Blackroll Logo
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/06-Schulter-impingement-Scapula-Wall-Slides_Blackroll_01027_2022-04-22-190357_tyta.jpg?v=1650654237%2C0.3993%2C0.4725
Workout merken

Schmerzen oberer Rücken

Haupt-Training Nummer zwei zu deiner BACK BOX mit dem Fokus tiefe Verspannungen zu lösen

Dauer
15 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Super Band
Standard
Ball 12
Trigger Box

Du hast Schmerzen im oberen Rücken? Wir zeigen dir, welche Übungen sich zur Spannungsregulation deiner Muskeln und Faszien eignen.

Dein Rückenschmerzen-Übungsprogramm:
  • Myofasziale Selbstmassage
  • Triggern tiefer Spannungspunkte
  • Mobilisations- und Dehnübungen
  • Kräftigung
2-3-mal pro Woche

Führe die Übungen 2-3-mal pro Woche aus, um besonders Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Achte stets auf deine Schmerzgrenze.

Gute Besserung!

Mache die Übungen auch als Schmerzprävention.

Kurze Video-Einführung

Schau dir das kurze Einleitungsvideo unseres Mastertrainers Stefan vor dem Training an. Es hilft dir, deine neuen Tools und Übungen schneller kennenzulernen.

BACKBOX web DSC5613

Video mit wertvollen Tipps
zu Tools & Übungen jetzt anschauen

Myofasziale Selbstmassage 

Mit der myofaszialen Selbstmassage kann es dir gelingen, das myofasziale Gleichgewicht wiederherzustellen. Versuche dazu Muskelverspannungen im Bereich der Brustwirbelsäule zu lösen.

Upper Back Massage

Place the BLACKROLL under your thoracic spine. Stand up with your legs. Clasp your hands behind your head. Slowly roll from your neck to your lumbar spine.
Produkt
Sekunden
1 / 90
Körperbereich
Upper Back
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Back Massage

Begin in standing position. Place the BALL between back and wall. Roll up and down by bending and straightening your knees.
Produkt
Sekunden
1 / 90
Körperbereich
Upper Back
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Triggern tiefer Verspannungspunkte 

Löse deine tiefen Faszien-Verklebungen mit gezielter Trigger-Anwendung. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen in Brustmuskulatur und Brustwirbelsäule lösen.

T-Spine Trigger Point Massage

Place your muscles in the thoracic spine area on the TRIGGER while standing. Find a point of pain. Remain on the point. Relax your body. Concentrate on your breathing. 
Produkt
Sekunden pro Seite
1 / 90
Körperbereich
Upper Back
Trainingsziel
Mobility

Triggerpunktmassage Brust

Platziere deine Brustmuskulatur unterhalb des Schlüsselbeins im Stand auf dem TRIGGER. Suche einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Konzentriere dich auf deine Atmung.
Produkt
Sekunden pro Seite
1 / 90
Körperbereich
Chest
Trainingsziel
Mobility

Mobilisations- & Dehnübungen 

Durch gezielte Dehnübungen schaffst du einen besseren Bewegungsumfang. Das kann einerseits deine Rückenschmerzen lindern. Andererseits beugst du weiteren Problemen vor.

Chest Stretch

Fix the SUPER BAND to an object at chest level. Grip the band from the inside with one hand. Put the band under tension. Turn your upper body away from the attachment point. Hold the position.
Produkt
Sekunden pro Seite
1 / 60
Körperbereich
Chest, Shoulders
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Liegende Windmühle

Starte in Seitlage auf dem Boden. Winkle dein oberes Bein 90° an. Platziere es vor deinem Körper auf der BLACKROLL. Halte mit der unteren Hand dein gebeugtes Knie unten. Strecke den oberen Arm durch. Rotiere aus der Brustwirbelsäule und der Schulter nach hinten zum Boden. Der Blick folgt dem rotierenden Arm.
Produkt
Sekunden pro Seite
1 / 60
Körperbereich
Chest, Shoulders, Upper Back
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Kräftigung 

Nachdem wir unsere Strukturen gelockert und gedehnt haben, wollen wir jene Muskulatur kräftigen, die zur Abschwächung neigt. Dadurch können wir Schmerzen nachhaltig vorbeugen.

Scapula Push

Start in an upright position in front of a wall. Place the BLACKROLL® at neck level. Hold it in place with your wrists. Build up pressure with your forearms. Let your shoulder blades slide forward. Push the BLACKROLL® upwards and maintain the pressure.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Lower back, Neck, Shoulders, Upper Back
Trainingsziel
Activation, Mobility

One-Arm Row

Befestige das SUPER BAND auf Hufthöhe vor dir. Greife das Ende des Bandes. Komme in den einseitigen Kniestand. Platziere dabei das hintere Knie direkt unter deiner Hüfte. Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Ziehe deinen Ellenbogen am Körper zurück. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Shoulders, Upper arm, Upper Back
Trainingsziel
Activation, Strength