Schmerzen lindern: Mit Faszientraining die Regeneration optimieren

Noch immer gehört das Faszientraining zu den neueren Methoden im Leistungs- und Breitensport - und ist deshalb auch noch nicht umfassend erforscht. Eine neue Studie zeigt jetzt: Das Training mit der Faszienrolle kann die Regeneration der Sportler deutlich verbessern und vor allem Schmerzen effektiv lindern.

Lange Zeit wurde unseren Faszien keine große Beachtung geschenkt - sie galten lediglich als nicht relevantes, körperumhüllendes Gewebe. Verändert hat sich das erst vor einigen Jahren, 2007 fand der erste "Fascia Research Congress" in Boston statt.

Eine aktuelle Studie aus 2023 hat jetzt gezeigt: Gezieltes Faszientraining kann Muskelschmerzen nach dem Training effektiv lindern - um bis zu 59,7% sogar. Gleichzeitig verbesserte sich bei allen Teilnehmern die körperliche Leistungsfähigkeit.

Alles, was die Sportler dafür tun mussten, war eine 20-minütige Selbstmassage mit einer Faszienrolle.

Doch nicht nur die Muskelschmerzen, sondern auch andere Bereiche profitieren vom Faszientraining:

• Die Muskelkraft nach dem Training nimmt nicht so stark ab

• Die Agilität des Sportlers wird verbessert

• Die körperliche Leistungsfähigkeit steigt

Vor allem nach intensiven Sporteinheiten hilft das Ausrollen mit der Faszienrolle also, Schmerzen zu lindern und den Körper schneller regenerieren zu lassen.

Was genau hinter den Faszien selbst, dem Faszientraining und dem genauen Versuchsaufbau der Studie steckt, erfährst du jetzt.

Auch bis heute sind unsere Faszien noch nicht vollständig erforscht. Fest steht aber, dass sie viele wichtige Funktionen in unserem Körper verantwortlich sind - und auch Schmerzen und Funktionsstörungen verursachen können.

Was sind Faszien?

Faszien sind ein feinmaschiges, zähes Gewebe, das alle Organe an ihrem Platz hält und den Körper bei statischen Haltepositionen (Stehen, Sitzen oder Liegen) stabilisiert.

Ihre Struktur ist ähnlich wie bei anderem Bindegewebe - Faszien bestehen hauptsächlich aus kollagenen und elastischen Fasern:

• Kollagene Fasern sind vergleichsweise dick und bringen eine hohe Zugfestigkeit mit sich.

• Elastische Fasern sind weniger dick und bis auf das doppelte ihrer Länge dehnbar.

Je nach Mischung der beiden Fasern sind Faszien an verschiedenen Körperstellen unterschiedlich stabil oder flexibel.

Faszien werden in drei Schichten eingeteilt:

1. Die oberflächliche Schicht: Die oberflächliche Schicht befindet sich unmittelbar unter der Haut und besteht aus einem dichten Netz aus elastischen Fasern. Das macht sie sehr dehnbar und kann beispielsweise eine Gewichtszunahme oder eine Schwangerschaft ausgleichen. Ihr kommt eine Puffer- und Dämpfungsfunktion zu - gleichzeitig dient sie als Kommunikationssystem.
2. Die tiefe Schicht: Die tiefe Schicht umschließt unsere Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen, Blutgefäße und Nervenbahnen. Weil sie hauptsächlich aus kollagenen Fasern besteht, ist sie sehr stabil. Die tiefe Faszienschicht verfügt außerdem über viele Rezeptoren, was das Fasziennetz zum größten Sinnesorgan des Menschen macht.
3. Die viszerale Schicht: Die Aufgabe der viszeralen Schicht ist die Aufhängung und Einbettung unserer Organe - und ist deshalb weniger dehnbar und sehr stabil. Sie umschließt beispielsweise das Gehirn, das Herz und die Lunge.

Das Tensegrity-Modell

Im Zusammenhang mit Faszien sprechen Wissenschaftler oft von "Tensegrity". Der Begriff setzt sich aus "tension" (Spannung) und "integrity" (Zusammenhalt) zusammen und beschreibt das Spannungsnetzwerk das Faszien im Körper bilden.

Dieses Netzwerk zeichnet sich durch seine stabilen und elastischen Bestandteile aus. Damit diese Konstruktion aber auch unter Verformung stabil bleibt, müssen auch die elastischen Bestandteile zu einem gewissen Grad unter Spannung stehen.

Das Tensegrity-Modell ist deshalb auch ein Indiz dafür, dass Muskeln nicht isoliert, sondern über Faszien verbunden, in Kettenverbindungen über Gelenke hinweg arbeiten. Faszien sind entsprechend also das Bindeglied zwischen einzelnen Muskeln und Knochen.

