Longevity: Der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben

Wurden Menschen Ende des 19. Jahrhunderts im Schnitt 42 Jahre alt, dürfen sich Neugeborene in Europa heute auf ein doppelt so langes Leben freuen. Die durchschnittliche Lebenserwartung liegt bei 83,4 Jahren für Mädchen und 78,5 Jahren für Jungen. Immer mehr Frauen wie Männer knacken sogar die 90 oder gar 100. In solchen Fällen, wenn Menschen überdurchschnittlich alt werden, spricht man von Longevity oder Langlebigkeit.

Ein langes Leben ist für viele von uns erstrebenswert. Wären da nicht die kleinen Wehwehchen, niederschmetternden Diagnosen und schmerzhaften Leidenswege. Denn älter zu werden als andere, heißt nicht automatisch auch, gesund zu bleiben. Die modernen medizinischen Versorgungsmöglichkeiten und ein erhöhtes Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil verlängern zwar die Lebensdauer der Menschen, nicht aber ihre Gesundheitsspanne. Laut WHO bleiben heute Neugeborene nur 71 der durchschnittlich 82 Lebensjahre frei von Krankheiten. Die gute Nachricht: Du musst dich mit dieser Prognose nicht abfinden. Wie sich beides erreichen lässt – lange leben und gesund altern –, damit beschäftigt sich die Longevity-Forschung.

Was der Schlüssel zur Langlebigkeit ist, welche Rolle die Gene beim Altern spielen und wie du deine gesunde Lebenszeit verlängern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Die meisten Menschen wünschen sich, ewig oder zumindest möglichst lange gesund zu leben.

Fakt ist: Der Alterungsprozess ist bisher nicht vollständig aufzuhalten. Dennoch gibt es vielversprechende Ansätze, die Gesundheit und Jugendlichkeit biologisch zu bewahren und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Genau damit befassen sich Wissenschaftler:innen und Forschende weltweit unter dem Begriff Longevity, zu Deutsch Langlebigkeit. Ziel dieser Forschung ist es, Mechanismen zu entdecken und zu nutzen, die den Alterungsprozess hemmen und das Leben verlängern können.

In den USA ist Longevity bereits ein riesen Trend, der inzwischen auch in Deutschland Fuß gefasst hat. Nicht nur in der Präventivmedizin untersuchen Expert:innen Möglichkeiten, wie sich typische Alterskrankheiten wie Demenz und Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden aufhalten lassen – mit dem Ziel, die gesunde Lebenszeit zu verlängern. Der Longevity-Hype geht über die Medizin hinaus und umfasst längst auch die Bereiche Ernährung, Fitness, Wellness und Selbstoptimierung. Von Eisbaden über Stressmanagement und Yoga bis hin zu Fasten gibt es viele Wege, sein biologisches Alter zu verjüngen.

Die Großmutter wurde 90, der Großvater 87, die Eltern verstarben mit 92 und 89 Jahren, der Onkel mit 94: Häufig werden die Mitglieder einer Familie ähnlich alt. Ist gesund alt werden etwa angeboren? Tatsächlich haben die Gene nur wenig Einfluss auf die Lebensdauer. Werden Menschen innerhalb einer Familie ähnlich alt, ist das vielmehr auf einen ähnlichen Lebensstil und die gleichen Umwelteinflüsse zurückzuführen, in denen die Familienmitglieder aufwachsen.

Was hingegen von Generation zu Generation vererbt werden kann, sind bestimmte Krankheiten. So ließ sich eine Genvariante nachweisen, die das Risiko für Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Zudem gibt es diverse Erbkrankheiten und genetisch bedingte Dispositionen, also eine familiär weitergegebene Anfälligkeit für beispielsweise Bluthochdruck, Osteoporose oder Rheuma.

Man geht davon aus, dass die Gene zu zehn bis 15 Prozent die Lebensdauer eines Menschen bestimmen. Die restlichen 85 bis 90 Prozent hast du selbst in der Hand. Was du für deine Longevity tun kannst, erfährst du im weiteren Verlauf dieses Ratgebers.

