Entspannungstechniken: Stress abbauen und Ruhe finden

Ob durch beruflichen Druck, private Verpflichtungen, emotionale Achterbahnfahrten oder Zukunftsängste: Stress ist für viele Menschen alltäglich – und auf Dauer schädlich.

Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung können entgegenwirken. Regelmäßig angewendet, unterstützen dich Entspannungsübungen beim mentalen Stressabbau und können helfen, körperliche Verspannungen zu lösen.

Welche Strategien dem Körper und der Psyche die gewünschte Entspannung bringen, ist individuell. Um deiner Gesundheit bestmöglich unter die Arme zu greifen, probiere verschiedene Methoden aus und überprüfe, was dir liegt. Manch einer kommt bei Entspannungsmusik sofort zur Ruhe, andere brauchen Bewegung in der Natur oder eine Massage, um runterzufahren. Wichtig ist, nicht sofort aufzugeben, wenn die positiven Effekte auf sich warten lassen. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist wie ein Muskel, der nur durch regelmäßiges Training wächst.

Wir stellen dir in diesem Ratgeber bewährte Entspannungsmethoden vor und zeigen dir, wie du sie in deinem Alltag anwenden kannst.

1. Warum sind Entspannung und Stressabbau wichtig?

Stress ist grundsätzlich nichts Negatives, sondern ganz im Gegenteil überlebenswichtig. In Stresssituationen schüttet der Körper unter anderem das Hormon Cortisol aus, das deinen Körper “einsatzbereit” macht: Der Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller, Glucose als Energielieferant wird in den Blutkreislauf abgegeben und das Verdauungssystem unterdrückt.

1.1. Dauerhaft kann Stress gesundheitsschädlich sein

Die Stressreaktionen des Körpers sind kurzfristig nützlich, wenn du in Gefahr bist oder Höchstleistung abrufen willst. Im Alltag allerdings kann ständiger Stress dem Körper schaden. Mögliche Folgen sind Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verspannungen, ein gestörter Stoffwechsel und ein geschwächtes Immunsystem. Viele Menschen erleben regelmäßig solche Stresssymptome, auf Kosten ihrer Gesundheit. Die gute Nachricht: Stressabbau ist möglich, und zwar durch gezielte Entspannungstechniken. Sie können helfen, die Freisetzung der Stresshormone wie Cortisol zu regulieren und aufwühlende Gedanken schnell weiterziehen zu lassen.

1.2. Nur entspannen ist auch keine Lösung

Deine Stressresilienz zu stärken ist sinnvoll. Permanent im Entspannungsmodus zu verweilen, sollte allerdings nicht das Ziel sein. Kurzzeitige Phasen der Anspannung sind wichtig, damit dein Körper und deine Psyche weiter Belastungen aushalten können. Ansonsten sinkt dein Stresslevel und du bist auf Dauer deutlich schneller unter Strom. Eine gute Balance aus An- und Entspannung ist erstrebenswert.

2. Wobei helfen Entspannungsübungen?

Entspannungsverfahren können auf den gesamten Organismus einwirken, sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene. Regelmäßig angewendet, können Entspannungsübungen

• muskuläre Verspannungen lösen.
• psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen und Bluthochdruck lindern.
• Nervosität und innere Unruhe auflösen.
• die Körperwahrnehmung schulen.
• bei akutem Stress die körperlich-emotionale Erregung abbauen.
• die Stressresilienz stärken.
• langfristig Gelassenheit und Zufriedenheit fördern.
• die Vitalität steigern.
• die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit verbessern.
• bei psychischen Belastungen, Ängsten, Phobien und Depressionen helfen.

3. Welche Entspannungstechniken gibt es?

Es gibt zwei Möglichkeiten, sich in einen Entspannungszustand zu bringen: über den Körper und über den Geist. Kein Weg ist besser als der andere. Ob eine Methode funktioniert, hängt von vielen Faktoren ab. Am Ende ist es wichtig, dass du eine Technik findest, die zu dir und deinem Alltag passt. Das Gute: Alle Entspannungsübungen für den Körper beeinflussen automatisch den Geist und umgekehrt. Du kannst also nichts falsch machen.

Hier ein Überblick über verschiedene Methoden zur körperlichen und mentalen Entspannung – die beliebtesten stellen wir in den nachfolgenden Abschnitten genauer vor.

