Kreuzbandriss bei Frauen: Warum das Risiko höher ist – Ein Blick auf Hormone, Zyklus & Biologie

Es braucht nur 70 Millisekunden, bis das vordere Kreuzband reißt - und besonders häufig trifft es weibliche Athletinnen. Kreuzbandrisse gehören zu den häufigsten Sportverletzungen, und Studien zeigen: Frauen haben ein rund 3,5-mal höheres Risiko, sich das vordere Kreuzband zu verletzen als ihre männlichen Kollegen. Wie hoch dein persönliches Risiko für eine Kreuzbandverletzung ist, hängt zwar auch von der Sportart und deinem Leistungsniveau ab - doch diese Faktoren allein reichen nicht aus, um zu erklären, warum gerade Sportlerinnen besonders anfällig für einen Kreuzbandriss sind. 

Das ist nicht einfach Zufall oder Pech, sondern viel eher einer Kombination verschiedener, oft geschlechterspezifischer Faktoren. Dazu zählen nicht nur äußere Aspekte wie Trainingsmethoden oder fehlendes Techniktraining, sondern vor allem anatomische Unterschiede, hormonelle Schwankungen im Menstruationszyklus und neuromuskuläre Besonderheiten. Diese Faktoren beeinflussen die Stabilität deines Knies und erhöhen damit das Risiko für Verletzungen. 

Wir werfen einen Blick auf die genauen Ursachen für die erhöhte Prävalenz von Kreuzbandrissen bei Frauen und zeigen Tipps und Maßnahmen zur Prävention - und wie du dein Kreuzband gezielt stärken kannst. 

Das vordere Kreuzband (ACL, Anterior Cruciate Ligament) ist eines der vier Hauptbänder im Kniegelenk - neben dem hinteren Kreuzband, dem Außenband und dem Innenband. Gemeinsam halten diese das Kniegelenk zusammen und verleihen dem Gelenk die notwendige Stabilität. Das Innen- und Außenband stabilisieren das Knie seitlich, während das vordere und hintere Kreuzband die Stabilität bei Vor- und Rückwärtsbewegungen des Unterschenkels sichern. Beide Bänder verlaufen überkreuz durch die sogenannte Interkondylare Fossa, eine schmale knöcherne Stelle am Ende des Oberschenkelknochens (Femur) und verbinden diesen mit dem Schienbein (Tibia). Durch ihre tief im Gelenk verlaufende, überkreuzte Struktur sind die Kreuzbänder besonders anfällig für abrupte Zug- und Drehbelastungen, wie sie bei explosiven Bewegungen auftreten. 

Das erklärt, warum besonders plötzliche explosive Bewegungen für Kreuzbandverletzungen verantwortlich sind - und nicht, wie oft angenommen, der direkte Gegnerkontakt, wie er etwa beim Körperkontakt im Basketball oder Zweikämpfen im Fußball vorkommt. Besonders gefährdet sind daher Sportarten, die schnelle Richtungswechsel, Sprunglandungen und abrupte Stop-and-Go-Bewegungen erfordern, wie Fußball, Volleyball oder Alpinski. 

Ein Riss des Kreuzbandes kann teilweise oder vollständig passieren, bei dem im Extremfall sogar Teile des Knochens betroffen sind. Je nach Schweregrad der Verletzung und der gewählten Behandlungsmethode (konservativ oder Operation) kann die Regeneration zwischen 6-12 Monate dauern. Die Heilung verläuft in mehreren Phasen: Während du Bürotätigkeiten oft schon relativ schnell wieder aufnehmen kannst, dauert die Rückkehr zu kniebelastenden Sportarten deutlich länger. Entscheidend für die Rückkehr zum Sport sind dabei vor allem die funktionelle Stabilität und die Kraft des betroffenen Beins. Aber warum sind nun besonders Frauen häufig von Kreuzbandrissen betroffen? 