Die Funktionen der Faszien

Die Faszie ist viel mehr als nur eine Trennschicht - sie ist die Struktur, die alle Gewebearten miteinander verbindet.

Zu ihren Funktionen gehören:

• Struktur: Faszien umhüllen, geben Form und Halt, schützen und polstern Gewebe und Organe.

• Bewegung: Faszien ermöglichen ein Gleiten der Muskeln, Sehnen und Bänder und helfen gleichzeitig bei der Kraftübertragung und Speicherung von kinetischer Energie.

• Versorgung: Faszien sind wichtig für den Stoffwechsel, den Flüssigkeitstransport und die Nahrungszufuhr.

• Kommunikation: Reize und Informationen werden von Faszien wahrgenommen und an umliegende Zellen und das zentrale Nervensystem weitergeleitet.
  

Faszien als Ursache von Schmerzen

Vor allem Bewegungsmangel, aber auch anhaltender Stress, Überbelastungen oder falsche Ernährung können dazu führen, dass Verklebungen und Verspannungen entstehen. Eine zunehmende Gewebesteifigkeit wiederum schränkt zunehmend deine Beweglichkeit ein.

Wenn deine Faszien verklebt sind, kann sich das in vielen verschiedenen Symptomen äußern:

• Weniger Flexibilität

• Schmerzen bei Bewegung oder Druck

• Steifheit

• Bewegungseinschränkung

• Entzündungsprozesse

• Erhöhte Schmerzempfindlichkeit
  

Cross-Links

Bestehen Fehlhaltungen, Verletzungen oder eine Ruhigstellung über längere Zeit an, bilden Faszien sogenannte Cross-Links. Dabei handelt es sich um Querverbindungen, die die Dehnfähigkeit und Beweglichkeit des Bindegewebes negativ beeinflussen.

Durch regelmäßige Gegenmaßnahmen können diese Cross-Links einerseits verhindert, andererseits aber auch wieder aufgelöst werden.

Hier kommt das Faszientraining ins Spiel: Mit gezielten Übungen kannst du die Flexibilität und Stärke deiner Faszien fördern und so deine Beweglichkeit verbessern.

Durch richtiges Faszientraining können wir das Gewebe nicht nur lockern und geschmeidig machen. Wenn wir uns gut um sie kümmern, machen die hochkomplexen Faszien uns auch insgesamt leistungsfähiger.

Denn ähnlich wie Muskeln lassen sich die Faszien über einen richtig gesetzten Reiz stärken. Schon nach wenigen Wochen optimalen Faszientrainings können so die oben genannten Beschwerden gelindert werden oder sogar ganz verschwinden.

Was es dafür braucht, ist ein funktionelles, fasziales Workout - zum Beispiel mit der BLACKROLL®. Zwar wird das "Ausrollen" mit der Faszienrolle meist mit der Regeneration in Verbindung gebracht, doch auch als effektives Aufwärmprogramm hat sich das Faszientraining bewährt.

Schon länger vermuten Sportler und Sportmediziner einen Zusammenhang zwischen verbesserter Regeneration und Faszientraining. Bisher wurden die Auswirkungen aber nicht ausreichend erforscht - und ließen so viel Raum für Diskussion.

Die 2023 veröffentlichte Studie "Effect of foam rolling recovery on pain and physical capacity after resistance exercises: A randomized crossover trial" (Arbiza et al.) könnte das nun ändern.

Die Methoden

Das Ziel der Studie: Die drei grundlegenden Formen der Regeneration nach dem Sport miteinander vergleichen.

Dazu gehören:

1. Passive Erholung (Passive Recovery - PR)
2. Aktive Erholung (Active Recovery - AR)
3. Erholung durch Selbstmassage mit Faszienrollen (Foam Rolling Recovery - FRR)

Alle Versuchsteilnehmer absolvierten dafür das exakt selbe Workout, bestehend aus Beinpresse, Kniebeugen und Beinextensions (Beinstreckung). Den Teilnehmern wurde dann zufällig jeweils eine Erholungsmethode zugeteilt:

Methode eins: Passive Erholung in Form von 20 Minuten sitzen.

Methode zwei: Aktive Erholung in Form von 20 Minuten auf dem Fahrradergometer bei höchstens 50% der maximalen Herzfrequenz.

Methode drei: Selbstmassage mit Faszienrollen für 20 Minuten mit 10 Wiederholungen pro Zielkörperbereich, gefolgt von einer einminütigen Pause.

