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Dehnübungen für die Oberschenkel
Du willst beweglicher werden? Dehnübungen für die Oberschenkel
Diese Übungsroutine konzentriert sich auf das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur, um Flexibilität zu verbessern, Verspannungen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen. Durch gezielte Dehnungen werden sowohl die Vorderseite (Quadriceps) als auch die Rückseite (Hamstrings) der Oberschenkel angesprochen. Diese Übungen eignen sich ideal als eigenständige Routine zur Förderung der Beweglichkeit und allgemeinen Muskelgesundheit oder auch als zusätzliche Einheit nach dem Training.
Langsam und kontrolliert
Führe alle Übungen immer langsam und kontrolliert durch.
2-3 Mal wöchentlich
Führe die Übungsroutine regelmäßig durch. Idealerweise 2-3 Mal wöchentlich.
Oberschenkel dehnen
Starte deinen Tag oder beende dein Workout mit einer effektiven Übungsroutine, die speziell darauf abzielt, deine Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und zu lockern. In diesem Video zeigen wir dir einfache, aber wirkungsvolle Dehnübungen, die deine Flexibilität verbessern und Muskelverspannungen lösen können. Egal, ob du viel sitzt, sportlich aktiv bist oder einfach etwas mehr Beweglichkeit in deinen Alltag integrieren möchtest – diese Routine hilft dir dabei, deine Oberschenkel geschmeidig und stark zu halten. Schnapp dir eine Matte, und lege mit unserem Master Trainer und Yogalehrer Stefan direkt los!
Wichtigkeit Dehnübungen Beine
Dehnübungen für die Beine sind besonders wichtig, um die Beweglichkeit und Flexibilität deiner Muskulatur zu erhalten und zu verbessern. Sie helfen, Muskelverspannungen zu lösen, fördern die Durchblutung und verringern das Risiko von Verletzungen, insbesondere nach intensiven Trainings oder langen Sitzphasen. Regelmäßiges Dehnen trägt zu einer besseren Körperhaltung und einem gesteigerten Wohlbefinden bei. Ob vor oder nach dem Sport – das Dehnen deiner Beinmuskulatur sollte ein fester Bestandteil deiner Fitnessroutine sein.
Hier ein paar einfache Übungen um deine Beine zu Dehnen – ganz ohne Equipment:
Halte jede dieser Dehnübungen für ca. 60 Sekunden
Starte im Vierfüßler-Stand. Schiebe dein Gesäß nach hinten. Lege es auf den Fersen ab. Die Stirn liegt auf dem Boden. Deine Arme liegen neben deinen Beinen. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief. Verweile in dieser Position.
Wenn du mit der Stirn nicht bis zum Boden kommst, kannst du dein Gesäß mit einer Faszienrolle stützen.
Starte in Rückenlage. Greife ein Bein mit beiden Armen am hinteren Oberschenkel. Ziehe das Bein möglichst gestreckt zu dir.
Versuche dein anderes Bein bewusst am Boden zu lassen.
Starte in der Vierfüßlerposition. Strecke ein Bein zur Seite aus. Senke die Hüfte zum Boden ab. Schiebe dein Gesäß nach hinten. Halte diese Position.
Starte im Vierfüßlerstand. Schiebe deine Knie weiter auseinander. Schiebe die Hüfte nach hinten. Halte diese Position.
Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Fasse mit der oberen Hand das gleichseitige Bein am Sprunggelenk. Ziehe die Ferse in Richtung Gesäß.
Schiebe deine Hüfte etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.
Dehnübungen Beine
Ergänzend zu den Oberschenkeldehnungen ist es wichtig, die gesamte Beinmuskulatur in deine Routine einzubeziehen. Dazu gehören Dehnübungen für die Waden, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur. Diese Übungen helfen, das muskuläre Gleichgewicht in den Beinen zu fördern und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.
Hier haben wir ein paar Dehnübungen für die Beine für dich:
Lege das BLACKROLL LOOP BAND in sitzender Position um einen Fuß. Strecke das Bein aus. Greife das andere Ende des Bandes mit beiden Händen. Ziehe das BLACKROLL LOOP BAND zum Körper. Halte diese Position.
(Diese Übung lässt sich auch gut mit unserem STRETCH-BAND durchführen)
Platziere in Rückenlage die BLACKROLL unter der Hüfte. Lege deine Arme seitlich ab. Stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden. Atme nun tief ein und aus. Verweile in dieser Position.
Lege deinen Unterschenkel im rechten Winkel vor deinen Körper. Platziere die BLACKROLL unter deinem Oberschenkel. Strecke das andere Bein nach hinten aus. Halte den Oberkörper gerade und sinke langsam nach vorne in die Dehnung.
Starte in Seitenlage auf dem Boden. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie, um dein Becken für die folgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken, um die Dehnung zu erhöhen. Versuche deinen kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen.
Achte darauf, dass dein oberes Bein die BLACKROLL nicht verlässt. Dein anderes Bein sollte während der gesamten Übung in einer kompletten Hüftstreckung positioniert sein.
Probiere die verschiedenen Übungen doch einfach mal aus. Achte hierbei unbedingt darauf, das du dir genügend Zeit für die einzelnen Übungen nimmst. Du wirst schon sehr schnell eine Veränderung in deiner Mobilität feststellen können.
Fazit
Dehnübungen für die Oberschenkel sind ein wesentlicher Bestandteil einer umfassenden Fitnessroutine. Durch regelmäßiges Dehnen förderst du nicht nur deine Flexibilität, sondern trägst auch aktiv dazu bei, Muskelverspannungen zu lösen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Besonders in einer Zeit, in der die meisten von uns viel sitzen, ist das Dehnen der Oberschenkel entscheidend, um die Muskulatur geschmeidig und belastbar zu halten.
Diese Übungen helfen dir, eine bessere Beweglichkeit zu erlangen, was sich nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag positiv bemerkbar macht. Ob du dich auf intensive Trainings vorbereitest, nach einem langen Tag entspannen möchtest oder einfach deine allgemeine Beweglichkeit verbessern willst – das Dehnen der Oberschenkel ist ein effektiver Weg, um deine körperliche Gesundheit zu unterstützen.
Indem du dir regelmäßig Zeit für diese Dehnübungen nimmst, wirst du schon bald spüren, wie sich deine Muskulatur lockert und deine Bewegungen geschmeidiger werden. Diese Routine stärkt nicht nur deine Beine, sondern trägt auch zu einem gesteigerten Wohlbefinden und einer verbesserten Körperhaltung bei. Mache das Dehnen der Oberschenkel zu einem festen Bestandteil deines Alltags, und profitiere von den vielen Vorteilen für Körper und Geist.
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