HIIT-Training erklärt: Kurze Dauer, große Wirkung?
01. Was ist ein HIIT?
Wörtlich übersetzt bedeutet High Intensity Intervall Training “Hochintensives Intervalltraining”. Hochintensiv ist es, weil du deinen Puls maximal erhöhst bis auf 85 – 100% deiner maximalen Herzfrequenz. Ein Intervalltraining ist es, weil du diese hohe Herzfrequenz nur in zeitlichen Intervallen anstrebst. Diese Intervalle wählst du so, dass du länger belastest, als du entlastest. Ein Beispiel hierfür: das Tabata Training, bei dem du in Intervallen mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause trainierst. Eine Runde besteht aus 8 Wiederholungen und eine Einheit dauert vier Minuten. Musik oder ein Timer geben Zeitintervalle vor.
02. Was bringt HIIT Training?
HIIT regt deinen gesamten Stoffwechsel an. Das Tolle: diese Anregung hast du nicht nur während des Trainings, sondern auch bis zu 72 Stunden danach. Du verbrennst Kalorien, während du aktiv bist und während deiner Regeneration im Anschluss an dein Training. Dieser Effekt wird “Nachbrenneffekt” genannt.
Wie viele Kalorien du während eines HIIT-Workouts verbrennst, ist abhängig von der HIIT-Dauer, deiner Größe, deinem Gewicht, Alter, Trainingszustand und natürlich deiner Herzfrequenz während der Belastung. Gut trainierte Personen müssen viel mehr leisten, um dieselbe Herzfrequenz wie ein Untrainierter zu erreichen. Ganz grob kannst du mit 200 bis 400 kcal Verbrauch pro 30 Minuten HIIT kalkulieren. Das ist etwas mehr als beim herkömmlichen Ausdauertraining. Aber nicht vergessen: Mit dem Nachbrenneneffekt kommen noch mehr dazu. Studien belegen, dass HIIT effektiver ist, wenn die Intervalle, wie beim Tabata-Training, kurzgehalten werden.
Gezielt Fett an bestimmten Körperpartien zu verbrennen – das ist wahrscheinlich der Wunsch von Vielen. Leider ist das nicht so einfach. Um arbeiten zu können und leistungsfähig zu sein, braucht deine Muskulatur Energie. Diese bezieht sie aus unterschiedlich gut verfügbaren Quellen. Zucker im Blut ist ein Beispiel für eine gut verfügbare Energiequelle. Erst wenn diese gut und einfach verfügbare Quelle nicht mehr ausreicht, um den Energiebedarf zu decken, werden andere Energiequellen mobilisiert. Diese können dann aus Fettdepots im Körper stammen. Ob HIIT die Fettverbrennung begünstigt, können wir daher nicht pauschal sagen.
Laut diverser Studien ist HIIT – bei wesentlich geringerem zeitlichem Aufwand – genauso effektiv wie herkömmliches Cardio Training. Interessant: trotz wenig Zeit bleibst du fit.
Gesundheitliche Vorteile: Du stärkst dein gesamtes Herz-Kreislaufsystem. Die Fließeigenschaften deines Blutes verbessern sich und die Blutbildung wird angeregt. Die Folge: Dein Blutdruck sinkt, deine Blutcholesterinwerte verbessern sich und der Blutzucker kann sich normalisieren.
Durch die sehr hohen Reize, die du in deiner Muskulatur durch HIIT setzt, werden Wachstumshormone freigesetzt, die deine Muskulatur zum Wachstum anregen. Das Laktat (Milchsäure) in deinen Muskeln, spürst du bei hoher Belastung durch ein Brennen. Die Pausenintervalle während dem HIIT geben deinen Muskeln eine kurze Pause, um Laktat abzubauen.
Laut aktueller Studien kannst du mit HIIT-Workouts auch deine aerobe und anaerobe Ausdauer und deine VO2max verbessern. Das ist DER Messwert für deinen Sauerstoffumsatz in deinem Körper. Hiervon profitieren übrigens insbesondere Sportler, die mit Grundlagenausdauertraining keine Verbesserung ihrer Messwerte im Ausdauerbereich mehr erreichen können. Der Hämoglobinwert steigt, das sorgt für einen verbesserten Sauerstofftransport in deinem Blut. Und wo mehr Sauerstoff, da ist mehr Leistungsfähigkeit.
03. Tipp für HIIT zum Muskelaufbau
Wenn du zusätzliche Reize setzen möchtest, weil du das HIIT zum Muskelaufbau und Kraftzuwachs einsetzen willst, benutze Widerstandsbänder. So kannst du deine Muskelaktivität auf mindestens 60% deiner Maximalkraft erhöhen und setzt so hypertrophe Reize. Gerade, wenn du bereits fortgeschritten bist, reicht ein Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr aus, um einen entsprechenden Reiz im Gewebe zu setzen.
