12 gängige Schlafmythen im Check

Warme Milch mit Honig macht müde

Warme Milch mit Honig zählt vermutlich zu den bekanntesten Hausmitteln bei Einschlafproblemen. Und tatsächlich schneidet die Milch als Müdemacher auf den ersten Blick gar nicht so schlecht ab. Denn Milch enthält die Aminosäure Tryptophan – eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin – die wiederum durch den Honig besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Jetzt kommt allerdings der Haken: Ein Glas Milch reicht noch lange nicht aus, um genug Tryptophan für eine schlaffördernde Wirkung herzustellen. Dafür wären viel größere Mengen nötig. Auch wissenschaftlich konnte die schlaffördernde Wirkung noch nicht nachgewiesen werden.

Helfen kann der Placebo-Effekt aber dennoch. Denn wer bereits früher mit einem Becher warmer Milch mit Honig ins Bett gegangen ist, dem vermittelt der süße Trunk ein Gefühl von Geborgenheit, weil er Erinnerungen an die Kindheit weckt – was wiederum entspannt und ausgeglichen machen kann

Der Körper kann vorschlafen

Auch wenn die Vorstellung reizvoll ist, dass unser Körper eine Art Schlafkonto besitzt, auf dem wir Schlaf für schlechte Zeiten einzahlen können: Auf Vorrat schlafen funktioniert leider nicht – wodurch wir beim nächsten Schlafmythos angekommen sind. Als wäre das noch nicht genug, kann das Vorschlafen sogar ins Gegenteil umschlagen. Denn wenn du tagsüber (zu viel) schläfst, kommt nicht nur unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Der Schlafdruck am Abend ist auch nicht mehr groß genug und das Einschlafen fällt noch schwerer. Liegt also ein Schlafmangel vor, wird dieser eher in der nächtlichen Tiefschlafphase ausgeglichen als durch das Vorschlafen.

Immerhin: Schlaf nachholen geht (in Maßen) tatsächlich. Wenn dein Schlaf also unter der Woche öfter mal zu kurz kommt, kannst du dein Schlafdefizit ausgleichen, indem du am Wochenende ausschläfst. Das sollte aber kein Freifahrtschein dafür sein, regelmäßig zu kurz zu schlafen. Denn chronischer Schlafmangel lässt sich nicht einfach durch ein paar längere Nächte aufholen und kann auf Dauer krank machen. Sieh das Ausschlafen am Wochenende also besser als angenehmen Bonus und nicht als Notwendigkeit.

Vorm Fernseher schläft man besser ein

Erhoffst du dir eine Art ‘digitales Sandmännchen’, wenn du abends vorm Fernseher liegst, müssen wir dich leider enttäuschen. Denn auch wenn die Vorstellung vielen Menschen Wohlbehagen bereitet und sie von den Sorgen des Alltags ablenkt: Elektronische Geräte wie TV, Smartphone, Tablet und Co. vorm Schlafengehen bewirken gerade das Gegenteil.

Denn sie strahlen blaues Licht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Das wiederum benötigen Körper und Geist aber, um runterzufahren und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Flimmerndes Licht, zum Beispiel vorm Fernseher, regt zudem die Hirnaktivität an, was das Schlafen zusätzlich erschwert.

Schlafexperten raten deshalb dazu, alle elektronischen Geräte mindestens 60 bis 120 Minuten vorm Zubettgehen aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Stattdessen könntest du meditieren, Achtsamkeitsübungen oder Yoga praktizieren oder lesen – und dabei im besten Fall merken, dass du die Zerstreuung durch Elektrogeräte gar nicht brauchst.

Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste

Auch diese Aussage lässt sich als Halbwahrheit entlarven. Denn dass Schlaf vor Mitternacht besser ist als anderer Schlaf, stimmt nur bedingt. Zwar sind die ersten Schlafphasen eines Menschen für Erholung und Regeneration besonders wichtig.

Wann sie allerdings durchlaufen werden, spielt nur eine untergeordnete Rolle. Schließlich hat aufgrund verschiedener Chronotypen (die bekanntesten sind Eule und Lerche) jeder Mensch ein individuelles Schlafmuster und dadurch auch eine individuelle Schlafenszeit. Während Lerchen gerne früh ins Bett gehen und mit den ersten Sonnenstrahlen aus den Federn springen, machen die Eulen am liebsten die Nacht zum Tag und werden in den Abendstunden noch mal richtig aktiv. Dadurch verschiebt sich die biologische Mitternacht – was aber nicht bedeutet, dass die Eulen per se einen schlechteren Schlaf haben, nur weil sie später ins Bett gehen.

