Fersensporn: Was hilft bei Fersenschmerzen?

„Du trittst auf deinen Fuß auf und es fühlt sich an, als würdest du in einen Reißnagel treten.“ So beschreiben Betroffene die Symptome eines Fersensporns. Meist hast du morgens Fersenschmerzen beim Aufstehen – tagsüber werden die Fersensporn-Schmerzen weniger.

Denn durch das Bewegen entspannt sich das Muskel-Faszien-Gewebe deiner Fußsohle und Waden. Wenn du nicht rechtzeitig aktiv wirst, können sich deine anfangs schwindenden Fersenschmerzen zu einem Fersensporn entwickeln. Stechende Schmerzen an der Ferse begleiten dich ununterbrochen und schränken deinen Alltag ein.

01. Was ist ein Fersensporn?

Ein Fersensporn ist ein Knochenauswuchs, der sich am Fersenbein bilden kann und wie ein kleiner Dorn unter der Ferse aussieht. Ursache dafür ist meist eine Reizung der Plantarfaszie – das ist die Sehnenplatte an der Fußsohle. Die Plantarfaszie beginnt am unteren Fersenbein und verbindet es mit dem Vorderfuß und den Zehen. Deshalb nennt man das Schmerzbild auch Plantarfasziitis.

Das Überbeanspruchen der Achillessehne begünstigt die Bildung eines solchen Knochenauswuchses, der in diesem Fall am oberen Fersenbein entsteht. Das dauerhafte Überbelasten zieht an der Knochenhaut, es entstehen knöcherne Verdickungen und Verkalkungen – der sogenannte Fersensporn. Meist ist der Fersensporn nicht mit bloßem Auge zu erkennen. Eine eindeutige Diagnose bringen nur ein Röntgenbild oder eine Ultraschalluntersuchung, bei der die Weichteilstrukturen im Fuß abgebildet und Veränderungen und Entzündungen erkannt werden können.

Es gibt zwei Arten von einem Fersensporn:

02. Was sind Symptome für einen Fersensporn?

• Du hast stechende und belastungsabhängige Fersenschmerzen.
• Du hast morgendliche „Anlaufschmerzen“, die du vor allem bei den ersten paar Schritten nach dem Aufstehen spürst.
• Deine Fersenschmerzen strahlen vom Fuß bis in den Unterschenkel aus.
• Die Entzündungsreaktion führt zu einer Fersensporn-Schwellung, und deine Ferse fühlt sich warm an.
• Vielleicht wird an der Ferse ein kleiner Vorsprung tastbar oder sichtbar.

Oft bleibt der Fersensporn unentdeckt, weil er keine Symptome verursacht. Früher wurde bei einem Fersensporn meist operiert, was die Schmerzen aber nur selten langfristig gebessert hat. Die gute Nachricht: Eine Operation ist in den seltensten Fällen notwendig. Vielmehr kannst du mit den unten beschriebenen Tipps deinen Fersensporn lindern.

03. Was sind Ursachen für einen Fersensporn?

Über- oder Fehlbelastungen im Stehen und in der Lauf- beziehungsweise Gehbewegung sind die häufigsten Ursachen des Fersensporns.

• Eine Entzündung der Plantarfaszie oder seltener, der Achillessehne, als Ursache des Fersensporns:
  Wenn du durch langes Stehen oder Sport über einen längeren Zeitraum deine Fußsehnen überbeanspruchst, können unphysiologische Spannungen entstehen. Auch kleine Verletzungen, Risse und Entzündungen in der Ferse treten möglicherweise auf. Dein Körper reagiert, indem er sich an die Fehlbelastungen anpasst. Deshalb lagert sich an den betroffenen Sehnenansätzen mit erhöhter Zugspannung Kalk an. Damit versucht der Körper, das Fersenbein widerstandsfähiger zu machen und die natürlichen Zugverhältnisse wiederherzustellen. Aber nicht der Knochenfortsatz selbst verursacht die Schmerzen. Der starke Zug an der Knochenhaut und in fortgeschrittenen Stadien einer chronisch entzündete Plantarfaszie führt zu den Beschwerden. Seltener sind es auch Spannungserhöhungen und Entzündungen der Achillessehne, die Fersenschmerzen auslösen.

