Richtig liegen: Was ist die beste Schlafposition?

Erfahre mehr über die Vor- und Nachteile deiner Schlafposition.

Bestimmt kennst du den Spruch „Wie man sich bettet, so liegt man“, sagt der Volksmund. Denn nur wer entspannt schläft, kann Job und Alltag gut bewältigen. Hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, welche Voraussetzungen du dafür benötigst? Die meisten denken zuerst an einen Matratzenwechsel oder tauschen gleich das ganze Bett aus! Deine Schlafposition ist ein wichtiger Faktor in Sachen Schlafqualität. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine richtige Schlafposition optimieren und einnehmen kannst.

Am Ende unseres Beitrages findest du Tipps und Tricks, wie du besser in deinen Schlaf und deine richtige Schlafposition findest.

Es gibt drei Schlafpositionen. Die Seiten-, Bauch- und Rückenlage. Alle Formen haben Vor- und Nachteile. Grundsätzlich gilt: Bei einer entspannten Schlafposition liegt die Wirbelsäule entsprechend ihrer S-Form natürlich auf der Matratze auf. Fuß-, Hüft- und Schultergelenke sind locker entspannt und nicht verdreht. Die tägliche Beanspruchung und andauernden Fehlbelastungen führen zu Verspannungen und Schmerzen. Menschen, die an dem Piriformis Syndrom oder einer ISG-Blockade leiden, sollten bspw. ebenso auf ihre Schlafposition achten. Ganz besonders ist der Nacken betroffen, der sich mit verschiedenen Symptomen wie Brennen, Verspannung, Druckschmerz oder Steifigkeit meldet.

Dein Leben kann sehr stark durch eine falsche Schlafposition beeinflusst werden. Je nach Beschwerden kann es zu einem deutlichen Schlafdefizit kommen, was deinen Energiehaushalt und deine Gesundheit sehr stark beeinträchtigen kann.

Wir greifen in diesem Fall sehr gern zu unterschiedlichen Kissentypen oder probieren mehrere Schlafpositionen aus. Es lohnt sich in diesem Zusammenhang, die eigene Schlafposition näher zu beleuchten. Du rollst dich wie ein Embryo zusammen, oder liegst du auf dem Rücken und streckst alle Viere von dir? Schlafen in Bauchlage funktioniert, ist aber nicht immer zu empfehlen. Wir stellen die verschiedenen Schlafpositionen vor und erklären dir, welche Vor- und Nachteile die entsprechenden Positionen für dich haben können. Bestimmt schläfst du dann gesünder und bist am nächsten Morgen voller Kraft und Energie.

Frauen nutzen gerne ein Seitenschläferkissen, um ihre Wirbelsäule zu entlasten, besonders in der Schwangerschaft. Schwangere klagen z.B. über Beschwerden, die die Knie oder die Lendenwirbelsäule betreffen. Das starke Anschwellen von Füßen, Beinen oder Fußgelenken kann in einer optimalen Seitenlage oder in der richtigen Schlafposition reduziert bzw. normalisiert werden. Durch die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme verändert sich die gesamte Haltung des Körpers, Wasser sammelt sich in den Beinen an, das Gehen und Stehen ist erschwert.

Ähnliches gilt bei Menstruationsbeschwerden. Der Bauch krampft sich zusammen, der Rücken tut weh und es bleibt nur noch das Bett als Rückzugsort, um zu entspannen. Die Embryonalstellung nimmt Druck von den Bauchmuskeln. Mit Hilfe eines kleinen Kissens zwischen den Knien kann ebenfalls eine Entlastung des Bewegungsapparates herbeigeführt werden.

Tipp: Solltest du jedoch eine Bauch- oder Rückenschläferin sein, könntest du die Seitenlage ausprobieren, um deine gesunde Schlafposition in deiner Schwangerschaftszeit oder während deiner Menstruationsphase zu optimieren. Versuch macht klug.

Kissen und Matratze ermöglichen ein leichtes Einsinken deines gesamten Körpers, um Schulter und Arme frei bzw. locker zu spüren. Anatomisch hat die Seitenlage links oder rechts einige Besonderheiten aufzuweisen. Mit deiner linken Seitenlage kannst du von einigen anatomischen Vorteilen profitieren: Der Magen drückt nicht auf die Bauchspeicheldrüse, die Verdauung wird gefördert. Falls du unter Sodbrennen leidest, schlafe in der linken Seitenlage, so dass die Magensäure nicht in die Speiseröhre gelangen kann. Das Schlafen auf der linken Seite mindert den Druck auf die größte Vene unseres Körpers, die Hohlvene. Dies kann den Blutdruck verbessern. Sorge dafür, dass dein Kissen hoch genug ist, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Wenn du alle Tipps für deine perfekte Schlafposition beachtest, kannst du hoffentlich bald besser schlafen. Denke immer an die frische Luft in deinem Schlafzimmer. Je mehr Sauerstoff du einatmest, umso besser ist deine Regeneration.

