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Faszienrolle Übungen
Die besten Übungen mit deiner Faszienrolle
Diese Übungsroutine mit der Faszienrolle hilft dir, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen. Durch gezieltes Rollen massierst du das Bindegewebe (die Faszien), was Muskelkater vorbeugt und die Durchblutung fördert. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschritten bist, diese Übungen sind leicht zu erlernen und können an individuelle Bedürfnisse angepasst werden.
Folgende Körperpartien werden in dieser Routine beansprucht:
1. Rücken- und Nackenmuskulatur
2. Waden
3. Oberschenkel
4. Hüfte
5. Gesäßmuskulatur
Zur Regeneration
Diese Routine kann nach dem Training zur Regeneration oder auch an Ruhetagen durchgeführt werden, um Verspannungen zu lösen und dein Wohlbefinden zu fördern.
Regelmässig
Führe diese Routine regelmässig durch.
Idealerweise 2-3 Mal in der Woche
Grundlagenübungen mit der Faszienrolle
Du bist auf der Suche, nach Entspannung von Kopf bis Fuss? Eine unserer Faszienrollen hast du bereits zuhause und bist nun auf der Suche nach einfach Übungen zur richtigen Anwendung?
Dann bist du hier genau richtig! Unser Master Trainer Stefan hat in diesem Video die perfekte Routine mit der BLACKROLL® für einen entspannten Körper für dich.
Also schnapp dir deine Rolle und leg gleich mit ihm los!
Übungen für deine Rücken- und Nackenmuskulatur: Mehr Stabilität und weniger Verspannungen
Ein starker und entspannter Rücken sowie ein flexibler Nacken sind für eine aufrechte Haltung und das allgemeine Wohlbefinden sehr wichtig. Durch gezielte Übungen kannst du Verspannungen lösen, Schmerzen vorbeugen und die Muskulatur stärken, die besonders durch langes Sitzen oder monotone Bewegungen belastet wird. In dieser Routine mit der BLACKROLL® zeigen wir dir effektive Übungen, um deinen Rücken und Nacken zu mobilisieren, zu kräftigen und zu entspannen:
Lege die BLACKROLL unter deinen Rücken. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle langsam den Rücken entlang.
Starte in Rückenlage. Lege die BLACKROLL unter deinen Nacken. Drehe langsam den Kopf von rechts nach links.
Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine angewinkelt auf. Platziere die BLACKROLL unterhalb deiner Schulterblätter. Lass dich langsam nach unten in ein Hohlkreuz sinken.
Um die Übung zu intensivieren, strecke deine Arme über deinen Kopf.
Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die BLACKROLL zwischen deinen Händen und Knien. Lege deinen linken Arm auf die Rolle unter deinem Körper. Rotiere die Brustwirbelsäule so weit wie möglich. Führe den Arm zurück, rotiere in die andere Richtung und strecke den Arm zur Decke. Wechsle dann die Seite.
Übungen für entspannte Beine: Mehr Leichtigkeit und weniger Spannung
Unsere Beine tragen uns den ganzen Tag – ob im Alltag, beim Sport oder bei langen Spaziergängen. Deshalb ist es wichtig, ihnen regelmäßig die nötige Entspannung zu gönnen. Mit gezielten Übungen mit der Faszienrolle kannst du Muskelverspannungen lösen, die Durchblutung fördern und Schweregefühle in den Beinen reduzieren. In dieser Routine lernst du einfache, aber effektive Techniken kennen, um deine Beine zu lockern und sie wieder fit und leicht zu fühlen.
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus.
Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. So massierst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.
Komme in einen Kniestand. Klemme eine BLACKROLL möglichst nahe an der Kniekehle zwischen Unter- und Oberschenkel ein. Setze dich mit dem Gesäß auf die Rolle. Bewege dein Gesäß nach rechts und links, um Schmerzpunkte zu lösen.
Lehne für mehr Druck den Oberkörper weiter nach hinten.
Starte im Vierfüßlerstand. Lege dein Schienbein auf die BLACKROLL. Rotiere den Fuß leicht nach innen. Rolle langsam dein Schienbein vom Knie bis zum Sprunggelenk aus.
Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschnekelvorderseite aus.
Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.
Lege deine Oberschenkelaußenseite auf die BLACKROLL. Stelle das andere Bein vor deinem Körper auf. Stütze dich auf deinen Händen ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam deinen Oberschenkel aus.
Drehe dich beim Ausrollen zu beiden Seiten um noch mehr Anteile deines Oberschenkels zu bearbeiten.
Übungen für die Hüfte: Mehr Flexibilität und weniger Verspannungen
Die Hüfte ist ein zentrales Gelenk unseres Körpers, das für Mobilität und Stabilität sorgt. Durch langes Sitzen und einseitige Bewegungen kann es jedoch leicht zu Verspannungen und eingeschränkter Beweglichkeit kommen. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du die Hüfte dehnen, stärken und mobilisieren, um ihre Flexibilität zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen.
Platziere in Rückenlage die BLACKROLL unter der Hüfte. Lege deine Arme seitlich ab. Stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden. Atme nun tief ein und aus. Verweile in dieser Position.
