Angst vor Schlaflosigkeit überwinden: Ursachen & Tipps

Du hast das Gefühl, keiner kann dich so richtig verstehen, wenn es um deinen Schlaf geht? Angst vorm Schlafen betrifft tatsächlich mehr Menschen, als du denkst. Viele Betroffene, zu denen gleichermaßen Mann, Frau und teilweise auch schon Kinder gehören, leiden unter nächtlicher Nervosität und Ruhelosigkeit, ohne darüber zu sprechen. Nächtliche Unruhe, plötzliches Herzrasen oder ein Gedankenkarussell, das nicht aufhört: Angstzustände nachts oder sogar eine Panikattacke nachts können das Einschlafen beeinflussen oder das nächtliche Aufwachen fördern.

Dabei kann Schlafangst ganz unabhängig von dem ursprünglichen Auslöser deinen Schlaf beeinflussen, denn es ist ein erlerntes Muster. Und genau deshalb kannst du es wieder durchbrechen. In diesem Artikel erfährst du, wie sich Schlafangst entwickelt, welche Symptome typisch sind und wie du mit kleinen Schritten und Unterstützung die Schlafangst überwinden kannst.

Ob erste Unruhe oder wiederkehrende Panik: Hier findest du fundiertes Wissen, alltagstaugliche Strategien und das beruhigende Gefühl, nicht allein zu sein.

Kennst du das auch? Eigentlich sollte Ruhe einkehren und du möchtest schlafen. Doch stattdessen fühlst du dich unruhig und schon klappt es gar nicht mehr mit dem Schlafen. Nicht selten entstehen Schlafprobleme durch Angst. Diese Angst vorm Schlafen oder Angst vor Schlaflosigkeit - auch Schlafangst genannt -  ist keine Einbildung, sondern ein reales Phänomen. Sie kann schleichend entstehen, durch eine oder wiederholte Nächte mit Ein- oder Durchschlafproblemen und sich zu einem festen Teil der Abendroutine entwickeln – nur eben im negativen Sinn. Die Schlafangst wirkt sich dann letztendlich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf den Alltag aus: Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisprobleme.

Oft beginnt es harmlos: du hattest ein paar Nächte mit schlechtem Schlaf. Doch wenn dein Gehirn diese Erfahrung als bedrohlich - ganz unbemerkt - speichert, kann es sein, dass sich eine psychologischen Eigendynamik entwickelt: Das Bett wird unbewusst mit Stress verknüpft. Das kann ganz unabhängig von dem ursprünglichen Auslöser passieren. In der Folge bleibt das Gehirn aktiv und das Nervensystem angespannt. Man entwickelt dann eine zunehmende Angst vor Schlaflosigkeit. Genau das verhindert dann dein Einschlafen oder führt zu einer schlechten Schlafqualität und folglich dem nächtlichen Aufwachen. Studien zeigen, dass gerade diese kognitive Übererregung einer der Hauptfaktoren bei chronischer Insomnie ist (Dressle et al., 2022).

Angst vorm Einschlafen – Der Teufelskreis im Kopf

Statt Müdigkeit und Loslassen dominieren bei dir dann Gedanke wie: Ich muss jetzt einschlafen, was wenn es nicht klappt? Diese Sorge löst Anspannung aus, was das Einschlafen erschwert - deine Angst wird bestätigt. Dahinter stehen oft unbewusste Glaubenssätze und Erwartungshaltungen wie Ich darf keine Schwäche zeigen oder Ich muss funktionieren. Solche Denkfallen verstärken das Gefühl von Kontrollverlust. Wenn du also versucht, den Schlaf zu „erzwingen“, erreichst du meist das Gegenteil – denn Schlaf lässt sich nicht willentlich herbeiführen. In Folge der Angst vor Schlaflosigkeit kann es dann dazu kommen, dass Betroffene es zusätzlich mit einer neuen Angst zu tun bekommen: der Angst nachts schlafen zu gehen. Das Zubettgehen wird nicht mehr als etwas entspannendes, angenehmes wahrgenommen, sondern als problembehaftet.

