Einschlafprobleme: Häufige Ursachen und schnelle Hilfe

01. Ursachen: Warum du Einschlafprobleme hast

Nach einem anstrengenden und harten Arbeits- oder Trainingstag fällt es oft schwer, sich zu entspannen und sich auf eine gute und ruhige Nacht vorzubereiten. Es ist Schlafenszeit und eigentlich bist du bereit einzuschlafen, aber dein Kopf ist voll mit Gedanken, Ängsten oder Sorgen, die zu dieser Tageszeit beziehungsweise Nachtzeit niemand mehr braucht. Und dann liegst du wach im Bett und fragst dich: „Warum kann ich nicht einschlafen?“

02. Diagnose: Einschlafprobleme, Einschlafschwierigkeiten und Einschlafstörung

Doch was sind eigentlich Einschlafprobleme? Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle Zustände, bei denen ein müder Mensch nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen kann, als Einschlafproblem bezeichnet werden können. Auch Einschlafprobleme bei Kindern sind nichts Ungewöhnliches. Gerade Babys haben häufig Probleme beim Einschlafen und kommen oft nur schwer zur Ruhe. Das ist, gerade solange die Kleinen noch keinen Tag-Nacht-Rhythmus haben, auch normal.

Überhaupt ist es völlig normal ab und an nicht sofort einschlafen zu können. Das passiert jedem Menschen. Zum Problem, das sehr ernst genommen werden sollte, werden Einschlafschwierigkeiten erst, wenn sie die betroffene Person belasten. Wenn sie sich wegen der Einschlafprobleme Sorgen macht, gestresst ist oder abends so lange wach ist, dass sie sich am nächsten Morgen nicht erholt und fit fühlt. Das ist nicht mehr normal.

Halten die Probleme beim Einschlafen über einen längeren Zeitraum an, mindestes vier Wochen, dann sprechen Mediziner von einer Einschlafstörung. Typischerweise tritt diese nicht allein, sondern zeitgleich mit weiteren Schlafstörungen auf. Ein Beispiel sind etwa Durchschlafprobleme, bei denen Betroffene während der Nacht immer wieder wach werden. Auch das Restless-Legs-Syndrom ist in Kombination mit Einschlafproblemen typisch, denn es verstärkt das Problem. Bei dieser Erkrankung haben Betroffene das ständige Bedürfnis ihre Beine zu bewegen. Selbst dann, wenn sie eigentlich entspannt im Bett liegen und schlafen wollen. Begleitet wird der ständige Bewegungsdrang von unangenehmen Empfindungen, wie beispielsweise ein Kribbeln in den Beinen oder ein Ziehen in der Wade.

03. Soforthilfe: Was du bei Problemen beim Einschlafen tun kannst

Probleme beim Einschlafen haben verschiedene Gründe und können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Bleibt noch die Frage: Einschlafprobleme – was tun? Welche Soforthilfe wirkt, wenn du nicht einschlafen kannst? Und was hilft, wenn man Einschlafprobleme trotz Müdigkeit bemerkt?

Diese Fragen lassen sich pauschal nicht so leicht beantworten, denn die Lösung der Einschlafprobleme liegt immer in ihrer Ursache. Dort musst du ansetzen, um deinen Schlaf nachhaltig zu verbessern. Ergänzend kannst du hilfreiche Tipps, wenn man nicht einschlafen kann, nutzen.

Zum Beispiel das Abendritual, das wir aus unterschiedlichen Tools für dich zusammengestellt haben. Gerade die letzten 30 bis 60 Minuten des Tages bestimmen zu einem Großteil, wie gut die darauffolgende Nacht wird und sollten daher wohl überlegt sein – probiere es doch mal aus.

