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Die besten Dehnübungen für Fußballer

Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen im Fußball.

Dauer

13 Min

Übungen

Schwierigkeit

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Die besten Dehnübungen für Fußballer

Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen im Fußball.

Dauer

13 Min

Übungen

Schwierigkeit

Im Workout benutzte Produkte

Super Band

Loop Band

Fußball ist eine anspruchsvolle Sportart, die viele konditionelle Fähigkeiten erfordert. Beweglichkeit ist eine davon. Mit den richtigen Dehnübungen im Fußball schaffst du mehr Flexibilität, steigerst deine Leistung und beugst Verletzungen vor.

Dehnen ist wichtig bei jeder sportlichen Aktivität. Du kannst die Dehnübungen für Fußballer sowohl in dein Warm-Up, wie auch in dein Cool-Down integrieren. Beim Aufwärmen gestaltest du die Dehnübungen dynamisch und hältst die Dauer bei ca. 30 Sekunden pro Übung. Dynamisch heißt, dass du rhythmische Bewegungen am Ende deiner Gelenkbeweglichkeit durchführst. Der Vorteil der dynamischen Dehnung besteht darin, dass die Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur im Vergleich zum statischen Dehnen nicht beeinträchtigt wird. Willst du nach dem Fußball dehnen, hältst du die Stretches statisch und mindestens über eine Minute.

Warm-Up: 30 Sekunden + dynamisch (z.B. durch Wippen)
Cool-Down: mind. 60 Sekunden + statisch halten

Beim Dehnen im Fußball empfehlen wir folgende Körperbereiche zu stretchen.

Hüftbeuger
Oberschenkel Vorderseite
Oberschenkel Rückseite
Wade
Oberschenkel Innenseite
Gesäßmuskulatur
Oberschenkel Außenseite

Hüftbeuger Stretch

Fixiere das SUPER BAND auf Hüfthöhe an einem Gegenstand. Komme in einen Kniestand. Lege das Band von hinten um den Oberschenkel. Strecke deine Hüfte und spanne dein Gesäß an. Lass dich über das Band in die Dehnung ziehen. Halte die Position.

Tipp: Die Hüftbeuger-Muskulatur ist eine Gruppe von Muskeln, welche Beine nach oben zum Rumpf bringt und dir dabei hilft zu schießen. Sie spielen eine große Rolle beim Fußball und verdient besondere Beachtung. Eine der wichtigsten Dehnübungen im Fußball.

Produkt

Super Band

Sekunden

Körperbereich

Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Quads Stretch

Lege das SUPER BAND um dein Sprunggelenk. Umfasse das andere Ende und ziehe das Band mit deinen Händen nach vorne. Ziehe das Bein mit Hilfe des Bandes weiter nach vorne. Halte die Position.

Tipp: Die Muskulatur der Oberschenkel Vorderseite werden beim Fußball vor allem bei Sprints und bei Schüssen eingesetzt. Sie sind besonders anfällig für Ermüdung und Krämpfe. Mit dieser Dehnübung für Fußballer schaffst du Abhilfe.

Produkt

Super Band

Sekunden

Körperbereich

Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Hamstring Stretch

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir ein SUPER BAND um einen Fuß. Umfasse das Band mit den Händen. Begib dich langsam auf den Rücken. Lege beide Beine am Boden ab. Hebe das gestreckte Bein mit dem Band aktiv so weit wie möglich an. Verstärke die Dehnung, indem du das Band nach unten ziehst.

Tipp: Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite sollte im Fußball zwar kräftig aber auch zu einem gewissen Maße flexibel sein, um den hohen Belastungen standzuhalten und Verletzungen zu vermeiden.

Produkt

Super Band

Sekunden

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Frog Stretch

Starte im Vierfüßlerstand. Schiebe deine Knie weiter auseinander. Schiebe die Hüfte nach hinten. Halte diese Position.

Tipp: Diese einfache Dehnübung ist großartig für Fußballspieler. Sie dehnt die Muskulatur in der Leistengegend.

Produkt

Sets / Sekunden

1 / 90

Körperbereich

Oberschenkel

Trainingsziel

Mobilität

Piriformis Stretch

Starte in Rückenlage. Stelle beide Beine auf. Lege einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines. Greife mit beiden Händen das aufgestellte Bein. Zieh das Bein zu dir. Halte diese Position.

Produkt

Sets / Sekunden

1 / 90

Körperbereich

Hüfte

Trainingsziel

Mobilität

ITB Stretch

Starte in einer aufrechten Sitzposition. Lege das LOOP BAND um deinen Fuß. Halte das andere Ende des Bandes fest. Lege dich auf deinen Rücken. Hebe das Bein mit dem Band aktiv an. Lasse es über das gestreckte Bein Richtung Boden absinken. Durch Erhöhung des Zugs auf das Band kannst du die Dehnung noch einmal intensivieren.

Tipp: Das Iliotibialband (IT-Band) ist eine robuste Faserplatte an der Außenseite des Oberschenkels. Eine Reizung kann zu Knieschmerzen führen. Mit dieser einfachen Dehnübung schaffst du Länge in diesem Bereich.

Produkt

Loop Band

Sekunden

Körperbereich

Hüfte, Oberschenkel

Trainingsziel

Regeneration, Mobilität

Tools bei Dehnübungen für Fußballer

In sechs Stärken

Fitnessband