Eine zentrale Hypothese in der aktuellen Forschung ist, dass hormonelle Schwankungen im Menstruationszyklus, insbesondere bei natürlich menstruierenden Frauen, das Risiko für ACL-Verletzungen beeinflussen können. Dies liegt vor allem an der unterschiedlichen hormonellen Lage in den verschiedenen Zyklusphasen. Diese hormonellen Veränderungen können verschiedene physiologische Prozesse im Körper beeinflussen, wie die Kollagenstruktur, Zugfestigkeit der Bänder, die Beweglichkeit des Knies (Kniegelenkslaxität) oder die neuromuskuläre Kontrolle, die für die Bewegungssteuerung und Muskelaktivierung zuständig ist. Besonders das Östrogen, also das weibliche Sexualhormon, steht im Fokus: Ein erhöhter Östrogenspiegel kann die mechanische Stabilität der Bänder, inklusive des Kreuzbandes, negativ beeinflussen und das Risiko für Überdehnungen und Risse maßgeblich erhöhen - und dieses schwankt vorhersehbar während des Menstruationszyklus. 

Ein Überblick: So schwanken deine Hormone im Menstruationszyklus 

Der Menstruationszyklus lässt sich grob in Follikel-, Ovulations- und Lutealphase einteilen, in denen vor allem die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron starke Unterschiede aufweisen. Hier ist eine kompakte Übersicht über die Phasen des Menstruationszyklus und ihre hormonellen Besonderheiten: 

• Phase 1 (Tage 1–5): Mit dem Start der Periode, also etwa an den Tagen 1 bis 5, sind Östrogen und Progesteron auf ihrem Tiefpunkt, quasi der Ruhemodus für die Hormone. In dieser frühen Follikelphase wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen, und dein Körper startet einen neuen Zyklus. 

• Phase 2 (Tage 6–12): In der mittleren Follikelphase beginnt nun der Östrogenspiegel langsam zu steigen, kurz vor dem Eisprung erlebt er seinen Höhepunkt. 

• Phase 3, Ovulation (Tage 13–15): Das Ei springt, das Östrogen sinkt und der Körper bereitet sich auf die Produktion und Ausschüttung von Progesteron vor. 

• Phase 4, mittlere Lutealphase (Tage 20–23): Am Tag 7 nach dem Eisprung erreicht der Körper in etwa die höchsten Progesteronwerte, bevor es wieder langsam wieder abflacht. Der Östrogenspiegel erlebt nochmal einen Aufschwung, wenngleich nicht so intensiv wie in der Follikelphase. 

• Phase 5, späte Lutealphase (Tag 23 bis Einsetzen der Menstruation): Progesteron und Östrogen fallen nun bis zum Einsetzen der Periode wieder ab, wenn keine Befruchtung der Eizelle stattgefunden hat. Der Hormonabfall signalisiert dem Körper, dass keine Schwangerschaft eingetreten ist und bereitet ihn somit auf das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut vor. 

Wir wissen also, wann und wie stark das Östrogen im Verlauf des Menstruationszyklus schwankt - und genau diese Information kann entscheidend sein, um Trainingsmaßnahmen gezielter anzupassen und so das Risiko für Verletzungen wie Kreuzbandrisse zu senken. Ein auf den Zyklus abgestimmtes Training kann dabei helfen, in bestimmten Phasen bewusster, vorsichtiger oder gezielter zu trainieren - das ist das Prinzip des zyklusbasierten Trainings. Wenn du tiefer in die einzelnen Zyklusphasen eintauchen möchtest und mehr zu dem Thema erfahren willst, schau dir gerne unseren ausführlichen Artikel zum zyklusbasiertes Training an. 

