Die Übungen in diesem Workout decken vier zentrale Bereiche ab: 

1. Ansteuerungsgeschwindigkeit (Rate of Force Development) – Wichtig für schnelle Richtungswechsel

Die Ansteuerungsgeschwindigkeit beschreibt, wie schnell Muskeln Kraft aufbauen können, nachdem das Nervensystem sie aktiviert hat. Im Skifahren sind plötzliche Bewegungen, wie das Einleiten eines Schwungs oder das Stabilisieren bei unebenem Gelände oder einem Sturz, häufig.

• Warum wichtig für das Knie? Schnelle Muskelreaktionen schützen das Kniegelenk vor abrupten Belastungen. Wird das Knie beispielsweise durch einen unvorhergesehenen Schlag belastet, können Quadrizeps, Hamstrings und Glutealmuskulatur das Gelenk stabilisieren, bevor die Bänder überstrapaziert werden.
• Verletzungsprävention: Ohne eine schnelle Ansteuerungsgeschwindigkeit bleibt das Knie kurzzeitig ungeschützt, was das Risiko für Band- oder Meniskusverletzungen erhöht. Explosive Übungen wie Counter Movement Jumps, schnelle Beinstrecker mit Band oder explosives Beckenheben verbessern diese Fähigkeit gezielt.
   

2. Rumpfstabilität – Essenziell für Balance und Kraftübertragung

Die Rumpfmuskulatur (Core) umfasst die tiefliegenden Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln. Sie bildet das stabile Zentrum, das die Kraft von den Beinen auf den Oberkörper überträgt und Balance bei dynamischen Bewegungen gewährleistet.

• Warum wichtig für das Knie? Ein stabiler Rumpf hält das Becken in einer neutralen Position, was eine symmetrische Kraftübertragung auf beide Beine ermöglicht. Instabilität im Rumpf führt oft zu einer unkontrollierten Innenrotation des Oberschenkels, was das Knie in eine gefährliche X-Bein-Position (Valgusstellung) zwingt.
• Verletzungsprävention: Skifahrer mit schwacher Rumpfuskulatur neigen bei Belastung eher zu unkontrollierten Bewegungen, was die Kreuzbänder und Menisken stark belastet. Übungen wie der Pallof Press, Glute Bridge auf der BLACKROLL und Rotations-Ausfallschritte verbessern die Rumpfstabilität.

3. Beinachsenkontrolle – Verhindert Fehlstellungen und schützt das Knie

Die Beinachse bezeichnet die Linie vom Hüftgelenk über das Knie bis zum Sprunggelenk. Eine stabile Beinachse sorgt dafür, dass das Knie bei Belastung weder nach innen (Valgusstellung) noch nach außen (Varusstellung) abweicht.

• Warum wichtig für das Knie? Eine korrekte Beinachse verteilt die Belastung gleichmäßig auf das Kniegelenk. Besonders im Skisport, bei dem das Knie ständig gebeugt ist und das Bein seitliche Kräfte abfangen muss, schützt eine stabile Achse vor Überlastung.
• Verletzungsprävention: Eine schwache Hüftmuskulatur und unzureichende Koordination führen dazu, dass das Knie bei Schwüngen oder Landungen nach innen einknickt. Das erhöht das Risiko für Verletzungen. Übungen wie der Monster Walk, Muschel, Bulgarian Split Squat und Single-Leg Romanian Deadlift fördern die Achsenkontrolle.

4. HQ-Ratio (Verhältnis der Kraft Vorder- zu Rückseite der Oberschenkelmuskulatur) – Ausgeglichene Kraftverteilung für gesunde Knie

Das Kraftverhältnis zwischen Quadrizeps (vorne) und Hamstrings (hinten) wird als HQ-Ratio bezeichnet. Ideal ist ein Verhältnis von etwa 60:40, wobei der Quadrizeps etwas stärker sein darf, aber die hintere Kette (Hamstrings und Gluteus) nicht vernachlässigt werden soll.

• Warum wichtig für das Knie? Der Quadrizeps stabilisiert das Knie von vorne, während die Hamstrings das Knie von hinten schützen und den sogenannten Schubladeneffekt verhindern. Ein zu starker Quadrizeps im Vergleich zu schwachen Hamstrings zieht das Schienbein nach vorne – eine Belastung, die das vordere Kreuzband gefährdet.
• Verletzungsprävention: Eine unausgeglichene HQ-Ratio ist einer der häufigsten Risikofaktoren für Kreuzbandverletzungen, insbesondere bei unkontrollierten Landungen und Rotationen im Skisport. Um das Verhältnis zu optimieren, sind Übungen wie der Beinstrecker mit Band (Quadrizeps) und der Single-Leg Romanian Deadlift sowie die Glute Bridge auf der Blackroll (Hamstrings) ideal.

Hüftbeugeraktivierung 

Starte im Unteramstütz. Platziere die FASZIENROLLE unterhalb deines Beckenknochens. Stelle das andere Bein angewinkelt auf. Rolle zügig wenige Zentimeter hoch und runter.