Der Alterungsprozess ist nur zu einem geringen Teil vorbestimmt. Die Gene spielen für die Longevity eine untergeordnete Rolle. Das bedeutet, wer länger leben will, kann vieles selbst in die Hand nehmen. Forscher:innen sind sich inzwischen einig: Den größten Einfluss auf die Lebensdauer und Gesundheitsspanne haben der persönliche Lebensstil und die Umwelteinflüsse, denen wir täglich ausgesetzt sind. Unterm Strich entscheidet also die Epigenetik, die Kombination aus Genen und Umwelteinflüssen, darüber, wie alt wir werden.

Besonders die Ernährung sollte ein zentraler Faktor sein, wenn es darum geht, lange fit und gesund zu leben. In Deutschland ist ein Großteil der Krankheiten auf eine ungesunde Ernährungsweise zurückzuführen. Auch Rauchen, Alkoholkonsum und Bewegungsmangel sind Aspekte, welche die Lebensspanne verkürzen können. Wer sich gesund ernährt, ein normales Körpergewicht hat, aktiv ist und weder raucht noch übermäßig Alkohol trinkt, hat gute Voraussetzungen für ein langes, gesundes Leben. Auch ausreichend Schlaf, soziale Kontakte und ein gutes Stressmanagement gelten als förderlich für die Gesundheit im Alter.

Menschen wollen nicht nur lange jung aussehen. Sie möchten auch bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben und am liebsten ewig leben. Technologien und konkrete Anleitungen sollen her, um Longevity zu ermöglichen. Deshalb beschäftigen sich immer mehr Forscher:innen mit dem Thema Langlebigkeit – und sind in den letzten Jahren bereits zu spannenden Ergebnissen gekommen.

4.1. Blaue Zonen zeigen, wie Menschen lange gesund leben

100 Jahre? Das ist doch kein Alter – zumindest nicht in einigen Regionen dieser Erde, wo Menschen überdurchschnittlich alt werden. Der US-Forscher Dan Buettner taufte diese Gebiete Blaue Zonen und stellte seine Ergebnisse 2005 unter dem Titel “The Secrets of a Long Life” im Magazin National Geographic vor. Butlers Beobachtungen liefern wichtige Anhaltspunkte für die Forschung zum ewigen Leben.

In den Blauen Zonen – Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda in Kalifornien – sollen die Menschen aufgrund ihres Lebensstils länger leben und gesünder alt werden als anderswo. Buettner stellte fest, dass die Bewohner der fünf Blue Zones bestimmte Merkmale teilen. Dazu zählen unter anderem regelmäßige, moderate Bewegung, eine hauptsächlich pflanzenbasierte, mediterrane Ernährung in Kombination mit einer mäßigen Kalorienzufuhr sowie familiärer Zusammenhalt und soziales Engagement. Menschen in den Blauen Zonen leben außerdem ein entschleunigtes, ursprüngliches Leben umgeben von Natur, ohne viel Arbeitsstress und Zeitdruck. Alles Lebensstilmerkmale, die auch wir in unseren Alltag integrieren und uns so verjüngen könnten.

4.2. Longevity-Technologien zur Lebensverlängerung

Etwas komplexer und weniger alltagstauglich ist die Longevity-Medizin, die unter anderem Faktoren aus der Gerontologie (Alterswissenschaft), der Biotechnologie und Biogerontologie sowie der Künstlichen Intelligenz einbezieht. Wissenschaftler:innen in diesem Feld befassen sich mit Technologien, die es ermöglichen sollen, das Altern auszubremsen. Eine Möglichkeit könnte die “Umprogrammierung” der Mitochondrien sein. Sie sind die wichtigsten Energielieferanten in unseren Zellen, verlieren mit zunehmendem Alter aber an Aktivität. Auch die Blutplasma-Therapie, bei der altes durch junges Blutplasma ausgetauscht wird, gilt als eine vielversprechende Longevity-Methode.

Der Genetik-Forscher David Sinclair von der Harvard Medical School schwört dagegen auf den sekundären Pflanzenstoff Resveratrol in Verbindung mit Matcha-Tee, viel Bewegung, wenig Stress und intermittierendem Fasten.

