Herzfrequenzvariabilität im weiblichen Zyklus: Das musst du wissen

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein wichtiger Indikator für die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Stress und Belastung und spielt vor allem im Kontext des weiblichen Zyklus eine wertvolle Rolle. Hormonelle Schwankungen, die während des Zyklus auftreten, können die HRV direkt beeinflussen und somit das körperliche Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit beeinflussen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie sich die Herzfrequenzvariabilität in den unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus verändert und liefern praktische Tipps für Sportlerinnen und Frauen, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Die Herzfrequenzvariabilität wird schon lange im Sport als Hilfe zur Trainingssteuerung mit einbezogen. Besonders für weibliche Athletinnen ist die Beobachtung des HFV besonders spannend, da sie Rückschlüsse auf Trainingsbelastung, Stressverarbeitung und zyklusbedingte Veränderungen zulässt. Die Herzfrequenzvariabilität, oft auch als Herzratenvariabilität (HRV) bekannt, ist ein sensibler Indikator für die Regulation unseres Nervensystems - und deutet auf eine gute oder schlechte Anpassungsfähigkeit des Körpers auf Stress und Belastung hin. 

Gerade bei Frauen kommt dabei ein weiterer, entscheidender Faktor ins Spiel: Der weibliche Zyklus. Wir wissen, dass der Menstruationszyklus körperliche und emotionale Veränderungen mit sich bringt, aber auch messbare physiologische Marker wie die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen können. Besonders bei sportlich aktiven Frauen lohnt sich deswegen ein Blick auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Zyklusphasen, hormonellen Schwankungen und HRV-Verläufen. Abhängig davon, in welcher Phase du dich als Athletin gerade in deinem Zyklus befindest, kann nämlich die HFV - und somit dein Stresslevel und Erholungsfähigkeit - beeinflusst werden.

Das Herz funktioniert wie eine Pumpe, die ständig Blut durch unseren gesamten Körper transportiert. Dabei schlägt es regelmäßig, je nach Trainingsstand, Alter oder sogar Geschlecht, etwa 60 bis 100 Mal pro Minute in Ruhe. Auch wenn es sich so anfühlt, schlägt das Herz nicht taktgenau wie ein Metronom. Zwischen zwei Herzschlägen ist der Abstand nie ganz gleich - und das ist gut so. Je variabler die Abstände und die Schwankungen, desto anpassungsfähiger ist dein Herz. Diese Unterschiede im Abstand zwischen den Herzschlägen nennt man die Herzratenvariabilität. 

Die HRV reguliert unser autonomes Nervensystem, also das Gleichgewicht zwischen dem Sympathikus, der für Leistung und Aktivierung zuständig ist, und dem Parasympathikus, der Erholung und Regeneration steuert. Eine hohe HFV deutet dabei auf ein aktives parasympathisches Nervensystem und eine gute Anpassungsfähigkeit bei Stress hin. Eine niedrige HFV kann Stress, psychische Belastung oder körperliche Erschöpfung bedeuten und liefert womöglich sogar erste Hinweise auf einen Zustand von Übertraining. Die HRV kannst du übrigens per EKG im Labor, mit einem Brustgurt oder über eine Stoppuhr messen.

Dabei wird die HFV von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst: 

• Endogene Faktoren: Innerliche körperliche Prozesse. Dazu zählen Stress, Schlafqualität, Infekte oder chronische Entzündungen, die Atemfrequenz und auch der Hormonhaushalt (z. B. Östrogen, Cortisol) - all das kann das vegetative Nervensystem und somit die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen. 
  
   
• Exogene Faktoren: Körperliche Aktivität, Ernährung, Temperatur, Alkohol, Nikotin, Drogen oder die Einnahme von Medikamenten können kurzfristig zu einer niedrigeren HFV führen. 
  
   
• Konstitutionelle Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik  und Fitnesslevel bestimmen das generelle HFV-Niveau mit. Gut trainierte Athleten und Athletinnen zeigen im Ruhezustand oft eine erhöhte HFV bei niedriger Herzfrequenz - ein Zeichen von guter Anpassungsfähigkeit. 

Die Herzfrequenzvariabilität wird dabei zunehmend als wichtiger Marker im Training von Athleten und Athletinnen genutzt. Nicht nur zur Einschätzung von Erholung und Belastung, sondern bei weiblichen Sportlerinnen auch zur Erkennung von zyklusbedingten Dysbalancen wie beim prämenstruellen Syndrom (PMS). Doch wie verändert sich die HRV im Verlauf des weiblichen Zyklus ganz konkret -und was bedeutet das für Training und Regeneration?