Eine Stunde nach dem Training wurde dann erstmals die körperliche Leistungsfähigkeit der Teilnehmer anhand verschiedener Parameter beurteilt:

• Kraft

• Leistung

• Agilität

• Gelenkbeweglichkeit

• Flexibilität

• Geschwindigkeit

• Ermüdungswiderstand

Die Schmerzen in der Muskulatur der Teilnehmer wurden anschließend nach 24, 48 und 72 Stunden bewertet, um die Langzeitwirkungen der jeweiligen Erholungsmethoden zu untersuchen.

Das Ergebnis

Ganz grundsätzlich nahm die Muskelkraft der Teilnehmer nach dem Training um 16,3% ab. Die aktiven Erholungsmethoden (AR und FRR) konnten diese Abnahme aber um 5,2% verbessern.

Auch die Agilität der Sportler konnte durch die beiden aktiven Regenerations-Varianten im Vergleich zur passiven Erholung verbessert werden - beim AR auf dem Bike um 3,6%, beim FRR mit der Faszienrolle um 4,3%.

Der größte Unterschied aber zeigte sich beim Muskelschmerz. Hier konnte allein das Faszientraining eine signifikante Schmerzreduktion bewirken:

• Nach 24 Stunden um 22,8 %

• Nach 48 Stunden um 39,2 %

• Und nach 72 Stunden um 59,7 %

Die Schlussfolgerung

Allein die aktiven Erholungsmethoden konnten den Rückgang der Muskelkraft nach dem Training abmildern. Außerdem konnte das Foam Rolling (im Gegensatz zum AR auf dem Fahrrad) die Muskelschmerzen in den Tagen nach dem Training deutlich verringern.

Faszientraining kann also tatsächlich Schmerzen nach hochintensiven Widerstandstrainingseinheiten lindern und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Was bedeutet das für die Trainingspraxis?

Muskelkater nach dem Sport kennt fast jeder. Das Problem: Der typische Schmerz schränkt die Leistungsfähigkeit des Sportlers ein und erhöht auch das Verletzungsrisiko. Dazu kommt: Gerade für Anfänger kann ein starker Muskelkater demotivierend sein und dazu führen, dass das Training zukünftig weniger effektiv durchgeführt wird. Besonders negativ wirkt sich das vor allem auf Patienten aus, die aus medizinischen Gründen Kraftsport machen sollen - hier steht nicht weniger als der Behandlungserfolg auf der Kippe.

Gerade im Hinblick auf den typischen Muskelkater ist Faszientraining also eine wahre Wunderwaffe.

Doch nicht nur nach dem Training, auch im Alltag hat sich das Ausrollen mit der Faszienrolle bewährt - das zeigten auch schon frühere Studien.

Die wichtigsten Erkenntnisse daraus:

• Foam Rolling reduziert zumindest kurzfristig Schmerzen (Ortiz et al., 2019; Pearcey et al., 2015)

• Faszientraining steigert das Bewegungsausmaß (Range of Motion) (Bushell et al., 2015; Krause et al., 2019; Macdonald et al., 2014)

• Regelmäßiges Ausrollen verbessert die Beweglichkeit (Beardsley and Skarabot, 2015; Krause et al., 2019).

• Die Möglichkeit, Schmerzen in gewissem Maß kontrollieren zu können, wirkt sich positiv auf das Nervensystem des Sportlers aus (Beardsley and Skarabot, 2015) - was wiederum dafür sorgt, dass sich die gesamte Körpermuskulatur entspannt. (Drinkwater et al., 2019)

Ganz grundsätzlich gibt es viele verschiedene Übungen, die du mit der BLACKROLL® machen kannst. Wir stellen dir jetzt die drei Übungen vor, die die Studienteilnehmer regelmäßig durchgeführt haben.

Unsere Empfehlung: Die jeweiligen Körperbereiche 1 bis 3 Minuten ganz langsam ausrollen, dabei die Muskeln entspannen und eine gleichmäßige Atmung beibehalten.

Übung 1: Waden

Winkle im Sitzen ein Bein an.

Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle.

Hebe dein Gesäß vom Boden ab und rolle deine Wade langsam über die Rolle.

Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. So kannst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur massieren.

Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du das freie Bein auf den Unterschenkel des anderen Beins legen.

Übung 2: Oberschenkel Innenseite

Starte in Bauchlage und stütze dich auf den Unterarmen ab.

Winkle ein Knie um 90 Grad an und platziere die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel.

Rolle langsam deinen Oberschenkel vom Knie bis zum Becken aus.

Übung 3: Gesäß

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die BLACKROLL®.

Stelle das gegenüberliegende Bein auf und lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie.

Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab und rolle den Gesäßmuskel langsam aus.

Dreh dich auch hier etwas seitlich, um noch mehr Bereiche deiner Gesäßmuskulatur zu massieren.