Verletzungen vorbeugen: Effektive Tipps für Läufer:innen

Studie zeigt, gezieltes Kraft- und Faszientraining senkt Verletzungsrisiko um 85%

Laufen ist nicht nur eine großartige Form der körperlichen Betätigung, sondern auch eine beliebte Sportart für Menschen aller Altersgruppen. Viele Läuferinnen und Läufer haben bereits mit laufbedingten Verletzungen zu kämpfen gehabt, was die Notwendigkeit von Präventionsstrategien verdeutlicht.

Eine aktuelle Studie unter 433 Freizeit-Läufern der Universität Göteborg hat gezeigt, dass gezieltes Kraft- und Faszientraining das Verletzungsrisiko bei Läufer:innen um erstaunliche 85% senken kann. In diesem Artikel werden wir die Ergebnisse dieser Studie genauer betrachten und praktische Tipps zur Verletzungsprävention für Läufer:innen vorstellen.

Die Studie umfasste eine 18-wöchige beobachtende Vergleichsstudie, an der insgesamt 433 Freizeitläufer:innen teilnahmen, darunter 203 Frauen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: eine Interventionsgruppe mit 228 Personen, die zweimal wöchentlich allgemeine Kraftübungen und Faszientraining durchführten sollten, und eine Kontrollgruppe mit 205 Personen, die ihre Trainingsgewohnheiten beibehielten. Das Laufvolumen und die laufbedingten Schmerzen wurden von allen Teilnehmer:innen wöchentlich protokolliert.

Um zu überprüfen, ob die Teilnehmer:innen den Trainingsplan tatsächlich durchführen, wurden sie in folgende drei Kategorien unterteilt und verglichen.

• hohe Einhaltung = 32-40 Trainingseinheiten nach Plan während der 18 Wochen
• mittlere Einhaltung = 18-31 Trainingseinheiten nach Plan während der 18 Wochen
• geringe Einhaltung = 0- 17 also weniger als eine Trainingseinheit pro Woche

Von den Läufern:innen hielten sich 100 nur geringfügig an das vorgegebene Trainingsprogramm, 63 folgten dem Programm mittelmäßig und 65 Freizeitläufer:innen hielten sich in hohem Maße an den vorgegebenen Trainingsplan.

Das Programm umfasste Kraftübungen für den Rumpf sowie Übungen zur Kräftigung der unteren Extremitäten. Die Kraftübungen wurden mit einem LOOP BAND und dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Ebenso enthielt das Präventionsprogramm Anwendungen mit der BLACKROLL® Faszienrolle für die Beine.

Hier geht es zum gesamten Trainingsprogramm, welches die Teilnehmer:innen in der Studie durchgeführt haben.

Insgesamt wurden 100 laufbedingte Verletzungen registriert. Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person im Zeitraum von 18 Wochen eine laufbedingte Verletzung erleidet, betrug bei der Kontrollgruppe 27,1%, während sie in der Interventionsgruppe bei 23,0% lag. Obwohl zwischen der Gesamt-Interventionsgruppe und der Kontrollgruppe kein statistisch signifikanter Unterschied festgestellt wurde, zeigte sich eine bedeutende Differenz zwischen der Teilgruppe, die sich in hohem Maße an die Trainingsintervention hielt und der Kontrollgruppe. Wenn sich Freizeitläufer:innen stark an die Intervention hielten, hatten sie ein um 85% geringeres Verletzungsrisiko und benötigten im Durchschnitt 57 Tage mehr, um eine laufbezogene Verletzung zu erleiden.

Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass Freizeitläufer:innen, die sich konsequent an das allgemeine Krafttraining und das Faszientraining halten, ein um 85% geringeres Risiko haben, eine laufbedingte Verletzung zu erleiden. Darüber hinaus dauert es im Durchschnitt 57 Tage länger, bis eine Verletzung eintritt.

Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung von Krafttraining und Faszientraining als präventive Maßnahmen für Freizeitläufer:innen.

Stärken

Eine Stärke dieser Studie ist die große Anzahl an Teilnehmer:innen, die erfahrene Freizeitläufer:innen aus der allgemeinen Bevölkerung repräsentieren. Zudem wurde ein leicht durchführbares Präventionsprogramm entwickelt, das den meisten Freizeitläufern:innen bereits vertraut ist und nur minimale Ausrüstung erfordert.