Schlafangst Symptome lassen sich vor allem daran erkennen, wie sehr sich die Gedanken und Gefühle abends um das Einschlafen drehen. Typischerweise äußert sich die Angst vor Schlaflosigkeit in Form von wiederkehrenden Sorgen wie „Was, wenn ich heute wieder nicht schlafen kann?“ oder eine spürbare Anspannung, sobald es Richtung Bett geht. Wer regelmäßig solche Muster bemerkt, kann sich selbst fragen: Treten die Ängste immer abends auf? Verstärken sie sich im Bett? Werden sie von körperlichen Reaktionen wie Herzklopfen oder Unruhe begleitet? Die ehrliche Selbstbeobachtung ist der wichtigste Schritt zur Erkennung von Schlafangst. Wenn Unsicherheit bleibt, kann ein Gespräch mit einer psychologischen Fachperson helfen, die eigenen Erlebnisse besser einzuordnen und Schlafangst gezielt zu erkennen.

Angstzustände nachts - Symptome die typisch sind

Angst zeigt sich nachts oft anders als tagsüber - subtiler, körperlicher, schwerer greifbar.

Mache den Test:
Erkennst du ein oder mehrere Symptome bei dir wieder?

• Innere Unruhe beim Einschlafen oder ein „flaues Gefühl“ im Magen

• Herzrasen, Schwitzen oder Zittern

• Gedankenkreisen ohne klaren Anfang oder Ende

• Plötzliches Aufschrecken beim Einschlafen oder in der Nacht

Diese Symptome werden ausgelöst, weil dein Gehirn nachts besonders empfänglich für „Gefahrenreize“ ist – selbst wenn keine reale Bedrohung besteht.
Aber wieso ist das so? Nachts ist dein erster Moment ohne äußere Reize – dadurch richtet sich der Fokus automatisch stärker nach innen und auf Symptome wie Herzklopfen. Gedanken, die du tagsüber unterdrückt hast, kommen unbewusst hoch.

Außerdem ist der präfrontale Kortex – dein „rationaler Denker“ – weniger aktiv, während das emotionale Zentrum, die Amygdala, leichter auf Stress reagiert (Goldstein & Walker, 2014). Dadurch verstärkt sich deine Angstreaktion, obwohl sie objektiv unbegründet ist.

Schlafangst kann sich sowohl in Einschlafproblemen als auch in Durchschlafproblemen äußern. Auch unruhiger Schlaf oder eine deutlich reduzierte Schlafqualität können Folgen dieser Angstzustände sein.

Hast du das auch schonmal erlebt? Du schläfst und wirst plötzlich schweißgebadet wach. Dein Herz rast, du bekommst kaum Luft, dein Körper steht unter Schock. Neben der Schlafangst gibt es auch solche nächtlichen Panikattacke. Doch so beängstigend diese Erlebnisse sind: Sie sind medizinisch nicht gefährlich und du kannst mit etwas Unterstützung lernen, besser mit ihnen umzugehen.

Panikattacke im Schlaf -  Symptome bei nächtlicher Panik

Eine Panikattacke im Schlaf, auch nocturnale Panikattacke genannt, tritt meist plötzlich auf, ohne einen klaren äußeren Auslöser.

Mache den Check:
 Hast du ein oder mehrere Symptome nachts schon einmal erlebt?

• Plötzlicher Herzrasen oder starker Herzklopfen

• Atemnot oder das Gefühl, keine Luft zu bekommen

• Schweißausbrüche oder Kälteschauer

• Benommenheit, Zittern oder Schwindel

• Starkes Gefühl der Bedrohung oder Todesangst

Falls du eine Panikattacke schon einmal selbst erlebt hast weißt du: Sie fühlt sich „real“ an – obwohl medizinisch kein körperlicher Notfall vorliegt. Die Symptome entstehen durch eine Fehlalarmierung des autonomen Nervensystems: Der Körper reagiert, als wäre akute Gefahr im Verzug, obwohl objektiv keine Bedrohung besteht. Studien zeigen, dass rund ein Drittel aller Menschen mit Panikstörung auch nachts Attacken erleben (Craske & Tsao, 2008).
Oft bleibt dann ein Gefühl der Verunsicherung zurück – begleitet von der Sorge, dass es wieder passieren könnte. Genau diese Erwartungsangst kann künftige Nächte zusätzlich belasten.

