Runterkommen Down Under!

Die Fußballnationalspielerin, Sophia Kleinherne, gibt Einblicke in die WM-Vorbereitung und die Bedeutung von Regeneration und Schlaf für sie als Profi-Athletin.

BLACKROLL® trifft Sophia Kleinherne kurz vor der Fußball-WM in Australien und Neuseeland. Ein Portrait.

Bereits vor drei Jahren gehörte Sophia Kleinherne laut der UEFA zu den 10 talentiertesten Nachwuchsspielerinnen in Europa. 2023 gehört sie zum WM-Kader der Deutschen Fußball-Frauen-Nationalmannschaft mit einem klaren Ziel vor Augen: Den WM-Titel nach Deutschland zu holen. Auch, wenn Sophia mit ihren gerade einmal 23 Jahren erst am Anfang ihrer Karriere steht, können wir von ihrer Erfahrung als Bundesliga- und Nationalspielerin und ihren Regenerations-Routinen bereits einiges lernen.

Wer wie Sophia sein Debut für die A-Nationalmannschaft vor über 87.000 Menschen im ausverkauften Wembley Stadion in London gegen England gibt, könnte schnell denken, dass viel mehr Highlights wohl kaum noch kommen könnten. Doch dies war erst der Anfang von Sophia Kleinhernes Weg in den absoluten Spitzenfußball und der rasanten Entwicklung des Frauenfußballs, die der Sport zurzeit gerade erlebt. Frauenfußball ist weltweit enorm im Kommen und professionalisiert sich auf allen Ebenen. Zuletzt spürbar an der Frauenfußball EM 2022 in England, die völlig neuen Maßstäbe setzte.

Wer Sophia trifft, hat allerdings das Gefühl, dass sie den ganzen Trubel um ihren Sport, relativ unbeeindruckt lässt. Sophia geht konzentriert ihren Weg und hat Ihre Ziele klar im Blick: Maximaler Erfolg mit ihrem Verein Eintracht Frankfurt in der Bundesliga und Champions League – vor allem aber die Frauenfußball-WM in diesem Sommer in Australien und Neuseeland. Sie liebt es, wenn beim Spiel und auch beim Training ordentlich zur Sache geht und sie an ihre Grenzen kommt, um diese dann weiter zu verschieben.

„Ich bin eine, die im Training maximal an ihre Leistungsgrenzen geht. Nur, wenn man im Training ans Maximum geht, kann man das auch im Spiel umsetzen. “

Sophia Kleinherne ist eine Innenverteidigerin, die den Gegnern das Fürchten lehrt. Mit ihrer Schnelligkeit, Stärke und Ausdauer ist sie eine der besten Verteidigerinnen im deutschen Frauenfußball und kann sowohl als Innen- als auch Außenverteidigerin spielen. Auf dem Platz ist sie dann „nicht so die liebe Sophia“, wie sie uns mit einem Augenzwinkern verraten hat. Das ist privat dann aber anders. Hier trifft sie sich gerne mit Freundinnen und Familie und mag es, wenn es auch mal etwas ruhiger zugeht.

Wir hatten die Möglichkeit Sophia während der Vorbereitung auf die Frauenfußball WM 2023 zu treffen und uns ganz gezielt mit ihr über ihren Alltag, ihr Training, ihre Regenerations- und Schlafroutinen als professionelle Fußballspielerin zu unterhalten.

Liebe Sophia, wie wichtig ist für dich die Vorbereitung auf die WM mit der deutschen Nationalmannschaft und wie sah dein Training aus?

Bei der WM-Vorbereitung mit der Nationalmannschaft haben wir verschiedene Schwerpunkte: Kraftbereich, Athletik, Schnelligkeit und dann die Arbeit auf dem Platz. Da gehört dann auch viel Vor- und Nachbereitung dazu. In der Regel trainieren wir ein- bis zweimal am Tag, wobei dann immer sehr genau und individuell gesteuert wird, da wir alle aus verschiedenen Vereinen kommen und die Belastung in der Saison bei jeder Spielerin unterschiedlich war. Da ist der Austausch mit dem Trainerteam aber auch sehr gut.

Wird die WM in Australien und Neuseeland ein besonderes Turnier?

Ich denke die WM wird auf jeden Fall besonders, weil unser Finaleinzug bei der Europameisterschaft in England im letzten Jahr gezeigt hat, zu was wir imstande sind. Und ich bin ebenfalls der festen Überzeugung, dass, wenn man bei einer Europameisterschaft dominieren kann und bis ins Finale kommt, es auch möglich ist, bei einer WM eine sehr gute Rolle zu spielen. Von daher freuen wir uns sehr auf das Turnier und rechnen uns auch einiges aus!

Wie wird ein Team ein Team?

