Übungen für die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist für die Stabilität und Beweglichkeit des Schultergelenks unverzichtbar, weshalb gezielte Übungen zur Stärkung und Mobilisierung dieser Muskelgruppe besonders wichtig sind. In diesem Video zeigt dir unser Master Trainer Stefan effektive Übungen, die dir helfen, die Rotatorenmanschette zu kräftigen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit deiner Schultern zu verbessern.

Egal ob du im Sport aktiver werden möchtest oder Beschwerden vorbeugen willst – diese Übungen unterstützen dich dabei, die Gesundheit deiner Schultern langfristig zu fördern.

Also schnapp dir deine Trainingsmatte und Utensilien und starte direkt. Viel Spass dabei!

Anatomie der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die das Schultergelenk umgeben und für die Stabilität sowie Beweglichkeit des Arms sorgen.

1. Supraspinatus

• Ursprung: Oberer Bereich des Schulterblatts (Fossa supraspinata).

• Ansatz: Oberseite des Oberarmknochens (Tuberculum majus).

• Funktion: Verantwortlich für die Abduktion (das Abspreizen) des Arms, insbesondere in den ersten 15 Grad der Bewegung.

2. Infraspinatus

• Ursprung: Unterhalb der Supraspinatus-Sehne im Schulterblatt (Fossa infraspinata).

• Ansatz: Oberarmknochen (Tuberculum majus).

• Funktion: Ermöglicht die Außenrotation des Arms und unterstützt bei der Stabilisierung des Schultergelenks.

3. Teres minor

• Ursprung: Seitlicher Rand des Schulterblatts (Margo lateralis scapulae).

• Ansatz: Oberarmknochen (Tuberculum majus, hinterer Anteil).

• Funktion: Ebenfalls für die Außenrotation des Arms verantwortlich und stabilisiert das Schultergelenk.

4. Subscapularis

• Ursprung: Vorderseite des Schulterblatts (Fossa subscapularis).

• Ansatz: Vorderseite des Oberarmknochens (Tuberculum minus).

• Funktion: Führt die Innenrotation des Arms durch und trägt zur Stabilität des Schultergelenks bei, indem der Oberarmkopf in der Gelenkpfanne gehalten wird.

Diese vier Muskeln arbeiten eng zusammen, um das Schultergelenk bei allen Bewegungen zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen.

Aufwärmübungen für die Schulter

Eine gute Aufwärmphase ist wichtig, um deine Schultern auf bevorstehende Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Die Schulter ist eines der beweglichsten und zugleich empfindlichsten Gelenke des Körpers, weshalb gezielte Aufwärmübungen die Muskulatur aktivieren und die Durchblutung der betroffenen Strukturen fördern. Durch das Aufwärmen der Schultern werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Sehnen und Bänder auf Bewegungen und Belastungen vorbereitet. Ein sorgfältiges Aufwärmen trägt dazu bei, die Flexibilität zu verbessern und die volle Bewegungsreichweite der Schultern zu unterstützen, was besonders wichtig für sportliche Aktivitäten oder intensive Workouts ist. Hier drei einfache Aufwärmübungen für dich und deine Schulter:

Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern

Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskulatur auf gelenkschonende Weise zu stärken. Durch den variablen Widerstand, den die Bänder bieten, wird die Muskelaktivität während der gesamten Bewegung gefördert, was zu einer effektiven Kräftigung führt. Diese Übungen eignen sich für alle Fitnesslevel, da die Intensität einfach angepasst werden kann. Widerstandsbänder sind zudem leicht und tragbar, wodurch sie ideal für das Training zu Hause oder auch unterwegs sind.

Mit folgenden Übungen kannst du deine Routine erweitern:

Rotatorenmanschetten-Übungen bei Schmerzen

Rotatorenmanschetten-Schmerzen können die Beweglichkeit der Schulter stark einschränken und den Alltag erschweren. Mit gezielten Übungen kannst du jedoch die Muskulatur um das Schultergelenk sanft mobilisieren und stärken, um Schmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen. Hier haben wir dir ein paar Übungen, die darauf abzielen, die Schulter zu entlasten, die Durchblutung zu fördern und die Stabilität des Gelenks wiederherzustellen.

Wichtig ist, dass du die Übungen kontrolliert und mit Zeit durchführst, um die Regeneration zu unterstützen und die Funktion der Rotatorenmanschette schrittweise zu verbessern.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Mit diesen einfachen Tipps lassen sich Verletzungen, insbesondere im Schulterbereich und der Rotatorenmanschette, vorbeugen:

1. Aufwärmen: Vor jeder körperlichen Aktivität sollten die Muskeln und Gelenke durch ein gezieltes Aufwärmprogramm vorbereitet werden. Dies fördert die Durchblutung und beritet die Struktur auf die Belastung vor.
2. Richtige Technik: Achte bei sportlichen Bewegungen, vor allem bei Übungen mit Gewichten, auf eine korrekte Ausführung. Falsche Technik erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.
3. Kontrollierte Bewegungen: Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, da sie die Gelenke und Bänder überlasten können. Führe Übungen langsam und präzise aus.
4. Regelmäßiges Kräftigungstraining: Starke Muskeln schützen die Gelenke und verhindern Überlastungen. Spezielles Krafttraining für die Rotatorenmanschette stabilisiert die Schulter und beugt Verletzungen vor.
5. Überlastung vermeiden: Zu intensives Training oder eine zu schnelle Steigerung der Belastung kann zu Überlastungsverletzungen führen. Erhöhe die Trainingsintensität schrittweise und gönne dir ausreichend Pausen zur Regeneration.

Indem du diese Tipps in dein Training integrierst, kannst du das Risiko von Verletzungen deutlich reduzieren und langfristig von einer gesunden Schulterfunktion profitieren.