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Volleyball-Krafttraining: 9 funktionelle Übungen

Mehr Kraft im Volleyball. Mache diese Übungen für zu Hause und kräftige dich durch dieses Volleyball Krafttraining. Besonders dein Rumpf steht im Fokus.

Dauer

60 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Volleyball-Krafttraining: 9 funktionelle Übungen

Mehr Kraft im Volleyball. Mache diese Übungen für zu Hause und kräftige dich durch dieses Volleyball Krafttraining. Besonders dein Rumpf steht im Fokus.

Dauer

60 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Standard

Multi Band

Super Band

Block

Volleyball ist eine komplexe Sportart mit einem breiten Anforderungsprofil und zeichnet sich durch schnelle und dynamische Bewegungen aus. Egal ob beim Block, beim Angriffsschlag oder beim beidbeinigen Absprung. Die Muskulatur wird bei vielen Bewegungen stark beansprucht. Kraftspezifische Volleyball Übungen für zu Hause sollten deshalb immer verschiedene Muskelpartien abdecken.

Trainiere funktionelle Bewegungsmuster und ziehe immer ganze Muskelketten mit ein.  Lege ein besonderes Augenmerk auf die Rumpf-Muskulatur (Core). Ein stabiler Rumpf ist nicht nur in nahezu jeder Situation im Volleyball leistungsbestimmend, er minimiert auch das Verletzungsrisiko. Zudem ist eine starke Rumpfmuskulatur die Grundlage für eine effiziente und ökonomische Kraftübertragung bei Schlag- und Sprungbewegungen, denen im Volleyball eine hohe Bedeutung zukommt.

3 Durchgänge Pausen 1-2min

Diese Kraftübungen im Volleyball zeigen beispielhafte Übungen für ein Zirkeltraining. Achte auf ausreichend Pausen zwischen den Belastungen. Das ist wichtig für den volleyballspezifischen Trainingserfolg.

2-3-mal pro Woche

Führe die Volleyballübungen für zu Hause ergänzend zu deinem Volleyballtraining 2-3-mal pro Woche durch.

Erfolg durch korrekte Ausführung

Zwar solltest du dich am Ende jedes Krafttrainings im Volleyball erschöpft fühlen, die Ausführungsqualität sollte jedoch nicht darunter leiden!

Kreuzheben

Stelle dich mittig auf das SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Umgreife die beiden Enden des Bandes. Strecke deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf. Spanne dein Gesäß in der obersten Position fest an. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Produkt

Super Band

Wiederholungen

3 / 10

Körperbereich

Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken

Trainingsziel

Kräftigung

Überkopf Kniebeuge

Stelle dich schulterbreit mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze das Band und greife die Enden mit deinen Händen. Beuge deine Knie und führe gleichzeitig deine Arme nach oben. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Drücke deine Knie leicht nach außen, um dein Gesäß zu aktivieren.

Produkt

Multi Band

Wiederholungen

3 / 10

Körperbereich

Gesäß, Oberer Rücken, Oberschenkel

Trainingsziel

Kräftigung

Einarmiges Rudern

Befestige das MULTI BAND in etwa ein Meter Höhe vor dir. Begib dich in den halb knienden Stand. Greife das MULTI BAND mit der Hand, auf dessen Seite du auch dein Knie aufgestellt hast. Ziehe den Arm eng am Körper nach hinten. Bewege langsam den Arm wieder nach vorne.

Tipp: Rudern einarmig, am besten mit 90° Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper, eignet sich hervorragend als Übung im Volleyball Krafttraining, da hier ebenso wie bei der Ausholbewegung des Schlages, die Trapezmuskulatur einseitig bzw. unilateral angesprochen wird.

Um Dysbalancen zu vermeiden ist es wichtig, nicht nur die Schlagseite, sondern, beide Seiten zu trainieren.

Produkt

Multi Band

Wiederholungen

3 / 10

Körperbereich

Oberarm, Oberer Rücken

Trainingsziel

Aktivierung, Kräftigung

Beckenheben

Starte in Rückenlage. Stelle die angewinkelten Beine auf die BLACKROLL. Stütze dich mit ausgestreckten Armen neben dem Körper ab. Hebe dein Becken bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück ohne, dass dein Becken den Boden berührt.

Tipp: Beckenheben beansprucht die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie die Gesäßmuskulatur, die insbesondere beim beidbeinigen Absprung im Volleyball eine große Rolle spielen. Führe die Streckbewegung im Optimalfall explosiv aus, um spezifische Reize zu setzen & dein Maximum aus dem Volleyball Krafttraining herauszuholen.

Produkt

Standard

Wiederholungen

3 / 12

Körperbereich

Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken

Trainingsziel

Kräftigung

Liegestütz

Starte in der Liegestützposition mit den Füßen auf der BLACKROLL. Halte die Rumpfspannung ohne dein Becken abzusenken. Beuge deine Ellenbogen. Senke deinen Oberkörper nach unten. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Die Liegestütze ist eine top Übung im Volleyball. Sie kräftigt sehr viele der beanspruchten Muskeln beim Angriffsschlag, weshalb sie sich super eignet, um mehr Power in deinen Volleyball Schlag zu bekommen.

Produkt

Standard

Wiederholungen

3 / 10

Körperbereich

Brust, Oberarm, Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Kräftigung

Außenrotation

Steige mit dem Fuß in eine Schlaufe des MULTI BANDS. Greife das andere Ende mit der diogonal gegenüberliegenden Hand. Hebe den Arm 90 Grad an. Winkle den Ellenbogen an, sodass die Hand nach vorne zeigt. Führe die Hand über eine Außenrotation nach oben. Komme wieder in die Außgangsposition zurück.

Tipp: Für diese Volleyball Übung für zu Hause eignet sich ein LOOP BAND® mit wenige Widerstand. (Farbe Gelb).

Produkt

Multi Band

Wiederholungen

3 / 10

Körperbereich

Schulter

Trainingsziel

Aktivierung, Kräftigung

Einbeiniges Wadenheben

Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLOCK vor eine Wand. Deine Ferse befindet sich frei in der Luft. Drücke dich hoch in den Zehenstand. Lasse deine Ferse wieder langsam und kontrolliert nach unten.

Wenn du die angegebene Wiederholungszahl nicht erreichst, stelle dich mit beiden Fußspitzen auf den BLOCK. So ist deine Wadenmuskulatur weniger belastet.

Produkt

Block

Wiederholungen

3 / 10

Körperbereich

Unterschenkel

Trainingsziel

Aktivierung, Kräftigung

Beinheben

Starte in der Liegestützposition mit den Händen auf der BLACKROLL. Halte die Rumpfspannung damit dein Körper während der ganzen Übung eine Linie bildet. Hebe abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden ab.

Produkt

Standard

Wiederholungen

3 / 12

Körperbereich

Rumpf

Trainingsziel

Kräftigung

Unterarmseitstütz

Starte im Unterarmseitstütz. Positioniere die BLACKROLL unter deinen Unterarmen. Achte auf deine Rumpfspannung. Halte die Position, ohne das Becken abzusenken.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, hebe und senke das obere Bein.

Produkt

Standard

Wiederholungen

3 / 12

Körperbereich

Bauch, Hüfte

Trainingsziel

Kräftigung

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