Halswirbelsäule Übungen für zuhause – HWS stärken & mobilisieren

Du möchtest eine gesunde Halswirbelsäule? Versuche diese Halswirbelsäule Übungen für zuhause. Unser Master Trainer Stefan führt dich durch das Training. Viel Spaß beim HWS stärken & mobilisieren.

Übungen HWS Syndrom

Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und Bewegungseinschränkungen sind typische Anzeichen eines HWS-Syndroms. HWS-Syndrom ist ein Sammelbegriff für Schmerzen, die die Halswirbelsäule betreffen. Daher können die Ursachen für ein HWS-Syndrom vielfältig sein. Wenn die genaue Ursache unbekannt ist, gestaltet sich die Empfehlung eines gezielten Übungsprogramms schwierig.

Da eine erhöhte Spannung in der Nackenmuskulatur die Schmerzen begünstigen kann, stellen wir hier zwei Übungen für das HWS-Syndrom vor. Regelmäßiges Dehnen kann helfen, diese Spannung zu lösen.

Halte jede Dehnung mindestens 60 Sekunden lang.

Übungen HWS Bandscheibenvorfall

In Fällen von HWS-Bandscheibenvorfällen tritt ein Teil der gallertartigen Bandscheibe aus dem Faserring aus. Dies kann über längere Zeit unbemerkt bleiben. Erst wenn dieser ausgetretene Teil auf einen Nerv drückt, können starke Nacken- und Schulterschmerzen auftreten. Häufig strahlen diese Schmerzen in Arme und Hände aus und können Kribbeln oder Taubheitsgefühle verursachen.

Früher wurde bei Bandscheibenvorfällen häufig Ruhigstellen und Bettruhe empfohlen. Heute setzt man stattdessen auf kontrollierte Bewegung. Wichtig ist, dass die Übungen keine zu starken Schmerzen verursachen.

Du solltest darauf achten, Sportarten zu vermeiden, die abrupte Bewegungen oder starke Belastungen für die Wirbelsäule mit sich bringen. Vielleicht könntest du Schwimmen, Nordic Walking oder sanftes Yoga ausprobieren.

Versuche diese Übungen bei HWS-Bandscheibenvorfall mit sanftem Sport zu kombinieren. Die nachfolgenden Kräftigungsübungen haben zum Ziel, deine Haltung zu verbessern und damit die Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule zu mindern.

Führe die nachfolgenden Übungen für 15 Wiederholungen und 2-3 Durchgänge aus.

Übungen, die du bei HWS-Bandscheibenvorfall vermeiden solltest:

Während der Heilung eines Bandscheibenvorfalls sollten sämtliche hochbelastende Übungen vermieden werden. Bewegungen, die die Schmerzen erheblich verstärken können, können den Heilungsprozess mitunter verlangsamen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du vollkommen inaktiv sein solltest. Im Gegenteil, setze deine gewohnten Aktivitäten fort und passe anspruchsvolle Aktivitäten an. Dies ist vorteilhaft, da sanfte Bewegung den Heilungsprozess fördert.

Sanfte Übungen Halswirbelsäule

Sanfte Übungen für deine Halswirbelsäule können ebenfalls Beschwerden und Verspannungen in diesem Bereich lindern und lösen. Inspiration für eine Entspannung des Nackens durch Übungen findest du hier:

Nacken Übungen für den Muskelaufbau zuhause

Es ist wichtig, dass du deine HWS stärkst, um Schmerzen in diesem Bereich sowie Defiziten vorzubeugen.

Mache diese Übungen für 15 Wiederholungen und 2-3 Durchgänge.

Nackenstütze:

Setze dich aufrecht hin oder stehe gerade. Beginne, indem du das Kinn leicht zur Brust ziehst, als ob du ein Doppelkinn machen würdest. Halte diese Position für 5 Sekunden und kehre zur Ausgangsposition zurück.

Isometrische Nackenübung:

Lege eine Handfläche sanft gegen die Stirn und übe Druck aus, während du gleichzeitig mit dem Nacken dagegenhältst. Halte diesen Druck für 5 Sekunden, während du die Muskeln aktiv anspannst, und entspanne dann.

Nackenbrücke:

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stütze den Kopf mit den Händen und hebe langsam den Kopf an, während du das Kinn zur Brust ziehst. Halte diese Position für 5 Sekunden und senke dann den Kopf wieder ab.

Seitliche Nackenstärkung:

Setze dich aufrecht hin. Lege eine Hand seitlich auf den Kopf und drücke sanft dagegen, während du den Kopf zur Seite neigst, um Spannung aufzubauen. Halte die Position für 5 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.