• Mangelnde Beweglichkeit im Iliosakralgelenk (ISG) als Ursache für einen Fersensporn:
  Das Iliosakralgelenk verbindet das Kreuzbein (Sacrum) mit dem Darmbein (Ilium), also den hinteren Beckenbereich mit der Wirbelsäule. Du magst dich jetzt vielleicht fragen: Wie kann eine Einschränkung in meinem Becken zu Problemen an meiner Ferse führen? Ganz einfach: Die meist einseitige, fehlende Beweglichkeit im ISG bewirkt einen Beckenschiefstand. Durch die Spannungsveränderungen entlang der hinteren myofaszialen Kette werden dann abweichende Beinlängen festgestellt. Die Folge: Dein Gewicht verteilt sich ungleichmäßig auf deine Füße. Auf der stärker belasteten Seite überspannt die Waden- und Fußmuskulatur. Die Ferse nimmt eine unnatürliche Stellung ein, wodurch die Plantarfaszie überspannt und sich entzündet.

“Generell ist der Mensch als Ausdauerläufer konzipiert. Leider geben wir heutzutage unseren Füßen kaum noch genügend Auslauf. Durch starres Schuhwerk und langes Sitzen im Alltag werden die Muskeln und Faszien des Fußgewölbes nicht mehr ausreichend gefordert. Gleichzeitig wird ihnen in diesem verkümmerten Zustand dann durch Sport oder langes Stehen oftmals zu viel abverlangt. Diese Überlastungen sind der Anfang von Fersenschmerzen und Fersensporn.“ Dr. Torsten Pfitzer, ganzheitlicher Schmerztherapeut und Gesundheitscoach

04. Behandlung: Was tun bei Fersensporn bzw. Plantarfasziitis

Ein Fersensporn kann dich gut und gerne mal mehrere Monate quälen und einschränken. Die Dauer des Fersensporns hängt von der Schwere der Erkrankung und der Art der Behandlung ab.

Aber: Es gibt Hilfe bei Fersensporn/Plantarfasziitis und Fersenschmerzen und ein Fersensporn kann sich sogar von selbst zurückbilden, sofern die Auslöser erfolgreich behandelt werden.

Mit diesen Maßnahmen kannst du selbst aktiv werden:

Entlastung

Zunächst kommt es darauf an, dass du die betroffene Stelle schonst. Vermeide Bewegungen, die deine Füße stark beanspruchen (langes Stehen, Joggen, Rennen, Springen). Im Idealfall legst du erstmal eine Sportpause ein.

Kälte- oder Wärmetherapie

Kühlung hilft dir dabei, Schmerzen durch Entzündungen zu lindern. Wärme hilft dir, überspannte Muskeln und Faszien zu lockern. Probier einfach aus, was dir gut tut.

Beweglichkeit

Für mehr Beweglichkeit und eine Verringerung der erhöhten Muskelspannung hilft eine Selbstmassage der Plantarfaszie und der Wadenmuskulatur nachweislich. Wichtig bei der Faszienmassage der Fußsohle: Rolle möglichst nahe an den Fersensporn. Auf der schmerzenden Stelle übst du einen geringen Druck aus. Anschließend solltest du das Iliosakralgelenk (ISG) mobilisieren.

Dehnübungen für die Fuß- und Wadenmuskulatur

Aktivierungsübungen in gedehnter Position helfen dir, die Fuß- und Wadenmuskulatur aus der Verkürzung zu holen. Das gibt dir einen Impuls zur Bindegewebs-Neubildung. Dehnübungen sind deshalb ein ganz wesentlicher Bestandteil der konservativen Behandlung.

Bequemes Schuhwerk

Neigst du zu einem Fersensporn, fragst du dich sicherlich, welches Schuhwerk für dich geeignet ist. Du solltest auf jeden Fall bequeme Schuhe oder vorübergehend Schaumstoff- oder Geleinlagen beziehungsweise Gelkissen oder Gel-Fersenkeile zum Entlasten des Fersenspornbereichs tragen.

Welche Einlagen du bei einem Fersensporn am besten verwendest, kann dir der Orthopäde abhängig von der Fehlstellung deines Fußes empfehlen. Die solltest du nicht als Dauerlösung verwenden, da sie eine Fehlstellung oft verfestigen.

Besser und nachhaltiger ist es, wenn du mit Übungen die Spannungsverhältnisse regulierst. Das Tragen von hohen und engen Schuhen – wie zum Beispiel High Heels – sind bei einem Fersensporn logischerweise tabu.