Eine weitere Studie bestätigt den Zusammenhang zwischen erhöhtem Östrogenspiegel und einem gesteigerten Verletzungsrisiko: Frauen mit natürlichem Zyklus haben in der späten Follikelphase, kurz vor dem Eisprung, ein erhöhtes Risiko für Kreuzbandrupturen. Besonders gefährdet für die Ruptur des vorderen Kreuzbandes sind übrigens Mädchen und junge Frauen unter 19 Jahren. Da sich der Körper hier noch in der Entwicklungs- und Wachstumsphase befindet, kann die Verletzungshäufigkeit durch noch fehlende Muskelkraft und neuromuskuläre Kontrolle steigen. Auch die in der Pubertät stark schwankenden Hormone führen zu der bekannten erhöhten Elastizität der Bänder und oft auch zu einer verminderten neuromuskulären Reaktionsfähigkeit. Das führt zu einem deutlich höheren Verletzungsrisiko bei jungen Frauen. 

Die allgemeine Studienlage zum Einfluss des Menstruationszyklus auf das Risiko von Kreuzbandverletzungen ist aber derzeit noch uneinheitlich - daher solltest du das Thema kritisch betrachten. Einige Untersuchungen sehen einen klaren Zusammenhang zwischen hormonellen Schwankungen, insbesondere der Kniegelenkslaxizität und Zugfestigkeit der Bänder, und dem Verletzungsrisiko. Andere Studien können keinen statistisch signifikanten Effekt nachweisen. 

Um das komplexe Zusammenspiel von hormonellen, anatomischen und neuromuskulären Faktoren besser zu verstehen, sind weitere systematische Untersuchungen notwendig, vor allem im Hinblick auf den Menstruationszyklus. 

Ein vielversprechender Schritt in diese Richtung ist eine groß angelegte, von der FIFA geförderte Studie, die im Juni 2025 an der Kingston University startet - mit dem Ziel, die Auswirkungen zyklusbedingter Veränderungen auf Verletzungsrisiken im Frauenfußball besser zu erfassen. 

Hormonellen Verhütungsmitteln wie die Antibabypille regulieren den körpereigenen Hormonspiegel, und somit den Östrogenspiegel, künstlich. Eine große US-Datenbankanalyse mit über 82.000 Frauen zeigte, dass insbesondere junge Frauen im Alter von 15 bis 19 Jahren, die die Pille einnahmen, ein 63 % geringeres Risiko eines Kreuzbandrisses hatten als Nicht-Nutzerinnen. Es wird vermutet, dass der stabilere Hormonspiegel durch die künstlichen Hormone die Kollagenstruktur und Bindegewebsstabilität im Knie positiv beeinflussen kann (Herzog et al., 2021). Das soll allerdings nicht als Anlass genommen werden, ausschließlich deswegen zu hormonellen Verhütungsmitteln zu greifen, da jedes Medikament seine Nebenwirkungen zeigt und der genaue wissenschaftliche Zusammenhang noch nicht abschließend geklärt ist. 

1. Becken- und Oberschenkelachse (Q-Winkel) 

   Frauen haben im Allgemeinen ein breiteres Becken als Männer im Verhältnis zu ihrer Körpergröße. Die Breite des Beckens bestimmt den Winkel des Quadriceps, den sogenannten Q-Winkel, zwischen Hüfte und Knie. Ein größerer Q-Winkel führt zu einer erhöhten seitlichen Zugkraft auf das Kniegelenk, was das Risiko für eine Instabilität und dadurch für einen Kreuzbandriss erhöht. Das bedeutet also, wenn z.B. eine Fußballspielerin ihr Knie stark nach innen dreht, nimmt die Belastung aufgrund dieses Q-Winkels zu - und führt zu mehr Stress auf das vordere Kreuzband im Vergleich zu den männlichen Kollegen. 

    

2. Kniegelenksmechanik und -geometrie 
   Das vordere Kreuzband ist bei Frauen im Durchschnitt kleiner, was möglicherweise zu einer höheren Anfälligkeit für Risse beiträgt. Dies hängt mit einer oft engeren Femurkerbe (interkondylärer Notch) zusammen, die bei Frauen tendenziell schmaler ist als bei Männern. Eine schmalere Einkerbung kann bei hoher Belastung, wie etwa plötzlichen Richtungswechseln, unabhängig vom Geschlecht das Risiko für Kreuzbandrisse erhöhen. Allerdings sind die wissenschaftlichen Daten zur geschlechtsspezifischen Ausprägung der Femurkerbe uneinheitlich. Eine schmalere Kerbe allein lässt sich daher nicht als alleinige Ursache für die höhere Verletzungsrate bei Frauen heranziehen, sondern ist vielmehr nur einer von vielen möglichen Einflussfaktoren. 
    
