Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet die Schwankungen in der Zeit zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Diese natürlichen Unterschiede entstehen durch das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus – den beiden Hauptakteuren des autonomen Nervensystems. Je variabler die Herzschläge sind (also je höher die HRV), desto anpassungsfähiger und resilienter ist dein Körper – z. B. gegenüber Stress, körperlicher Belastung oder emotionalen Herausforderungen. Eine niedrige HRV kann dagegen ein Hinweis auf Überlastung, schlechte Regeneration oder ein Ungleichgewicht im Nervensystem sein. 👉 Kurz gesagt: HRV ist ein Fenster in dein inneres Gleichgewicht – und ein wertvoller Marker für deine körperliche und mentale Gesundheit.

Ist eine niedrige Herzfrequenzvariabilität gut?

Nein – eine niedrige HRV gilt in der Regel als Hinweis auf Stress , Erschöpfung oder ein Ungleichgewicht im vegetativen Nervensystem. Sie bedeutet, dass dein Körper weniger flexibel auf Belastungen reagieren kann.

Wann ist die Herzfrequenzvariabilität zu niedrig?

Eine HRV unter 20 ms kann auf eine eingeschränkte Anpassungsfähigkeit hinweisen – besonders, wenn dieser HRV-Wert dauerhaft niedrig bleibt. Wichtig ist jedoch immer die individuelle Einordnung im Kontext von Alter, Geschlecht, Fitnesslevel und Tageszeit.

Was bedeutet eine Herzfrequenzvariabilität unter 20 ms?

Ein Wert unter 20 Millisekunden kann ein Warnsignal für Stress, Übertraining oder vegetative Dysbalance sein. Solche Werte sollten im Verlauf beobachtet werden – vor allem, wenn sie mit Schlafproblemen , Erschöpfung oder erhöhter Herzfrequenz einhergehen.

Was ist besser: hohe oder niedrige Herzfrequenzvariabilität?

Eine hohe HRV ist besser. Sie steht für Anpassungsfähigkeit, Erholung und ein gesundes Nervensystem. Eine niedrige HRV ist dagegen oft ein Zeichen für Überlastung oder Stress.

Was ist ein guter HRV-Wert?

Ein guter HRV-Wert liegt bei gesunden Erwachsenen oft zwischen 40 und 80 ms (RMSSD oder SDNN-Werte). Bei sehr fitten Menschen oder Sportler:innen können Werte von über 100 ms erreicht werden – wichtig ist der individuelle deiner HRV-Werte im Vergleich über die Zeit, nicht nur ein einzelner Messwert.

Was sagen Kardiologen zur HRV?

Sie zeigt, dass dein Körper möglicherweise unter Stress steht – körperlich, emotional oder mental. Auch Schlafmangel , Alkohol, Erkrankungen oder eine zu intensive Trainingsbelastung können die HRV senken.

Was tun bei niedriger Herzfrequenzvariabilität?

Achte auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, aktive Regeneration (z. B. mit Faszienmassage), Atemübungen und Stressreduktion. Tools wie die BLACKROLL Fascia Gun, myofasciale Selbstmassage mit der BLACKROLL Faszienrolle oder Atemtraining können helfen, dein Nervensystem zu beruhigen .

Welche Herzfrequenzvariabilität in welchem Alter?

Die HRV sinkt im Durchschnitt mit dem Alter. Während junge Erwachsene oft Werte über 60 ms erreichen, sind bei älteren Menschen auch 30–40 ms normal. Entscheidend ist die individuelle Entwicklung über die Zeit.

Welcher HRV-Status ist normal?

Ein normaler HRV-Wert variiert stark. Wichtig ist nicht der Vergleich mit anderen, sondern mit deinem eigenen langfristigen Mittelwert. Werte zwischen 40 und 80 ms sind im Durchschnitt üblich.

Wie hoch ist die normale Herzfrequenzvariabilität?

Im Ruhezustand gelten 40–80 ms (RMSSD) bei Erwachsenen als normal. Die Spanne hängt stark von Alter, Geschlecht, Tageszeit und Fitness ab.