Zudem kommt es bei gutem Schlaf auch auf die Schlafqualität, die gesamte Schlafmenge in der Nacht und den Schlafrhythmus an, damit möglichst alle Schlafphasen vollständig durchlaufen werden. Einen großen Einfluss haben zum Beispiel auch die Matratze oder das Kissen, auf denen man liegt. Optimalerweise unterstützen sie die Körperposition des Schläfers und sorgen dafür, dass er morgens ohne Nacken- oder Kopfschmerzen aufwacht.

Alkohol hilft beim Einschlafen

Du hast es sicherlich auch schon mal erlebt, dass du nach dem ein oder anderen Glas Wein total schläfrig geworden bist. Zwar profitierst du zunächst tatsächlich von einem alkoholischen Getränk am Abend. Rotwein zum Beispiel hat eine narkotisierende Wirkung und führt dazu, dass uns eine angenehme Müdigkeit überkommt.

Das war’s dann aber auch schon mit der positiven Wirkung. Denn anstatt bis zum nächsten Morgen durch zu schlummern, sorgt Alkohol vor allem dafür, dass wir unruhiger schlafen und sich unsere Schlafqualität enorm verschlechtert. Denn dann hat die körpereigene Wirkung von Adenosin nachgelassen. Eine Chemikalie im Gehirn, die durch den Alkohol ausgeschüttet wird und zunächst schläfrig macht. Sobald diese aber nach ein paar Stunden abgebaut ist, wachen wir auf, obwohl wir noch nicht erholt geschlafen haben.

Zudem wirkt Alkohol harntreibend. Der regelmäßige Gang auf die Toilette ist nach einem feuchtfröhlichen Abend also nachts vorprogrammiert. Wer auf Alkohol nicht verzichten mag, sollte das Glas Rotwein also eher als nettes Beisammensein mit guten Freunden sehen und nicht als Schlummertrunk.

Sport vorm Zubettgehen lässt uns schlechter einschlafen

Grundsätzlich führt das Auspowern beim Sport dazu, dass wir besser einschlafen und sich die Schlafqualität sogar steigert. Einer Metaanalyse der ‘ETH Zürich’ zufolge beeinflusst Sport innerhalb von 4 Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf also nicht – sofern er moderat ist. Denn eine Ausnahme davon gilt für sehr intensives Training vorm Zubettgehen.

Studienteilnehmer, die abends ein Intervalltraining absolvierten, hatten sich in der Stunde vor dem Zubettgehen noch nicht ausreichend erholt und ihre Herzfrequenz war immer noch um mehr als 20 Schläge erhöht. Wer also abends noch trainieren will, sollte ein sanftes Training wie entspanntes Radfahren, Yoga oder langsames Joggen bevorzugen. Zur Orientierung gilt: Ein Training ist dann moderat, wenn man nicht mehr singen, jedoch noch sprechen kann.

Wer mit offenem Fenster schläft, schläft besser

Auch hierbei handelt es sich um einen Schlafmythos. Denn wer bei offenem Fenster schläft, riskiert, durch Geräusche von draußen geweckt zu werden.

Und die Wissenschaft geht sogar noch weiter: Forscher der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz haben sich mit verschiedenen Studienergebnissen beschäftigt, die belegen, dass nächtlicher Lärm sogar gesundheitsschädlich sein und zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen hervorrufen kann.

Für einen entspannten Schlaf ohne Störungen solltest du dein Fenster also nachts schließen.

Schäfchen zählen kann das Einschlafen fördern

Schäfchen zählen ist seit jeher ein beliebtes Einschlafritual für Kinder und gilt als Inbegriff für eine zuverlässige Einschlafhilfe. Gehörst du zu denjenigen, die als Kinder nächtelang versucht haben, sich zählend zum Schlafen zu bringen? Falls das geklappt hat, prima. Falls nicht, auch kein Wunder. Denn dass Schäfchen zählen zum Einschlafen nicht funktioniert, wurde inzwischen sogar wissenschaftlich belegt.

Schlafforscher der Universität Oxford untersuchten in Testgruppen unterschiedliche Einschlafmethoden. Wer Schäfchen zählte oder an nichts Bestimmtes dachte, brauchte sogar länger zum Einschlafen als andere Studienteilnehmer, die sich gedanklich in eine entspannende Situation versetzten. Sie konnten im Durchschnitt ganze 20 Minuten schneller einschlafen als diejenigen, die Schäfchen zählten. Das Zählen von Tieren wurde von den Studienteilnehmern eher als stressig oder nervig empfunden und wurde sogar als eintönig bezeichnet.