Welche dieser experimentellen – und größtenteils kostspieligen – Ansätze wirklich zu einem längeren Leben verhelfen, wird sich wohl erst in ein paar Jahrzehnten zeigen. Deutlich günstiger und leichter umsetzbar dürften unsere nachfolgenden Longevity-Tipps sein.

Wie Künstliche Intelligenz dabei helfen könnte, das Leben zu verlängern, erfährst du in diesem Ratgeber: Genetik und Longevity: Das Potential personalisierter Gesundheitsstrategien

Die Lebenserwartung ist zu einem Großteil das Resultat unseres Lebensstils – also der Gesamtheit unserer Gewohnheiten. Medizinern, Gesundheitsexpert:innen und Longevity-Forscher:innen zufolge gibt es eine Reihe von Faktoren, die einen erheblichen Einfluss auf die Lebensspanne haben.

Wir haben die wertvollsten Tipps für ein langes Leben und gesundes Altern für dich zusammengefasst:

5.1. Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, der die Lebenserwartung massiv beeinflussen kann. Als besonders gesund und nährstoffreich gilt eine pflanzenbasierte, mediterrane Ernährungsweise. Sie soll das Risiko für viele altersbedingte Krankheiten senken. Wie sieht die mediterrane Diät aus?

• reichlich frisches Obst und Gemüse

• Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten

• Hülsenfrüchte als Ballaststoffe und Proteinquelle

• gesunde Fette in Form von Nüssen und kaltgepresstem Olivenöl

• zwei- bis dreimal pro Woche Fisch als Quelle für Eiweiß- und Omega-3-Fettsäuren

Auf Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Fast-Food, Transfette und Zucker sollte dagegen weitestgehend verzichtet werden. Wer seine Ernährung entsprechend umstellt – übrigens egal, in welchem Alter –, könnte wertvolle Lebenszeit dazu gewinnen.

5.2. Normalgewicht und mäßige Kalorienzufuhr

Übergewicht ist ungesund und ein großer Risikofaktor für altersbedingte Krankheiten. Wer lange gesund leben will, sollte deshalb darauf achten, ein Normalgewicht zu halten. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine leichte Kalorienrestriktion förderlich für die Lebensdauer sein könnte. Das bedeutet, du nimmst etwas weniger Energie über die Nahrung zu dir, als dein Körper verbraucht. Das lässt sich beispielsweise durch Intervallfasten erreichen. Eine Ernährungsmethode, bei der du für eine bestimmte Zeit am Tag komplett auf Nahrung verzichtest.

Die Effekte einer reduzierten Kalorienzufuhr wurden in einigen Studien untersucht. So zum Beispiel an der Columbia University in New York. Das Forscherteam ließ eine Gruppe normal essen, eine zweite sollte ihre Kalorienmenge um 25 Prozent reduzieren. Das Ergebnis: Nach zwei Jahren hatte sich der Alterungsprozess bei den Proband:innen, die ihre Kalorienaufnahme eingeschränkt hatten, um zwei bis drei Prozent verlangsamt. (1)

Als erwiesen gilt außerdem, dass beim Fasten nach zwölf Stunden ohne Nahrung die sogenannte Autophagie eintritt: Schädliche, alte oder krankhafte Zellbestandteile werden abgebaut und die Erneuerung der Zellen angeregt. Der japanische Zellbiologe Yoshinori Ōsumi erhielt im Jahr 2016 den Nobelpreis für Medizin für seine Entdeckung der Autophagie.

Wichtig ist, dass du trotz Kalorienrestriktion darauf achtest, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Denn ein Nährstoffmangel kann ebenso schädlich sein wie regelmäßiges Überessen.

5.3. Ausreichend Bewegung für Kraft und Ausdauer

Bewegung ist der zweite Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben. Moderate Aktivität in Form von beispielsweise Spazierengehen, Treppensteigen, Radfahren oder Schwimmen trainiert die Ausdauer und kann Übergewicht sowie altersbedingten Beschwerden vorbeugen. Ein gesundes Maß an Bewegung sollte daher fester Bestandteil deines Alltags sein. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sind für Erwachsene mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche das ideale Bewegungspensum.