Wie hoch sollte die Herzfrequenzvariabilität im Schlaf sein?

Im Schlaf steigt die HRV normalerweise an – ideal sind hier Werte über dem persönlichen Tagesdurchschnitt. Das zeigt, dass dein Körper gut regeneriert.

Wie hoch sollte die Herzfrequenzvariabilität sein?

Pauschal lässt sich das nicht sagen. Für gesunde, trainierte Erwachsene sind 60–100 ms (RMSSD) ein guter Richtwert. Wichtiger ist jedoch die Veränderung im Trend als ein einzelner Wert.

Wie kann ich meine Herzfrequenzvariabilität verbessern?

Du kannst deine HRV steigern durch: regelmäßige Bewegung & Ausdauertraining ausreichend Schlaf Atemübungen & Meditation gezielte Regeneration, z. B. mit Faszienmassage Reduktion von Alkohol, Koffein und Stress 🟩 BLACKROLL Tipp: Mit Tools wie die BLACKROLL Fascia Gun mit dem Soft Peaks Aufsatz kannst du deinen Vagusnerv aktivieren und helfen deinem Körper, in den Erholungsmodus zu wechseln – und damit auch deine HRV zu verbessern. Mehr erfährst du in unserem Artikel " HRV verbessern! "

Wie misst man die Herzfrequenzvariabilität?

Die HRV wird in Millisekunden gemessen – meist mit Wearables (z. B. Apple Watch, Garmin, Oura Ring) oder Brustgurten. Die wichtigsten Messwerte sind RMSSD , SDNN oder der LF/HF-Quotient .

Was sagt die HRV über meine Gesundheit aus?

Die HRV gilt als Frühindikator für Überlastung, Stress und fehlende Erholung. Sie wird im Profisport, Biohacking und zunehmend auch im medizinischen Bereich genutzt, um Körper und Nervensystem besser zu verstehen.

Was ist Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschreibt die Schwankungen im zeitlichen Abstand zwischen zwei Herzschlägen. Diese Variationen entstehen durch das Zusammenspiel deines vegetativen Nervensystems – vor allem durch den Wechsel zwischen Aktivierung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus). Eine hohe HRV deutet auf gute Anpassungsfähigkeit und Regeneration hin.

Welche Herzfrequenzvariabilität ist gut?

Eine „gute“ HRV hängt vom Alter, Geschlecht, Fitnesslevel und Tageszeit ab. Für gesunde Erwachsene gelten Werte von 40 bis 80 ms (RMSSD) als durchschnittlich. Sportlich aktive oder sehr gut regenerierte Menschen können Werte von über 100 ms erreichen. Wichtig: Nicht der Vergleich mit anderen zählt, sondern der langfristige Verlauf deiner eigenen Werte.

Was ist eine gute Herzfrequenzvariabilität?

Eine gute HRV zeigt, dass dein autonomes Nervensystem flexibel arbeitet – du kannst Stress gut verarbeiten und dich schnell erholen. Besonders im Schlaf ist eine höhere HRV ein Zeichen für effektive Regeneration. Werte über 60 ms (RMSSD) gelten oft als sehr gut – aber entscheidend ist die Stabilität über mehrere Tage .

Was bedeutet Herzfrequenzvariabilität?

Die HRV ist ein direkter Marker für die Regulationsfähigkeit deines Körpers. Sie zeigt, wie dein Nervensystem Reize ausbalanciert – ob beim Sport, in Ruhe oder im Schlaf. Eine niedrige HRV kann auf Übertraining, Stress oder eine unzureichende Erholung hinweisen, während eine hohe HRV für Balance und Belastbarkeit spricht.

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Home-Workout: Beckenbodentraining nach der Geburt

Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt

Dauer

30 Min

Übungen

Schwierigkeit

Workout merken

Home-Workout: Beckenbodentraining nach der Geburt

Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt

Dauer

30 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Loop Band

Med

Du kannst es nicht erwarten dich nach der Schwangerschaft wieder zu bewegen, deine Körperwahrnehmung zu verbessern und zurück zu einer starken Körpermitte zu kommen?

