Lavendel zum Einschlafen: Hype oder Hilfe?

Lavendel ist bekannt für seine schlaffördernde und beruhigende Wirkung. Aber nicht jeder Lavendel ist gleich. Auf die richtige Qualität und Darreichungsform kommt es an. Manche Produkte können Kopfschmerzen und Unwohlsein auslösen.

In diesem Artikel erfährst du, wie Lavendel und Lavendelöl auf Körper und Psyche wirken, und wie du ihn optimal für dich nutzen kannst.

Schon im antiken Griechenland wurde Lavendel als Heilpflanze geschätzt und zur Linderung von Schlafstörungen verwendet.

Im Mittelalter setzte sich diese Tradition fort, und Lavendel wurde in vielen Klostergärten angebaut.

Eine der bekanntesten Persönlichkeiten dieser Zeit war Hildegard von Bingen, eine deutsche Benediktinerin, Schriftstellerin und Heilkundlerin. Sie beschrieb Lavendel als eine "warm wirkende" Pflanze, die bei Unruhe und Schlafstörungen helfen könne. Hildegard von Bingen empfahl, Lavendelkissen unter das Kopfkissen zu legen oder Lavendelwasser zur Beruhigung aufzusprühen.

Heute wird Lavendel auch gerne als Lavendelöl, Tee oder Badezusatz verwendet.

Schlaffördernde Wirkung in Studien belegt

Eine interessante Studie¹, die die schlaffördernde Wirkung von Lavendel untersucht hat, wurde von Dr. Hideki Koyama und seinem Team in Japan durchgeführt. In dieser Studie wurden die Auswirkungen von Lavendelaroma auf die Schlafqualität von 79 Teilnehmer:innen mit leichten Schlafstörungen untersucht. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe inhalierte Lavendelöl, während die andere Gruppe ein Placebo-Öl inhalierte. Das Placebo-Öl roch zwar nach Lavendel, war aber ein synthetisches Imitat.

Die Ergebnisse der Studie waren eindeutig: Die Teilnehmer:innen, die das echte Lavendelöl inhalierten, zeigten eine signifikante Verbesserung ihrer Schlafqualität im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Auch die Müdigkeit am Morgen ließ nach. Die Forscher:innen vermuten, dass die Duftstoffe im Lavendel (Terpene) dafür verantwortlich sind. Sie beeinflussen das Nervensystem und erleichtern so das Einschlafen und Durchschlafen.

So ganz genau weiß das auch die Wissenschaft noch nicht. Man weiß aber, dass die sogenannten Terpene hier eine wichtige Rolle spielen.

Das am besten erforschte Terpen ist das Linalool. Eine Studie² zeigt, dass Linalool die Produktion von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), einem Neurotransmitter, steigern kann. GABA wirkt beruhigend und entspannend, indem es die Aktivität von Nervenzellen im Gehirn reduziert.

Durch das Einatmen der Duftstoffe im Lavendel oder dem Trinken von Lavendeltee gelangen die Terpene in den Körper und können so die GABA-Konzentration erhöhen.

Lavendel – Wirkung durch verschiedene Terpene

Die schlaffördernde Wirkung von Lavendel ist laut aktuellem Forschungsstand³ auf eine Mischung verschiedener Terpene zurückzuführen. Terpene sind Botenstoffe und kleine Alleskönner in der Natur.

• Linalool: Das ist der bekannteste und am besten erforschte Inhaltsstoff im Lavendel. Es ist ein Monoterpen und bekannt für seine beruhigenden, entspannenden und angstlösenden Eigenschaften. Linalool beeinflusst die GABA-Übertragung im Gehirn.
• Linalylacetat: Gehört auch zu den Monoterpenen. Es wirkt gemeinsam mit Linalool und verstärkt dessen Effekte auf das Nervensystem.
• Terpinen-4-ol: Terpinen-4-ol ist ein weiteres Monoterpen. Es hat entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften, sowie eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das zentrale Nervensystem.
• β-Caryophyllen: Dieser Inhaltsstoff gehört zur Gruppe der Sesquiterpene und hat neben seiner beruhigenden Wirkung auch entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften.

