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Rotationsübungen: Mehr Flexibilität für die Wirbelsäule

Verspannungen lösen, Rücken stärken und für Entspannung sorgen. Mit diesen 5 Rotationsübungen mobilisierst du deinen Oberkörper.

Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Stretch Band
Standard

Rotationsübungen kommen im Training meistens viel zu kurz, dabei gibt es viele Gründe, den Körper in eine Verdrehung zu bewegen. Durch den sanften Twist der Wirbelsäule wird der Rücken mobilisiert und auch Schultern und der Herzbereich werden gedehnt. So können Verspannungen gelöst werden. Die Verdauungsorgane (Leber, Niere) werden durch die Verdrehung massiert, was die Entgiftung anregt. Rotationsübbungen können helfen Anspannung loszulassen und wirken stark ausgleichend auf unser System. Blockaden werden gelöst und unsere Energie kann wieder fließen.

Effekte der Rotationsübungen
  • stärken die Rumpf- und Rückenmuskulatur
  • kräftigen die Verdauungsorgane, regen die Entgiftung an
  • können Verspannungen in Schulter- und Rückenmuskulatur, sowie Blockaden in der Wirbelsäule lösen
  • Wirken entspannend, ausgleichend, bringen Klarheit, Stabilität und Ruhe
Worauf du bei Rotationsübungen achten solltest
  • Führe jede Bewegung kontrolliert durch
  • Atme ruhig und spüre in deinen Körper hinein
  • Drehe dich nur so weit, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt
Trainingsempfehlung

Kombiniere die Rotationsübungen mit deinem regulären Training. Auf diese Weise bleibst du flexibel.

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Werelds grootste stretch

Begin in een schouderbrede stand. Maak een grote zwaai naar achteren. Leg de hand aan dezelfde kant ter hoogte van de voorste knie. Laat de heupen zakken. Beweeg de elleboog van de andere arm langs het onderbeen naar de hiel. Houd de positie 3 seconden vast. Beweeg dezelfde arm naar boven. Je blik volgt de hand.
Produkt

0

Herhalingen
8
Körperbereich
Trainingsziel
Activering, Mobiliteit
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Rotatie

Stand op schouderbreedte uit elkaar. Pak de STRETCH BAND vast met je vingertoppen. Breng het naar de hoogte van je achterhoofd. Draai je bovenlichaam naar één kant. Het hoofd volgt de beweging. Houd de positie vast en herhaal aan de andere kant.
Produkt
Sets / Seconden
3 / 30
Körperbereich
Spiraal Fascia Keten
Trainingsziel
Herstel, Mobiliteit
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Halve knielende rotatie

Kom tot een half-knielende houding. Pak de STRETCH BAND vast met je vingertoppen en breng hem achter je hoofd. Draai je bovenlichaam naar de tegenovergestelde kant van het achterste been. Je blik volgt je hand.
Produkt
Sets / Seconden
3 / 30
Körperbereich
Spiraal Fascia Keten
Trainingsziel
Herstel, Mobiliteit
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Gedraaide zijdelingse hoek Houding

Neem een wijde lunge houding aan. Draai het achterste been 45 graden naar buiten. Leg een BLOK op de buitenkant van je voorste been en laat de tegenovergestelde hand erop rusten. Draai je bovenlichaam naar het BLOK. Strek je vrije arm naar boven uit. Je blik volgt je hand.
Produkt
Seconden
30
Körperbereich
Spiraal Fascia Keten
Trainingsziel
Herstel, Mobiliteit
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Liegende Windmolen

Begin in een zijligging op de vloer. Buig je bovenbeen 90°. Leg hem voor je lichaam op de BLACKROLL. Houd je gebogen knie met je onderste hand naar beneden. Strek je bovenarm uit. Roteer vanuit de borstwervelkolom en schouder naar achteren naar de vloer. De blik volgt de draaiende arm.
Produkt
Herhalingen
15
Körperbereich
Borst, Bovenrug, Schouders
Trainingsziel
Herstel, Mobiliteit

Wirbelsäule mobilisieren mit einer kurzen Routine

Du möchtest deine Wirbelsäule mobilisieren, Verspannungen lösen und dich bewusster wahrnehmen? Dann ist Wirbelsäulenkreisen genau das Richtige für dich. In nur wenigen Minuten mobilisierst du deinen Oberkörper – ideal für zwischendurch, am Schreibtisch oder als aktive Pause.

Die fließende Ganzkörperbewegung kombiniert Seitneigung, Vorbeuge, Rotation und Rückbeuge und fördert so die Beweglichkeit deiner gesamten Wirbelsäule. Gleichzeitig verbessert sie deine Körperwahrnehmung – du spürst sofort mehr Aufrichtung, Entspannung und Flexibilität.

Ob mit Handtuch, Band oder ohne Hilfsmittel – passe die Intensität individuell an. Atme bewusst mit und finde deinen Rhythmus – langsam und kontrolliert oder etwas dynamischer.

Schnapp dir deine Matte und dein Trainingsband – und los geht’s mit Master Trainer Stefan! Erlebe, wie gut sich dein Rücken nach nur einer Übung anfühlen kann.

Regelmäßig ausgeführt hilft dir diese Übung, Verspannungen zu lösen, beweglich zu bleiben und Rückenschmerzen vorzubeugen.

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