Faszienrolle: In welche Richtung rollen?

In welche Richtung die Faszienrolle gerollt werden sollte.

Die Frage, in welche Richtung beim klassischen Training mit der Faszienrolle gerollt werden sollte, wird selbst in Expertenkreisen immer wieder intensiv diskutiert. Die Aussagen reichen von „in alle Richtungen rollen“ über „nur zum Herz hin rollen.“ bis hin zu „Faszienrolle nur in eine Richtung rollen.“.

Nach einer Internet-Recherche weißt du weniger als davor und bist vom Inhalt verschiedener Seiten verunsichert, was nun stimmt? Wir möchten eine möglichst objektive Sichtweise auf die Thematik “Faszienrolle und Roll-Richtung” werfen und unabhängig von Dogmen unsere Erfahrungen teilen. Wir arbeiten seit 2007, als die erste BLACKROLL® auf den Markt kam, mit den führenden Faszien-Forschern zusammen und haben einen ständigen Blick auf die Wissenschaft.

In diesem Beitrag möchten wir unsere Meinung zum Thema Richtung bei der Selbstmassage mit der Faszienrolle teilen.

Um eine Aussage zu treffen, welche Rollrichtung korrekt ist, möchten wir vor allem zwei Aussagen unter die Lupe nehmen, die zu diesem Thema kursieren. Anhänger dieser beiden Hypothesen sind der Meinung, dass mit der Faszienrolle nur in eine Richtung gerollt werden sollte. Was ist dran an diesen Behauptungen?

Aussage 1: Es darf nur in Rückflussrichtung der Venen gerollt werden.

Diese Aussage bezieht sich vor allem auf die Faszienmassage am Bein. Es wird behauptet, dass ein übermäßiges Ausrollen in die Gegenrichtung der Venenklappen, also vom Herzen weg, schädlich sein soll und zu Krampfadern führen kann.

Diese Hypothese ist allerdings von keinen wissenschaftlichen Studien bestätigt und beruht lediglich auf Annahmen. Wir gehen davon aus, dass eine Anwendung der Faszienrolle in beide Richtungen unbedenklich ist. Das Faszientraining wird schließlich nicht statisch, sondern dynamisch unter Bewegung durchgeführt. Der Blutfluss wird also nur für einen Moment begrenzt. Darüber hinaus rollen zahlreiche Leistungssportler schon seit Jahren täglich in beide Richtungen. Ein Sportler, der durch exzessives Rollen in beide Richtungen an einer Venenklappeninsuffizienz leidet, ist uns bisher aber nicht bekannt.

Zusätzlich ist es wichtig, den Druck und die Intensität des Rollens zu berücksichtigen. Zu starker Druck in entgegengesetzter Richtung könnte zwar unangenehm sein, aber es gibt keine konkreten Beweise dafür, dass es schädlich ist. Vielmehr ist es wichtig, auf die eigene Körperwahrnehmung zu achten und die Intensität des Rollens so anzupassen, dass es sich angenehm und effektiv anfühlt und somit keine zu starken Schmerzen auftreten. Hierbei solltest du wie immer auf deinen Körper hören. 

Einen weiteren Aspekt, den du unbedingt beachten solltest, ist der Zustand deiner Venen und deine individuelle Gesundheit. Sind bei dir Venenprobleme bekannt oder andere medizinische Bedingungen solltest du vor der Anwendung der Rolle ärztlichen Rat einholen. In solchen Fällen könnte eine spezifische Anleitung oder Anpassungen der Übungen und unterschiedlichen Techniken erforderlich sein.

Aussage 2: Körperflüssigkeit sollte nur in eine Richtung angeschoben werden.

Einer der wichtigsten Effekte beim Faszientraining ist der Abtransport verbrauchter Flüssigkeiten und Stoffwechselprodukte. Wie bei einem Schwamm soll die verbrauchte Zellflüssigkeit ausgepresst werden, damit sich die Faszie wieder mit frischem, nährstoffreichem Saft füllen kann.

Bei dieser Behauptung wird davon ausgegangen, dass ein hin und her rollen, die Gewebeflüssigkeit lediglich verteilt. Das Argument lautet, der Lymphfluss führt zur Körpermitte. Das Problem bei dieser Annahme ist, dass 90 Prozent des Wassers, das wir beim Faszientraining schwammartig aus dem Gewebe auspressen, nicht entlang der Lymphrichtung, sondern entlang der Venen verläuft – also in alle Richtungen.

Der führende deutsche Faszienforscher Dr. Robert Schleip geht davon aus, dass die Rollrichtung nur dann wichtig sein könnte, wenn sich entzündliche Botenstoffe im Bindegewebe befinden und man den Lymphfluss unterstützen möchte. Eine grundsätzliche Bearbeitung von rumpffernen Körperteilen hin zur Körpermitte ergibt aus dieser Perspektive durchaus Sinn. Dazu später mehr.

Der Körper von Menschen ist ein sehr komplexes System, in dem Flüssigkeiten und Stoffe in verschiedenen Bahnen und Richtungen fliessen. Eine multidirektionale Herangehensweise beim Faszientraining kann daher durchaus vorteilhaft sein, da sie eine umfassendere Stimulierung und Durchblutung des Gewebes ermöglicht.

Ebenso solltest du immer die Bedürfnisse deines Körpers berücksichtigen. Beispielsweise könnten Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen wie Lymphödemen oder Venenerkrankungen von einer unterschiedlichen Rollrichtung profitieren.  Dies muss jedoch individuell entschieden werden.