Versuche es statt mit Schäfchen zählen also vielleicht einfach mit einer Entspannungstechnik, zum Beispiel Yoga, Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung oder einer Meditation, um dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Die Schlafdauer sinkt mit dem Älterwerden

Im Volksmund wird das Phänomen scherzhaft ‘senile Bettflucht’ genannt – und für Senioren verwendet, die bereits um 4 oder 5 Uhr morgens das Bett verlassen und in den Tag starten. Daraus hat sich die Annahme hergeleitet, dass ältere Menschen nicht mehr so viel Schlaf brauchen wie jüngere.

Und grundsätzlich stimmt es auch, dass sich die Nachtruhe von Senioren ab 70 Jahren verkürzt – auf etwa 5 bis 6 Stunden pro Nacht. Da die meisten von ihnen aber längere Mittagsschläfe am Tag halten, kommen sie dennoch auf fast die gleiche Schlafenszeit wie jüngere Menschen.

Nur wer durchschläft, schläft wirklich gut

Diese Annahme können wir getrost widerlegen und als Schlafmythos entlarven. Denn kein Mensch schläft nachts durch, ganz im Gegenteil sogar: In jeder Nacht wachen wir rund 30-mal auf, ohne es zu merken. Das liegt daran, dass unser Gehirn Wachphasen unter drei Minuten nicht abspeichert.

Der kurze Gang auf die Toilette oder das Umdrehen im Bett für eine bequemere Körperposition tun der Schlafqualität also keinen Abbruch.Problematisch wird es erst dann, wenn du aufwachst und dich für längere Zeit im Bett hin und her wälzt. Klingelt morgens pünktlich der Wecker, kommst du vielleicht nicht auf die benötigten Stunden Schlaf, die du für deine Erholung benötigst.

Statt aber in der Nacht alle paar Minuten aufs Display deines Weckers zu starren, um die verbleibenden Stunden zu zählen, solltest du aufstehen und dich mit etwas Entspannendem ablenken. Zum Beispiel ein Buch lesen, Atemübungen machen oder leise Musik hören, um wieder in den Schlaf zu finden.

8 Stunden Schlaf müssen es pro Nacht mindestens sein

In vielen Köpfen ist eine Schlafdauer von 8 Stunden pro Nacht als die optimale Zeitspanne verankert. Zwar wird Erwachsenen von der Schlafforschung eine Schlafdauer zwischen durchschnittlich 7 bis 9 Stunden empfohlen. Diese Werte sind aber nicht in Stein gemeißelt. Manche Menschen brauchen nur 5 Stunden, um sich fit und ausgeschlafen zu fühlen, andere wiederum mehr. Wichtig ist, wie du dich fühlst. Pauschal lässt sich also nicht sagen, ob zum Beispiel 10 Stunden Schlaf zu viel sind. Viel wesentlicher für eine Beurteilung ist die Qualität deines Schlafes.

Kennst du allerdings dein Schlafbedürfnis und merkst, dass du seit längerer Zeit Probleme hast, auf eine ausreichende Schlafdauer zu kommen, kann das zu Konzentrationsstörungen und gesundheitlichen Problemen führen. Lasse dich am besten beim Arzt durchchecken. Denn dann können medizinische Gründe wie zum Beispiel Schlafstörungen hinter deinen Ein- und Durchschlafproblemen stecken.

Ein Mittagsschlaf sorgt für schlechten Schlaf in der Nacht

Auch diese bekannte Aussage zählt zu den Schlafmythen – zumindest dann, wenn das Timing des Tagschlafs stimmt. Denn ein Mittagsschlaf stört den Nachtschlaf tatsächlich, wenn er zu lang ist. Zudem gelangst du bei einem zu langen Mittagsschlaf in die Tiefschlafphase. Denn ein typisches Schlafmuster besteht aus mehreren Schlafzyklen, die sich über eine Nacht wiederholen.

Jeder Zyklus besteht aus verschiedenen Schlafphasen, die normalerweise in folgender Reihenfolge auftreten: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase, REM-Phase. Die Tiefschlafphase beginnt etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen. Wachst du in dieser auf, fühlst du dich möglicherweise den Rest des Tages gerädert.

Legst du hingegen einen sogenannten Power Nap ein, der nicht länger als 20 Minuten dauert (du wachst also vor der Tiefschlafphase auf), kann dieser das Energielevel steigern, die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und du kannst abends trotzdem wie gewohnt ins Bett gehen. Einer Untersuchung an der University of Massachusetts zufolge soll sich ein kurzer Mittagsschlaf sogar positiv auf die Lernfähigkeit von Kindern und Erwachsenen auswirken.