3.1. Entspannungsübungen für den Körper

• Yoga: Als ganzheitliches Training für Körper und Geist kann Yoga ein effektives Mittel zur Entspannung sein. Es kombiniert Atemübungen und Meditation mit Bewegung.
• Progressive Muskelentspannung: Bei der Muskelrelaxation geht es darum, verschiedene Muskeln gezielt anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen. Dadurch kannst du muskuläre Verspannungen lösen und deine Fähigkeit stärken, bewusst zu entspannen.
• Atemübungen: Bewusstes Atmen kann den Fokus von negativen Gedankenspiralen ablenken und das Nervensystem beruhigen.
• Tai-Chi: Beim Tai-Chi, eine Bewegungsform aus China, werden weiche, fließende Bewegungen aneinandergereiht, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.
• Qigong: Auch Qigong kommt aus China. Die Bewegungen werden meist langsam in einer festen Position ausgeführt. Ziel ist es, sich bewusst auf den Körper zu konzentrieren und mentale Blockaden sowie körperliche Verspannungen zu lösen.
• Spazierengehen: Sanfte Bewegung in der Natur, beispielsweise im Wald, kann helfen, Stresshormone abzubauen und zu entspannen.
• Sport: Allgemein kann mäßiger Sport wie beispielsweise Laufen und Radfahren dabei helfen, abzuschalten und Glückshormone freizusetzen, die das Stresslevel senken.
• Wellness: Wellnessangebote wie die Massage, aber auch das Saunieren, können Muskelverspannungen schnell auflösen und den Geist besänftigen.

3. 2. Entspannungsmethoden für den Geist

• Meditation: Beim Meditieren, oft in Verbindung mit bewusstem Atmen, geht es darum, durch Konzentration auf das Selbst und durch Ignorieren von Ablenkungen einen Zustand tiefer, innerer Ruhe herzustellen.
• Autogenes Training: Das autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose, die du im Sitzen oder Liegen ausführst. Bei dieser Entspannungstechnik stellst du dir verschiedene Körperzustände vor, etwa, dass dein Arm schwer oder warm wird. Allein durch die Vorstellungskraft kann dein Körper sehr schnell entspannen.
• Achtsamkeit: Achtsam zu sein bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren. Das Konzept hilft dir dabei, das Bewusstsein für deinen Körper und deine Gefühle zu schärfen und kann dazu beitragen, stressige Situationen gelassen zu meistern.
• Entspannungsmusik: Sanfte Klänge können den Geist beruhigen, den Blutdruck senken und tiefgreifende Entspannungszustände fördern.
• Hypnose: Mithilfe einer Hypnose wirst du in eine Art Trancezustand versetzt, in dem das Nervensystem komplett entspannen kann.

Unser Tipp: Nimm dir Zeit, die unterschiedlichen Entspannungstechniken auszuprobieren und wiederhole deine favorisierten Übungen regelmäßig. Je häufiger du sie anwendest, desto leichter wird es dir fallen, zur Ruhe zu kommen.

4. Meditation gegen Stress

Meditation ist eine der effektivsten Entspannungstechniken zur Stressbewältigung. Dabei konzentrierst du dich auf die Atmung, eine Visualisierung – zum Beispiel brechende Wellen – oder ein bestimmtes Mantra. Auch durch bewusstes Gehen und beim Yoga kannst du in einen meditativen Zustand gelangen. Am intensivsten wissenschaftlich untersucht ist die sogenannte Achtsamkeitsmeditation. Ziel ist es, Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen bewusst zu beobachten und anzunehmen, anstatt dagegen anzukämpfen.

4.1. Vorteile von Meditation als Entspannungstechnik

In mehr als 200 Studien kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass achtsamkeitsbasierte Techniken erfolgreich Stress, Angstzustände und Depression reduzieren können. Regelmäßige Meditation kann zudem helfen, den Blutdruck zu senken, Verspannungen im Rückenbereich zu lösen und Schlafstörungen vorzubeugen.

4.2. Meditation im Alltag anwenden

Unser Tipp für alle, die mit Meditieren zum Stressabbau starten möchten: Beginne mit geführten Meditationen, in denen du Schritt für Schritt angeleitet wirst. Fünf Minuten ein- bis zweimal täglich genügen für den Anfang. Es gibt inzwischen viele Apps wie Calm, Headspace und Insight Timer, mit denen du die verschiedenen Techniken von Grund auf lernen kannst.

5. Atemübungen zur Entspannung

Einer der schnellsten Wege, Stress zu regulieren, sind Atemübungen. Sie gehören zu den ältesten Entspannungstechniken und werden oft in Kombination mit Yoga oder Meditation angewendet.

5.1. Vorteile von Atemübungen als Entspannungsmethode

Durch die Konzentration auf deine Atmung lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von stressigen Gedanken und Sorgen. Gleichzeitig kannst du dein Nervensystem beruhigen und deinem Körper das Signal geben, “du bist sicher”. Das entspannt!