3. Muskelkraft und Muskelbalance 
   Frauen haben tendenziell eine geringere absolute Muskelmasse im Verhältnis zur Körpergröße und zeigen oft eine bessere ausgebildete vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) im Verhältnis zur hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).  Die Hamstrings haben allerdings eine Art Schutzfunktion für das vordere Kreuzband, da sie das Kniegelenk bei jeder Bewegung stabilisieren und die Verschiebung des Schienbeins nach vorne verhindern. Besteht hier ein ungünstiges Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen, wird das Knie stärker belastet und das Verletzungsrisiko steigt. 
    
4. Gelenkbeweglichkeit und Lockerheit 
   Frauen besitzen neben dem hormonellen Einfluss auf die Bandstrukturen häufig eine höhere allgemeine Gelenkbeweglichkeit (Hypermobilität). Das kann die Stabilität des Kniegelenks verringern. Eine erhöhte Lockerheit kann dazu führen, dass das Kreuzband stärker beansprucht wird und dadurch eher reißt. 

Die Qualität von Bewegungsabläufen, insbesondere beim Springen und Landen, spielt eine entscheidende Rolle für das Risiko von Kreuzbandverletzungen. Studien zeigen, dass bestimmte technische Ausführungen, wie eine instabile Kniehaltung, unzureichende Kniebeugung oder eine verstärkte Valgusstellung (X-Bein-Position), die Belastung auf das vordere Kreuzband deutlich erhöhen können. Es scheinen vor allem Frauen öfter zu einer aufrechteren Landung zu neigen als ihre männlichen Kollegen - die Belastung auf das Kreuzband erhöht sich. 

Vor allem im Jugend- und Amateurbereich setzen aber Trainerinnen und Trainer häufig andere Schwerpunkte bei Mädchen und Frauen - und fokussieren sich nicht ausreichend auf Bereiche wie Agilität, Rumpfstabilität, Kraftaufbau und Körperwahrnehmung. All das sind aber entscheidende Fähigkeiten zur aktiven Stabilisierung des Kniegelenks. Dieses Trainingsverhalten führt nicht nur zu muskulären Dysbalancen, sondern auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Unabhängig vom Geschlecht ist eine saubere, kontrollierte Technik ein zentraler Bestandteil der Verletzungsprävention. Trainingsprogramme, die gezielt auf eine Verbesserung der Sprung- und Landetechnik sowie auf eine stabile Beinachse abzielen, können helfen, das Risiko für Kreuzbandrisse deutlich zu reduzieren. 

Zusätzlich neigen Frauen bei geringerer Risikobereitschaft zu einem vorsichtigen Bewegungsverhalten. Das kann jedoch zu einem ungünstigen Bewegungsmuster führen, wie etwa einer verzögerten Reaktion bei raschem Richtungswechsel oder eben einem starren Landeverhalten. Ineffiziente Bewegungsmuster können dabei die Belastung auf das Kniegelenk und das vordere Kreuzband erhöhen. Besonders im Kindesalter sollte daher gezieltes Bewegungs-, Koordinations- und Techniktraining eingesetzt werden. Sichere Landetechniken und präventive Programme, die speziell auf junge Sportlerinnen abgestimmt sind, können das Risiko eines Kreuzbandrisses deutlich reduzieren - und so die Grundlage für eine gesunde, langfristige sportliche Entwicklung schaffen. 

