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Home-Workout: Beckenbodentraining nach der Geburt

Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt

Dauer
30 Min
Übungen
13
Schwierigkeit
Im Workout benutzte Produkte
Loop Band
Med

Du kannst es nicht erwarten dich nach der Schwangerschaft wieder zu bewegen, deine Körperwahrnehmung zu verbessern und zurück zu einer starken Körpermitte zu kommen?

Dann bist du bei unserem postnatalen Workout nach der Schwangerschaft genau richtig. Dennoch solltest du bis zu ca. 12 Wochen warten, bis du mit unseren Rückbildungsübungen nach der Geburt startest.

Bei diesem Workout nach der Schwangerschaft liegt der Schwerpunkt auf einem Beckenbodentraining speziell nach der Geburt und einem Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft, um mit gezielten Rektusdiastase Übungen das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur wieder zum Schließen anzuregen. Die Bauchübungen und das Beckenbodentraining sind auch nach einem Kaiserschnitt für dich geeignet, ebenso wie nach einer vaginalen Geburt.

Wann du mit deiner Rückbildungsgymnastik nach der Geburt starten kannst

Dieses Workout nach der Schwangerschaft ist eine optimale Unterstützung ca. 12 Wochen nach der Geburt. Dieses Workout ist kein Ersatz für einen Rückbildungskurs bei einem Spezialisten.

Worauf du beim Training achten solltest

Sobald du beim Training bemerkst, dass du deine Bauch- und Beckenbodenspannung nicht mehr halten kannst, lege eine Pause ein. Achte auf die Signale deines Körpers. Übelkeit und Unwohlsein können Hinweise auf eine Überbelastung sein.

Trainings-Häufigkeit

2-3-mal pro Woche

Hol dir ärztlichen Rat

Treffen Beschwerden ein oder fühlst du dich bei den Übungen nach der Schwangerschaft unwohl, empfehlen wir dir, den Rat deines Facharztes für Gynäkologie einzuholen.

So ist deine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt mit Fokus auf Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt aufgebaut

In unserem postnatalen BLACKROLL® Workout nach der Schwangerschaft starten wir zu Beginn mit einem Warm-up, um dich auf die Übungen nach der Geburt langsam vorzubereiten. Es geht dann weiter mit nach der Geburt essentiellen Beckenboden Übungen und mit Bauchübungen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft. Wir trainieren 3 Blöcke a 2 Wiederholungen mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 sec aus. Das Workout nach der Schwangerschaft schließen wir mit einer Schlussentspannung und Mobilisation deines Körpers mit der Faszienrolle ab.

Mit diesen Übungen nach der Schwangerschaft legst du also einen wichtigen Grundstein für einen fitten Alltag und den Weg zurück zum Sport.


Deine Übungen für dein Workout nach der Schwangerschaft im Überblick:

Single Leg Calf Raise

Stand with the toe of one leg on the BLOCK in front of a wall. Your heel is free in the air. Press up into a toe stand. Slowly lower your heel down in a controlled manner.
Produkt
Repetitions
12
Körperbereich
Lower legs
Trainingsziel
Activation, Strength

Hip Raises

Start in the supine position. Place your bent legs on the BLACKROLL. Support yourself with outstretched arms next to your body. Raise your pelvis until your upper body and thighs form a line. Slowly move back to the starting position without your pelvis touching the floor.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Glutes, Lower back, Thigh
Trainingsziel
Strength

So ist deine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt mit Fokus auf Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt aufgebaut:

In unserem postnatalen BLACKROLL® Workout nach der Schwangerschaft starten wir zu Beginn mit einem Warm-up, um dich auf die Übungen nach der Geburt langsam vorzubereiten. Es geht dann weiter mit nach der Geburt essentiellen Beckenboden Übungen und mit Bauchübungen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft. Wir trainieren 3 Blöcke a 2 Wiederholungen mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 sec aus. Das Workout nach der Schwangerschaft schließen wir mit einer Schlussentspannung und Mobilisation deines Körpers mit der Faszienrolle ab.

Mit diesen Übungen nach der Schwangerschaft legst du also einen wichtigen Grundstein für einen fitten Alltag und den Weg zurück zum Sport.

Side Plank

Start in forearm side support. Position the BLACKROLL under your forearms. Pay attention to your torso tension. Hold the position without lowering your pelvis.
Produkt
Seconds per side
60
Körperbereich
Hips, Stomach
Trainingsziel
Strength

Arm Raises

Start in the quadruped position. Place your hands on the BLACKROLL. Take turns releasing one arm from the BLACKROLL. Lift it stretched upwards. Keep your upper body stable by actively tensing your torso. Move your arm only from the strength of your shoulder.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Core, Shoulders, Stomach
Trainingsziel
Strength
Rückbildung Schwangerschaft
Wissen
Wissenswertes zum Thema Rückbildung

Worauf es ankommt.

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All-fours Position

Start in the four-foot stance. Place the feet on the BLACKROLL. Lift the knees off the floor. Hold this position without losing core tension.
Produkt
Sets / Seconds
3 / 60
Körperbereich
Core
Trainingsziel
Strength

Deine Tools fürs Workout nach der Schwangerschaft

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Squats

Stand with feet shoulder-width apart and put LOOP BAND around thighs. Squat down until thighs are parallel to floor. Push outwards with thighs to prevent knees from bending inwards. Return to starting position.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Glutes, Thigh
Trainingsziel
Activation, Strength

Plank

Start in plank position. Position the BLACKROLL under your forearms. Pay attention to your torso tension. Hold the position without lowering the pelvis.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Core, Shoulders
Trainingsziel
Strength

Single Hip Extensions

Start in the quadruped position. Place the BLACKROLL under your knees. Lift one leg. Stretch it through until it forms a line with your upper body. Switch to the other side.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Core, Glutes, Shoulders
Trainingsziel
Strength

Cool-Down

Nichts ist besser als ein kurzes Rollout nach einem intensiven Workout. Damit kurbelst du deine Regeneration an und fühlst dich ganz bestimmt besser.

Hamstring Massage

In a sitting position, place both thighs on the BLACKROLL. Support yourself with your hands behind your back. Raise your buttocks. Slowly roll out the back of your thighs.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Thigh
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Glute Massage

Sit with one half of your buttocks on the BLACKROLL. Stand up with the opposite leg. Place the foot of the side to be worked on on the knee. Support yourself with your hands behind your back. Slowly roll back and forth.
Produkt
Seconds per side
60
Körperbereich
Hips
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Quadratus Massage

In the supine position, place the BLACKROLL between the pelvis and the ribs. In this position, slowly tilt back and forth.
Produkt
Sets / Seconds
1 / 60
Körperbereich
Lower back
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Back Massage

Place the BLACKROLL under your back. Stand up with your legs. Clasp your hands behind your head. Slowly roll along your back.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Lower back, Upper Back
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Neck Massage

Start in the supine position. Place the BLACKROLL under your neck. Slowly turn your head from right to left.
Produkt
Seconds
60
Körperbereich
Neck
Trainingsziel
Recovery, Mobility

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