Der weibliche Zyklus ist ständig hormonellen Schwankungen unterlegen und wird von einem komplexen Zusammenspiel verschiedener Hormone (Östrogen, Progesteron, FSH, LH) gesteuert. Je nach Zyklusphase kann das einen direkten Einfluss auf verschiedene Parameter haben: Stimmung, Energielevel und Trainingsbelastung, Schlafqualität, Schmerzempfinden und auch die Herzfrequenzvariabilität. Ein Verständnis für diese zyklusbedingten Schwankungen kann helfen, Training, Erholung und Belastung bei Sportlerinnen gezielter zu steuern.

Der durchschnittliche Zyklus dauert etwa 28 Tage und wird in zwei Hauptphasen unterteilt: Follikel- und Lutealphase. Wissenschaftlich sinnvoll ist jedoch eine feinere Abstimmung und Unterteilung in die Menstruationsphase (frühe Follikelphase), Follikelphase, Ovulationsphase und Lutealphase. Jede Phase wird von unterschiedlichen Hormonen dominiert und zeigt deshalb auch variierende Einflüsse auf unser vegetatives Nervensystem. 

Die individuellen Unterschiede im HRV-Verlauf während des Zyklus sind groß - aber wir können einen Trend erkennen: Östrogen-dominierte Phasen gehen tendenziell mit einer höheren HRV einher, während progesteronreiche und hormonberuhigte Phasen häufig mit einer reduzierten HRV verbunden sind. Für Sportlerinnen kann dieses Wissen ein wertvoller Bestandteil des individuellen Belastungs- und Erholungsmanagements sein, insbesondere dann, wenn HRV-Messungen regelmäßig und in Zusammenhang mit dem Zyklusverlauf interpretiert werden. Ein sensibler Umgang mit diesen natürlichen Schwankungen kann nicht nur die Trainingsqualität verbessern, sondern auch die langfristige Gesundheit und Resilienz fördern.

Hier ein Überblick über die typischen HRV-Muster im Verlauf des weiblichen Zyklus:

HRV in der frühen Follikelphase (Menstruationstage)

In den ersten Tagen des Zyklus (grob die ersten 3-6 Tage) ist der Hormonspiegel niedrig, die Sexualhormone Östrogen und auch Progesteron sind stark abgesunken. Obwohl das Hormonlevel niedrig ist, ist der weibliche Körper hier besonders aktiv: Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, die Gebärmutter zieht sich zusammen, und viele Frauen berichten über vermehrte Müdigkeit, Krämpfe und ein erhöhtes Ruhebedürfnis. Das kann zu einem verminderten Energielevel und einem erhöhten Stressniveau führen - das bedeutet, dass selbst bei gleichbleibender Trainingsbelastung die Regeneration oftmals verlangsamt ist. 

Die HRV spiegelt diesen Zustand wider: Studien zeigen, dass die HRV tendenziell in der frühen Follikelphase niedriger ist, was auf eine starke Aktivität des Sympathikus zurückzuführen ist (Leicht et al., 2021). Das unterstreicht die Wichtigkeit, in dieser Zyklusphase achtsam mit dem Körper, Training und Erholung umzugehen - besonders bei weiblichen Athletinnen mit  hoher Trainingsbelastung.

HRV in der späten Follikelphase (präovulatorisch)

In den folgenden 7-10 Tagen steigt der Östrogenspiegel an und die HRV verbessert sich oft merklich. Östrogen aktiviert den Parasympathikus, was sich positiv auf Erholung, Schlafqualität und Trainingsanpassung auswirken kann. Viele Sportlerinnen erleben diese Phase oft als ihre leistungsstärkste im Menstruationszyklus. Die Belastungstoleranz steigt, die Regeneration ist deutlich verbessert und auch die psychische Stimmungslage ist hier oft am stabilsten. Die HRV ist in dieser Phase meist am höchsten.
 

HRV rund um die Ovulation (Eisprung)

In dieser kurzen Phase (meist 1-3 Tage) sind die individuellen Unterschiede besonders ausgeprägt. Während einige Studien weiterhin eine hohe HRV beobachten, vermutlich durch die parasympathisch wirkende Östrogendominanz, deuten andere auf eine zunehmende sympathische Aktivität hin.

Auch im zyklusbasierten Training zeigen sich diese Schwankungen: Einige Frauen erleben in dieser Phase ihren leistungsfähigsten Zeitpunkt, während andere eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit (siehe Artikel zur erhöhten Prävalenz von Kreuzbandrissen bei Frauen) oder muskuläre Instabilität wahrnehmen, möglicherweise durch hormonelle Effekte auf Bindegewebe, Koordination oder neuromuskuläre Steuerung.