Weitere Stärken dieser Studie sind die zahlreichen Bemühungen, die Einhaltung und Bereitschaft der Teilnehmer:innen zu erhöhen. Dazu gehören praktische Demonstrationen, Videos und Texte des Präventionsprogramms, das an jedem Ort mit der bereitgestellten Ausrüstung durchgeführt werden kann.

Einschränkungen

Trotz dieser Stärken gibt es auch Einschränkungen. Erstens ist die Selbsteinschätzung mit einem gewissen Maß an Subjektivität und Ungenauigkeit verbunden, was jedoch in Läuferstudien üblich ist. Eine Verbesserung der Zuverlässigkeit der Angaben zu Verletzungen und Informationen wäre idealerweise durch den Einsatz von GPS-Uhren und eine Untersuchung durch medizinisches Fachpersonal möglich.

Zweitens haben trotz des Versuchs, die Umsetzung in der Interventionsgruppe zu erhöhen, viele Teilnehmer:innen nicht die empfohlene Anzahl von Trainingseinheiten durchgeführt oder dokumentiert, möglicherweise aus technischen Gründen, mangelnder Motivation oder Zeitmangel.

Drittens wäre es sinnvoll, zukünftig eine kontrollierte Studie durchzuführen und mögliche Störfaktoren einzubeziehen, um eine genauere Bewertung möglicher Ursache-Wirkungs-Beziehungen zu erhalten.

Die Ergebnisse dieser Studie sind möglicherweise nicht auf alle Arten von Läufern:innen übertragbar, da erfahrene Läufer:innen ausgewählt wurden, die vor Beginn der Studie sechs Monate lang verletzungsfrei waren. Die Entscheidung, Anfänger:innen und Eliteläufer:innen auszuschließen, wurde getroffen, um die Mehrheit der Läuferpopulation besser zu repräsentieren.

Basierend auf den Erkenntnissen dieser Studie gibt es praktische Tipps, die Läuferinnen und Läufer in ihre Trainingsroutine integrieren können, um das Verletzungsrisiko weiter zu reduzieren:

• Krafttraining: Integriere gezieltes Krafttraining in deinen Trainingsplan, um Verletzungen vorzubeugen. Ein ganzheitliches Kraftprogramm, das insbesondere die Beinachsen und Rumpfstabilität trainiert, hat sich bewährt.
  
• Faszientraining: Nutze Selbstmassagetechniken mit verschiedenen Faszien-Tools, um Verspannungen im myofaszialen Gewebe zu lösen, die Flexibilität aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen.
  
• Konsistenz: Die Interventionsgruppe, die den Trainingsplan konsequent befolgte, erreichte erstaunliche 85 % weniger Verletzungsrisiko. Das Verletzungspräventionsprogramm entfaltet seine Wirkung laut Studie insbesondere bei regelmäßiger Durchführung (mindestens 2 Mal pro Woche).
  
• Trainingsplanung: Plane ausreichend Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten ein und steigere die Trainingsbelastung langsam, um Verletzungen aufgrund von Überbelastung vorzubeugen.
  
• Individualisierung des Trainings: Das allgemeine Trainingsprogramm, das in der Studie verwendet wurde, bietet eine gute Basis. Jede:r Läufer:innen ist jedoch einzigartig und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Idealerweise solltest du deine persönlichen Schwächen und Stärken in die Planung deines Trainings einbeziehen. Bei Bedarf kannst du einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten konsultieren.

Die Studie zeigt deutlich, dass gezieltes Kraft- und Faszientraining das Verletzungsrisiko bei Läufern:innen erheblich reduzieren kann. Wie die Studie zeigte, führt bereits das Durchführen von zwei Einheiten pro Woche über einen Zeitraum von 18 Wochen zu einer um 85% geringeren Wahrscheinlichkeit, dass Freizeitläufer:innen eine laufbedingte Verletzung erleiden.

Indem du diese Prinzipien in deine Trainingsroutine integrierst, kannst du deine Leistung verbessern und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Bedenke, dass Verletzungsprävention ein fortlaufender Prozess ist, der Geduld, Konsistenz und eine ganzheitliche Herangehensweise erfordert. Bleibe motiviert, bleibe konsequent und genieße das Laufen ohne Schmerzen und Verletzungen.