Es gibt noch viele weitere Terpene und Stoffe im Lavendel, die die schlaffördernde Wirkung wahrscheinlich verstärken. Darunter Myrcen, Ocimene und Lavandulylacetat. Wichtig ist zu betonen, dass alle diese Inhaltsstoffe in der Mischung ihre optimale Wirkung entfalten.

Lavendel kann bei Angststörungen und Stress hilfreich sein. Er wirkt auf das limbische System, welches für die Verarbeitung von Emotionen verantwortlich ist. Die Duftstoffe des Lavendels beeinflussen die Aktivität von Neurotransmittern und Hormonen, die an Stressreaktionen beteiligt sind³.

Es wird weniger Cortisol ausgeschüttet, aber dafür mehr entspannende Hormone wie Serotonin. Unruhe und Nervosität können schwinden. Lavendel wirkt wie eine Bremse auf das Nervensystem.

Du hast verschiedene Möglichkeiten Lavendel zur Schlafförderung anzuwenden.

Lavendelöl: Lavendelöl ist eine sehr konzentrierte Form von Lavendel. Durch Verdampfen des Öls in einem Diffusor oder durch direkte Inhalation kann der beruhigende Duft eingeatmet werden, um den Schlaf zu fördern. Eine Massage mit verdünntem Lavendelöl vor dem Schlafengehen kann ebenfalls entspannend wirken. Du kannst auch ein paar Tropfen auf ein Tuch geben und in die Nähe von deinem Bett legen. Wichtige Terpene wie das Linalool kommen in einem Öl in sehr konzentrierter Form vor.

Lavendelblüten: Getrocknete Lavendelblüten können als Füllung für Lavendelkissen oder -säckchen verwendet werden. Diese Kissen können unter das Kopfkissen gelegt oder in der Nähe des Schlafplatzes aufbewahrt werden. Der Duft der Blüten ist nicht so stark wie der des Öls.

Lavendelwasser: Lavendelwasser ist ein alkoholfreies Destillat der Lavendelblüten, das als Körperspray oder Raumspray verwendet werden kann. Das Aufsprühen von Lavendelwasser auf das Kopfkissen oder in den Raum kann ebenfalls eine entspannende Wirkung haben und den Schlaf fördern.

Lavendeltee: Lavendelblüten können auch als Tee zubereitet werden. Hierzu werden die getrockneten Blüten mit heißem Wasser übergossen und nach einigen Minuten abgeseiht. Das Trinken von Lavendeltee ist besonders geeignet für Leute, die den Geruch nicht im Schlafzimmer haben wollen.

Lavendelhaltige Badezusätze: Lavendelöl oder getrocknete Lavendelblüten können auch als Badezusatz verwendet werden. So kombinierst du ein entspannendes Bad mit der beruhigenden Wirkung des Lavendels.

Lavendelpflanze im Zimmer: Eine echte Lavendelpflanze in deinem Schlafzimmer kann ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen. Sie sieht nicht nur schön aus, sondern verströmt auch einen angenehmen Duft, der entspannend und beruhigend wirkt. Achte darauf, die Pflanze an einem hellen Standort zu platzieren, damit sie gut gedeiht und ihren Duft entfalten kann.

Fertige Lavendelsprays: Lavendelsprays sind eine praktische und einfache Möglichkeit, die beruhigenden Eigenschaften von Lavendel zu nutzen, um deine Schlafqualität zu verbessern. Diese Sprays bestehen in der Regel aus einem Lavendelöl-Auszug, der mit Wasser vermischt wird. Du kannst sie leicht selbst herstellen oder in Geschäften und Online-Shops kaufen. Um von den positiven Effekten eines Lavendelsprays zu profitieren, sprüh es einfach auf dein Kissen, deine Bettwäsche oder in die Raumluft, bevor du schlafen gehst. Das entspannende Aroma des Lavendels kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Stimmung zu heben und somit einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirkung von Lavendelsprays von Person zu Person unterschiedlich sein kann und nicht jeder auf Lavendelduft anspricht. Experimentiere mit der Menge des Sprays und der Häufigkeit der Anwendung, um die für dich optimale Wirkung zu erzielen.