HRV in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase)

Die Lutealphase dauert etwa 10 bis 16 Tage und wird von vielen Sportlerinnen als besonders herausfordernd empfunden. Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel deutlich an – das führt zu einer erhöhten Körperkerntemperatur, einem gesteigerten Energieverbrauch und vermehrter Müdigkeit. Gleichzeitig nimmt die Belastungstoleranz spürbar ab.

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist in dieser Phase meist niedriger als in den vorhergehenden Zyklusphasen. In den letzten Tagen vor der Menstruation fallen sowohl Progesteron als auch Östrogen stark ab. Dieser hormonelle „Entzug“ kann sich in einer weiteren Abnahme der HRV, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Stressempfinden zeigen. Besonders bei PMS-Beschwerden lässt sich häufig eine deutlich verringerte HRV beobachten. Im nächsten Kapitel werfen wir deshalb einen genaueren Blick darauf, wie sich die HRV bei PMS verändert und welche Auswirkungen das auf Wohlbefinden und Training haben kann.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) tritt typischerweise in der späten Lutealphase in den Tagen vor der Menstruation auf und betrifft schätzungsweise bis zu 50% der menstruierenden Frauen - bis zu 10 % leiden unter besonders schweren Formen. Diese Phase ist sowohl von psychischen Symptomen (Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Angst) als auch körperlichen Beschwerden (Brustspannen, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden) geprägt. Die Herzratenvariabilität spiegelt das ganz besonders wider. Bei PMS ist ist die HFV oft deutlich reduziert und gibt uns wichtige Hinweise auf folgende Parameter: 

• Höheres Stresslevel
• Dysbalance im autonomen Nervensystem (dominanter Sympathikus, Stressreaktion)
• Eingeschränkte emotionale Regulation
• Erhöhte Reizbarkeit und reduzierte Resilienz im Alltag und im Sport
  
   

Gerade bei Sportlerinnen mit PMS kann der Stress auf das vegetative Nervensystem zusätzlich verstärkt werden. Neben hormonellen Schwankungen können übrigens auch äußere Faktoren wie Nahrungsaufnahme, Koffein, Alkohol oder Medikamente die HRV in allen Zyklusphasen kurzfristig beeinflussen. Besonders relevant: Übertraining oder eine unzureichende Energieverfügbarkeit, wie im Rahmen von RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), können zu einer chronisch verringerten HRV führen, die häufig mit Zyklusstörungen einhergeht.

Mehrere Studien zeigen, dass Frauen mit ausgeprägtem PMS im Vergleich zu symptomfreien Frauen signifikant niedrigere HFV-Werte aufweisen, insbesondere nachts oder in Ruhe. Dabei korreliert die Höhe der HFV auch mit der Schwere der PMS-Symptomatik. 

Auch gut trainierte Frauen, die im Ruhezustand oft eine höhere HFV als untrainierte Athletinnen zeigen, reagieren in der PMS-Phase empfindlicher auf Stress und hormonelle Veränderungen. Da in dieser Phase das vegetative Nervensystem ganz besonders gefordert ist, kann die Herzfrequenzvariabilität objektiv als Marker verwendet werden, um die körperliche und psychische Belastung bei PMS besser zu verfolgen. Wenn du merkst, dass deine HFV in dieser Zeit deutlich und mehrere Tage hintereinander reduziert ist, kannst du gezielt daran arbeiten, deine Erholungsfähigkeit zu steigern und deine PMS-Beschwerden zu reduzieren- aber wie?

1.Atemtraining & HRV-Biofeedback

Regelmäßiges Atemtraining kann helfen, die parasympathische Aktivität deines Nervensystems zu fördern und so die Herzratenvariabilität  zu steigern. Eine einfache Methode: Atme täglich im Rhythmus 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus – das beruhigt dein Nervensystem und stärkt deine Regenerationsfähigkeit. 5 Minuten Training pro Tag und Einheit reichen schon aus, um dein Nervensystem zu regulieren.

Ergänzend dazu kann HRV-Biofeedback-Training gezielt eingesetzt werden. Dabei kombinierst du Atem- und Entspannungsübungen mit einer Echtzeit-Rückmeldung deiner HRV z. B. über eine App und in Verbindung mit einem Brustgurt. So siehst du direkt, wie dein Körper auf die Übungen reagiert, und lernst, deine physiologische Stressregulation aktiv zu steuern. Das Biofeedbacktraining wurde übrigens auch schon in Studien untersucht, wie der von Blaser et al. (2024). Die Ergebnisse zeigten deutliche Verbesserung subjektiver Symptome durch das HRV-Biofeedback - allerdings ohne signifikante Veränderungen der Ruhe-HFV. Einen Versuch ist es trotzdem wert, vor allem da die Stichprobe hier recht klein war. 