Bei stärkeren Schmerzen, die trotz Übungen anhalten, empfehlen wir einen Besuch beim Arzt. 

Er kann dir nicht nur Stoßwellentherapie oder Strahlentherapie verschreiben, sondern auch Salben und Medikamente.

Zum Beispiel Schmerzmittel, die entzündungshemmend wirken (wie Ibuprofen) oder solche, die nur Schmerzen stillen, wie zum Beispiel Paracetamol.

Beachte allerdings, dass du die Schmerzen langfristig nur loswirst, wenn du deinen Lebensstil änderst und dein Muskel-Faszien-Gewebe lockerst.

Behandlung beim Physiotherapeuten

Zu den nicht-invasiven Behandlungsmöglichkeiten zählt auch die Physiotherapie. Denn im Rahmen einer physiotherapeutischen Behandlung können deine Beschwerden ebenfalls gelindert werden. Zum Beispiel durch gezielte Übungen, Muskelentspannung oder sogenannte Querfriktionsmassagen am Sehnenansatz.

Akupunktur

Die Akupunktur ist ein Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Dabei werden feine Nadeln in die Haut gesetzt, um den Qi-Fluss wiederherzustellen. Bei der Behandlung eines Fersensporns werden vor allem Punkte des Nierenmeridians genadelt.

Entzündungshemmende Ernährung

Auch mit deiner Ernährung kannst du Einfluss auf den Heilungserfolg nehmen – während der Behandlung oder aber präventiv, um die erneute Entstehung des Fersensporns zu verhindern. Da es bei einem Fersensporn zu Entzündungsprozessen im Fuß kommt, können entzündungshemmende Lebensmittel, die Vitamin C, Antioxidantien, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren enthalten, die Schmerzen lindern. Achte zudem darauf, hochwertige pflanzliche Öle wie Leinöl oder Olivenöl zu dir zu nehmen.

Allgemeiner Tipp

Hast du bereits einen Fersensporn, solltest du bestimmte Übungen und Aktivitäten vermeiden. Dazu zählen längeres Gehen oder Stehen auf harten Oberflächen, weil dies zusätzlichen Druck auf die Ferse ausübt. Vermeide zudem Sportarten mit hohen Aufprallbelastungen und schnellen Richtungswechseln wie Tennis oder Basketball, aber auch Joggen, sowie Übungen, die das Fußgewölbe zu stark belasten. Dazu zählen Squats oder die Beinpresse.

05. So kannst du einem Fersensporn vorbeugen

• Wähle passendes Schuhwerk und wechsle deine Laufschuhe so oft wie möglich. Abgetragene Schuhe und Schuhe mit hoher Sprengung (Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß) begünstigen einen Fersensporn.

• Achte darauf, dass der Untergrund, auf dem du läufst, nicht zu hart ist.

• Kontrolliere dein Gewicht: Bei Übergewicht ist der Druck auf der Ferse oft zu hoch.

• Barfuß gehen: Versuche, dich langsam an das Barfuß gehen heranzutasten. Dabei fängst du das Gewicht nicht über die Knochen-Gelenk-Kette, sondern über die Muskel-Faszien-Kette ab. Dies bietet sich vor allem im Sommer an, wenn du draußen auf unterschiedlichen Unterlagen gehen kannst. Besonders geeignet: Wiese, Moos und Sand.

• Mobilisiere und aktiviere die Muskulatur im Bereich deiner Füße regelmäßig.

06. FAQ zum Thema Fersensporn

Hier kommt für dich noch mal eine kleine Zusammenfassung mit den wichtigsten Infos, die du zum Thema Fersensporn benötigst:

• Bei einem Fersensporn handelt es sich um einen kleinen Knochenauswuchs am Fersenbein, der wie ein kleiner Dorn aus der Ferse heraussticht.
• Ein Fersensporn tritt häufig durch Überbeanspruchung auf, die eine Reizung der Plantarfaszie zur Folge hat.
• Ein Fersensporn kann sich zwar von selbst zurückentwickeln, häufig besteht aber die Gefahr, dass er chronisch wird und die Schmerzen anhalten
• Mit speziellen Übungen, Dehnübungen, physiotherapeutischen Behandlungen, Wärmetherapie, einem geeigneten Schuhwerk und Entlastung des Fußes durch Einlegesohlen kannst du die Plantarfasziitis aber meistens gut in den Griff kriegen.