Gerade bei Schlafangst spielt deine psychische Verfassung eine zentrale Rolle, denn Schlaf und Psyche hängen eng zusammen. Stress oder anhaltende Sorgen können die Angst vor dem Einschlafen verstärken und einen regelrechten Kreislauf aus Anspannung und schlechtem Schlaf entstehen lassen. Häufig ist es nicht nur das einmalige Erlebnis von Schlaflosigkeit, sondern die Wechselwirkung zwischen psychischer Belastung und Schlafstörung, die das Problem festigt. Deshalb lohnt es sich, die eigenen Gedanken, Gefühle und mentalen Belastungen bewusst wahrzunehmen – denn sie sind oft eng mit der Angst vor Schlaflosigkeit verbunden und können gezielt angegangen werden.

Angstzustände nachts - was tun?

Wenn Angst dich nachts überfällt, zählt vor allem eins: du kannst dagegen etwas tun, suche dir also Hilfe.

Hier sind erste Tipps:

1. Druck rausnehmen – Du musst jetzt nichts „richtig“ machen

Einer der größten Verstärker nächtlicher Angst ist der Gedanke: Ich muss mich jetzt sofort beruhigen. Diese Erwartung erzeugt zusätzlichen Stress. Versuche stattdessen, dir innerlich zu sagen: Es ist okay, dass mein Körper gerade in Alarm ist. Das geht vorüber. Allein dieser Perspektivwechsel reduziert die innere Anspannung.

2. Den Körper beruhigen – nicht das Gedankenkarussell bekämpfen

Statt gegen die Gedanken anzukämpfen, lenke den Fokus auf deinen Körper:

• Atme langsam und tief in den Bauch – zum Beispiel mit der 4-7-8-Atemtechnik: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten und für acht Sekunden ausatmen

• Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch – das aktiviert beruhigende Körperwahrnehmung.

• Wenn nötig: Steh kurz auf, strecke dich oder geh ans Fenster – sanfte Bewegung hilft, Spannung abzubauen.

3.  Eine Abendroutine etablieren – aber ohne Leistungsdruck

Besonders hilfreich vor dem Einschlafen sind bewährte Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung – sie helfen, den Körper zu beruhigen und die innere Anspannung gezielt abzubauen. Gestalte deine Abendroutine als Selbstfürsorge, baue keine Erwartungen auf, die dich erneut unter Druck setzt. Achtsame Routinen – wie Lesen, Wärmflasche, oder leise Musik – wirken besser, wenn du sie ohne Erwartungshaltung anwendest.

4.  Lebensstil, Schlafhygiene & Ernährung – kleiner Aufwand große Wirkung:

Dein Lebensstil und deine Ernährung wirken sich direkt auf deinen Schlaf und mittelbar auf deine Einschlafängste aus. Koffein, schwere Abendessen, Alkohol und Bewegungsmangel erschweren das Einschlafen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und bewusster Umgang mit Stimulanzien fördern guten Schlaf und gibt mehr Sicherheit beim Zubettgehen. Schon kleine Alltagsänderungen können helfen besser in den Schlaf zu finden und erste Erfolgserlebnisse zu schaffen.

Was sollst du also tun, wenn der Gedanke ans Schlafengehen bereits unbewusst Unruhe auslöst und alle Einschlaftipps & Entspannung nicht mehr hilft? Denn der Schlüssel liegt nicht im „besser schlafen müssen“, sondern darin, den Umgang mit deinen Gedanken, Gefühlen und deinem Körper langfristig zu verändern.

Hier findest du die wichtigsten Tipps um Schlafangst zu überwinden:

1. Akzeptanz statt Widerstand

Statt zu denken “Ich muss jetzt schlafen!“, versuche dir zu sagen „Ich darf einfach nur ausruhen. Schlaf kommt, wenn er kommt.“
Das nimmt die Angst vor der Schlaflosigkeit und beruhigt dein Nervensystem. Solche Denkweisen lassen sich trainieren, z. B. mit Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie und Unterstützung durch Schlafpsycholog*innen.

2. Abendroutine? Ja – aber ohne Erwartungsdruck

Tee trinken, meditieren, lesen - all das wirkt nur dann entspannend, wenn du es aus Selbstfürsorge tust, nicht mit dem Ziel endlich schlafen zu müssen.
 Als Tipp: Frag dich abends: „Was würde mir jetzt gut tun?“ – nicht: „Was bringt mich am besten zum Einschlafen?“

3. Wach im Bett? Dann steh kurz auf

Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, wälz dich nicht hin und her. Geh kurz raus aus dem Schlafzimmer, lies ein paar Seiten oder höre ruhige Musik – bei schwachem Licht. So lernt dein Gehirn, dass dein Bett ein Ort der Ruhe ist.