Ergänzend kann Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur, speziell der stabilisierenden Rumpfmuskeln, sinnvoll sein. Ebenso soll Faszientraining zur Gesundheitsförderung und Lebensverlängerung beitragen.

Tauche hier tiefer ins Thema ein: Neurowissenschaftliche Perspektiven auf körperliche Fitness und Longevity

5.4. Nicht rauchen steigert die Vitalität

Rauchen kann nachweislich Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen provozieren. Es liegt also auf der Hand, dass Nichtrauchen zu einem längeren und gesunden Leben beitragen kann. Wer gar nicht erst mit dem Tabakkonsum beginnt oder damit aufhört, könnte sein Leben um bis zu zehn Jahre verlängern. Beim Rauchstopp gibt es kein “zu spät”. Selbst mit über 60 lohnt es sich noch, das Laster abzulegen und auf diese Weise ein paar wertvolle Jahre dazu zu gewinnen.

5.5. Weniger oder keinen Alkohol konsumieren

Regelmäßiger Alkoholkonsum kann ebenso wie Rauchen die Lebensspanne verkürzen. In Kombination verstärken sich die Genussmittel sogar in ihrer krebserzeugenden Wirkung. Bisherigen Empfehlungen zufolge gab es immer noch einen risikoarmen Konsum von Alkohol. Inzwischen sagt die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS): “Auch geringe Trinkmengen können zur Verursachung von körperlichen Krankheiten beitragen.” Demnach gibt es keinen potenziell gesundheitsförderlichen und keinen sicheren Alkoholkonsum. (2) Wem also an einem langen, gesunden Leben gelegen ist, sollte besser auf alkoholfreie Alternativen umsteigen.

5.6. Guten Schlaf priorisieren für langes Weiterleben

Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität werden nach wie vor von vielen Menschen unterschätzt. Dabei sind die Auswirkungen auf die Gesundheit und die Longevity massiv. Studien zufolge kann eine zu kurze Schlafdauer das Sterblichkeitsrisiko um 25 Prozent steigern. (3) Ein Grund: Wer regelmäßig zu wenig schläft, soll ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten haben. Auch Übergewicht und Depression stehen in Verbindung mit mangelnder Nachtruhe.

Zu viel Schlaf soll aber ebenso wenig förderlich für die Gesundheit sein, wie Wissenschaftler:innen herausfanden. Laut aktuellem Forschungsstand sind sieben bis acht stunden Nachtruhe ideal. Wichtig ist dabei natürlich die Schlafqualität. (4)

5.7. Soziale Kontakte fördern Stabilität und Glück

Eine wichtiger Faktor, der zu einer höheren Lebenserwartung jener Menschen in den Blauen Zonen beitragen soll, sind soziale Kontakte. Wer in eine Gemeinschaft – Familie, Freunde, ein Verein – eingebunden ist und sich sozial engagiert, könnte seine Lebensspanne verlängern.

Zu diesem Ergebnis kommt auch die Harvard Study, eine Langzeitstudie zum Thema Glück und Wohlbefinden. Sie kommt zu dem Schluss, dass das Eingebundensein in eine Gemeinschaft und nahe, stabile Sozialkontakte glücklicher und gesünder machen. (5) Wer sich also im hohen Alter um die Enkel kümmert, mit Freunden Sport treibt oder in einem Verein aktiv ist, bleibt sowohl psychisch als auch körperlich fitter – und lebt im Schnitt länger. Menschen in Isolation leiden dagegen eher an Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen.

5.8. Stressmanagement und Resilienz

Stress hat eine ganze Bandbreite an negativen Effekten. Unter anderem könnten Menschen, die dauerhaft unter Strom stehen, schneller altern und eher erkranken. Zudem fördert Stress ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen, Alkoholkonsum oder Überessen. Ein gesundes Stressmanagement ist deshalb ein wichtiger Hebel, um die Gesundheits- und Lebensspanne zu verlängern. Effektive Entspannungstechniken, die zur Longevity beitragen können, sind beispielsweise autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Yoga. Auch regelmäßige Meditation kann helfen, den Stresspegel zu senken. Zusätzliches Resilienz-Training kann helfen, widerstandsfähiger zu werden.