Theorie und Praxis liegen hier oft weit auseinander. Idealerweise hat der Körper die gleiche Position wie beim Gehen tagsüber. Gerade, aufrecht, Beine bzw. Arme locker gebeugt. Die Beine sollten in der richtigen Schlafposition besser nicht angezogen werden. Sogenannte punktelastische Matratzen erleichtern dieses Vorhaben. Eine Wärmflasche ist ein SOS- Werkzeug, um die lokalen Beschwerden bzw. den Rückenschmerz zu lindern. Eine weitere Voraussetzung ist die Raumtemperatur von mindestens 16 Grad, damit dein Körper die Muskeln entspannen kann. Falls es zu kalt wird, ziehen sich die Muskeln zusammen, die Schmerzen nehmen zu und das Einschlafen wird erschwert. Ein ruhiges Durchatmen und Hineinatmen in die Schmerzstelle können den bewussten Umgang damit verbessern.

Bei Rückenschmerzen kannst du es auch als Rückenschläfer probieren

Falls du bereits Rückenschmerzen hast, kannst du es in der Rückenlage probieren, denn ein schlechter Schlaf, kann Schmerzen aller Art verschlimmern. Die Rückenlage ist dann die beste Position, um die Schmerz-bzw. Druckpunkte zu entlasten. Ein Kissen unter Lendenwirbelsäule und Knien führt zu einer gleichen Verteilung des Körpergewichtes. Es gibt hier auch eine gute Nachricht. Wenn du aber bereits in der Seitenlage schläfst, musst du nicht unbedingt deine Schlafposition wechseln. Falls sich zwischen deiner Taille und deiner Matratze eine kleine Lücke befindet, kannst du dort ein passendes Kissen einfügen und recht einfach Abhilfe schaffen.

Deine gesunde Schlafposition mit einem Seitenschläferkissen bei Rückenschmerzen verbessern

Du tendierst zu Verdrehungen in der Nacht und willst dich häufiger auf die Brust drehen? Seitenschläferkissen sind bestens als Drehstopp geeignet. Bei Bandscheibenvorfällen oder auch bei starker Skoliose mit häufiger Überlastung kann die Seitenlage für Entlastung sorgen. Mit einem zusammengerollten Handtuch kannst du dir schnell helfen, besonders wenn du unterwegs auf Reisen bist und du deine häusliche Komfortzone verlassen hast. Mit einer seitlichen Schlafposition findest du besser in den Schlaf als ein Rückenschläfer.

Eine Schlafposition in Rückenlage entlastet die Schultern

Die Rückenlage wird auch als Seesternposition bezeichnet, da du deine Arme und Beine vom Körper wegstreckst. Rücken, Körper bzw. dein Körpergewicht sind gleichmäßig auf der Matratze verteilt. Wenn du deinen Körper gut kennst, spürst du in der Rückenlage deine Verspannungen im Hals, Schulter, Nackenbereich am stärksten, weil du dort die meisten Kontaktpunkte mit deiner Unterlage, z.B. Matratze, Kopfkissen usw. aufweist.

In der Rückenlage ist die bestmögliche Atmung sichergestellt, da kein Druck auf dem Oberkörper lastet. Wenn du gerade und gestreckt auf dem Rücken schläfst, wird deine Rumpfmuskulatur gedehnt. Besonders die Muskeln in der Beinrückseite sind bei den meisten Menschen durch ständiges Sitzen verkürzt. Bei Schulterschmerzen ist die Rückenlage eine gute Schlafposition für dich, denn deine Schultern werden entlastet. Wer schnarcht, hat in dieser Schlafposition schlechte Karten. Beim Schnarchen entstehen Atemgeräusche in den oberen Luftwegen während des Schlafes. Diese reichen von den Stimmbändern bis hin zur Nasenspitze. Verschiedene Weichteile wie Zunge, Gaumen und Mundhöhle vibrieren mehr oder weniger. Beim Schnarchen mit einem zu hohen Kissen wird das Kinn meist etwas abgesenkt, der Kehlkopf ist unter Druck. Du kannst in dieser Situation dein Schlafkissen weglassen, um den Nacken und Kehlkopf zu entspannen. Als Alternative könntest du ein Nackenstützkissen probieren. Deine Schlafposition in Rückenlage kannst du mit diesem Tipp erfolgreich optimieren. Probiere es aus und vielleicht kannst du auch dein Schnarchen reduzieren.

Schlafen auf dem Bauch überdenken und Schlafposition wechseln

Du fragst dich jetzt, auf welcher Seite du nun schlafen sollst?

Klar ist, dass die Bauchlage als Schlafposition sehr ungünstig ist. Die Halswirbelsäule wird überstreckt, Nackenverspannungen können zunehmen. Es entsteht Druck, besonders auf den Schultermuskeln und den Halswirbeln.

Ein Nachteil der Bauchlage ist, dass eventuell Organe eingeengt werden könnten oder ein leichter Druck auf der Lunge liegt, der die Atmung erschwert. (siehe unten Hinweis Babys)

Wer morgens regelmäßig mit einem steifen Hals aufwacht, sollte seine Bauchlage vielleicht doch in eine andere Schlafposition ändern. Symptome wie Nackenverspannung, stechender Schmerz in den Schultern oder Kopfschmerzen könnten sich dauerhaft einspielen. Wenn du also unter Nacken- oder Rückenschmerzen leidest, ist das nicht die richtige Schlafposition für dich. Lageabhängige Schlafapnoe oder Schnarchen können in der Bauchlage vermindert werden.