Starte das Gute-Nacht-Ritual direkt nach dem abendlichen Zähneputzen. Du kannst es natürlich nach deinen Bedürfnissen justieren und musst dich nicht auf die Sekunde genau an die Abläufe halten. Doch behalte die Uhr zumindest im Blick und du wirst du feststellen, dass dein neues Ritual einem Countdown zum Schlafen gleichkommt:

Minute 0 bis Minute 5: Verspannungen lösen

Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und Rückenschmerzen zählen zu den am meisten verbreiteten Beschwerden in der westlichen Zivilisation. Sie machen uns nicht nur am Tag das Leben zur Hölle, sondern rauben auch wertvollen Schlaf. Oftmals ist der Auslöser für diese Beschwerden nur eine Fehlregulation der Muskelspannung. Die Selbstmassagen mit einer Faszienrolle eignen sich perfekt, um den Muskeltonus am Ende des Tages noch einmal herunterzuregeln. Massiere dich langsam von den Füßen hoch bis zum Kopf. Achte bei der Selbstmassage darauf, dass du diese langsamer und mit weniger Druck ausübst, als du es vielleicht sonst nach dem Sport gewohnt bist und versuche, während der gesamten Zeit bewusst zu atmen. Atme dabei länger aus als ein.

Fußmassage: Rolle mit einer kleinen Faszienrolle oder einem Ball unter der rechten Fußsohle hin und her. Wechsle nach einer Minute die Seiten.

Rückenmassage: Platziere eine Faszienrolle zwischen deinem Rücken und dem Boden. Rolle durch langsames Beugen und Strecken der Knie auf und ab.

Nackenmassage: Platziere die Faszienrolle in Rückenlage unter der Schädelnaht, wo die gesamte kurze Nackenmuskulatur am Kopf ansetzt. Rotiere nun deinen Kopf langsam nach links und rechts und nicke gleichzeitig ganz diskret nach vorn. Auf dem Weg zurück in die Ausgangsposition kannst du mit dem Kopf leichte wackelnde Bewegungen durchführen.

Minute 5 bis Minute 10: den Tag beenden

Nimm dir als nächstes etwa fünf Minuten Zeit und reflektiere die Geschehnisse des Tages. Du kannst dies gern auch in schriftlicher Form tun. Es ist ganz einfach: Notiere drei Punkte oder Geschehnisse, für die du an diesem Tag dankbar warst. Dies dient als Einschlafhilfe bei Gedankenkarussell und hilft mit positiven Bildern zur Ruhe zu kommen.

Das Ritual stimmt dich auf einen friedlichen Abend ganz ohne Stress und Druck ein, sodass dir das Abschalten gleich viel besser gelingt. Schlafyoga, Progressive Muskelentspannung, Einschlafmusik oder autogenes Training könnten ebenso interessant sein, um abendlich besser zur Ruhe zu kommen.

Minute 10 bis Minute 20: Vorschau auf den folgenden Tag

Ebenso wichtig wie die Nachbereitung ist die Vorbereitung des neuen Tages. Denn du gehst entspannter ins Bett, wenn du weißt, was dich am nächsten Tag erwartet. Also nimm dir die Zeit und entlaste dein Gehirn vor dem Zubettgehen.

Notiere dir, was du nicht vergessen darfst: Hast du morgen Meetings, Telefonate oder anstehende Deadlines? Musst du noch einkaufen oder Besorgungen machen? Gibt es einen Termin oder Geburtstag, den du auf keinen Fall vergessen darfst? Schreib all das auf, denn sonst können die Gedanken daran schnell das Kopfkino antriggern und dich am sanften Einschlafen hindern.

Besser: Vom Kopf geht es auf die Liste, denn sobald deine Gedanken aber auf Papier gebannt sind, kann dein Gehirn loslassen.

Minute 20 bis Minute 25: das Outfit für morgen

Überlegungen anzustellen, was du am nächsten Tag anziehen wirst, hat nichts mit Eitelkeit zu tun, sondern mit cleverem Energiemanagement. Führ dir vor Augen, dass du jeden Tag nur ein gewisses Maß an Energie für Entscheidungen überhast. Und selbst kleine Entscheidungen, wie die Wahl der richtigen Kleidung, können dieses Maß übersteigen. Als Folge kann etwa deine Produktivität leiden. Dass es gar nicht erst so weit kommt, ist es sinnvoll schon heute an morgen zu denken. Checke die Wettervoraussage und lege dir ein einsprechendes Outfit zurecht. Diese kleine Handlung kann eine große Entlastung sein. Du kannst am nächsten Morgen direkt in den Tag starten – ganz ohne Energieverluste.

