Sport und Schlaf: Alle Wechselwirkungen im Überblick

Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im schlafenden Zustand. Der Schlaf bestimmt die kognitive, motorische und somit auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Je erholsamer der Schlaf, desto wahrscheinlicher sind sportliche Höchstleistungen bzw. positive Anpassungserscheinungen des Organismus, es besteht also ein Zusammenhang zwischen Schlaf und Regeneration. Somit ist Bedeutung des Schlafs im täglichen Leben und besonders für Sportler ein nicht zu vernachlässigender Faktor. Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Ein moderates Sportprogramm sollte nach Möglichkeit auch Teil einer Strategie gegen Schlafprobleme sein. Und gerade diejenigen, die nur gelegentlich bzw. ganz leichte Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen haben, können von moderater, aber regelmäßiger sportlicher Bewegung profitieren. Damit das funktioniert, ist es jedoch wichtig, einige Dinge zu beachten.

Diese drei Punkte spielen dabei eine wichtige Rolle:

• Zeitpunkt des Sports
• Intensität des Sports
• Art des Sports

Im Schlaf regeneriert unser Körper. Aber wie genau wirkt sich Schlaf nach einem Training auf unsere Regeneration aus? Und inwiefern hilft Schlaf beim Aufbau von Muskeln?

Eine entscheidende Rolle bei unserer Regeneration spielen unsere Hormone – insbesondere das Hormon Somatotropin. Es ist nicht nur für das Längenwachstum des Körpers verantwortlich, sondern auch noch für eine ganze Reihe anderer Stoffwechselfunktionen. So wirkt es sich als anabol wirkendes Hormon u. a. positiv auf den Aufbau unserer Muskeln aus. Das kann unter bestimmten Umständen (z. B. regelmäßige fordernde Trainings und ausgewogene Ernährung) in einer Vergrößerung der Muskelmasse resultieren. Von Bedeutung ist dies zum Beispiel nach einem harten, schweißtreibenden Workout. Unser Organismus braucht dann Zeit und Schlaf, um die im Training beanspruchten Muskelfasern zu reparieren. 

Durch Wachstumshormone, die während des Schlafes ausgeschüttet werden, wird auch die Proteinbiosynthese in unserem Körper gefördert, also die Neubildung von Proteinen. Proteine sind lebenswichtig und bspw. in Form von Strukturproteinen, Enzymen, Rezeptorproteinen und/oder Immunglobulinen in viele Körperprozesse eingebunden. Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist das A und O für die Zellregeneration im ganzen Körper und somit auch für die Erholung nach dem Training.

Schlafmangel führt zu einer mangelhaften Ausschüttung entsprechender Hormone, was wiederum die Folge hat, dass unser Körper am Folgetag nicht mehr maximal leistungsfähig ist. In Bezug auf die Schlafdauer lässt sich festhalten, dass Sportler im Vergleich zu moderat aktiven Menschen mehr Schlaf benötigen – vor allem aufgrund nächtlicher Regenerationsprozesse.

Was ist der richtige Zeitpunkt für Sport vor dem Schlafen? Nach aktuellem Stand der Wissenschaft gibt es keine allgemeingültige Tageszeit, zu der es am besten ist zu trainieren. Die optimale Zeit hängt wahrscheinlich von Faktoren wie Schlaftyp, Alter und gesundheitlichem Zustand ab.

Eine Studie hat gezeigt, dass Sport am Abend die Schlafqualität vom Schlaftyp Lerche (Frühaufsteher) stärker beeinflusst als vom Schlaftyp Eule (Nachtaktive).

Untersuchungen haben ergeben, dass sich Sport am Abend mit leichter bis moderater Intensität nicht negativ auf den Schlaf auswirkt, solange der Sport mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen beendet wird. So bleibt genug Zeit, dass sich der Herzfrequenz, Endorphin-Spiegel und die Körperkerntemperatur wieder auf ein für den Schlaf günstiges Niveau sinken kann.
Das ist das wichtigste Prinzip, wenn es darum geht, den Zeitpunkt für seinen Sport zu wählen. Stelle dir also die Frage? Habe ich nach dem Training noch genügend Zeit, sodass sich mein körperliches Erregungsniveau wieder normalisieren kann?

Je intensiver das Workout, desto mehr Zeit benötigt dein Körper, um wieder “abzukühlen”. Es lässt sich also nicht pauschal sagen, ab wann du abends keinen Sport treiben solltest. Vielmehr hängt es von der Art der Bewegung ab. Wenn es lediglich um eine sanfte Yoga-Einheit geht, kannst du diese in der Regel auch noch bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen machen. Bei einem HIIT-Training, bei dem du richtig ins Schwitzen kommst, solltest du deinem Körper etwas mehr Zeit geben. Als Richtwert raten Experten mindestens drei besser vier Stunden vor dem Einschlafen mit der intensiven Trainingseinheit aufzuhören.

Im Idealfall legst du also deine fordernden Sporteinheiten in die Morgenstunden, auf den Vormittag oder in den frühen Nachmittag.