Dann bist du bei unserem postnatalen Workout nach der Schwangerschaft genau richtig. Dennoch solltest du bis zu ca. 12 Wochen warten, bis du mit unseren Rückbildungsübungen nach der Geburt startest.

Bei diesem Workout nach der Schwangerschaft liegt der Schwerpunkt auf einem Beckenbodentraining speziell nach der Geburt und einem Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft, um mit gezielten Rektusdiastase Übungen das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur wieder zum Schließen anzuregen. Die Bauchübungen und das Beckenbodentraining sind auch nach einem Kaiserschnitt für dich geeignet, ebenso wie nach einer vaginalen Geburt.

Wann du mit deiner Rückbildungsgymnastik nach der Geburt starten kannst

Dieses Workout nach der Schwangerschaft ist eine optimale Unterstützung ca. 12 Wochen nach der Geburt. Dieses Workout ist kein Ersatz für einen Rückbildungskurs bei einem Spezialisten.

Worauf du beim Training achten solltest

Sobald du beim Training bemerkst, dass du deine Bauch- und Beckenbodenspannung nicht mehr halten kannst, lege eine Pause ein. Achte auf die Signale deines Körpers. Übelkeit und Unwohlsein können Hinweise auf eine Überbelastung sein.

Trainings-Häufigkeit

2-3-mal pro Woche

Hol dir ärztlichen Rat

Treffen Beschwerden ein oder fühlst du dich bei den Übungen nach der Schwangerschaft unwohl, empfehlen wir dir, den Rat deines Facharztes für Gynäkologie einzuholen.

So ist deine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt mit Fokus auf Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt aufgebaut

In unserem postnatalen BLACKROLL® Workout nach der Schwangerschaft starten wir zu Beginn mit einem Warm-up, um dich auf die Übungen nach der Geburt langsam vorzubereiten. Es geht dann weiter mit nach der Geburt essentiellen Beckenboden Übungen und mit Bauchübungen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft. Wir trainieren 3 Blöcke a 2 Wiederholungen mit jeweils 3 Übungen. Jede Übung führen wir für 30 sec aus. Das Workout nach der Schwangerschaft schließen wir mit einer Schlussentspannung und Mobilisation deines Körpers mit der Faszienrolle ab.

Mit diesen Übungen nach der Schwangerschaft legst du also einen wichtigen Grundstein für einen fitten Alltag und den Weg zurück zum Sport.

Deine Übungen für dein Workout nach der Schwangerschaft im Überblick:

Levée de mollets à une jambe

Tiens-toi debout sur le BLOCK devant un mur avec la pointe d'une jambe. Ton talon est libre dans l'air. Pousse-toi jusqu'à la position des orteils. Redescends ton talon lentement et de manière contrôlée. Tout en gardant le contrôle de ton talon.

Si tu n'atteins pas le nombre de répétitions indiqué, tiens-toi debout avec les deux pieds sur le BLOC. Cela sollicite moins les muscles de tes mollets.

Produkt

Block

Répétitions

Körperbereich

partie inférieure de la jambe

Trainingsziel

Activation, Renforcement

Soulevé des Hanches

Démarre en position couchée sur le dos. Place tes jambes pliées sur le BLACKROLL. Soutiens-toi avec les bras tendus le long de ton corps. Soulève ton bassin jusqu'à ce que le haut de ton corps et tes cuisses forment une ligne. Reviens lentement à la position de départ sans que ton bassin ne touche le sol.

Vérifie que tes pieds, tes genoux et tes hanches forment une ligne. Très bien.

Produkt

Standard

Répétitions

Körperbereich

Cuisse, Fessiers, Lombaires

Trainingsziel

Renforcement

So ist deine Rückbildungsgymnastik nach der Geburt mit Fokus auf Rektusdiastase Übungen und Beckenbodentraining nach der Geburt aufgebaut:

Mit diesen Übungen nach der Schwangerschaft legst du also einen wichtigen Grundstein für einen fitten Alltag und den Weg zurück zum Sport.