Minute 25 bis Minute 30: Schlafumgebung vorbereiten

Bevor du unter deine Bettdecke schlüpfst, lüfte noch einmal kurz dein Schlafzimmer und schüttle Kissen und Decke auf. Außerdem kannst du eine kleine Aromatherapie durchführen:
Sprühe dazu einfach etwas Lavendelöl oder einen anderen angenehmem Geruch auf dein Kissen oder ein Taschentuch, das du neben dein Kopfteil legst. Du kannst auch einen paar Tropfen Aromaöl auf die Stirn geben oder auf die Innenseite der Handgelenke auftragen. Wichtig bei der Wahl des Aromas ist, dass der Duft entspannend und nicht anregend wirkt. Neben Lavendelöl, beruhigen auch Melisse-, Kamille- oder Vanille-Duft.
Die allabendliche Aromatherapie ist nur ein Beispiel für ein Ritual, dass du jeden Tag durchführen kannst. Denn kleine Rituale helfen dir dabei, dich zu entspannen und dich in Ruhe vom Trubel des Tages loszulösen. Führst du sie zudem regelmäßig aus, so verbindet dein Körper die Rituale mit dem anschließenden Zubettgehen und erleichtert dir somit das Einschlafen. Dein Ritual, beziehungsweise deine Strategie gegen Einschlafstörungen können natürlich noch individuell angepasst werden. Inspiration, wie das gelingt, erhältst du beispielsweise in BLACKROLL® Newsletter, für den du dich jederzeit kostenlos anmelden und so Teil der Community werden kannst.

Dein Ritual, beziehungsweise deine Strategie gegen Einschlafstörungen können natürlich noch individuell angepasst werden. Inspiration, wie das gelingt, erhältst du beispielsweise in BLACKROLL® Newsletter, für den du dich jederzeit kostenlos anmelden und so Teil der Community werden kannst.

04. Therapie: Wann du mit Einschlafproblemen zum Arzt gehen solltest

Wenn all diese Übungen, Tipps und Tricks nicht helfen und du dennoch nicht einschlafen kannst, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dies gilt vor allem für den Fall, dass deine Einschlafprobleme länger als einen Monat anhalten. Überhaupt solltest du Schlafprobleme, egal, ob es sich um Probleme beim Einschlafen oder Schwierigkeiten beim Durchschlafen handelt, immer von einem Mediziner abklären lassen, wenn diese länger als vier Wochen bestehen.

In diesen Fällen spricht man von chronischen Schlafproblemen, die häufig effektiv behandelt werden können.
Um die richtige Therapie zu erhalten, kannst du dich zunächst an deinen Hausarzt wenden. Dieser wird dir im Rahmen eines Anamnesegesprächs viele Fragen stellen: Hast du Krankheiten oder Allergien? Nimmst du Medikamente? Treibst du Sport und wie ist deine Ernährung? In welchem Rhythmus gehst du zu Bett und wachst wieder auf? Und wie sieht dein Schlafbereich und Bett aus?

Das Arztgespräch liefert dem Mediziner erste Anhaltpunkte für die Ursache deiner Einschlafprobleme. Weitere Details zeigt häufig die anschließende körperliche Untersuchung. Bei Einschlafschwierigkeiten überprüft der Arzt zum Beispiel den Blutdruck, die Atemwege oder erkundigt sich über Magenleiden.

Ist die Ursache für die Probleme beim Einschlafen ausgemacht, kann dir der Arzt deine Behandlungsoptionen erklären. In manchen Fällen muss statt dem Hausarzt allerdings ein Spezialist ran. Du erhältst dann eine entsprechende Überweisung an einen Facharzt. Je nach Ursache deiner Einschlafprobleme ist dies beispielsweise ein HNO-Arzt, Psychiater, Neurologe oder Facharzt für Schlafmedizin. Letztere arbeiten häufig im Schlaflabor.

Im Rahmen ihrer Therapie ist es gut möglich, dass du dort ein paar Nächte verbringen musst – und dann hoffentlich bald wieder richtig gut schlafen kannst.