Das Rollen bewegt nicht nur die Flüssigkeit, sondern beeinflusst die Faszien an sich. Durch das Rollen in verschiedene Richtungen werden Verklebungen gelöst und die Elastizität des Bindegewebes wird unterstützt. Dies führt wiederum zu einer besseren Beweglichkeit und kann das Verletzungsrisiko positiv beeinflussen.

Wer sagt denn eigentlich, dass es nur zwei Rollrichtungen gibt?

Dass es bei der Diskussion um die Richtung beim Training unter Einsatz der Faszienrolle immer nur um die Längsmassage geht, verwundert uns ein wenig.

Das auch quer zum Muskelfaserverlauf oder in kreisenden Bewegungen massiert werden kann, steht nur selten zur Debatte. Bei BLACKROLL® sprechen wir von insgesamt acht Techniken der Selbstmassage. Diese Kombination aus Roll-, Akupressur- und Mobilisations-techniken nehmen Spannung aus der Faszie und machen das Netzwerk des Gewebes allgemein geschmeidiger.

Neben den klassischen Längs- und Querbewegungen umfassen diese Techniken auch das gezielte Ausrollen spezifischer Punkte, ähnlich der Triggerpunkt-Therapie, bei der Druck auf bestimme Bereiche ausgeübt wird, um Verspannungen zu lösen. Des weiterem beinhaltet das Training mit der Faszienrolle auch Dehnübungen, die dir dabei helfen, die Elastizität deiner Faszien zu verbessern und deine allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen. 

Ein anderer wichtiger Punkt ist die Geschwindigkeit und der Rhythmus, mit dem du die Faszienrolle anwendest. Langsame, bedächtige Bewegungen könne helfen, tiefere Schichten der Faszien zu erreichen und eine intensivere Entspannung zu fördern, während schnelleres Rollen deine Durchblutung anregt und auch zur Erwärmung der Muskeln beiträgt. 

Zusätzlich kann die Kombination der unterschiedlichen Techniken entscheidend sein. Durch das Anpassen an die individuellen Bedürfnisse kann ein umfassenderes und effektiveres Faszientraining erreicht werden.

Beispielsweise kann das Starten mit sanften Längsbewegungen gefolgt von punktueller Bearbeitung der Muskel-Faszien und abschliessenden Dehnungsübungen eine ganzheitliche Behandlung des Gewebes ermöglichen.

Fazit: Faszienrolle in welche Richtung rollen?

Diese Frage beantworten wir gerne anhand des Ausrollens eines Pizzateigs. 

Du kannst dir das in deinem Kopf so vorstellen: Bereiten wir eine Pizza zu, dann drücken, kneten, ziehen und rollen wir den Teig in alle Richtungen. Dieses zugegeben vereinfachte Bild können wir aber auch auf unser Fasziengewebe übertragen. Wie beim Ausrollen eines Teiges werden Verklebungen und Verhärtungen besser gelöst, wenn mehrfach über diese Stelle hin und her gerollt wird. Wenn du versuchst, ein Klümpchen in deinem Pizzateig mit deinem Nudelholz durch das Rollen in eine Richtung weich zu bekommen, wirst du länger brauchen, als wenn du den Teig schön in alle Richtungen bearbeitest.

Auch unser Fasziennetz und unsere venösen Blutgefäße verlaufen in alle Richtungen. Wenn du Verklebungen, beispielsweise am Rücken, lösen und den Abtransport verbrauchter Gewebsflüssigkeit fördern möchtest, solltest du deshalb bei der Faszienmassage mulitdirektional arbeiten – nach vorne, hinten, kreuz und quer.

Aufgrund der Körpersysteme, Lymphe, Venen und Nerven ist es dennoch sinnvoll, sich zur Körpermitte vorzuarbeiten. Wir machen das aber nicht, indem wir nur in eine Richtung rollen, sondern indem wir die jeweiligen Körperteile mit der Faszienrolle in verschiedene Richtungen von den rumpffernen Extremitäten zur Körpermitte hin bearbeiten. Damit berücksichtigst du auch den Aspekt des Flüssigkeitstransports.

Es ist nicht nur die Richtung, die beim Faszientraining eine Rolle spielt, sondern auch die Art und Weise, wie die Techniken kombiniert und angewendet werden. Das Ziel sollte immer sein, eine individuell auf dich angepasste Herangehensweise zu finden, die deinen Bedürfnissen gerecht wird damit du schon bald eine effektive Verbesserung deines Wohlbefindens verspürst.

Wichtig ist, dass du dir durch Unsicherheiten bezüglich der Richtung nicht die positiven Aspekte des Trainings mit der Faszienrolle verderben lässt. Die Effekte nach einer Selbstmassage-Einheit sprechen für sich. Ob es um die Linderung von Schmerzen, die Verbesserung deiner Beweglichkeit oder einfach nur um die allgemeine Entspannung geht, die richtige Anwendung der Faszienrolle kann einen bedeutenden Unterschied in deinem Wohlbefinden machen. Experimentiere mit verschiedenen Techniken und finde heraus, was für deinen Körper am besten funktioniert.

Am besten du startest noch heute mit deinem Faszientraining, egal ob vor oder nach dem Sport, deine Faszien werden es dir danken. Viele weitere Informationen und praktische Tipps zur richtigen Anwendung der Faszienrolle, um die besten Ergebnisse nach deiner Selbstmassage-Einheit zu erzielen und deine Muskeln zu entspannen haben wir in unserem Artikel Foam Rolling für die zusamengefasst.