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Langsam rantasten bei der Anwendung von Lavendelöl

Ätherische Öle sind hochkonzentrierte Naturstoffe und sollten sorgsam angewendet werden. Das gilt auch für das Lavendelöl. Das Öl sollte nicht unverdünnt auf die Haut aufgetragen werden oder innerlich angewandt werden. Es könnte zu allergischen Reaktionen kommen.

Lavendelöl ist zwar grundsätzlich auch für die innere Anwendung geeignet, hier wäre es aber besser die Behandlung einem geschulten Aromatherapeuten zu überlassen.

Bei Lavendelölen gibt es große Qualitätsunterschiede. Die Herstellung von hochwertigem Lavendelöl erfolgt durch Dampfdestillation der frisch geernteten Lavendelblüten.

Bei diesem Prozess erhitzt man die Blüten, sodass der Dampf die ätherischen Öle aus den Pflanzenteilen löst.

Anschließend kondensiert und trennt man das Öl vom Wasser.

Dieser Vorgang sichert ein reines und konzentriertes Lavendelöl. Manche Lavendelöle enthalten synthetische Zusatzstoffe oder sind aus minderwertigen Pflanzenmaterialien gewonnen.

Oft wird solches Öl mit ähnlichen Duftstoffen oder günstigeren Ölen gestreckt, um die Kosten zu reduzieren. Diese Lavendelöle bieten nicht die vollen gesundheitlichen Vorteile, die mit hochwertigem Lavendelöl verbunden sind.

Hier ein paar Punkte die du beim Kauf beachten kannst:

• Kaufe am besten Produkte, die den Hinweis "100% reines ätherisches Öl"oder z.B. “naturreines Lavendelöl” enthalten. Es kann sinnvolle Gründe geben, warum das Öl nicht rein verkauft wird. Zum Beispiel wenn es als Massageöl angeboten wird.
• Öle aus biologischem Anbau haben oft höhere Terpenkonzentrationen und sind ohne für den menschlichen Körper schädliche Herbizide und Pestizide hergestellt.
• Achte darauf, dass das Öl aus einer vertrauenswürdigen Quelle stammt und idealerweise aus einer Region, die für ihren hochwertigen Lavendelanbau bekannt ist (z. B. Südfrankreich oder Bulgarien).
• Ätherische Öle sollten in lichtundurchlässigen Fläschchen (z. B. aus dunklem Glas) verpackt sein, um den Abbau der wertvollen Inhaltsstoffe durch Licht zu verhindern.
• Ein sehr niedriger Preis kann ein Hinweis auf minderwertige Qualität sein. Hochwertiges Lavendelöl hat seinen Preis, aber das bedeutet nicht, dass das teuerste Öl immer das beste ist.
• Ein echtes Lavendelöl hat einen intensiven Duft und ist sehr ergiebig. Du brauchst nur wenige Tropfen des Öls und duftet mehrere Stunden.
• Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du dir ein Lavendelöl in der Apotheke oder von einem Hersteller deines Vertrauens holen.

Lavendel als Zimmerpflanze im Schlafzimmer ist generell nicht gefährlich. Es gibt keine spezifischen Risiken, die mit der Haltung von Lavendelpflanzen in Innenräumen verbunden sind.

Allerdings sollte man einige Pflegehinweise beachten, um eine gesunde Pflanze zu erhalten und Probleme wie Schimmelbildung oder Schädlingsbefall zu vermeiden.

Stelle die Pflanze an einem sonnigen Ort und achte darauf, sie nicht zu überwässern. Eine gute Luftzirkulation ist ebenfalls wichtig, um Feuchtigkeitsprobleme zu verhindern.

Für Menschen, die empfindlich auf die Duftstoffe im Öl reagieren oder allergisch auf Lavendel sind, kann natürlich auch die Lavendelpflanze im Zimmer problematisch sein.

Manche Menschen empfinden den Duft von Lavendel als unangenehm und bekommen Kopfschmerzen. Auch allergische Reaktionen auf bestimmte Inhaltsstoffe im Lavendelöl sind möglich.

Die Qualität spielt hier auch eine entscheidende Rolle. Minderwertiges Öl oder solche mit synthetischen Zusätzen neigen eher dazu, Kopfschmerzen oder andere unerwünschte Reaktionen zu verursachen.