5.2. Atemübungen für den Alltag

Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen. Ein Beispiel ist die sogenannte Bauchatmung: Du atmest tief in deinen Bauch ein, hältst kurz die Luft an und atmest dann langsam wieder aus. Diese Übung kann dazu beitragen, Verspannungen in deinem Körper zu lösen und akuten Stress abzubauen.

Eine andere Technik zur akuten Stressbewältigung, aber auch um besser einzuschlafen, ist die sogenannte “4-7-8”-Atmung. Dabei atmest du für vier Sekunden ein, hältst die Luft für sieben Sekunden an und atmest dann für acht Sekunden aus.

Hier geht es direkt zu 10-Minuten-Mitmach-Atemübungen, um Stress und Ängste loszulassen. Speziell zum Einschlafen zeigen wir dir außerdem einfache Atemtechniken, die du abends vor dem Zubettgehen ausführen kannst.

6. Autogenes Training für mehr Ruhe

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Sie findet bis heute Anwendung, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Das autogene Training basiert auf dem Prinzip der Selbsthypnose. Du konzentrierst dich dabei auf deinen Körper, deine Atmung und bestimmte Formeln wie "Ich bin ganz ruhig" oder “Mein Arm wird schwer”. Ziel ist es, einen Zustand der tiefen Entspannung zu erreichen – ähnlich wie bei der Meditation oder beim Yoga.

6.1. Vorteile von autogenem Training als Entspannungsübung

Autogenes Training kann zum Beispiel helfen, Verspannungen zu lösen und den Blutdruck zu senken. Aber auch bei Schlafstörungen, Depressionen und anderen Beschwerden soll diese Form der Selbsthypnose positive Effekte haben.

6.2. So funktioniert autogenes Training

Eine Anleitung, wie die Entspannungsmethode genau funktioniert, zeigen wir dir in diesem Ratgeber: Autogenes Training für deine Stressreduktion gezielt nutzen

7. Progressive Muskelentspannung fürs Wohlbefinden

Eine weitere bewährte Technik zur Bewältigung von Stress ist die progressive Muskelentspannung. Entwickelt von Dr. Edmund Jacobson, geht es hierbei um die konsequente Anspannung und Entspannung einzelner Muskelpartien.

7.1. Vorteile von progressiver Muskelentspannung

Durch das bewusste Anspannen und das anschließende Lockerlassen verschiedener Muskelgruppen signalisierst du dem Körper, sich zu entspannen. Die progressive Muskelrelaxation kann helfen, Verspannungen zu lösen, den Blutdruck zu senken, Schlafstörungen zu mindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

7.2. So funktioniert die Muskelrelaxation zur Entspannung

Es gibt verschiedene Herangehensweisen bei der progressiven Muskelentspannung. Normalerweise spannst du im Liegen, bei den Füßen beginnend, jede einzelne Muskelpartie für etwa fünf Sekunden an und lässt sie dann locker. So arbeitest du dich bis zum Kopf vor. Es kann hilfreich sein, währenddessen ruhige Entspannungsmusik laufen zu lassen.

Du möchtest progressive Muskelentspannung unter Anleitung ausprobieren? Wir zeigen dir fünf Entspannungsübungen kombiniert mit Faszientraining gegen Stress und Verspannungen.

8. Yoga als Entspannungstechnik

Mitten im hektischen Alltag eine Insel der Ruhe finden? Mit Yoga ist das möglich! Als bewegte Meditation, die Training für Körper und Geist kombiniert, ist die jahrtausendealte Übungspraxis aus Indien eine der weltweit bewährten Entspannungstechniken zum Stressabbau.

8.1. Vorteile von Yoga als Entspannungsverfahren

Yoga kann nicht nur die Flexibilität und Muskulatur stärken, sondern sich auch positiv auf das mentale Wohlbefinden auswirken. Seine entspannenden Effekte beruhen vor allem auf der langsamen, fließenden Bewegung und dem bewussten Atmen. Dabei spielt die progressive Muskelentspannung eine zentrale Rolle: Durch das konzentrierte An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen lässt sich Verspannungen entgegenwirken – ein häufiges Symptom von Stress.

Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung von Yoga auf Blutdruck, Herzfrequenz und Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin. So kann regelmäßiges Üben dazu beitragen, Schlafstörungen zu lindern, Depressionen vorzubeugen oder das Immunsystem zu stärken.