Wichtiger Hinweis: Bei Babys kann die Bauchschlafposition eine Ursache für den plötzlichen Kindstod sein. Deswegen ist gerade bei Säuglingen davon abzuraten.

Wechsel der Schlafpositionen in der Nacht sind meist unbewusst

Jeder Mensch wechselt meist mehrfach die Schlafposition in der Nacht und niemand bleibt bewegungslos im Bett liegen. Es gibt kein richtig oder falsch und kein ungesund oder schädlich. Unbewusst drehen wir den Körper von einer Seite auf die andere, strecken und beugen Arme und Beine, besonders in leichten Schlafphasen. In Tiefschlafphasen wird die Schlafposition nur wenig variiert.

Wenn du Schmerzen hast oder schnarchst, kommt es durch den aktiven Wechsel der Schlafpositionen zur Entlastung. Falls du beschwerdefrei bist, kannst du dir deine optimale Schlafposition aussuchen und dich damit wohlfühlen. Nutze diese Chance.

Du drehst dich beim Einschlafen bewusst auf eine Seite und wachst am Morgen in einer anderen Schlafposition wieder auf? Versuche dein Schlafverhalten zu beobachten, um deine richtige Schlafposition zu analysieren und zu nutzen. Bei erhöhtem Stressaufkommen im Alltag und bei Einschlafschwierigkeiten durch kreisende Gedanken im Kopf kann es zu unruhigen Bewegungsimpulsen in der Durchschlafzeit kommen. Schlafstörungen sind häufig der Grund für unruhige Nächte.

Mach den Check und prüfe, ob du vielleicht Symptome einer Schlafstörung mit in Betracht ziehen solltest.

Dazu zählen: Albträume, Schlafwandeln, Schlafapnoe, Störung des Tages – und Nachtrhythmus, kribbelnde Beine (restlegs legs), Sprechen im Schlaf, Zuckungen, z.B. durch Mineralienmangel, längere Tagschlafepisoden durch Erschöpfung, hoher Kieferdruck und das damit verbundene Zähnereiben (Bruxismus).

Dein Schlaf ist und bleibt die einfachste sowie beste Option deiner Regenerationsfähigkeit. Mit gutem Schlaf findest du wieder in deine Kraft und startest frisch und voller Elan in den Tag.

Tipps und Tricks wie du deine richtige Schlafposition und dein Ritual zum Einschlafen findest

Die richtige Schlafposition zu finden, ist von deinen individuellen Voraussetzungen und Möglichkeiten abhängig. Wenn du gesund bist, kannst du experimentieren, wie du dich am besten hinlegst und auch länger in deiner gesunden Schlafposition verweilst. Dein Wohlbefinden steht an erster Stelle. Wenn du voller Energie am nächsten Morgen aufwachen möchtest, solltest du eine gute Schlafhygiene anstreben und regelmäßig ein Update durchführen. Ein spezielles Ritual kann dir dabei helfen.

Hin und wieder kann es zu Schlafstörungen kommen, wenn du unter Stress stehst oder Rückenschmerzen deinen Schlafprozess beeinflussen.

Der Umgang mit digitalem Stress beeinflusst unsere Einschlaf- und Durchschlafzeit ganz besonders. Helles ungefiltertes Licht auf dem Smartphone oder das Smartphone unter der Bettdecke, sind eher als Störfaktoren von gesundem Schlaf aufzuführen. Bevor du dich in dein Bett und in deine beste Schlafposition bringst, schalte dein Smartphone mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Dein Gehirn hat noch Zeit, die restlichen Informationen des Tages zu verarbeiten und im Gedächtnis abzulegen. Reduziere das Licht in deinem Zimmer und das Schlafhormon Melatonin kann deinen Körper langsam auf die Nacht vorbereiten.

Lüfte dein Schlafzimmer, nimm eine warme Dusche und bereite dein Bett vor. Sortiere die Kissen so wie du sie für deine Schlafposition brauchst, schüttele deine Bettdecke locker auf.

Du gähnst vielleicht schon und fühlst eine leichte Schwere in deinem Körper? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um in dein Bett zu schlüpfen.

Hinweis: Überprüfe hin und wieder die Qualität deiner Produkte, die unmittelbar mit deinem Schlaf zu tun haben. Dazu gehören z.B. Kissen und Matratzen. Entsorge alte Produkte und probiere neue Technologien und Materialien aus. Besonders als Allergiker solltest du allergiefreie Produkte präferieren. Raumklima, Sauerstoffgehalt der Luft, Geräuschkulissen und Lichteinfall sind weitere Faktoren für einen gesunden Schlaf, die überdacht werden sollten.

Bestimmt war beim Lesen des Textes der eine oder andere Impuls für dich hilfreich und du hast jetzt deine beste Schlafposition eingenommen. Schlaf gut!