Auch wenn du als Frau einige genetische Risikofaktoren nicht verändern kannst, können gezielte Trainingsmaßnahmen das Risiko eines Kreuzbandrisses deutlich senken: 

• Richtige Landemechanismen lernen:  Wenn du dazu neigst, mit gestrecktem Knie zu landen, oder mit einer zu starken Knie valgus (Einwärtsknicken) Landung, kann ein spezifisches Training helfen. Trainiere gezielt, möglichst schonend mit gebeugten Knien zu landen, um die Stoßkräfte zu dämpfen. Plyometrisches Training sowie Übungen zur Verbesserung der Balance sind hier besonders geeignet. Ein besonderes Augenmerk kannst du daher auf passende Bewegungs- und Sprungtechniken legen. 

• Stärke deine Hamstrings und Gesäßmuskulatur: Wenn deine Hamstrings und Gesäßmuskeln schwach sind, während die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker ausgeprägt ist, entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht. Das kann dein Kreuzband falsch oder zusätzlich belasten. Mache am besten mit deinem/deiner PhysiotherapeutIn einen isometrischen Krafttest, um das Kräfteverhältnis herauszufinden. So kannst du ein gezieltes Krafttraining starten, um eine optimale Balance zu schaffen und die Belastung auf das Kreuzband zu reduzieren. Zusätzlich solltest du deine Rumpfstabilität trainieren - eine starke Körpermitte hilft dir, deine Beinachse sicher zu halten. 

• Gelenkbeweglichkeit bestimmen: Als Frau bist du statistisch häufiger von Hypermobilität betroffen, also von einer übermäßigen Beweglichkeit der Gelenke. Das kann das Verletzungsrisiko durch die geringere Stabilität der Gelenke erhöhen. Mit dem sogenannten “Beighton-Score” kannst du deine Gelenkmobilität durch eine Reihe von Selbsttests besser einschätzen - und dementsprechend dein Training anpassen. Fällt der Score hoch aus, solltest du besonders auf Stabilisations- und Kräftigungsübungen, Rumpfstabilität und neuromuskuläre Kontrolle im Training achten. 

• Beobachte deinen Menstruationszyklus: Wie wir gesehen haben, können hormonelle Schwankungen während des Zyklus, vor allem von Östrogen und Progesteron, die Bänder lockern und die neuromuskuläre Kontrolle beeinträchtigen. Zyklusbasiertes Training kann dir helfen, in genau diesen Phasen vorsichtiger oder angepasst zu trainieren und dein Verletzungsrisiko für einen Kreuzbandriss zu senken. Wenn du mehr über zyklusbasiertes Training erfahren möchtest, lohnt sich ein Blick in unseren ausführlichen Artikel dazu. 

• Propriozeption und neuromuskuläres Training: Übungen, die gezielt die Verbesserung des Gleichgewichts, Koordination und Reaktionsfähigkeit trainieren, sind ideal, um Verletzungen vorzubeugen. Das ist besonders bei dynamischen Bewegungen und bei schnellem Richtungswechsel unerlässlich. 

Frauen sind häufiger von Kreuzbandrissen betroffen - das liegt an einem Zusammenspiel aus anatomischen, hormonellen und neuromuskulären Faktoren. 

Die gute Nachricht: Du kannst das Risiko für Kreuzbandrisse gezielt reduzieren, indem du mit regelmäßigem Kraft-, Koordinations- und Techniktraining dein Knie nachhaltig stärkt. Besonders im Jugendalter lohnt es sich, früh auf saubere Bewegungsmuster zu achten. 

Noch offen ist, welchen Einfluss der Menstruationszyklus genau hat - erste Hinweise und Tendenzen sind da, aber die Forschung steht noch am Anfang. 

Klar ist: Mit dem richtigen Training und Wissen kannst du viel erreichen, um das Risiko für Kreuzbandrisse zu senken - während die Wissenschaft an Verletzungsprävention und spezifischen Empfehlungen arbeitet. 
 

Studien & Quellen

Effects of the menstrual cycle phase on anterior cruciate ligament neuromuscular and biomechanical injury risk surrogates in eumenorrheic and naturally menstruating women: A systematic review

Association between the menstrual cycle and anterior cruciate ligament injuries in female athletes