Aktivierung der Oberschenkelaußenseite 

Lege deine Oberschenkelaußenseite auf die FASZIENROLLE. Stelle das andere Bein vor deinem Körper auf. Stütze dich auf deinen Händen ab. Hebe das Gesäß. Rolle zügig deinen Oberschenkel aus.

Drehe dich beim Ausrollen zu beiden Seiten um noch mehr Anteile deines Oberschenkels zu bearbeiten.

Standing Hip Flexion 

Ziehe das LOOP BAND über deine Füße. Stelle dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand. Ziehe ein Knie in Richtung Brust. Beuge dabei die Hüfte mindestens um 90 Grad. Spanne die Gesäßmuskulatur der Gegenseite fest an. Halte dich somit im aufrechten Stand.

Versuche dein Knie in der Endposition immer über 90 Grad gebeugt zu halten.

Schienbein Aktivierung 

Lege das LOOP BAND in sitzender Position um die Füße. Winkel ein Bein an. Halte das andere Bein gestreckt. Bewege den Fuß des gebeugten Beines auf und ab.

A. BEINACHSENSTABILITÄT

(2-3 Sätze pro Übung)

Clamshell

Lege in Seitenlage das LOOP BAND um die Knie. Winkel die Knie leicht an. Bewege das obere Knie nach oben. Komme zurück in die Ausgangslage. Die Füße berühren sich während der gesamten Übung.

Mit dem Oberkörper kannst du dich bequem ablegen. Achte darauf, dass du bei der Übung nicht im Oberkörper rotierst.

Side Walks 

Lege das LOOP BAND in Standposition direkt oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Beuge deine Knie. Bewege dich Schritt für Schritt zur Seite.

Achte bei der Seit-Bewegung darauf, dass sich zuerst dein Bein bewegt, in dessen Richtung du gehst.

Seitliches Beinheben 

Lege in Standposition das LOOP BAND um die Fußgelenke. Hebe einen Fuß vom Boden am. Bewege das gestreckte Bein zur Seite. Bewege das Bein zurück in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass du bei der Ausführung nicht mit dem Oberkörper nach vorne, hinten oder zur Seite kippst.

Beckenheben 

Lege in Rückenlage das LOOP BAND um die Knie. Stelle deine Beine auf. Hebe das Becken langsam. Deine Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritt 

Starte in der Ausfallschrittposition. Platziere deinen hinteren Fuß auf der FASZIENROLLE. Richte deinen Oberkörper auf. Senke dein Gesäß langsam nach unten ab. Das vordere Knie soll einen rechten Winkel erreichen. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt oberhalb von deinem Sprunggelenk steht und sich dein Oberkörper nicht nach vorne neigt.

B. EXPLOSIVKRAFT & RATE OF FORCE DEVELOPMENT (2-3 Sätze pro Übung)

1. Counter Movement Jumps

Ziel: Entwicklung von Schnellkraft, Explosivität und effizienter Kraftübertragung in den Beinen.

Ausführung:

1. Startposition: Stelle dich hüftbreit hin, aufrecht, Blick nach vorne. Die Arme liegen locker an den Seiten oder sind in die Hüfte gestützt.
2. Bewegungseinleitung: Gehe zügig in eine tiefe Kniebeuge (Oberschenkel mindestens parallel zum Boden).
3. Explosiver Absprung: Ohne Pause am tiefsten Punkt springst du so explosiv wie möglich nach oben. Der Bewegungsfluss kommt aus der schnellen Umkehr der Richtung (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus).
4. Arme: Bleiben in der Hüfte, um die Beinkraft isoliert zu trainieren (keine Schwungunterstützung durch die Arme).
5. Landung: Federt kontrolliert in einer halben Kniebeuge ab. Vermeide ein Durchsacken – das Knie bleibt über dem Fuß, der Rücken stabil.
6. Richte dich wieder ganz auf, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.

Wiederholungen: 8–10 Sprünge, 1–2 Sätze. Pause zwischen den Wiederholungen: ca. 10–15 Sekunden, um maximale Sprungkraft zu ermöglichen.

Wichtige Hinweise:

• Halte den Rumpf angespannt (Core-Aktivierung), um Stabilität in der Landung zu gewährleisten.
• Achte auf saubere Knieachse – Knie nicht nach innen fallen lassen!
• Nur mit guter Grundkraft durchführen, bei Knieproblemen vermeiden.

Effekt: Diese Übung trainiert die Schnellkraft und Explosivität der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere Quadrizeps, Gluteus und Waden. Der sogenannte Stretch-Shortening-Cycle wird durch die schnelle Umkehrbewegung optimiert – ideal für Sprint, Sprung und Richtungswechsel im Sport.

2. Beinstrecker mit Band (Seated Leg Extension)

Ziel: Kräftigung des Vastus medialis (innerer Oberschenkelmuskel) zur Stabilisierung und Schutz des Kniegelenks.

