Was ist ein Jetlag?

Jetlag ist für viele Reisende auf Langstreckenflügen ein allzu vertrautes Phänomen: Neue Zeitzone gleich schlaflose Nächte. Die lästige Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entsteht durch schnelle Zeitzonenwechsel, die den Körper aus dem Gleichgewicht bringen.

Unsere biologische Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt, reguliert Schlaf, Wachsein, Hunger, Leistungsfähigkeit und andere lebenswichtige Funktionen. Wenn wir durch verschiedene Zeitzonen reisen, wird diese Uhr aus dem Takt gebracht, da sie an die alte Zeitzone gewohnt war und nicht sofort mit der neuen Umgebung synchronisiert ist. Diese Zeitdifferenz zwischen der Uhrzeit des Herkunftslandes und des Reiseziels wird als Störung in unserem Körper wahrgenommen. Eine Störung, die unseren Start erheblich erschweren kann.

Im Folgenden klären wir dir die Ursachen von Jetlag, die verschiedenen Symptome und nennen dir praktische Tipps, um die ermüdenden Auswirkungen zu mildern. Außerdem zeigen wir dir, wie du deinen biologischen Rhythmus unterstützen kannst, um deine Reisen ohne die unangenehmen Begleiterscheinungen des Jetlags genießen zu können.

01 Jetlag-Symptome

Jetlag Symptome können vielfältig sein und umfassen oft mehr Nebenwirkungen als nur eine einfache Störung des Biorhythmus. Die Symptome können belastend sein und es ist wichtig, sie zu verstehen, damit wir wirkungsvolle Strategien zur Linderung entwickeln können.

Jetlag Schlafstörungen

Das ferne Urlaubsziel ist erreicht und die Freude auf den ersten Urlaubstag ist groß. Nur der Schlaf will nicht kommen. Die Verschiebung von Zeitzonen führt dazu, dass der natürliche Schlafrhythmus des Körpers aus dem Gleichgewicht gerät. Denn dein Körper ist darauf programmiert, zu bestimmten Zeiten aktiv zu sein oder zu ruhen. Wenn diese Zeitmuster auf Grund einer anderen Zeitzone gestört werden, kann dein Schlaf dadurch erheblich beeinträchtigt werden. Der nächste Tag startet in diesem Fall nicht so, wie gewünscht, sondern mit einer anhaltenden Müdigkeit, da der Körper nicht die erforderliche Erholung erhalten hat.

Die Intensität der Schlafstörungen variiert von Person zu Person und hängt auch davon ab, in welche Himmelsrichtung die Reise führt. Westflüge, also Reisen in westliche Richtung, beispielsweise von Hamburg oder Berlin in die USA oder andere nordamerikanische Länder, verlängern quasi den Tag. Das kann es einfacher machen, einzuschlafen. Reisen in östliche Richtung kann dagegen zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen, da der Tag verkürzt wird. Allerdings sind auch der Zeitpunkt des Fluges und das Verhalten im Flugzeug wichtige Faktoren, wenn es darum geht, wie der Körper auf die Reisebelastung reagiert.

Um Schlafstörungen durch Jetlag zu minimieren, ist es hilfreich, vor der Reise den eigenen Schlafplan anzupassen und während des Fluges bewusst auf ausreichende Ruhe zu achten. Die schrittweise Anpassung an den neuen Zeitplan am Reiseziel kann ebenfalls dazu beitragen, den Körper sanft auf die geänderten Schlafgewohnheiten vorzubereiten und so die negativen Auswirkungen des Trips zu mildern.

Am Zielland angekommen, ist es wichtig, sich möglichst schnell der örtlichen Tageszeit anzupassen und sich dem Tageslicht auszusetzen. Das heißt: Nicht bis 12 Uhr mittags ausschlafen, sondern den Wecker stellen, nach draußen gehen und dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, wach zu sein. Am Abend sollte dagegen Licht vermieden werden und wie zuhause auch eine Schlafroutine etabliert werden, um den Schlaf-Wach-Rhythmus neu einzustellen. So können nachhaltige Jetlag Schlafstörungen vermieden werden.

Jetlag Dauer

Die Dauer eines Jetlags variiert je nach individueller Anpassungsfähigkeit des Körpers und der Richtung der Reise. Im Allgemeinen ist der menschliche Körper in der Lage sich innerhalb von einem Tag, pro Zeitzone, zu akklimatisieren. Das bedeutet, wenn du beispielsweise über fünf Zeitzonen reist, dauert es ungefähr fünf Tage, bis dein Körper vollständig synchronisiert ist. Anders gesagt: Dein Körper benötigt für eine Stunde Zeitverschiebung ein Tag Anpassung. Wie gut du mit der Zeitumstellung zurechtkommst, hängt allerdings auch von individuellen Faktoren ab.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Dauer des Jetlags individuell ist und von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und persönlichem Schlafmuster abhängen kann. Ältere Menschen, Frauen und Personen mit bestehenden Schlafproblemen können möglicherweise länger brauchen, um sich anzupassen. Jüngere Menschen hingegen gewöhnen sich eher leichter an neue Zeitzonen und spüren dadurch tendenziell eher geringere Jetlag-Auswirkungen.

Um die Dauer deines Jetlags zu verkürzen, kannst du vor der Abreise verschiedene Strategien anwenden, die altersunabhängig sind. Eine schrittweise Anpassung des Schlafplans an die neue Zeitzone oder die bewusste Einnahme von Mahlzeiten nach dem Zielland-Zeitplan sind hierfür Beispiele. Die Beachtung dieser Tipps kann dir helfen, deinen Körper schneller auf die neue Umgebung einzustellen und die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren.