Du gehörst zu jenen, die nachts Sport machen? Dann solltest du verstehen, dass jede Art von Aufregung – auch durch Sport wie Joggen oder Krafttraining ausgelöst – zunächst einmal wachhält. Dennoch soll nächtlicher Sport nicht verteufelt werden. Denn geringe körperliche Anstrengungen können sogar wie ein Schlafmittel wirken. Denn Bewegung hilft uns dabei, körperliche und mentale Spannung loszulassen. Es kann also sinnvoller sein, eine lockere Ausdauereinheit zu machen als vor dem Fernseher mit einem. Bier den Geist mit noch mehr Eindrücken zu füttern. Sehr intensive Einheiten hingegen sind nicht ideal und bringen deinen Organismus eher in Unruhe. Es spricht also grundsätzlich nichts dagegen, nachts Sport zu treiben. Du solltest aber darauf achten, welche Art von Bewegung du wählst.

Nicht alle Arten von Workouts wirken sich gleich auf deinen Schlaf aus. Bist du jemand, der abends gerne in Bewegung ist, solltest du die Art der Aktivität in Betracht ziehen, die deinen Körper nicht zu sehr in Anspruch nimmt. Wenn du dein Workout vor dem Schlafen wählst, sollte dieses eine leichte bis moderate Intensität haben. Am besten ist es natürlich auch, du beendest dein Training 60-90 Minuten vor dem zu Bett gehen.

Leichte bis moderate Aktivitäten, die sich eignen, sind:

• Ein Spaziergang
• Gemütlich Radfahren
• Leichtes Körpergewichtstraining
• Yoga
• Dehnübungen

Es gibt auch Workouts, die speziell konzipiert wurden, sie unmittelbar vor dem Schlafengehen zu machen. Das Ziel dieser Workouts ist aber nicht Muskelwachstum oder die Verbesserung der Ausdauer, sondern das nach unten Regulieren deines Nervensystems. Eingesetzt werden sanfte Übungen in Kombination mit der Atmung, um Stress und Anspannung loszulassen.

Anstrengende Trainings sollen in den Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Diese anstrengenden körperlichen Belastungen stimulieren den aktiven Teil unseres Nervensystems. Sodass es uns schwerer fällt, einzuschlafen.

Intensive Einheiten, die sich nicht eignen, sind:

• HIIT-Training
• Joggen
• Seilspringen
• Das Heben schwerer Gewichte
• Die meisten Mannschaftssportarten

Schlechten Schlaf nach dem Sport kannst du vermeiden, indem du den richtigen Zeitpunkt und eine angemessene körperliche Aktivität wählst. Intensive Einheiten körperlicher Bewegung bringen das vegetative Nervensystem aus dem Gleichgewicht. Das vegetative Nervensystem steuert z. B. die Atmung, den Stoffwechsel, die Verdauung und den Blutdruck. Zu dem System gehören der Sympathikus und Parasympathikus. Ersterer macht den Körper bereit zu kämpfen oder zu flüchten, während sein Gegenspieler für Ruhe und Regeneration sorgt. Das Gleichgewicht des vegetativen Nervensystems stellt sich von selbst wieder ein, doch es dauert eine Weile. Wenn man zu intensiv oder zu spät abends trainiert, kann der Körper seinen Ruhemodus nicht rechtzeitig einstellen. Wir kommen nicht runter, auch wenn wir schon im Bett liegen und schlafen wollen. Daher gilt: Je mehr wir uns anstrengen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper erst nach einer längeren Ruhephase gut in den Schlaf findet. Intensive Trainings in den späten Abendstunden gilt es daher besser zu vermeiden, um solchen Schlafproblemen nach dem Sport auszuweichen.

Andererseits bedeutet das aber auch: Eine leichte Aktivität, bei der dem Körper kaum „Aufregung“ geboten wird, ist auch kurz vor dem Schlafengehen möglich. In diese Kategorie fallen z. B. ein Abendspaziergang oder auch eine gemütliche Runde mit dem Fahrrad. Auch Krafttraining verursacht deutlich weniger Schlafprobleme. 

Grundsätzlich gilt jedoch, dass das „Runterkommen“ nach jeder Form körperlicher Aktivität durch ein passendes Cool-Down gefördert werden kann. Hier bietet sich eine lockere Stretching-Einheit oder das Training mit der Faszienrolle an.

Du siehst, Sport und Schlaf hängen eng miteinander zusammen. Durch guten Schlaf nach dem Sport kannst du deine sportliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, dein Verletzungsrisiko verringern oder den Aufbau deiner Muskeln fördern. Also, passe vor allem deine intensiven Trainingseinheiten deinem Schlaf an, um keinen schlechten Schlaf nach dem Sport zu haben und richtig zu regenerieren. Gib dir nach intensiven Trainings die Zeit, die dein Körper benötigt, damit du ohne Probleme einschlafen kannst. Am besten du experimentierst ein wenig, um den Trainingsplan zu finden, der für dich geeignet ist. Wenn du dir diese Tipps zu Herzen nimmst, wird sich Sport positiv auf deine Erholung auswirken und umgekehrt.