Schlafenszeit: Wie du die optimale Schlafdauer ermittelst

Für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist ausreichender Schlaf unerlässlich. Und der hängt maßgeblich von unserer Schlafqualität ab, die sich anhand verschiedener Kriterien beeinflussen lässt. Ein Aspekt davon ist die Schlafenszeit und die Dauer unseres Schlafes.

Ist diese optimal auf unseren Schlaftypen ausgerichtet, kann sie dazu beitragen, dass wir uns nachts ausreichend erholen und morgens energiegeladen aufstehen. Wir liefern dir in unserem Artikel die wichtigsten Informationen dazu, was es mit der perfekten Schlafenszeit auf sich hat und wie du die richtige Zeit zum Aufstehen für dich ermitteln kannst.

Abends zur „perfekten" Zeit ins Bett zu gehen, fällt oftmals gar nicht so leicht. Entweder kreisen die Gedanken um private und berufliche Probleme, es gibt noch so viele To Do’s oder die neue Lieblingsserie ist gerade so spannend. Dabei führt gerade die Ablenkung durch Smartphone, Tablet, TV und Co. im Schlafzimmer dazu, dass sich die Schlafenszeit immer weiter nach hinten verschiebt. Der Grund dafür ist das blaue Licht, das diese Geräte ausstrahlen und die Melatonin Ausschüttung hemmt.

Melatonin, auch als Schlafhormon bezeichnet, ist aber ein wichtiger körpereigener Mechanismus, um uns auf den Schlaf vorzubereiten und müde zu machen. Dabei kann uns ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus, zu der auch die richtige Schlafenszeit zählt, dabei unterstützen, ausreichend zu schlafen und energiegeladen durch den nächsten Tag zu gehen.

Die beste Schlafenszeit lässt sich aber nicht pauschal für alle Menschen festlegen.

Wann wir ins Bett gehen sollten, hängt schließlich auch von Chronotypen und der Lebensphase ab. Babys und Kleinkinder haben einen viel höheren Schlafbedarf als Erwachsene und somit auch andere Schlafenszeiten. Und auch bei ihnen muss wiederum unterschieden werden, ob es sich um jüngere Erwachsene oder Senioren handelt. Denn im Alter haben Menschen oftmals ein geringeres Schlafbedürfnis und kommen schon mit 5 bis 6 Stunden Schlaf in der Nacht aus. Fehlende Stunden kompensieren Senioren aber oftmals mit einem Mittagsschlaf am Tag

Orientieren wir uns an dem Schlafrhythmus, der zu unserer Lebensphase passt, kann das die Schlafqualität extrem (positiv) beeinflussen. Die Folgen von zu wenig Schlaf können schließlich ganz schön belastend sein und von ständiger Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, chronischer Erschöpfung und geminderter Leistungsfähigkeit bis hin zu Übergewicht und stärkerer Infektanfälligkeit reichen

Idealerweise beginnt die Schlafenszeit bei Erwachsenen zwischen 21 und 24 Uhr. So hast du die Möglichkeit, nach einer optimalen empfohlenen Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden mit dem Licht der aufgehenden Sonne aufzuwachen, was sich wiederum positiv auf deine Stimmung auswirkt und munter macht.

Zu welcher Uhrzeit genau du aber ins Bett gehen solltest, kannst du anhand deines Chronotypen bestimmen. Als Chronotyp wird der individuelle Schlafrhythmus eines Menschen bezeichnet. Hierbei wird hauptsächlich zwischen Eulen und Lerchen unterschieden. Es gibt zwar auch Mischtypen aus diesen und es wurden inzwischen auch noch weitere Typen definiert. Die Wissenschaft arbeitet aber hauptsächlich mit den Schlaftypen Lerche und Eule.

Doch was macht diese Typen aus und unterscheidet ihr Schlafverhalten voneinander? Die Lerchen gehen gerne abends früh ins Bett und kommen morgens auch gut aus den Federn. Die Eulen hingegen kommen erst spät zur Ruhe. Sie machen am liebsten die Nacht zum Tag und sind auch abends und nachts noch kreativ und produktiv – dementsprechend schwer fällt es ihnen auch, morgens aufzustehen.

Schlafenszeiten von 21 oder 22 Uhr fühlen sich für Lerchen also völlig normal an, während sich die Eulen noch Stunden von einer Seite auf die andere wälzen würden, wenn sie zu dieser Zeit ins Bett gingen. Die gute Nachricht: Eulen-Typen müssen sich aber gar nicht dazu zwingen, früh schlafen zu gehen. Solange sie spätestens um Mitternacht im Bett liegen, bekommen auch sie noch genug Schlaf ab und können am nächsten Tag mit dem Morgenlicht aufwachen.

Wird es allerdings viel später als Mitternacht mit deiner Zubettgehzeit, befindest du dich vielleicht gerade im Tiefschlaf, wenn es morgens hell wird und du von der Sonne geweckt wirst. Das bringt die innere Uhr aus dem Gleichgewicht und sorgt dafür, dass du dich beim Aufstehen wie verkatert fühlst. Nicht die besten Voraussetzungen für einen guten Tag.

Kinder und Jugendliche haben hingegen ein anderes Schlafbedürfnis als Erwachsene. Während Neugeborene noch rund 17 Stunden Schlaf am Tag benötigen, sind es bei Teenagern 8 bis 10. Sie haben neben den Verpflichtungen in der Schule auch noch mit hormonellen Veränderungen zu kämpfen. Zusätzlicher Schlafmangel kann Jugendliche in dem Alter dann ganz schön aus der Bahn werfen. Jüngere Schulkinder, die in der Nacht viel gelerntes Wissen verarbeiten und abspeichern müssen, sollten auf 9 bis 11 Stunden Schlaf kommen. Die Schlafenszeit beim Zubettgehen richtet sich deshalb idealerweise nach dem Schulbeginn am nächsten Morgen.

