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Muskelaufbau fürs Langlaufen: 6 effektive Übungen

Fitnessband-Übungen, um dich optimal aufs Langlaufen vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und Muskeln aufzubauen

Dauer
25 Min
Übungen
6
Schwierigkeit
Im Workout benutzte Produkte
Multi Band

Abwärts ist nicht die einzige Richtung, in welche du auf Skiern fahren kannst. Wenn du nach einer Sportart suchst, um deine Ausdauer zu verbessern, deine Muskulatur zu kräftigen und gleichzeitig eine Menge Kalorien zu verbrennen, bist du mit Langlaufen genau richtig. Bereite dich aber mit Muskelaufbau-Training aufs Langlaufen vor, um Verletzungen zu vermeiden.

  • Kraft im Unterkörper
  • Kraft im Oberkörper
  • Gleichgewicht
3-mal 15 Wiederholungen pro Übung

Mache beim Krafttraining für Langläufer drei Durchgänge pro Übung. Halte die Pause dazwischen bei 30-60 Sekunden.

2-3 mal pro Woche

Um gute Ergebnisse zu erzielen, solltest du dieses Training zum Langlauf-Muskelaufbau 2-3 mal pro Woche durchführen.

Für starke Armbewegungen beim Langlaufen

Einarmiges Rudern

Befestige das MULTI BAND in etwa ein Meter Höhe vor dir. Begib dich in den halb knienden Stand. Greife das MULTI BAND mit der Hand, auf dessen Seite du auch dein Knie aufgestellt hast. Ziehe den Arm eng am Körper nach hinten.  Bewege langsam den Arm wieder nach vorne.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberarm, Oberer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Einarmiger Push

Befestige das MULTI BAND an einem festen Gegenstand hinter dir. Greife mit einer Hand in das MULTI BAND. Deine Hand befindet sich auf Höhe deines Brustkorbes seitlich am Körper. Schiebe deine Hand mit dem MULTI BAND gerade nach vorn. Bewege den Arm zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Brust, Oberarm, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Für kräftige Schrittbewegungen beim Langlaufen

Donkey Kicks

Nimm einen Vierfüßlerstand ein. Lege ein MULTI BAND um eine Hand und den diagonal gegenüberliegenden Fuß. Strecke den Fuß nach hinten oben. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Für eine gute Balance beim Langlaufen

Standwaage

Stelle dich in einen hüftbreiten Stand. Lege das MULTI BAND um einen Fuß und um die gleichseitige Schulter. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und strecke das Band im Bein nach hinten. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
10
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Rumpf
Trainingsziel
Kräftigung

Für ein starkes Gesäß und mehr Tempo beim Langlaufen

Einbeinige Hüftbrücke

Lege dich auf den Rücken. Winkle ein Bein an. Gib ein MULTI BAND um den Fuß des anderen Beines. Strecke das Bein aus und hebe es vom Boden ab. Greife die Schlaufen das Bandes mit deinen Händen. Lege die Hände neben deinem Körper ab. Hebe deine Hüfte vom Boden ab, bis Oberschenkel und Hüfte eine gerade Linie bilden. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
12
Körperbereich
Gesäß, Hüfte
Trainingsziel
Kräftigung

Lunge unter Zug

Platziere das MULTI BAND an einem festen Gegenstand. Begib dich in einen Ausfallschritt. Positioniere das MULTI BAND über deinem vorderen Knie. Der Zug des Bandes kommt seitlich von der Seite des hinteren Beines. Senke deine Hüfte ab. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Dein Fitnessband für Muskelaufbau-Übungen vor dem Langlaufen