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Leichtathletik-Cooldown: Dehnübungen zur Regeneration

Mit diesen Cool-down- & Dehnübungen beugst du Muskelkater und Verletzungen nach einer intensiven Leichtathletik-Trainingseinheit vor.

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

Normal

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Leichtathletik-Cooldown: Dehnübungen zur Regeneration

Mit diesen Cool-down- & Dehnübungen beugst du Muskelkater und Verletzungen nach einer intensiven Leichtathletik-Trainingseinheit vor.

Dauer

20 Min

Übungen

Schwierigkeit

Normal

Im Workout benutzte Produkte

Standard

Super Band

Ein Cool-down nach einer Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf ist für deine Leistungsfähigkeit genauso wichtig wie ein adäquates Aufwärmprogramm. Während dich das Warm-up auf die Trainingseinheit vorbereitet, bringt das Cool-down deinen Körper zurück in einen Zustand der Homöostase (= Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen). Kurz gesagt: Dein Körper regeneriert besser und du bist schneller wieder fit fürs nächste Training.

Hole das Beste aus deinem Cool-down heraus:

Übungen der myofaszialen Selbstmassage
Dehnübungen für die Leichtathletik

Bearbeite jeweils Muskelgruppen, die du bei Sprints und Sprüngen besonders beanspruchst. Dazu gehören insbesondere:

Oberschenkel-Muskulatur
Gesäßmuskulatur
Hüftbeuger-Muskulatur
Waden- und Schienbeinmuskulatur

Regeneriere besser

Lässt du dein Cool-down weg, verpasst du eine einfach verdiente Abkürzung zu deinem Trainingsfortschritt. Und das Gefühl von Massagen und Dehnübungen nach der Leichtathletik-Einheit mit ein paar intensiven Sprints ist unbezahlbar.

Nach jedem Workout

Du solltest nach jeder Leichtathletik-Trainingseinheit Cool-down-Übungen machen. Wenn du mal wenig Zeit hast, lasse einzelne Übungen aus. Oder massiere/dehne nur besonders verspannte Körperstellen.

Myofasziale Selbstmassage zur Leichtathletik-Regeneration

Die aktuelle Forschung zeigt, dass gezieltes Faszientraining den nach einer Trainingseinheit entstehenden Muskelkater positiv beeinflusst.

Durch die Selbstmassage presst du verbrauchte Flüssigkeit aus. Dein Gewebe kann sich wieder mit frischen Nährstoffen füllen. Darüber hinaus ist der positiv beruhigende Effekt auf das autonome Nervensystem zu nennen. Mit Selbstmassageübungen wirst du entspannt.

Wadenmassage

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus.

Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. So massierst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.

Produkt

Standard

Sekunden pro Seite

Körperbereich

Unterschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Rückseite

Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.

Produkt

Standard

Sekunden

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück.

Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.

Produkt

Standard

Sekunden pro Seite

Körperbereich

Hüfte

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Massage der Unterschenkel Außenseite

Lege deine Unterschenkelaußenseite auf die BLACKROLL. Stelle das andere Bein vor deinem Körper auf. Stütze dich auf deinen Händen ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam deinen Unterschenkel aus.

Drehe dich beim ausrollen zu beiden Seiten um noch mehr Anteile deines Unterschenkels zu bearbeiten.

Produkt

Standard

Sekunden pro Seite

Körperbereich

Unterschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Vorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschnekelvorderseite aus.

Produkt

Standard

Sekunden

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Hüftbeugermassage

Starte im Unteramstütz. Platziere die BLACKROLL unterhalb deines Beckenknochens. Stelle das andere Bein angewinkelt auf. Rolle langsam wenige Zentimeter hoch und runter.

Produkt

Standard

Sekunden pro Seite

Körperbereich

Hüfte

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Dehnübungen für die Leichtathletik

Dehnen kann die Beweglichkeit deiner Gelenke erhöhen, die Durchblutung steigern und das Gefühl von Steifheit verringern. Weitere potenzielle Vorteile des Dehnens:

- Verringerung des Muskelkaters
- Steigerung der sportlichen Leistung
- Verringerung des Risikos von Verletzungen

Hüftbeuger Stretch

Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.

Tipp: Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die oft übersehen werden, im Sprint aber von fundamentaler Bedeutung sind.

Produkt

Super Band

Sekunden

Körperbereich

Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Downward Dog

Befestige das SUPER BAND auf Hüfthöhe hinter dir. Lege es um die Vorderseite deiner Hüfte. Starte im Vierfüßlerstand. Strecke dein gesäß Richtung Decke und schiebe dein Brustbein in Richtung deiner Fußspitzen.

Tipp: Der herabschauende Hund ist eine der besten Übungen, um die gesamte hintere kinetische Kette zu dehnen. Durch das SUPER BAND erzeugst du zusätzlich eine Gelenksdistraktion. Durch den Zug des Bandes werden die Gelenkflächen voneinander getrennt. Die Trennung bietet mehr Platz für die Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere) und hilft besonders auf Leichtathleten.

Produkt

Super Band

Sekunden

Körperbereich

Hintere Faszienkette, Schulter

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Quads Stretch

Lege das SUPER BAND um dein Sprunggelenk. Umfasse das andere Ende und ziehe das Band mit deinen Händen nach vorne. Ziehe das Bein mit Hilfe des Bandes weiter nach vorne. Halte die Position.

Tipp: Ein Dehnen der Quadrizeps-Muskulatur kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sich Leichtathleten Verletzungen zuziehen.

Produkt

Super Band

Sekunden

Körperbereich

Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Die Taube

Starte in der Vierfüßler-Position. Lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Bringe ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus. Drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Tipp: Durch das SUPER BAND erzeugst du zusätzlich eine Gelenksdistraktion. Durch den Zug des Bandes werden die Gelenkflächen werden voneinander getrennt. Die Trennung bietet mehr Platz für die Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere).

Produkt

Super Band

Sekunden pro Seite

Körperbereich

Gesäß, Hüfte

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Hamstring Stretch

Starte in Rückenlage. Greife ein Bein mit beiden Armen am hinteren Oberschenkel. Ziehe das Bein möglichst gestreckt zu dir.

Tipp: Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind beim Sprint vor allem dafür verantwortlich, den Körper bei jedem Schritt nach vorne zu bringen. Das macht sie zu einem häufigen Problembereich. Die richtige Pflege dieses Muskelkomplexes kann besonders in der Leichtathletik helfen, Beschwerden und Verletzungen zu vermeiden.

Produkt

Sets / Sekunden

1 / 90

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Mobilität

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Faszienrolle