2. Schlaf priorisieren

Erholsamer, qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein zentraler Faktor für eine stabile Herzfrequenzvariabilität (HRV). Je kürzer oder unruhiger die Nachtruhe, desto niedriger fällt in der Regel die HRV aus. Unterstützend wirken dabei unter anderem eine regelmäßige Abendroutine, eine reduzierte Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen sowie eine ausreichende Versorgung mit Magnesium.

3. Regelmäßige Bewegung

Vor allem moderates Ausdauertraining fördert gezielt das parasympathische Nervensystem, also den Ruhe- und Erholungsnerv. Übermäßiges Training hingegen kann die Herzfrequenzvariabilität wieder senken und den Körper zu stark belasten. Gerade wenn du unter PMS leidest, ist es ratsam, auf sanfte Belastungen zu setzen und intensive Ausdauereinheiten etwas zurückschrauben.

4. Zyklusbasiertes Stressmanagement

Plane in der der mittleren und späten Lutealphase bewusste Pausen ein, reduziere dein Training von der Intensität her und konzentriere dich auf entlastende Einheiten: Regenerationstraining, Yoga, progressive Muskelentspannung, Spaziergänge an der frischen Luft, oder auch Techniken zur Emotionsverarbeitung (Journaling, Meditation) können sich positiv auf die HFV auswirken. 

5. Ernährung mit Fokus auf Nervensystem & Hormonbalance

Die zyklusbasierte Ernährung scheint komplex - aber mit ein paar einfachen Tricks und Tipps kannst du auch hier deinen Körper super unterstützen (siehe Artikel zur zyklusbasierten Ernährung). Achte auf komplexe Kohlenhydrate, ausreichend und hochqualitative Omega-3-Fettsäuren und genügend B-Vitamine, um dein Nervensystem zu unterstützen. Reduziere Alkohol, Koffein und Zucker, wenn deine HFV in der Lutealphase dauerhaft reduziert ist.

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein sensibler und wertvoller Marker zur Einschätzung von Stress, Erholung und Trainingsbelastung, besonders im Kontext des weiblichen Zyklus. Wir haben gesehen, dass sich hormonelle Schwankungen auch hier wieder auf unseren ganzen Körper auswirken können - speziell auf unsere Herzfrequenzvariabilität und somit auch auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit, Schlaf, Stimmung und Regeneration. Gerade in der zweiten Zyklushälfte und bei PMS-Beschwerden lohnt sich der Blick auf die HRV als objektiver Indikator für den aktuellen Belastungs- und Erholungszustand. 

Besonders im wissenschaftlichen Bereich fehlen allerdings noch immer praxistaugliche Ansätze. Die Unterschiede der Herzfrequenzvariabilität zwischen den Zyklusphasen sind statistisch noch nicht eindeutig belegt, zeichnen aber dennoch klare Tendenzen ab, die für die Praxis wertvoll sein können. Mit einfachen Maßnahmen wie Atemtraining, zyklusbasierten Stressmanagement, Schlafoptimierung und gezielter Ernährung lässt sich die Herzfrequenzvariabilität positiv beeinflussen. Beobachte regelmäßig deine HRV und führe am besten ein Tagebuch, wenn sie erhöht und wann sie erniedrigt ist - für deinen optimalen individuellen Ansatz.

Quellen & Studien

Leicht, C. A., et al. (2021). Heart Rate Variability Across the Menstrual Cycle in Athletes: A Pilot Study. Journal of Sports Science & Medicine.
 

Blaser, P., et al. (2024). Effects of Estrogen on Heart Rate Variability in Female Athletes: Implications for Performance and Recovery. European Journal of Applied Physiology.
 

Kumar, S., et al. (2022). Heart Rate Variability and Premenstrual Syndrome: A Cross-Sectional Study of Women with and without PMS. Journal of Women's Health.
 

Sato, A., et al. (2023). Effects of the Menstrual Cycle on Heart Rate Variability and Recovery in Athletes: A Longitudinal Study. Sports Medicine.
 

Blumer, L., et al. (2020). HRV Biofeedback and Breathing Exercises: A Pilot Study on Stress Management in Women with Premenstrual Syndrome. Journal of Behavioral Medicine.
 

Ramesh, S., James, M. T., Holroyd-Leduc, J. M., Wilton, S. B., Sola, D. Y., & Ahmed, S. B. Heart Rate Variability as a Function of Menopausal Status, Menstrual Cycle Phase, and Estradiol Level.
 

Rael, B., Alfaro-Magallanes, V. M., Romero-Parra, N., Castro, E. A., Cupeiro, R., Janse de Jonge, X. A. K., Wehrwein, E. A., & Peinado, A. B. Menstrual Cycle Phases Influence on Cardiorespiratory Response to Exercise in Endurance-Trained Females.