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Schmerzen im unteren Rücken? Diese Übungen helfen

In diesem Video zeigen wir dir, mit welchen Übungen du deine Schmerzen im unteren Rücken linderst und vor Problemen bewahrst.

Dauer
18 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Trigger Box
Med

Dein unterer Rücken trägt die größte Last im Alltag – und ist deshalb besonders anfällig für Beschwerden.
Häufig steckt ein Ungleichgewicht im Muskel-Faszien-System dahinter.

In dieser kurzen Übungseinheit zeigen wir dir, wie du mit gezielten Übungen deine Balance wiederherstellst und Schmerzen effektiv vorbeugst.

2-4-mal pro Woche

Führe das Übungsprotokoll 2-4 mal pro Woche durch.

Gute Besserung!

Besonders bei viel Sitzen helfen dir die Übungen, deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Schmerzen im unteren Rücken lindern und vorbeugen

Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt – und oft steckt mehr dahinter als ein akuter „Hexenschuss“. 

In vielen Fällen entwickeln sich die Probleme schleichend: Langes Sitzen, Bewegungsmangel oder einseitige Bewegungsmuster bringen deinen Körper aus dem Gleichgewicht. 

Besonders betroffen ist der Lendenwirbelbereich – jener Teil deiner Wirbelsäule, der dich tagtäglich stabilisiert und trägt. 

Warum dein unterer Rücken schmerzt

Ein häufiger Grund für Rückenschmerzen ist eine unzureichend aktive Rumpfmuskulatur. Deine tiefliegenden Muskeln – insbesondere die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln – sorgen normalerweise für die Stabilisierung deiner Wirbelsäule im Alltag.

 Wenn sie durch Bewegungsmangel, einseitige Belastung oder Fehlhaltungen abgeschwächt sind, muss die oberflächliche Muskulatur kompensieren. Diese Überlastung führt oft zu Verspannungen und langfristig zu Schmerzen. 

Stress: Ein unterschätzter Schmerzverstärker

Auch psychische Belastungen wie Stress, innere Anspannung oder schlechter Schlaf beeinflussen deinen Rücken. Unter Stress neigt der Körper dazu, eine Schutzspannung in der Muskulatur aufzubauen – besonders im Bereich des unteren Rückens. 

Diese dauerhafte Muskelanspannung kann Schmerzen auslösen oder bestehende Beschwerden verstärken.

Zudem können Blockaden im Iliosakralgelenk (ISG) entstehen. Diese Blockierungen führen nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern können auch Schmerzen ins Gesäß oder Bein ausstrahlen. 
 

Deine 8-Minuten-Routine für einen entspannten Rücken

Regelmäßige, ausgewogene Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken. Dabei geht es nicht nur um Kraftaufbau – auch Dehnung, Mobilität und bewusste Entspannung spielen eine zentrale Rolle.

Und genau hier setzt unsere gezielte Routine an.

Unsere kurze, effektive Übungseinheit kombiniert:

  • Faszien-Dehnung der vorderen Körperkette
  • Selbstmassage des Quadratus Lumborum (QL) mit einem Faszienball

So erreichst du nicht nur eine spürbare kurzfristige Entlastung, sondern arbeitest auch langfristig an den Ursachen deiner Beschwerden.

Myofasziale Selbstmassage für den unteren Rücken

Gezielte Selbstmassage kann helfen, Spannungen im Bereich der umliegenden Muskulatur und Faszien sanft zu lösen.

Arbeite dabei nicht direkt auf der Wirbelsäule, sondern in den seitlichen Muskelstrukturen.

Die Massage verbessert die Gewebedurchblutung, kann die Beweglichkeit fördern und Schmerzen reduzieren

Hüftbeugermassage

Starte im Unteramstütz. Platziere die BLACKROLL unterhalb deines Beckenknochens. Stelle das andere Bein angewinkelt auf. Rolle langsam wenige Zentimeter hoch und runter.
Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Triggerpunktmassage unterer Rücken

Platziere deine untere Rückenmuskulatur auf dem TRIGGER. Suche einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Konzentriere dich auf deine Atmung.
Produkt
Sets / Sekunden
1 / 180
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Mobilität

Dehnübungen für den unteren Rücken

Gezieltes Dehnen hilft, Spannungen zu lösen, die Beweglichkeit rund um die Lendenwirbelsäule zu verbessern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Besonders wichtig: Dehne nicht nur den Rücken selbst, sondern auch Gesäß, Hüftbeuger und hintere Oberschenkel – oft liegen dort die Ursachen.

Achte auf ruhiges Atmen und dehne nur bis an eine angenehme Grenze – ohne Schmerz.

Katze-Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Mache beim Ausatmen einen Rundrücken. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und führe dein Kinn zur Brust. Beim Einatmen gehst du in ein Hohlkreuz. 
Produkt
Sets / Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Unterer Rücken
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Kniestand

Fixiere das MULTI BAND vor dir. Begib dich in den Kniestand. Greife beide Ende des MULTI BANDS mit gestreckten Armen jeweils mit einer Hand. Schiebe deine Hüfte nach vorne. Lehne den Oberkörper nach hinten. Dein Kinn bewegt sich auf das Brustbein. Deine Beine und Bauchmuskulatur stehen unter Spannung. Halte diese Position.
Produkt
Sekunden
20
Körperbereich
Vordere Faszienkette
Trainingsziel
Mobilität

Bretzel

Starte in Seitenlage. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken um die Dehnung zu erhöhen. Versuche den kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen.
Produkt
Sets / Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Kräftigungsübungen für die Rückenmuskulatur

Dehnen allein reicht nicht – gezielte Kräftigung ist entscheidend.
Starke, tiefliegende Muskeln stabilisieren deine Wirbelsäule, verbessern die Haltung und schützen vor Überlastung.

Führe die Übungen langsam, kontrolliert und sauber aus:

Sumo Deadlift

Starte in einem aufrechten, breiten Stand. Deine Füße stellst du auf das SUPER BAND. Beuge deinen Oberkörper gerade nach vorne und umgreife das Band. Ziehe das Band aktiv nach hinten, während du deine Oberarme nach außen rotierst. Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine Hüfte streckst und spanne dein Gesäß in der obersten Position an.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Kräftigung

Bird Dog

Lege das MULTI BAND um deinen Fuß. Umfasse das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand. Begib dich in den Vierfüßler-Stand. Hebe gleichzeitig deinen Arm und das entgegengesetzte Bein an, sodass diese eine Waagrechte bilden. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberer Rücken, Schulter, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Beckenheben

Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. Deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Sets / Sekunden
3 /
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung
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