8.2. Yoga in den Alltag integrieren

Zur Entspannung eignen sich von den mehr als 90 bekannten Yoga-Arten besonders Yin Yoga, Restorative Yoga, Yoga Nidra und Hatha Yoga. Beginne als Einsteiger mit kurzen Einheiten und einfachen Posen – zum Beispiel nach Feierabend oder vor dem Schlafengehen. Gehe dabei behutsam mit deinem Körper um. Ziel ist schließlich nicht, möglichst komplizierte Figuren zu formen, sondern den Stress hinter sich zu lassen.

9. Bodyscan: Bewusstsein und Entspannung

Der Bodyscan ist eine wirksame Methode zur Entspannung und Achtsamkeitsförderung. Durch diese Technik lernst du, deinen Körper bewusst wahrzunehmen, was dabei hilft, physische und mentale Anspannungen zu identifizieren und zu lösen. Beim Bodyscan konzentrierst du dich nacheinander auf verschiedene Körperteile, um Verspannungen zu erkennen und bewusst loszulassen. Diese Technik fördert die Selbstwahrnehmung und kann helfen, Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

9.1. Vorteile des Bodyscans: Tiefe Entspannung und Achtsamkeit

Der Bodyscan ist nicht nur eine Methode zur Entspannung, sondern auch ein Weg, Achtsamkeit zu fördern. Durch das systematische Durchgehen verschiedener Körperbereiche hilft der Bodyscan, physische Anspannung und psychischen Stress zu verringern. Diese Technik verbessert das Körperbewusstsein und fördert ein tiefes Gefühl der Ruhe und Gelassenheit.

9.2. So praktizierst du den Bodyscan

Beginne mit einer bequemen Position und konzentriere deine Aufmerksamkeit langsam auf jeden Teil deines Körpers. Nimm jede Empfindung wahr, ohne zu urteilen. Diese gezielte Wahrnehmung hilft, Verspannungen zu erkennen und loszulassen. Der Bodyscan ist eine einfache, aber effektive Methode, um den Körper zu beruhigen und das mentale Wohlbefinden zu steigern und sogar Schmerzen zu lindern

Für detaillierte Anleitungen und weitere Informationen, besuche unseren ausführlichen Artikel zum Bodyscan oder unsere Übung Bodyscan gegen Schmerzen mit Mastertrainer Stefan.

10. Stressabbau in der Natur

Entspannen kann so einfach sein: Wer vor die Tür geht und Zeit in der Natur verbringt, kann sein Stresslevel merklich senken. Eine besonders effektive Entspannungstechnik im Freien ist das Waldbaden. Gemeint ist damit ein achtsamer Waldbesuch. Das heißt, du spazierst nicht einfach durch die Landschaft, sondern nimmst sie mit allen Sinnen bewusst wahr, tauchst in den Wald ein. Ziel ist es, die beruhigende Wirkung der unberührten Natur zu erleben und dabei zu entspannen.

10.1. Vorteile von Bewegung in der Natur

Allgemein sollen Naturerfahrungen, ob in Wäldern oder Parks, die Psyche und den Körper stärken. Wissenschaftlern zufolge genügen schon 20 Minuten im Grünen, um die Stresshormone im Organismus deutlich zu reduzieren. Zudem kann Bewegung an der frischen Luft leistungsstärker und widerstandsfähiger machen.

10.2. So nutzt du die Natur zum Entspannen

Nutze jede Gelegenheit, die sich in deinem Alltag ergibt, um frische Luft zu schnappen: Gehe den letzten Kilometer ins Büro zu Fuß, lege eine bewegte Mittagspause ein und plane fürs Wochenende einen Ausflug in den Wald ein.

11. Entspannungsmusik für innere Ruhe

Musik hat einen beträchtlichen Einfluss auf unsere Stimmung. Sie kann Glücksgefühle ebenso befeuern wie Trauer. Und Musik kann entspannen.

11.1. Vorteile von Entspannungsmusik

Forscher fanden heraus, dass Musikhören die Gehirnfunktion im gleichen Ausmaß beeinflussen kann wie bestimmte beruhigende Medikamente. Für positive Effekte solltest du in einer entspannten Körperposition rund 45 Minuten sanften Klänge mit circa 60 Beats per Minute (BPM) lauschen.

11.2. So wendest du Musik als Entspannungsmethode an

Musik kann dich überall und jederzeit dabei unterstützen, zu entspannen – zum Beispiel in der Mittagspause oder am Abend. Erfahrungsgemäß helfen Kopfhörer dabei, sich komplett aus dem hektischen Alltag zurückzuziehen und auf die sanften Klänge zu fokussieren.