Planche latérale

Démarre en appui latéral sur l'avant-bras. Place le BLACKROLL sous tes avant-bras. Fais attention à la tension de ton torse. Maintiens la position sans abaisser le bassin.

Pour augmenter la difficulté, lève et abaisse la jambe supérieure.

Produkt

Standard

Secondes par côté

Körperbereich

Hanches, Ventre

Trainingsziel

Renforcement

Schwangerschafts-Workouts

Schwangerschafts Workout Rücken, Schulter, arme, Po

Workout für Schwangere: Rücken, Po und Arme

Workout für Schwangere: Beckenboden, Bauch & Beine

Levée de bras

Démarre en position quadrupède. Place tes mains sur le BLACKROLL. Libère alternativement un bras du BLACKROLL et soulève-le vers le haut. Garde le haut de ton corps stable en contractant activement ton torse. Bouge ton bras uniquement à partir de la force de l'épaule.

Vérifie que tes genoux sont sous tes hanches et que tes mains sont sous tes épaules. Très bien.

Produkt

Standard

Répétitions

Körperbereich

Épaules, Tronc, Ventre

Trainingsziel

Renforcement

Wissen

Wissenswertes zum Thema Rückbildung

Worauf es ankommt.

Jetzt lesen

Support quadrupède

Démarre dans une position de quatre pieds. Place tes pieds sur le BLACKROLL et soulève tes genoux du sol. Maintiens-toi dans cette position sans perdre la tension du torse.

Produkt

Standard

Sets / secondes

3 / 60

Körperbereich

Tronc

Trainingsziel

Renforcement

Deine Tools fürs Workout nach der Schwangerschaft

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Flexions de genoux

Enroule la BLACKROLL LOOP BAND autour des cuisses dans une position de largeur d'épaule. Plie les genoux. Tes cuisses sont parallèles au sol. Pousse les genoux vers l'extérieur pendant l'exercice. Reviens à la position de départ.

Produkt

Loop Band

Répétitions

Körperbereich

Cuisse, Fessiers

Trainingsziel

Activation, Renforcement

Pompes sur avant-bras

Démarre en appui sur l'avant-bras. Place le BLACKROLL sous tes avant-bras. Fais attention à la tension de ton torse. Maintiens la position sans abaisser le bassin.

Pour augmenter la difficulté, alterne le fait de soulever tes pieds du sol ou de pousser le BLACKROLL en avant et en arrière avec tes bras.

Produkt

Standard

Secondes

Körperbereich

Épaules, Tronc

Trainingsziel

Renforcement

Étirement des jambes assis

Démarre en position quadrupède. Place le BLACKROLL sous tes genoux. Soulève une jambe. Étire-le jusqu'à ce qu'il forme une ligne avec ton torse. Passe à l'autre côté.

Les poignets sont sous tes épaules, les genoux sous tes hanches. Le haut de ton corps doit rester stable tout au long de l'exercice.

Produkt

Standard

Répétitions

Körperbereich

Épaules, Fessiers, Tronc

Trainingsziel

Renforcement

Cool-Down

Nichts ist besser als ein kurzes Rollout nach einem intensiven Workout. Damit kurbelst du deine Regeneration an und fühlst dich ganz bestimmt besser.

Massez l'arrière des cuisses

En position assise, pose les deux cuisses sur le BLACKROLL. Prends appui sur tes mains derrière ton dos. Soulève tes fesses. Déroule lentement l'arrière de tes cuisses.

Produkt

Standard

Secondes

Körperbereich

Cuisse

Trainingsziel

Récupération, Mobilité

Massage des fesses

Assieds-toi avec une moitié de tes fesses sur le BLACKROLL. Mets la jambe opposée à la verticale. Place le pied du côté que tu veux travailler sur ton genou. Soutiens-toi avec tes mains derrière ton dos. Roule lentement d'avant en arrière.

Tourne-toi légèrement sur le côté pour faire travailler encore plus de portions de tes muscles fessiers. C'est le cas.

Produkt

Standard

Secondes par côté

Körperbereich

Hanches

Trainingsziel

Récupération, Mobilité