Durch das Verwenden von Widerstandsbändern im High Intensity Intervall Training kannst du, die Intensität der Körpergewichtsübungen erhöhen. Dadurch steigerst du die Kraft, gegen die deine Muskulatur arbeiten muss. Das bedeutet, deine Muskulatur wird zum Wachsen angeregt. Nur wenn du regelmäßig die Widerstände erhöhst und die Arbeitskraft deiner Muskulatur immer wieder aufs Neue steigerst, wirst du ein sichtbares und spürbares Muskelwachstum erreichen. Widerstandsbandtraining kombiniert mit HIIT stellt eine echte Alternative zum Krafttraining mit Geräten oder freien Gewichten dar.
04. Wie oft sollst du ein HIIT in der Woche machen? Wie lange?
Mehrere Studien lassen darauf schließen, dass 40 bis 60 Minuten HIIT an zwei Tagen pro Woche gleich effektiv sind, wie fünf Stunden pro Woche Low Intensity Steady State Cardio Training. Dazu zählt beispielsweise Joggen oder Radfahren. Dies jedoch lediglich, wenn du 20 bis 30 Minuten pro Trainingstag trainierst und dazwischen ausreichend regenerierst.
Wenn du Anfänger bist, suche dir entsprechend einfache HIIT-Übungen aus, z.B. den Hampelmann oder schnelles Laufen auf der Stelle. Komplexere Übungen, wie ein Burpee, erfordern nicht nur ein hohes Maß an Koordination, sondern auch eine korrekte Übungsausführung. Wenn die Qualität der Ausführung schlecht ist, schadest du dir mehr, als dass dir das HIIT-Workout nutzt. Von Rumpfstabilität und deren Erfordernis solltest du für fortgeschrittenere Übungen zumindest eine Grundahnung haben. Wenn dir für den Anfang die typischen Belastungsintervalle zu lang sind, kannst du diese z.B. auf 10 oder 15 Sekunden senken und dafür die Regenerationsphasen auf 20 oder 30 Sekunden erhöhen.
05. Regeneration nach einem High Intensitiy Intervall Training
Hohe Belastung erfordert ausreichend Regeneration. Leider ist Regeneration oft nur ein minimaler oder sogar gar kein Bestandteil von Trainingsplänen. Das kann zum Problem der Überbelastung und folglich zu sinkenden Leistungen führen. Gerade HIIT stresst deinen Körper in einem hohen Maße, denn es werden während des Trainings auch Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Zusätzlich fallen viele Stoffwechselprodukte aus der Muskelarbeit an. Daher ist es – gerade im hochintensiven Trainingsbereich – von höchster Bedeutung ausreichend zu regenerieren. Mache zwei bis drei Tage Pause zwischen den HIIT-Einheiten. Dein Körper repariert geschädigte Strukturen und tankt neue Energie für deine nächste HIIT-Einheit. Faszienrollen unterstützen deine aktive Regeneration und beugt Muskelkater vor.
06. HIIT oder Joggen?
Im Gegensatz zu HIIT ist das Low Intensity Steady State Cardio Training übersetzt ein “niedrigintensives Ausdauertraining”. Steady State bedeutet, dass ein „Fließgleichgewicht physiologischer Größen, wie zum Beispiel Laktatkonzentration im Blut, Sauerstoffaufnahme oder Herzfrequenz“2 während der gesamten Belastungsdauer beibehalten wird. Du trainierst also auf gleichbleibendem Level deiner Anstrengung. Dieses Level kannst du beispielsweise durch einen bestimmten Pulsbereich festlegen, z.B. bei 65 bis 75% deines Maximalpulses. Wenn du diesen nicht durch einen Puls-Belastungstest bestimmen möchtest, kannst du eine grobe Faustformel zur Berechnung deines Maximalpulses verwenden. Subtrahiere dazu dein Lebensalter von 220. Beispiel: Du bist 27, dann rechnest du 220 - 27 = Maximalpuls 193.
Es kommt immer ganz darauf an, welche Ziele du verfolgst und was dir persönlich wichtig ist. Der Königsweg hier ist: Die Kombination aus beidem macht dich konditionell fit, gleichzeitig stark und leistungsfähig. Wenn du ausdauernd auf selbem Niveau trainierst, zahlt das auf dein Grundlagenausdauerkonto ein. Du tust deinem Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes, ohne es zu überlasten. Natürlich profitieren gerade gesundheitlich angeschlagene oder ältere Personen von dieser Trainingsart. Auch in der Regeneration, wenn schonendes Training angesagt ist, punktet diese Art des Trainings. Wenn du jedoch bereit bist, regelmäßig an deine eigenen Grenzen zu gehen, bietet dir HIIT sichtbare und positive Auswirkungen auf deinen Körper.
