Hüfte dehnen

In diesem Übungsvideo zeigt dir Master Trainer Stefan gezielte Übungen zum Hüfte dehnen und Beweglichkeit verbessern. Durch gezielte Dehn- und Mobilisationstechniken schaffst du mehr Raum in allen Freiheitsgraden des Hüftgelenks.

Oftmals sind Hüftschmerzen mit erhöhten muskulären und faszialen Spannungen verbunden. Langes Sitzen und unausgewogene Bewegungen bewirken, dass Muskeln und Faszien steifer werden. Dies führt häufig zu erhöhten Spannungen im Gewebe, die sich als Schmerz manifestieren. Um diesem entgegenzuwirken, solltest du deine Hüfte dehnen und das regelmäßig.

Hüftbeuger dehnen

Wenn du im Alltag viel Zeit im Sitzen verbringst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Hüftbeuger zu viel Spannung halten und funktionell verkürzen. Im nachfolgenden Video zeigt dir Master Trainer Stefan, mit welchen Übungen du deinen Hüftbeuger wieder auf Länge bringst und von Verspannungen befreist. Diese Routine ist ideal, wenn du an Rückenschmerzen leidest, die durch zu vieles Sitzen verursacht werden.

Hinweis: Der Begriff "Hüftbeuger" ist geläufig in der deutschen Umgangssprache. Doch in Wahrheit bezeichnet er eine Muskelgruppe an der Vorderseite der Hüfte, welche die Beweglichkeit ermöglicht, die Hüfte zu beugen oder das Bein in Richtung des Bauches zu führen.

Zur primären Hüftbeuger-Muskulatur gehören:

1. Iliopsoas: Dies ist eine Kombination aus zwei Muskeln, dem M. psoas major und dem M. iliacus.

1. Rectus Femoris: Dieser Muskel ist Teil der Quadrizepsmuskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels.

1. Tensor Fasciae Latae: Ein Muskel, der an der äußeren Hüfte liegt und die Hüftbeugung sowie die Stabilisierung des Beckens unterstützt.

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu beugen und sind für viele alltägliche Bewegungen sowie für sportliche Aktivitäten von Bedeutung. Es ist wichtig, die Hüftbeugemuskulatur ganzheitlich zu dehnen, um eine gute Beweglichkeit und Funktionalität im Hüftbereich zu erhalten. Im Video zeigt dir Stefan, wie du alle Anteile deiner Hüftbeuger Muskulatur effektiv dehnst.

Eine interessante Anmerkung ist, dass eine häufige Verwechslung vorliegt: Viele Menschen bezeichnen den Hüftbeuger fälschlicherweise als Hüftstrecker.

Hüftmuskulatur dehnen – Warum ist das wichtig?

Die Dehnung der Hüftmuskulatur ist wichtig, da eine bewegliche Hüfte eine wichtige Rolle in der allgemeinen Körperhaltung, Bewegungsfreiheit und sportlichen Leistungsfähigkeit spielt. Wenn die Hüftmuskeln verkürzt oder steif sind, kann dies zu einer schlechten Ausrichtung des Beckens führen, was wiederum Auswirkungen auf die Wirbelsäule und die gesamte Körperhaltung haben kann. Durch das Hüftmuskulatur dehnen, kannst du deine Haltung verbessern und mögliche Probleme im Zusammenhang mit einer schlechten Ausrichtung des Beckens reduzieren. Eine bewegliche Hüfte, also eine Hüfte mit guter Mobilität und Flexibilität, bietet verschiedene Vorteile für den Körper und das alltägliche Leben.

Hüfte dehnen im Sitzen

Nicht immer musst du dich gleich auf deine Trainingsmatte begeben, wenn du an der Beweglichkeit deiner Hüfte arbeiten möchtest. Deine Hüfte dehnen im Sitzen kannst du auch, indem du während der Arbeit den Unterschenkel eines Beines über den Oberschenkel des anderen Beines legst. Auf diese Weise hast du eine einfache und effektive Möglichkeit, die Außenrotatoren deiner Hüfte zu dehnen, ohne den Stuhl verlassen zu müssen. Wichtig ist, dass du beide Seiten gleichermaßen dehnst. Oft neigen wir dazu, unsere beweglichere Seite zu bevorzugen.

Hüfte dehnen im Liegen

Die Hüfte dehnen im Liegen kann sehr entspannend sein und eignet sich daher ideal nach einem stressigen Tag oder wenn du einfach mal entspannen möchtest.

Hier findest du drei Übungen zum Dehnen der Hüfte im Liegen. Gerne kannst du diese Dehnübungen etwas länger halten – 2 bis 3 Minuten pro Seite sind ein guter Anhaltspunkt

Hüfte dehnen im Stehen

Auch im Stehen kannst du verschiedene Muskeln rund um deine Hüfte dehnen. Hier findest du zwei Übungen, du als Bewegungspause zwischendurch machen kannst.

Übungen zum Hüfte dehnen im Stehen:

Übungen zum Hüfte lockern

Manchmal reicht das Dehnen alleine nicht aus, um Verspannungen in der Hüfte zu lösen. Als sehr hilfreich hat sich die myofasziale Selbstmassage erwiesen. In Kombination mit Dehnübungen hast du so eine effektive Methode zum Hüfte lockern.

Tipps gegen eine steife Hüfte

Wenn du eine steife Hüfte hast, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du im Alltag Verspannungen vorbeugen kannst.

• Regelmäßige Bewegung: Führe regelmäßige körperliche Aktivitäten durch, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüfte zu erhalten. Dehnen, Yoga, Pilates und andere Übungen, die die Hüftmuskulatur stärken und dehnen, können sehr hilfreich sein.

• Wechselnde Sitzpositionen: Variiere deine Sitzposition, um die Hüften in verschiedenen Winkeln zu belasten und zu entlasten. Am besten du setzt dich auch mal auf den Boden. Du kannst im Schneidersitz, in der Hocke oder mit ausgestreckten Beinen sitzen. Das Wechseln der Positionen trägt zur Beweglichkeit der Hüftmuskulatur bei.

• Hüftmuskulatur dehnen: Führe regelmäßig Dehnübungen für die Hüftmuskulatur durch, wie z.B. die zuvor genannte Hüftbeugerdehnung, Piriformis-Dehnung, Schmetterlingsdehnung und Adduktoren-Dehnung.

• Aktive Bewegung: Führe sanfte, aktive Bewegungen der Hüfte durch, um die Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu aktivieren. Kreise die Hüfte langsam im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn oder mache sanfte Pendelbewegungen mit dem Bein, während du auf dem Rücken liegst.

• Hüftmuskulatur kräftigen: Eine starke Hüftmuskulatur kann dazu beitragen, die Stabilität und Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Führe deshalb Übungen wie Hüftstreckungen, Hüftbeugerübungen, Hüftabduktions- und Hüftadduktionsübungen durch, um die Muskulatur rund um die Hüfte zu kräftigen.

• Wärme anwenden: Eine warme Kompresse oder ein warmes Bad können helfen, die Muskulatur, um die Hüfte zu entspannen und die Steifheit zu lindern. Die Wärme fördert die Durchblutung und kann dabei helfen, die Muskeln zu lockern.