Lege deinen Unterschenkel im rechten Winkel vor deinen Körper. Platziere die BLACKROLL unter deinem Oberschenkel. Strecke das andere Bein nach hinten aus. Halte den Oberkörper gerade und sinke langsam nach vorne in die Dehnung.
Platziere die BLACKROLL auf den Boden. Lege dich mit deinem unteren Kreuzbein darauf. Ziehe ein Bein mit den Händen zu deiner Brust. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wippe mit dem gestrecktem Bein langsam auf und ab.
Übungen für dein Gesäß
Das Gesäß spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität des gesamten Körpers und die Kraft in den Beinen. Durch gezielte Übungen kannst du diese wichtige Muskelgruppe nicht nur kräftigen, sondern auch Verspannungen und Verhärtungen lösen, die oft durch langes Sitzen entstehen. Hier sind effektive Übungen, die dein Gesäß stärken, die Beweglichkeit verbessern und für eine bessere Körperhaltung sorgen.
Starte in Rückenlage. Stelle die angewinkelten Beine auf die BLACKROLL. Stütze dich mit ausgestreckten Armen neben dem Körper ab. Hebe dein Becken bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück ohne, dass dein Becken den Boden berührt.
Achte darauf, dass die Füße, die Knie und die Hüfte eine Linie bilden.
Starte in Rückenlage. Platziere die BLACKROLL unter deinen Füßen. Stütze dich auf den Unterarmen ab. Hebe das Becken vom Boden ab. Halte durch Rumpfspannung die Position ohne das Becken abzusenken.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, hebe abwechselnd die Beine ab.
Starte in der Ausfallschrittposition. Platziere deinen hinteren Fuß auf der BLACKROLL. Richte deinen Oberkörper auf. Senke dein Gesäß langsam nach unten ab. Das vordere Knie soll einen rechten Winkel erreichen. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt oberhalb von deinem Sprunggelenk steht und sich dein Oberkörper nicht nach vorne neigt.
Tipps zur Anwendung
1. Langsam und kontrolliert rollen:
Rolle stets langsam über die betroffenen Muskelgruppen. So kann sich die Muskulatur besser entspannen. Achte auf eine langsame, gleichmäßige Bewegung.
2. Atmung nicht vergessen:
Während des Rollens ist es wichtig, ruhig und tief zu atmen. Atme durch die Nase und achte darauf, dass du länger aus als einatmest. Dadurch kannst du Muskelverspannungen besser loslassen und den Entspannungseffekt maximieren.
3. Druck individuell anpassen:
Wende nur so viel Druck an, wie es für dich angenehm ist. Wenn du empfindliche Stellen hast, kannst du den Druck durch die Unterstützung deiner Hände oder Füße verringern.
4. Auf schmerzende Punkte eingehen:
Verweilst du auf einem besonders verspannten Punkt, halte dort den Druck einige Sekunden lang und lass die Spannung allmählich nach. Dies hilft, tiefsitzende Verspannungen zu lösen.
5. Regelmäßig anwenden:
Die Faszienrolle zeigt die besten Ergebnisse, wenn sie regelmäßig eingesetzt wird. Idealerweise solltest du 2-3 Mal pro Woche rollen, um die Flexibilität zu steigern und Muskelverspannungen vorzubeugen.
Häufige Fehler und wie man sie vermeiden kann:
1. Zu schnelles Rollen:
Fehler: Viele neigen dazu, zu schnell über die Muskelgruppen zu rollen, was die Effektivität verringert.
Lösung: Rolle langsam und kontrolliert, um die Faszien gezielt zu bearbeiten und tiefere Spannungen zu lösen.
2. Über schmerzhafte Bereiche hinwegrollen:
Fehler: Oft wird die Rolle auf schmerzhaften Bereichen einfach durchgeschoben, statt sich auf diese Stellen zu konzentrieren.
Lösung: Halte kurz inne, wenn du einen schmerzhaften Punkt erreichst, und übe leichten, konstanten Druck aus, bis die Spannung nachlässt.
3. Falsche Haltung und Körperposition:
Fehler: Eine schlechte Körperhaltung beim Rollen kann zu unnötiger Belastung führen, besonders im unteren Rücken oder Nacken.
Lösung: Achte auf eine neutrale, stabile Körperhaltung und aktiviere die Körpermitte, um die Wirbelsäule zu schützen und eine korrekte Ausführung zu gewährleisten.
4. Zu viel Druck anwenden:
Fehler: Viele glauben, dass starker Druck schneller zu Ergebnissen führt, doch das kann kontraproduktiv sein und zu Schmerzen oder Verletzungen führen.
Lösung: Starte mit leichtem Druck und erhöhe diesen schrittweise, bis du ein angenehmes, aber effektives Maß gefunden hast. Auf einer Schmerzskala von 1-10 solltest du die 6 nicht überschreiten.
5. Unregelmäßige Anwendung:
Fehler: Die Faszienrolle nur sporadisch zu nutzen, verringert den langfristigen Nutzen und verhindert Fortschritte bei der Flexibilität.
Lösung: Integriere das Faszientraining regelmäßig in deine Routine, um anhaltende Verbesserungen in Beweglichkeit und Muskelentspannung zu erzielen.
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