Idealerweise schläfst und lebst du im Einklang mit deinem individuellen Rhythmus und deinem Schlaftyp. Bedeutet: Du weißt, wie viel Schlaf du nachts brauchst und kannst deine Zubettgeh- und Aufstehzeiten daran anpassen – und solltest sie idealerweise jeden Tag auch einhalten.

Wer einem klassischen 9-to-5-Job im Büro nachgeht, kann diesen Rhythmus meistens noch gut beeinflussen. Schwieriger wird’s bei Schichtarbeit oder einem Wechsel der Zeitzonen, der einen Jetlag nach sich zieht. Beides bringt die körpereigene innere Uhr ganz schön durcheinander, denn der Körper ist auf diese wechselnden Wach- und Arbeitszeiten nicht eingestellt. 

Mit diesen 3 Tipps berechnest du deinen ganz eigenen Schlafrhythmus:

1. Schlaftyp erkennen
   Wie oben bereits beschrieben, lässt sich der Schlaftyp grob in Eulen und Lerchen aufteilen. Um herauszufinden, welcher Typ du bist, kannst du einfach einen Blick auf deine Schlafgewohnheiten werfen. Wirst du abends schnell müde und gehst gerne früh schlafen, steigst dafür am Morgen aber früh aus dem Bett, zählst du zum Lerchen-Typ. Die Eulen hingegen bleiben abends gerne lange auf, schlafen dafür aber morgens auch länger und tun sich etwas schwer mit frühem Aufstehen.
   Findest du es im Alltag schwierig, deinen Schlaftypen zu erkennen, weil du dich an deine Arbeitszeiten angepasst hast, mache diesen Test im Urlaub. Dann gibt kein Wecker deinen Takt vor und du kannst ins Bett gehen und aufstehen, wann du Lust hast.
2. Schlafbedürfnis ermitteln
   Du kennst dich selbst am besten und weißt am ehesten, nach wie viel Stunden Schlaf du fit und konzentriert bist. Für die Selbstbeobachtung kannst du deinen Wecker einfach mal zu unterschiedlichen Uhrzeiten stellen oder deine Schlafenszeiten variieren und im Anschluss dokumentieren, nach welcher Zeitspanne du dich am besten fühlst.
3. Einschlaf- und Aufstehzeiten bestmöglich einhalten
   Sofern du dein individuelles Schlafbedürfnis ermittelt hast, solltest du dir Zeiten festlegen, zu denen du ins Bett gehst und aufstehst. Angepasst an die Zeit, zu der du aufstehen musst und der Dauer, die du für den optimalen Schlaf in der Nacht benötigst. Abweichungen von 20 bis 30 Minuten sind laut Schlafforschung erlaubt. Idealerweise sorgst du auch am Wochenende dafür, dass diese Zeiten gleich bleiben.

Die optimale Schlafenszeit für dein Schlafbedürfnis kannst du mit einer ganz simplen Formel berechnen und so dafür sorgen, dass du beim Weckerklingeln nicht aus einer Tiefschlafphase gerissen wirst. Du musst lediglich vorab herausfinden, wie viel Schlaf du in der Nacht brauchst, um dich am nächsten Tag erholt zu fühlen. Dabei kann dir Tipp 2 im vorherigen Absatz helfen.

Die Berechnung erfolgt ausgehend davon, dass jemand durchschnittlich rund 15 Minuten zum Einschlafen braucht und in der Nacht 5 bis 6 Schlafzyklen durchläuft, die jeweils 90 Minuten dauern. Das macht also idealerweise zwischen 7,5 und 9 Stunden Schlaf. Wie es um dein Schlafbedürfnis bestellt ist, hast du im besten Fall schon ermittelt und auch herausgefunden, ob du dich eher nach 5 oder 6 Schlafzyklen erholt fühlst. Dafür nimmst du jetzt die Uhrzeit, zu der du morgens aufstehen musst und rechnest die Zeit zurück, die du für 5 oder 6 Schlafzyklen benötigst, ab.

Rechenbeispiel: Dein Wecker klingelt um 6 Uhr morgens. Eine Nacht mit 5 Schlafzyklen besteht aus rund 450 Minuten, also 7,5 Stunden. Abzüglich der 15 Minuten, die du zum Einschlafen brauchst, müsstest du um 22:15 Uhr ins Bett gehen, um alle Zyklen zu durchlaufen und nicht im Tiefschlaf geweckt zu werden.

Du könntest auch um 23.45 Uhr oder 1.15 Uhr ins Bett gehen. Die Schlafenszeit verkürzt sich dann natürlich dementsprechend. Sofern du aber dennoch erholt aufstehst, ist dein Schlafbedürfnis anscheinend dann bereits ausgeschöpft.

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht und wann er idealerweise ins Bett geht, ist individuell ganz verschieden. Für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus empfiehlt es sich auf jeden Fall, auf seine inneren Signale zu hören und im Einklang mit der inneren Uhr zu leben.

Denn diese gibt uns genau vor, wie viel Erholung wir brauchen und wann wir sie benötigen. Bist du morgens nach dem Aufstehen immer sehr müde und fühlst dich nicht ausgeruht, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du mehr Schlaf benötigst.

Jetzt solltest du zunächst probieren, etwas an deiner Schlafenszeit zu drehen und für eine perfekte Schlafqualität zu sorgen.