Entdecke hier die effektivsten Entspannungstechniken im Überblick

Was versteht man unter Longevity?

Longevity bedeutet aus dem Englischen übersetzt Langlebigkeit und meint allgemein die Lebensdauer eines Individuums. In der wissenschaftlichen Forschung bezieht sich Longevity auf Faktoren und Technologien, die dazu führen sollen, dass Menschen länger leben als der Durchschnitt und gesund altern.

Wie altert man gesund?

Wer gesund altern möchte, sollte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch achten. Weitere Faktoren, die gesundes Altern unterstützen, sind ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, soziale Kontakte sowie der Verzicht auf Rauchen und Alkohol.

Was kann ich tun, um lange zu leben?

Menschen, die überdurchschnittlich lange leben, ernähren sich hauptsächlich pflanzenbasiert und natürlich, führen einen entschleunigten Lebensstil ohne zu viel Stress, sind körperlich aktiv, rauchen nicht, trinken nur mäßig oder keinen Alkohol, schlafen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht und pflegen positive soziale Beziehungen.

Wie wirkt sich Stress auf die Langlebigkeit des Körpers aus?

Chronischer Stress kann viele negative Effekte auf die Gesundheit haben und unter anderem zu Schlafmangel, Heißhunger und Bluthochdruck führen. Alles Faktoren, welche die Lebensspanne verkürzen können. Außerdem gibt es Hinweise, dass anhaltender Stress den Alterungsprozess des Körpers beschleunigen kann.

Wie beeinflusst die Ernährung die Langlebigkeit?

Die Ernährung spielt für die Gesundheit und Langlebigkeit eine zentrale Rolle. Menschen in den Blauen Zonen, die überdurchschnittlich lange leben, ernähren sich hauptsächlich mediterran. Sie essen viel frisches Obst und Gemüse, regelmäßig Fisch sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Dafür verzichten sie auf stark verarbeitete Lebensmittel, rotes Fleisch und Fast Food.

Welche Rolle spielt regelmäßige Bewegung für die Langlebigkeit?

Bewegung spielt eine wichtige Rolle für die Langlebigkeit des Menschen. Regelmäßige moderate Aktivität kann das Risiko für zahlreiche Krankheiten verringern, sowohl körperlich als auch geistig fit halten und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Wie oft sollte ich Sport treiben für ein längeres Leben?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten in moderater Intensität aktiv zu sein. Das sind wöchentlich zweieinhalb bis fünf Stunden Bewegung. Bei Sport in hoher Intensität sollen 75 bis 150 Minuten pro Woche genügen.

Wie wichtig sind soziale Kontakte für ein langes Leben?

Soziale Kontakte sind laut der längsten Langzeitstudie zum Thema Glück und Wohlbefinden, der Harvard Study, der wichtigste Faktor für ein gesundes, langes Leben. Sowohl das Eingebundensein in eine Gemeinschaft als auch nahe, stabile Kontakte und soziales Engagement können zur Longevity beitragen.

Welche Lifestyle-Entscheidungen können die Lebenszeit verlängern?

Wer länger leben will, sollte sich gesund ernähren, im Alltag ausreichend bewegen, sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, auf Rauchen verzichten und wenig oder besser keinen Alkohol trinken. Zudem soll ein stabiles soziales Netz – aus Freund:innen, Familienmitgliedern, Kolleg:innen usw. – zu einer längeren Lebenszeit beitragen.

Quellen

• https://www.nature.com/articles/s43587-022-00357-y
• https://www.dhs.de/fileadmin/user_upload/WK_der_DHS_-_Empfehlungen_zum_Umgang_mit_Alkohol.pdf
• https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1004109
• https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2
• https://www.adultdevelopmentstudy.org/