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Aufwärmübungen im Fußball: Das perfekte Warm-Up

Übungen zur optimalen Belastungsvorbereitung

Dauer
20 Min
Übungen
6
Schwierigkeit
Leicht
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Ball 08
Loop Band

Beim Fußball setzt du zeitweilig aus, was sich intermittierende Sportart nennt. Du hast Richtungswechsel, Abbremse- und Sprungbewegungen sowie Fußball-spezifische Techniken wie Dribbeln, Passen, Schießen etc. Die vielseitigen Anforderungen erfordern ein Fußball-spezifisches Aufwärmtraining. Setzte diese Aufwärmübungen für Fußballer ergänzend zu deinem Mannschafts-Warm-Up ein, um dich optimal auf die Belastung vorzubereiten.

Im Idealfall findet das Aufwärmtraining im Fußball vor Beginn des Mannschaftstrainings statt. Grundsätzlich ist es ratsam, zunächst sein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Bringe deinen Körper durch lockere Aktivitäten, wie Joggen in Schwung, bevor du mit den nachfolgenden Mobilisations- und Aktivierungsübungen beginnst.

Dieses Fußball Warm-Up gliedert sich in:

01 Mobilisation
02 Aktivierung

Erfolg durch Warm-up

Nach den Aufwärmübungen im Fußball solltest du dich warm und bereit fühlen. Aber Achtung: nicht erschöpft.

01 Mobilisation

Beweglichkeit ist wichtig, wenn du dich für die Belastung vorbereitest. Sie trägt entscheidend dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern sowie Technik und Bewegungsumfang zu verbessern. Mobilisation sollte in keinem Aufwärmtraining für Fußballer fehlen.

Heel Seat T-Spine Mobilisation

Start in the quadruped position. Your feet are planted. Place the BLACKROLL on your lower legs. Sit backwards. Clamp the BLACKROLL between your buttocks and lower legs to create a stable position for your lumbar spine. Press the BLACKROLL down with your buttocks. Grasp your temple with one hand. Rotate the thoracic spine towards the ceiling. Pause briefly in this position.
Produkt
Sets / Seconds
1 / 60
Körperbereich
Chest, Core, Shoulders
Trainingsziel
Mobility

Lying Windmill

Start in a lateral position on the floor. Angle your upper leg 90°. Place it in front of your body on the BLACKROLL. Hold your bent knee down with your lower hand. Extend your upper arm through. Rotate from the thoracic spine and shoulder backward to the floor. Your gaze follows the rotating arm.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Chest, Shoulders, Upper Back
Trainingsziel
Recovery, Mobility

World's Greatest Stretch

Start in a shoulder-width stance. Make a big lunge backwards. Place the hand on the same side at the level of the front knee. Lower the hips. Move the elbow of the other arm along the lower leg towards the heel. Hold the position for 3 seconds. Move the same arm upwards. Your gaze follows the hand.
Produkt

0

Repetitions
8
Körperbereich
Trainingsziel
Activation, Mobility

02 Aktivierung

Nachdem wir durch gezielte Mobilisation mehr Raum in unseren wichtigsten Gelenken geschaffen haben, widmen wir uns der Aktivierung der sportartspezifischen Muskulatur. Mit diesen Fußball-Aufwärmübungen verbessern wir Krafttransfer, Bewegungsqualität, stabilisieren die Beinachse und verbessern die Fähigkeit, Risikopositionen (Knie-Valgus, Umknicken, etc.) zu vermeiden.

ISO Crunch

Start in supine position. Clamp the BLACKROLL between your right elbow and right knee. Now lift your left arm and left leg off the floor. Simultaneously move your hand or foot towards and then away from your body. Switch sides after each set.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Core, Stomach
Trainingsziel
Activation

Cook Bridge

Start in supine position. Stand your legs up. Clamp the BALL 08 between your thigh and your hip by pulling your leg towards you. Raise your hips without losing the BALL. Slowly lower your hips again.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Hips
Trainingsziel
Activation, Strength

Side Shuffle

Pull one LOOP BAND over your knees and the other over your ankles. Stand up straight. Lean your upper body slightly forward. Now bring the bands to pre-tension. Shift your weight to one leg. Push yourself in the opposite direction. Return to the starting position.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Glutes, Thigh
Trainingsziel
Activation, Strength

Tools für Aufwärmübungen im Fußball