Ich glaube, dass in der Nationalmannschaft die Herausforderung darin liegt, dass alle Spielerinnen aus ganz unterschiedlichen Vereinen zusammenkommen und man es dann schaffen muss, auf einen gemeinsamen Nenner zu kommen, zusammenzustehen und für ein gemeinsames Ziel zu arbeiten. Zwischen den Spielerinnen der Vereine herrscht schon eine gewisse Rivalität anfangs. Zum Glück bekommen wir das in der Nationalmannschaft aber immer sehr gut hin, weil wir aus der Vergangenheit gelernt haben, dass es unser Schlüssel zum Erfolg ist, ein echtes Team zu sein. Ich bin fest davon überzeugt, dass wir dieses Teamgefühl auch bei dieser WM wieder herstellen können.

Wie erholst du dich von einem anstrengenden Spiel? Wie regenerierst du?

Generell ist das Thema Regeneration breit gefächert und jede muss ihren individuellen Weg finden und testen, was für sie gut ist oder vielleicht auch nicht. Schlaf ist in erster Linie die Maßnahme, bei der der Körper am besten regeneriert und sich erholt. Ich persönlich merke am Tag danach auch sehr genau, ob ich eine gute Nacht hatte oder nicht.Wir können außerdem auf sehr viele Maßnahmen zugreifen. Sei es die Kältekammer, Sauna, die Massage mit der BLACKROLL® oder den COMPRESSION BOOTS.

“Wichtig ist, dass ich die Regeneration so schnell wie möglich nach einem Spiel einleite.”

Wie schaffst du es, nach einem anstrengenden Training oder einem aufregenden Spiel wieder runterzukommen, sodass du gut schlafen kannst?

Ich denke, dass gerade, wenn man spät am Abend spielt, die größte Herausforderung darin besteht im Bett nicht mehr an das Spiel zu denken. Egal, ob es ein gutes oder ein schlechtes Spiel war. Wenn es ein gutes Spiel war, ist der Adrenalinspiegel am Abend noch immer so hoch, dass man denkt, man stünde noch immer auf dem Platz. Von daher braucht es schon sehr viel Ruhe und Akzeptanz und man braucht doch einige Minuten bis Stunden mehr, um wirklich in den Schlaf zu finden. Aber daran arbeite ich mit unserer Schlaftrainerin – eben Routinen zu finden, damit umzugehen und die Dauer so vielleicht auch zu verkürzen.

Welche Strategien hast du, um runterzukommen?

Bei der Nationalmannschaft haben wir die Möglichkeit mit einer Schlaftrainerin zusammen zu arbeiten, die uns sehr viele Tipps und Tricks mit an die Hand gibt. Diese Tipps sind natürlich sehr individuell. Jede Spielerin muss da ihren eigenen Weg finden. Viele arbeiten mit Atemübungen, um generell das Stresslevel zu senken. Einige schreiben ihre Gedanken auf, um sie nicht mit ins Bett zu nehmen. Andere machen ein bisschen Yoga oder meditieren abends und ich lerne, die Gedanken auch mal Gedanken sein zu lassen. Das sind Wege und Tipps, die wir mit an die Hand bekommen und die wirklich sehr gut sind.

Hast du eine Abendroutine? Machst du vor dem Einschlafen etwas ganz Bestimmtes?

Das kommt generell auf meine Situation an und wie präsent kreisende Gedanken sind, die ich schlecht wegbekomme. Ich habe festgestellt, dass ich meine Gedanken bewusster steuern kann, wenn ich Yoga mache. Das habe ich für mich entdeckt. Es braucht allerdings ein wenig Training, bis es wirklich gut funktioniert, sie auch mal beiseite schieben zu können oder durch schöne Gedanken zu ersetzen. Wenn es funktioniert, hilft es sehr mir sehr beim Einschlafen.

Wie schaffst du es deine Schlafroutine auch unterwegs aufrecht zu erhalten?

Wirklich gern nutze ich das BLACKROLL® RECOVERY PILLOW, da ich finde, dass es sich sehr gut anpasst, egal, ob man auf dem Rücken oder auf der Seite schläft. Außerdem kann ich es natürlich überall sehr gut mit hinnehmen, da es kaum Platz braucht und ich es in jede Tasche stopfen kann. Zudem habe ich gelernt, dass es meinen Schlaf intensiviert, wenn ich immer etwas Vertrautes dabeihabe.

Hast du einen Schlaftipp für Sportler:innen und die BLACKROLL® Community?

Ich glaube die Kunst liegt darin, dass man sich schnell von sportlichen Ereignissen erholen kann und die Regeneration relativ schnell einleitet, um dann am Abend im Bett Gedanken nicht mehr so präsent zu haben. Der Körper sollte sich schon etwas erholt haben, sodass man nicht das gefühlt hat, ein schwerer Stein zu sein. Gedanken und Regeneration bewusst und gut steuern. Das ist mein Einschlaf-Tipp.

Wir wünschen Sophia Kleinherne viel Erfolg bei der WM und bedanken uns für dieses Gespräch!