Setup: 

• Hilfsmittel: Widerstandsband (z. B. unser LOOP BAND).
• Setze dich auf einen stabilen Stuhl (kein Rollstuhl, keine weiche Unterlage).
• Das Band wird um den Fußknöchel des Trainingsbeins gelegt und am Stuhlbein oder einer festen Vorrichtung vor dir befestigt.

Ausführung:

1. Sitze aufrecht, der Rücken ist gerade, das Becken neutral, beide Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Das Trainingsbein ist leicht nach hinten versetzt und das Band bereits leicht gespannt.
3. Strecke nun das Bein explosiv nach vorne – achte auf eine vollständige Kniestreckung, ohne das Gelenk zu überstrecken.
4. Halte die Endposition für ca. 1–2 Sekunden, um die Spannung bewusst zu kontrollieren.
5. Führe das Bein langsam zurück in die Startposition – kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes.

Wiederholungen: 8–10 pro Bein, 1–3 Sätze. 

Pause: 30–45 Sekunden zwischen den Seiten oder Sätzen.

Wichtige Hinweise:

• Halte das Knie während der gesamten Übung stabil – keine Ausweichbewegungen zur Seite.
• Der Oberkörper bleibt ruhig; vermeide ein Mitwippen.
• Wähle den Widerstand des Bands so, dass die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber technisch sauber möglich sind.

Effekt: Diese isolierte Kräftigungsübung spricht gezielt den Vastus medialis obliquus (VMO) an – einen zentralen Muskel zur Kniestabilisierung, insbesondere bei Instabilitäten, Schmerzen oder in der Reha nach Knieverletzungen.

C. RUMPFSTABILITÄT, ROTATION & HQ-RATIO (2-3 Sätze pro Übung)

Standwaage 

Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Halte die FASZIENROLLE zwischen deinen Händen und Strecke die Arme nach oben. Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Hebe ein Bein an bis dein Körper die Waagerechte erreicht. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Beuge das Knie des Standbeins um mehr Stabilität zu erreichen.

Donkey Kicks

Nimm einen Vierfüßler Stand ein. Lege ein MULTI BAND um eine Hand und den diagonal gegenüberliegenden Fuß. Strecke den Fuß nach hinten oben. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Becken gerade bleibt und, dass du nicht ins Hohlkreuz verfällst.

Pallof Press 

Fixiere das SUPER BAND auf Oberschenkelhöhe an einem Gegenstand. Knie dich im Ausfallschritt seitlich daneben. Greife das freie Ende des Bandes. Bewege dich vom Fixierungspunkt weg, sodass das Band unter Spannung gerät. Drücke das Band nach vorne. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Rumpfdrehung 

Begib dich in Rückenlage auf den GYMBALL. Stelle die Füße auf dem Boden ab. Strecke beide Arme nach oben. Drehe den Oberkörper zur Seite. Deine Arme stehen parallel zum Boden. Bewege dich in die Ausgangslage zurück. Platziere deinen Rücken so auf dem Gymball, dass du in etwas auf Höhe der Schulterblätter aufliegst.

III. Cool-down & Stretching (5–10 Minuten)

Quads 

Stretch Lege das SUPER BAND um dein Sprunggelenk. Umfasse das andere Ende und ziehe das Band mit deinen Händen nach vorne. Ziehe das Bein mit Hilfe des Bandes weiter nach vorne. Halte die Position.

Liegender Schmetterling Stretch 

Lege das SUPER BAND von hinten über die Knie. Lege dich auf den Rücken und lasse die Beine nach außen fallen. Halte die Position. Achte darauf, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.

Wirbelsäulenmobilisierung 

Starte in einem Schneidersitz. Lege die FASZIENROLLE rechts neben dich. Platziere die rechte Hand auf der Rolle. Strecke den linken Arm über deinen Kopf, während du dich mit deinem Oberkörper auf die rechte Seite neigst. Verharre in dieser Position bevor du die Seite wechselst. Dein Oberkörper soll während dieser Übung nur eine Seitneigung ausführen. Achte darauf, dass du nicht nach vorne oder hinten kippst.

Worlds Greatest Stretch 

Starte in einem einseitig knieenden Ausfallschritt. Lege das SUPER BAND von innen um deinen Oberschenkel. Der Zug sollte von der Seite kommen. Strecke das hintere Bein nach hinten aus. Richte deinen Brustkorb auf. Dadurch solltest du bereits eine Dehnung in der Hüfte spüren können.

Um die komplette Frontal- und Spirallinie zu mobilisieren, kannst du den Arm auf der Seite des gestreckten Beins abheben und über die Brustwirbelsäule zur Decke rotieren. Diese Übung kannst du auch ganz einfach ohne das SUPER BAND machen.

Mit diesen Tipps und Übungen zum Aufwärmen bist du optimal für die Piste vorbereitet und kannst deinen Skitag voller Spaß genießen.