kilometer mehr am Stück geschafft hast. Jetzt ist mentale Stärke gefragt und extrinsische Motivation (äußere Anreize), um z.B. deinem 10 km Ziel immer näher zu kommen. Falls du bereits auf dem Weg zu einem Marathon bist, würdige die vielen Anstrengungen der vergangenen Wochen und klopf dir auf die Schulter.

Vermeidungsstrategien und Aufschieberitis vor Laufeinheiten kannst du geschickt beheben. Sag z.B. deinem Laufkumpel Bescheid, dass du morgen pünktlich am Treffpunkt bist. Wie kommt das an, wenn du ihm häufiger absagst? Deine Laufschuhe sind bereits startklar, aber dein innerer Schweinhund ist es nicht? Stell die Laufschuhe an einen Ort, an dem du unbedingt vorbeimusst. Laufkleidung und Co. legst du am Vorabend auf einen Stuhl. Falls dir der nötige innere Druck für die Trainingseinheit fehlt, kann dich ein Familienmitglied oder guter Freund erinnern bzw. „pushen“.

Falls du immer wieder deine Trainingsziele und Startzeiten verschiebst, hast du dir vielleicht eine zu schwere Aufgabe bzw. Ziel gestellt. Geh in diesem Fall einen methodischen Schritt zurück. Definiere ein leichteres Ziel oder prüfe private bzw. berufliche Stressfaktoren, die deine körperlichen und mentalen Kräfte rauben.

Hier sind einige Tipps, welche extrinsischen Belohnungsfaktoren für deinen Erfolg sinnvoll sind:

1. Belohne dich regelmäßig für das Erreichen kleiner Meilensteine im Laufprogramm mit einem leckeren Essen oder einem neuen Laufoutfit.
2. Schließe dich einer netten Laufgruppe an, die etwa deinem Trainingslevel entspricht. Trainingsfortschritte im Team sind effektiver als ein Einzeltraining.
3. Nutze einen Fitnesstracker.
4. Teile deine Laufziele mit Freunden und Familie, damit sie dich ermutigen können. Gehe sensible mit deinen Trackingdaten um, damit der Leistungsdruck oder Gruppenzwang nicht zu hoch werden.
5. Visualisiere ein positives Bild von einer erfolgreichen Situation.
6. Mach dich locker! Befreie dich von zu hohen Erwartungen und würdige deine Einzelleistungen.
7. Reduziere deine ständigen Bewertungen bzw. Abwertungen deiner Leistung und konstruiere ein positives Selbstgespräch mit deinen Stärken.
8. Ändere deine Laufstrecke, um neue Inspirationen (Berge, grüne Wiesen, schöne Seen) als Kraftquelle zu entdecken.
9. Achtung: Du kannst auch die Angst zu deinem Freund machen: Was würde passieren, wenn ich jetzt für eine längere Zeit nicht trainiere und meine Trainingsherzfrequenz immer schlechter wird? Welche Konsequenzen erwarten mich noch? Längerfristig führt diese Motivationsart jedoch zu einer starken Unzufriedenheit. Diese Fragen sind unangenehm und jetzt willst du loslaufen? Oder?
10. Falls du dich ausschließlich durch externe Reize motivierst, solltest du vielleicht noch einmal über deine Grundmotivation für das Laufprogramm nachdenken.

Steigere deine Laufmotivation durch alternative Sportarten

Bring Abwechselung in die Entlastungswoche!

Je länge dein Programm ist, umso mehr Ausgleichsportarten sind empfehlenswert. Ganz oben auf der Liste steht das Schwimmen. Gelenke, Muskeln und ganz besonders die Wirbelsäule werden im Wasser entlastet. Achte auf eine angenehme Wassertemperatur und am besten nutzt du das Kraulschwimmen für eine gleichmäßige Bauch-bzw. Rückenlage. Radfahren eignet sich ebenfalls hervorragend, um sich frischen Wind um die Nase wehen zu lassen.

Mit dem Rad ist man meist schneller unterwegs und kann unter Umständen auch einen Trainingskollegen per Rad beim Training begleiten. Gegenseitiges Motivieren und ein kombiniertes Training steigern die Leistung.