Um festzustellen, ob du empfindlich auf Lavendel reagiert, solltest du das ätherische Öl zunächst in geringen Mengen und verdünnt anwenden oder einen Dufttest durchführen. Treten Kopfschmerzen oder andere Beschwerden auf, ist es besser das Öl wegzulassen oder einen anderen Hersteller auszuprobieren.

Lavendelöl und die Wirkung bei präpubertären Jungen und Mädchen

Einige Studien⁴⁵ deuten darauf hin, dass die Verwendung von Lavendelöl bei präpubertären Jungen zu hormonellen Veränderungen führen könnte, die Brustwachstum (Gynäkomastie) verursachen könnte.

Die erste Studie⁴ untersuchte den Fall von drei präpubertären Jungen mit Gynäkomastie und fand heraus, dass die Verwendung von Lavendel- oder Teebaumöl in Körperpflegeprodukten möglicherweise mit dieser Erkrankung in Verbindung steht. Die zweite Studie⁵ bestätigt und erweitert die Ergebnisse der ersten Studie. Sie identifiziert weitere Fälle von vorzeitiger Brustentwicklung bei Mädchen und Jungen, die mit der Verwendung von Lavendelprodukten in Zusammenhang stehen könnten. Kinder haben auch empfindlichere Haut und ein weniger entwickeltes Immunsystem als Erwachsene, weshalb sie möglicherweise anfälliger für Nebenwirkungen und Reaktionen auf ätherische Öle sind. Lavendel gilt zwar als eines der verträglichsten Aromaöle, trotzdem solltest du dich besonders bei der Verwendung bei Kindern langsam rantasten und genau beobachten, wie es vertragen wird.

Lavendel ist hervorragend geeignet, um den Schlaf zu fördern. Egal ob es die frischen Blüten im Kopfkissen, als Spray, Tee, Badezusatz oder das konzentrierte Öl des Lavendels ist.

Die aktiven Inhaltsstoffe im Lavendel, die zu besserem Schlaf beitragen, heißen Terpene.

Diese Duftstoffe wirken wahrscheinlich auf den GABA-Stoffwechsel im Gehirn und auf das limbische System, das für Emotionen zuständig ist. Daher kann Lavendel beruhigend und angstlösend wirken. Wichtig ist, auf eine gute Qualität des Lavendels zu achten.

Die Wirkung vom Öl des Lavendels ist nicht zu unterschätzen. Aromaöle können sehr wirksam sein und in wenigen Fällen auch Nebenwirkungen haben. Bei manchen Menschen kann es zu Kopfschmerzen oder Allergien kommen. Kinder vor der Pubertät sollten besonders vorsichtig sein.

Einige Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Lavendelöl in Körperpflegeprodukten und hormonellen Veränderungen bei Kindern.

Alles in allem kann Lavendel aber eine tolle natürliche Möglichkeit sein, besser zu entspannen und in den Schlaf zu finden.

Quellen

1. Koyama H, Toda M, Ueda M, et al. "Effects of lavender aroma on sleep quality in healthy Japanese students." Perceptual and Motor Skills, 2017;124(1):111-127. DOI: 10.1177/0031512516678323
2. Kako H, Fukumoto S, Kobayashi Y, Yokogoshi H. "Linalool Odor-Induced Anxiolytic Effects in Rats." Journal of Natural Medicines, 2008;62(1):59-63. DOI: 10.1007/s11418-007-0210-0
3. Kasper S, et al. Int J Psychiatry Clin Pract, 2013;17(Suppl 1):15-22. DOI: 10.3109/13651501.2013.813555
4. Henley DV, Lipson N, Korach KS, Bloch CA. "Prepubertal gynecomastia linked to lavender and tea tree oils." New England Journal of Medicine, 2007;356(5):479-485. DOI: 10.1056/NEJMoa064725
5. Ramsey JT, Li Y, Arao Y, et al. "Lavender products associated with premature thelarche and prepubertal gynecomastia: case reports and EDC activities." Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2019;104(9):5393-5405. DOI: 10.1210/jc.2018-01880