Noch ein Tipp: Seit einigen Jahren sind Klangbäder (Sound Bath) im Trend. Sie werden häufig in Yoga-Studios angeboten, inzwischen gibt es auch Playlists für Zuhause. Das Sound Bath ist eine Form der Klangtherapie, die dich in einen tiefen meditativen Zustand versetzen soll. Zum Einsatz kommen vor allem Klangschalen, Gongs, Glocken, Klangspiele und Zimbeln.

12. Wellness und Massage als Entspannungstechniken

Meist fällt es dem Geist leichter, zur Ruhe zu kommen, wenn erst der Körper entspannen kann. Speziell gegen körperliche Verspannungen und muskuläre Blockaden können Massagen und Saunabesuche helfen.

12.1. Vorteile von Sauna und Massage als Entspannungstechniken

Massagen können Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur lösen, Schmerzen sowie andere Stresssymptome lindern und den Blutdruck senken. Sie wirken in der Regel unmittelbar entspannend. Saunagänge sollen nicht nur das Immunsystem stärken und Giftstoffe abtransportieren, sondern auch das Wohlbefinden steigern und entspannen. Wichtig ist hierbei, die persönliche Wohlfühltemperatur zu finden und sich nach jedem Saunagang abzukühlen.

12.2. Wellness gegen Stress anwenden

Massagen und Saunabesuche sind nichts für jeden Tag, lassen sich in der Regel jedoch mit etwas Vorlauf gut im Alltag einplanen. Nimm dir gerade in fordernden Lebensphasen die Zeit dafür. Um die Muskulatur zu lockern und Stress zu reduzieren, sollen Fußreflexzonenmassagen besonders effektiv sein. Anwendungen im Bereich der Rücken-, Nacken- oder Beinmuskulatur können aber ebenso gut zur Entspannung beitragen. Für zuhause eignen sich Massagepistolen, mit denen du dich selbst massieren kannst.

13. : 10 Tipps: Entspannungstechniken im Alltag anwenden

Entspannungstechniken sind dann besonders effektiv, wenn du sie regelmäßig anwendest. Hier sind zehn Tipps, wie die vorgestellten Methoden im Alltag integrieren kannst:

1. Beginne deinen Tag mit Meditation: Setze dich gleich nach dem Weckerklingeln auf ein Kissen und meditiere für fünf bis zehn Minuten. Nutze geführte Meditationen oder konzentriere dich auf deine Atmung.
2. Integriere Yoga in dein Training: Plane ein bis zwei Yoga-Einheiten in deine Trainingswoche ein. Es gibt sogar Sequenzen speziell für Läufer, Radfahrer und Kraftsportler.
3. Mache Atempausen: Stelle dir einen Timer für mehrere kurze Pausen am Tag, in denen du bewusst atmest. Konzentriere dich beispielsweise für zwei bis drei Minuten auf die Bauchatmung.
4. Gehe an die frische Luft: Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang im Grünen – 20 Minuten genügen, damit sich Entspannung einstellen kann. Schlechtes Wetter? Setze deine Kopfhörer auf und lausche 45 Minuten Entspannungsmusik.
5. Nutze autogenes Training oder progressive Muskelentspannung zum Einschlafen: Nimm dir vor dem Zubettgehen Zeit für eine dieser Übungen, um bewusst zu entspannen und besser einzuschlafen.
6. Sei achtsam: Trinke bewusst deinen Tee oder Kaffee, iss deine Mahlzeiten ohne Ablenkung, führe konzentrierte Gespräche und gehe mit offenen Augen durch die Natur. Übe auch, deine Gefühle und Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.
7. Finde deine persönliche Ruhezone: Gestalte einen Raum oder einen Bereich in deinem Zuhause speziell für Entspannung und Stressabbau. Hierhin kannst du dich jederzeit zurückziehen und für eine Zeit ungestört sein.
8. Setze realistische Ziele: Übermäßiger Stress kann oft von unrealistischen Erwartungen oder zu hohen Zielen herrühren. Sei realistisch in dem, was du täglich erreichen kannst.
9. Nimm dir Zeit für dich selbst: Obwohl das Leben manchmal hektisch sein kann, ist es wichtig, sich regelmäßig Auszeiten zu nehmen und Dinge zu tun, die dir Freude bereiten.
10. Pflege einen positiven Lebensstil: Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf können dazu beitragen, dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und Stress abzubauen.

Der Schlüssel zur Integration von Entspannungstechniken in deinen Alltag besteht darin, das zu finden, was für dich am besten funktioniert. Mit etwas Übung wirst du feststellen, dass diese Techniken eine effektive Methode sind, um Spannungen abzubauen und einen Zustand tiefer Ruhe herbeizuführen.