Für mehr Lockerheit und Mobilität eignet sich ein gutes Programm mit Stretching oder Yogaeinheiten.

Deine BLACKROLL® als Helfer in der Not

Demotivation durch verklebte Faszien und verstärkte Schmerzempfindung auflösen

Wer kennt es nicht? Eine verspannte Wade, ein fester Oberschenkel oder ein schmerzhafter Rücken können das Wohlbefinden nach dem Lauftraining sehr stark beeinträchtigen. Die Motivation sinkt und der positive Lauferfolg schlägt in schlechte Laune um. Stell dir am besten recht schnell die Frage, was du tun kannst.

Nimm dir deine BLACKROLL® FASZIENROLLE und bearbeite deine Faszien, so dass du mögliche Beeinträchtigungen an Muskeln, Sehnen, Bändern reduzierst und mehr Wohlbefinden erzeugst. Entspannung und Lockerheit für Rücken und Beine kann Wunder wirken.

Ein warmes Bad oder eine Massage eignen sich ebenfalls, um eine Belohnungsquelle als extrinsische Motivationsfaktoren zu schaffen.

Sucht oder Stress?

„Ich muss jetzt mein Laufprogramm absolvieren!“

Die Idee deines Laufprogrammes kann zu einem erhöhten Aufkommen von stressigen Gedanken führen, bevor du überhaupt losgelaufen bist. Es kommt zu einer verstärkten Ausschüttung des Stresshormons Kortisol.

Umgekehrt kann dein regelmäßiges Laufprogramm zur täglichen Sportsucht werden. Verspannte Muskeln, Gedankenkarusselle oder völlige mentale Erschöpfung können die Folge sein.

Der Sweet Spot: Vielleicht findest du einen entspannten Mittelweg, um Spaß und Freude am Laufen nicht zu verlieren. Spüre regelmäßig in dich und deinen Körper hinein. Bleib im Flow und freue dich besonders über deine kleinen Erfolge und feiere sie.

Gemeinsames Laufen macht doppelt Spaß

Warum der richtige Laufpartner so wichtig ist?

Gemeinsam sind wir stark! Das trifft auch beim Laufen zu. Ihr teilt den Spaß und auch den Frust. Regelmäßige Verabredungen per WhatsApp, Unterstützung beim Auftauchen des inneren Schweinehundes und ein lockeres Gespräch beim Lauftraining, können die Motivation langfristig hochhalten.

Den richtigen Laufpartner zu finden, ist nicht immer einfach. Ein ähnliches Tempo, besonders am Anfang, ist sinnvoll. Konkurrenzdenken kann schnell demotivieren und Frustrationen auslösen.

Wie wäre es mit einem „Lauf - Blind - Date“? Du weißt nicht, wie das geht? Du suchst dir in Laufgruppen einen Laufpartner aus, mit dem du vorher eine Laufstrecke und Zeit festlegst. Wenn die Chemie stimmt, könnt ihr euch für weitere Trainingseinheiten verabreden, motivieren und inspirieren.

Ende gut, alles gut! - Deine Laufmotivation ist jetzt auf deinem perfekten Level

Du bist bereits vom Laufanfänger zum fortgeschrittenen Läufer avanciert. Deine mentalen Fertigkeiten und deine positive Einstellung sind auf einem Top Level. Misserfolge und Motivationstiefs kannst du souverän managen und du denkst positiv über deine Erfolge.

„Dein innerer Schweinhund ist nur noch ein kleines Hündchen. Der anfängliche Muskelkater wird zum Kätzchen.“

(Zitat: Sportpsychologin Grit Moschke)

Du hast dich selbst besiegt und bist stolz wie Oscar. Die 10 km oder deinen Marathon kannst du bereits locker durchlaufen. Du hast Lust auf mehr Kilometer oder neue Laufstrecken, die entdeckt werden wollen. Die Früchte aus Fleiß und Schweiß kannst du jetzt ernten. Körper und Seele danken es dir mit einer perfekten Gesundheit und deinem persönlichen Erfolg auf deiner Zielgeraden.

Viel Erfolg wünscht dir dein Blackroll Team.

Studien & Quellen

Neue Impulse für Fitnesstracker-Forschung | TUCaktuell | TU Chemnitz (tu-chemnitz.de)