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Workout für Schwangere: Rücken, Po und Arme
Fit durch die Schwangerschaft: In diesem sanften Home-Workout trainierst du Rücken, Po und Arme in 30 Minuten.
Du bist schwanger und möchtest weiterhin etwas für deine Fitness tun und suchst nach einem Workout für Schwangere? Ein moderates und angepasstes Krafttraining bringt dich fit durch die Schwangerschaft und breite dich auf die Zeit nach der Geburt vor.
Schwangere leiden häufig an Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken. Das hängt damit zusammen, dass sich in der Schwangerschaft dein Körper verändert, was zu muskulären Dysbalancen führen kann. Durch die Körperschwerpunktverlagerung aufgrund des heranwachsenden Kindes kommt es zu einer Inaktivität der Gesäßmuskulatur. Der untere Rücken muss dadurch vermehrt arbeiten und wird überlastet.
Mit gezielten Rückübungen für die Schwangerschaft und Po Übungen, die für Entlastung deines Rückens in der Schwangerschaft sorgen, kannst du Dysbalancen reduzieren bzw. vorbeugen.
In diesem Schwangerschafts-Workout legen wir außerdem den Fokus auf ein Armtraining und Übungen für deinen Schultergürtel, um einschlafenden Händen und Schwellungen der Arme vorzubeugen und damit du auch nach der Schwangerschaft Kraft hast, dein Baby zu tragen.
Worauf du beim Training achten sollst
Führe alle Übungen in einer niedrigen Intensität aus und trainiere im aeroben Bereich, dass du dich mühelos unterhalten kannst. Dein Puls sollte währende des Trainings 145 Schläge/Minute nicht überschreiten.
Trainings-Häufigkeit
2-3-mal pro Woche (je nachdem wie weit du in deiner Schwangerschaft bist auch weniger)
Hol dir ärztlichen Rat
Solltest du an Übelkeit, einer Risikoschwangerschaft oder sonstigen gesundheitlichen Problemen in der Schwangerschaft leiden, kläre ab, ob das Training für dich geeignet ist.
So ist dein Schwangerschafts-Workout mit Fokus auf deinen Rücken inklusive Schultergürtel, Arme und Po aufgebaut:
Damit du von Kopf bis Fuß aufgewärmt bist, starten wir zunächst mit einem Warm-up zur Vorbereitung auf das bevorstehende Schwangerschafts-Workout, dass sich dann vor allem auf Rückenübungen für die Schwangerschaft konzentriert, aber auch Po Übungen enthält, da deren Kräftigung den Rücken in der Schwangerschaft entlasten.
Wir trainieren im Workout für Schwangere in 3 Böcken mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 Sekunden aus und sie wiederholt sich jeweils 2 Mal. Auch ein Armtraining und Übungen für den Schultergürtel sind im Schwangerschafts-Workout aufgrund der neuen Anforderungen an deinen Körper enthalten.
Zum Schluss erwarten dich Entspannungsübungen mit der Faszienrolle – selbstverständlich ebenfalls angepasst auf deine Schwangerschaft.
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