4. Keine Uhr, kein Grübeln

Nachts auf die Uhr zu schauen bringt nichts außer mehr Stress. Wenn deine Gedanken kreisen, richte den Fokus auf den Körper: Spür deine Atmung. Das bringt dich zurück ins Jetzt.

6. Natürliche Hilfsmittel – keine Wunderwaffe

Kräutertees, ätherische Öle oder beruhigende Musik können die Abendroutine angenehmer machen und das Einschlafen unterstützen. Sie ersetzen jedoch keine professionelle Behandlung und wirken nur leicht beruhigend. Ein Wundermittel gegen Schlafangst gibt es nicht – natürliche Mittel sind lediglich eine kleine Unterstützung bei nächtlicher Unruhe.

Wenn du nachts von einer Panikattacke überrollt wirst, ist das Wichtigste: Versuche, dir klarzumachen, dass dein Körper gerade in einem vorübergehenden Alarmzustand ist.

Hier findest du ein paar akut Tipps:

1. Akzeptieren, was ist – nicht dagegen ankämpfen

Der Reflex, „die Panik wegzudrücken“, ist verständlich, verstärkt sie aber oft. Sag dir stattdessen bewusst: Ich spüre gerade starke Angst, aber ich bin sicher. Mein Körper wird sich wieder beruhigen.

2. Atmung regulieren

Atme langsam und tief – zum Beispiel nach dem 4-6-Muster: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Diese Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus, der für Beruhigung zuständig ist.

3. Ablenkung durch Sinneswahrnehmung

Lenke deine Aufmerksamkeit auf das was deine Sinne wahrnehmen. Was spürst du? Was siehst du? Was hörst du?

4. Kein Grübeln, keine Selbstdiagnose

Vermeide in diesem Moment Internetrecherche oder Selbstdiagnosen. Suche stattdessen langfristige Hilfe durch Rat bei Expert*innen.

5. Danach: Sanft zurück zur Ruhe

Bleib, wenn möglich, noch einige Minuten wach und tue etwas Beruhigendes: Lesen, leise Musik hören oder einfach ruhig sitzen. So lernt dein Körper: Die Nacht ist kein gefährlicher Ort.

Hilfe holen ist stark,nicht schwach. Wenn du das Gefühl hast, alleine nicht weiterzukommen: Such dir Unterstützung. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen (KVT-I) ist laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) das erste Mittel zur Wahl bei chronischer Insomnie. Wer nicht auf einen Therapieplatz warten kann oder will und vor allem schnelle Hilfe braucht, kann sich über Online-Programme, die auf der KVT-I basieren informieren. Auch die Effektivität solcher digitaler Programme ist durch Studien unterstützt. Wichtig ist dabei eine persönliche Betreuung.

Die Angst vorm Einschlafen fühlt sich oft überfordert an und alle Tipps scheinen nicht zu helfen. Doch du kannst lernen, sie zu durchbrechen.

Wichtig ist: Du musst nicht alles auf einmal verändern. Schon kleine, bewusste Schritte machen einen großen Unterschied.

Wenn du deine Gedanken achtsamer beobachtest, den Druck rausnimmst und neue Routinen als Akt der Selbstfürsorge etablierst, kann dein Körper nach und nach wieder Vertrauen ins Schlafen fassen und du kannst in Folge die Angst vor Schlaflosigkeit loswerden. Und wenn du merkst, dass du alleine nicht weiterkommst: Hilfe durch Schlafexpert*innen und systematisches Schlaftraining anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein mutiger Schritt in Richtung Veränderung. Denn es gibt wirksame Wege zurück zu ruhigen Nächten und deinem Vertrauen in deinen Schlaf zu gelangen.

Quellen & Studien:

Craske, M. G., & Tsao, J. C. (2005). Assessment and treatment of nocturnal panic attacks. Sleep Medicine Reviews, 9(3), 173–184. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2004.11.003

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). (2017). S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen – Insomnie bei Erwachsenen (AWMF-Registernummer: 063/003). https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/063-003.html

Dressle, T., Espie, C. A., Kyle, S. D., Freeman, D., Luik, A. I., Sheaves, B., & Ben-Zion, I. Z. (2022). Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. Journal of Sleep Research, 31(1), e13928. https://doi.org/10.1111/jsr.13928

Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2014). The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 679–708. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716