Jetlag vermeiden, Jetlag überwinden

Ein Jetlag ist eine fast unvermeidliche Herausforderung für Reisende. Insbesondere bei Langstreckenflügen durch verschiedene Zeitzonen besteht ein sehr hohes Risiko, nach der Landung Symptome eines Jetlags zu bekommen. Das Überwinden eines Jetlags erfordert mitunter Geduld und eine strategische Herangehensweise. Um den Körper schnell an die neue Zeitzone anzupassen, gibt es verschiedenste erprobte Methoden. Mit unseren Tipps und Tricks kannst du dir selbst helfen, deinen Jetlag zu minimieren und seine Auswirkungen effektiv zu mildern.

Tipps gegen einen Jetlag

Eine Übersicht an bewährten Strategien und Informationen, um einen Jetlag zu vermeiden, oder zumindest zu minimieren, findest du hier.

Diese Tipps können dazu beitragen, deinen Jetlag schneller zu überwinden und den Auswirkungen eines Jetlags kürzer ausgesetzt zu sein. Deine Flugreise wird damit angenehmer. Garantiert. Es ist allerdings wichtig, deinem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Sich zum Schlafen zu zwingen, bringt meistens nichts. Gehe bewusst mit den genannten Maßnahmen um, dann werden sie positive Auswirkungen auf deine Reise haben.

Einschränkend muss gesagt werden, dass durch Flugzeiten am frühen Morgen und entsprechend frühem Aufstehen unser Biorhythmus bereits vor der Ankunft im Zielland gestört worden sein kann. Mit dieser zusätzlichen Herausforderung kann es mitunter noch schwieriger sein, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Umso wichtiger ist es, konsequent zu versuchen, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Wenn du trotzdem mal mitten in der Nacht aufwachst, solltest du ruhig bleiben und dich keinem künstlichen Licht, wie z.B. von deinem Handy, aussetzen.

Strategien zum besseren Einschlafen findest du hier:

Melatonin Nutzung gegen Jetlag

Bei Einschlafproblemen oder Schlaflosigkeit greifen viele Betroffene zu Hilfsmitteln. Vor allem Melatonin wird oftmals als Schlafregulator angepriesen. Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Da Melatonin auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden kann und in vielen Produkten frei erhältlich ist, wird es gerne zur Eigenbehandlung bei Schlafproblemen genutzt.

Auch bei Jetlag kann Melatonin eine Strategie sein, um mit den negativen Auswirkungen des Zeitzonenwechsels besser zurechtzukommen. Denn das sogenannte Schlafhormon bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Als Schlafmittel ist Melatonin, wenn es in handelsüblichen Mengen eingenommen wird, aber nur bedingt geeignet. Studien legen zwar nahe, dass die gezielte Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen helfen kann, die Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus an die neue Zeitzone zu beschleunigen – allerdings sind die Effekte mitunter gering. Und es kommt wie immer auf die Dosis an.

Melatonin ist grundsätzlich nicht gefährlich, es sollte aber mit Bedacht verwendet werden. Vor allem die Dosierung sollte mit einem Arzt abgestimmt werden und individuell angepasst werden. Insbesondere wenn bereits Medikamente gegen anderweitige Krankheiten eingenommen werden oder gesundheitliche Bedenken bestehen, ist die Rücksprache mit einem Arzt anzuraten.

Auf keinen Fall ist Melatonin eine Wunderlösung. Jeder Körper reagiert anders auf die zusätzliche Supplementierung von Melatonin. Du solltest dich also nicht auf Pillen oder Sprays verlassen, sondern dieses eventuell in Verbindung mit den oben genannten Methoden zur Jetlag-Bewältigung verwenden.

Fazit

Jetlag ist eine unvermeidliche Realität für Reisende, die über verschiedene Zeitzonen hinweg unterwegs sind. Diese zeitlichen Differenzen zwischen der inneren biologischen Uhr des Körpers und der neuen Umgebung kann eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen verursachen: Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Verdauungsprobleme und emotionale Schwankungen sind einige davon. Der Urlaub unter Palmen muss aber nicht von Müdigkeit geprägt sein, denn es gibt zahlreiche bewährte Strategien, um Jetlag zu minimieren und die Anpassung an den neuen Tages- und Nachtzyklus zu erleichtern.

Die schrittweise Anpassung deines eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus vor der Reise ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Jetlag. Indem du bereits zu Hause die Schlafens- und Aufwachzeiten an die des Zielortes angleichst, gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich langsam auf die neue Zeitzone einzustellen. Die bewusste Nutzung von natürlichem Licht am Zielort spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Synchronisierung der inneren Uhr.

Die Bedeutung von Hydratation während des Fluges solltest du nicht unterschätzen. Denn die trockene Luft in Flugzeugen kann zu Dehydrierung führen und die Auswirkungen deines Jetlags verstärken. Daher ist es ratsam, immer ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Körper hydriert zu halten. Alkohol und Koffein sind dagegen schädlich.

Die gezielte Einnahme von Melatonin kann eine weitere Option sein, um etwas schneller den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. In den meisten Fällen solltest du mit einem Plan, Sport und einer angepassten Nahrung auch ohne Hilfsmittel auskommen.

Klar ist: Es gibt keine universelle Lösung gegen Jetlag. Und im Normalfall ist jeder, der über mehrere Zeitzonen hinweg fliegt, davon betroffen. Du selbst kannst dir aber deine für dich optimale Strategie zurechtlegen. Die Kombination mehrerer Ansätze, wie die schrittweise Anpassung, ausreichende Hydratation und eventuelle eine gezielte Nutzung von Melatonin, sollte dir auf jeden Fall dabei helfen, die Auswirkungen eines Jetlags zu minimieren. Wir wünschen einen schönen Urlaub.