Warum solltest du deine Hamstrings dehnen?

Das Dehnen der Hamstrings ist besonders wichtig, um die Flexibilität und Beweglichkeit deines Körpers zu erhalten. Funktionell verkürzte Hamstrings können zu einer Kette von Problemen führen, angefangen bei einer veränderten Körperhaltung bis hin zu Rückenschmerzen im unteren Bereich. Diese Muskeln beeinflussen auch die gesamte Rückseite deines Körpers, einschließlich der Faszien, die vom Fuß bis zum Kopf verlaufen. Wenn die Hamstrings verkürzt sind, steigt das Risiko für Verspannungen im Rücken und Nacken sowie für ernsthafte Probleme wie Bandscheibenvorfälle.

Regelmäßiges Dehnen der Hamstrings entlastet den Rücken, beugt Schmerzen vor und verbessert deine Beweglichkeit. Darüber hinaus hilft es, Verletzungen vorzubeugen, die durch verkürzte Muskeln entstehen können, und unterstützt eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. Egal, ob du sportlich aktiv bist oder viel sitzt, die Dehnung der Hamstrings ist ein wichtiger Bestandteil deiner täglichen Routine, um langfristig fit und schmerzfrei zu bleiben.

Oberschenkelrückseite dehnen

Bist du bereit, deine Flexibilität zu verbessern und deinen unteren Rücken zu entlasten? In unserem Übungsvideo zeigt dir unser Master Trainer Stefan effektive Dehnübungen für deine Oberschenkelrückseite, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Egal ob nach dem Sport oder als tägliche Routine – diese Übungen helfen dir, Verspannungen zu lösen und deine Beweglichkeit zu steigern. Schau rein und mach mit!

Dehnübungen für die Hamstrings

Wenn du nach weiteren Dehnübungen für deine Hamstrings suchst, haben wir hier weitere effektive Übungen für dich. Diese Dehnübungen ergänzen deine Routine perfekt. So kannst du mit einfachen Bewegungen deine hinteren Oberschenkelmuskeln optimal dehnen!

Mit diesen Dehnübungen machst du einen wichtigen Schritt, um deine Flexibilität zu verbessern und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Bleib dran und integriere diese Übungen in deinen Alltag. Dein Körper wird es dir danken!

Anatomie der Hamstrings

Die Hamstrings, auch als ischiocrurale Muskulatur bekannt, bestehen aus einer Gruppe von drei Muskeln, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befinden. Diese Muskeln erstrecken sich vom Sitzbein (Os ischii) bis unterhalb des Knies und spielen eine entscheidende Rolle bei der Bewegung des Beins.

Die drei Hauptmuskeln der Hamstrings:

1. Musculus biceps femoris:

• Dieser Muskel hat zwei Köpfe, den langen Kopf (Caput longum) und den kurzen Kopf (Caput breve).
• Der lange Kopf entspringt am Sitzbein, während der kurze Kopf vom unteren Teil des Oberschenkelknochens (Femur) ausgeht.
• Beide Köpfe setzen am Wadenbein (Fibula) an und sind primär für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich. Außerdem unterstützt der biceps femoris bei der Außenrotation des Unterschenkels und der Hüfte.

2. Musculus semitendinosus:

• Dieser Muskel liegt in der Mitte der Oberschenkelrückseite und hat seinen Ursprung am Sitzbein.
• Er zieht sich entlang des Oberschenkels und setzt an der Innenseite des Schienbeins (Tibia) an.
• Der Musculus semitendinosus unterstützt die Kniebeugung und Hüftstreckung. Er trägt auch zur Innenrotation des Unterschenkels bei und unterstützt bei der Innenerotation der Hüfte.

3. Musculus semimembranosus:

• Dieser Muskel liegt direkt unter dem Musculus semitendinosus und entspringt ebenfalls am Sitzbein.
• Er setzt an der Rückseite des Schienbeins (Tibia) an.
• Der Musculus semimembranosus hilft ebenfalls bei der Beugung des Knies, der Streckung der Hüfte. Er unterstützt auch die Innenrotation des Unterschenkels und der Hüfte.

Bedeutung in der Bewegung:

Aufgrund ihrer Position und Funktion sind die Hamstrings anfällig für Verletzungen, insbesondere bei plötzlichen, kraftvollen Bewegungen. Eine gute Flexibilität und Stärke in diesen Muskeln sind daher entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsfähigkeit zu optimieren. Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Hamstrings ist wichtig, um diese Muskeln geschmeidig und leistungsfähig zu halten.

Wie oft solltest du deine Hamstrings dehnen?

Das hängt von deinem Lebensstil ab. Wenn du viel sitzt, zum Beispiel bei der Schreibtischarbeit, ist es ratsam, deine hinteren Oberschenkel täglich oder mindestens 2-3 Mal pro Woche zu dehnen. Du kannst dies leicht in deinen Alltag integrieren, etwa durch eine kurze Vorbeuge während einer Pause oder eine 5- minütige Übungssequenz vor dem Schlafengehen.

Generell gilt: Dehne die Hamstrings nach jedem Training, bei dem sie beansprucht wurden, wie nach dem Joggen oder Fußballspielen.

Mit den richtigen Übungen zur Dehnung der hinteren Oberschenkel gelingt dies schnell und einfach!

Was du beim Beinrückseite dehnen beachten solltest!

Jeder Körper ist unterschiedlich: Streckst du die Beine, dehnst du die Hamstrings intensiver. Doch wenn du bereits mit gebeugten Beinen eine Dehnung spürst, ist das völlig ausreichend. In diesem Fall führe die Übungen mit gebeugten Beinen aus, aber achte darauf, dein Becken nach vorne zu kippen!

Respektiere deine Grenzen: Die Hamstrings sind anfällig für Verletzungen. Achte deshalb darauf, deine Grenzen zu respektieren und vermeide es, dich gewaltsam in eine Position zu zwingen. Der Dehnungsschmerz sollte angenehm bleiben. Überforderst du deine Muskeln, verspannen sie sich aus Selbstschutz, was das Gegenteil des gewünschten Effekts bewirkt.

Nutze einen Gurt: Kommst du mit den Händen nicht entspannt an deine Füße, verwende einen Gurt oder ein Band, um deine Arme zu verlängern. So kannst du die Position länger und entspannter halten.

Einmal ist keinmal: Möchtest du deine Hamstrings wirklich geschmeidig machen, reicht es nicht, sie einmal pro Woche für ein paar Minuten zu dehnen. Viel effektiver ist es, eine tägliche Mobility-Routine zu etablieren, in die du die folgenden Übungen einbaust. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du die Dehnungen auch länger als angegeben halten und deinen Hamstrings die nötige Aufmerksamkeit schenken.