Joggen bei Hitze

Wenn du ein leidenschaftlicher Läufer bist, wirst du auch im Sommer nicht auf dein Training verzichten wollen. Doch joggen bei Hitze kann eine Herausforderung darstellen.
Wir haben wichtige Tipps und Tricks für dich, wie du bei hohen Temperaturen gesund und fit bleibst. Neben der richtigen Ernährung und Anpassungen im Trainingsplan, geht es auch darum, wie du deinen Körper optimal auf heißes Wetter vorbereiten kannst. Dabei spielen mehrere Faktoren eine wichtige Rolle. 

Wir wissen, wie wichtig es für Läufer ist, auch im Sommer regelmäßig zu joggen. Doch die Gesundheit steht immer im Vordergrund. Mit den richtigen Strategien lässt sich jedoch auch das Laufen in der Hitze meistern.

Nicht nur die Hitze an sich, sondern auch die stärkere Sonneneinstrahlung und die erhöhte Ozonbelastung können beim Ausdauertraining im Freien zu Problemen führen.

Wie Hitze deinen Körper beim Joggen beeinflusst

Wenn du bei hohen Temperaturen joggen gehst, sollte dir bewusst sein, wie Hitze deinen Körper beeinflusst. Hitze führt dazu, dass der Körper stärker arbeiten muss, um die Temperatur zu regulieren. Dies zeigt sich mit einer erhöhten Herzfrequenz und einem stärkeren Schwitzen.

Joggen bei Hitze kann noch mehr Herausforderungen für deinen Körper darstellen und birgt einige Risiken. Hier sind die wichtigsten Aspekte, wie Hitze den Körper beeinflusst:

1. Erhöhte Körpertemperatur: Beim Joggen produziert der Körper Wärme. Bei hohen Außentemperaturen hat der Körper Schwierigkeiten, diese Wärme abzuleiten, was zu einer erhöhten Körpertemperatur führt. Dies kann im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag führen.
2. Dehydration: Hohe Temperaturen führen zu vermehrtem Schwitzen, wodurch der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte verliert. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann es zu Dehydration kommen, was die körperliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden beeinträchtigt.
3. Herz-Kreislauf-Belastung: Bei Hitze muss das Herz härter arbeiten, um Blut zu den Hautoberflächen zu pumpen, um den Körper zu kühlen. Dies erhöht die Herzfrequenz und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.
4. Elektrolytungleichgewicht: Durch übermäßiges Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Ein Ungleichgewicht dieser Elektrolyte kann zu Muskelkrämpfen, Schwäche und im schlimmsten Fall zu Herzrhythmusstörungen führen.
5. Verminderte Leistungsfähigkeit: Bei hohen Temperaturen wird die Leistungsfähigkeit des Körpers eingeschränkt. Die Muskeln ermüden schneller, die Ausdauer nimmt ab, und die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist reduziert.
6. Hitzeerschöpfung: Dies ist ein Zustand, bei dem der Körper stark überhitzt ist, aber noch nicht den Punkt des Hitzschlags erreicht hat. Symptome sind starker Durst, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Schwäche.

Für Läufer gilt grundsätzlich: Bei Hitze ist weniger mehr. Reduziere daher deine Intensität und Streckenlänge. Mit den richtigen Maßnahmen und einem bewussten Umgang mit der Hitze, lassen sich Hitzestress und gesundheitliche Risiken minimieren. Bleib also weiterhin aktiv, aber sei achtsam mit deinem Körper und respektiere seine Grenzen.

Anpassung deiner Trainingszeiten

Die Bestimmung der optimalen Laufzeit, gerade beim Joggen bei Hitze, ist ein wichtiger Punkt. Ein guter Zeitpunkt kann den Unterschied zwischen einem erfüllenden und einem anstrengenden Lauf ausmachen.

Erwäge es bestenfalls, den Lauf in die frühen Morgenstunden zu verlegen. Die Temperaturen sind in der Regel niedriger und die Luftqualität besser als zu jeder anderen Tageszeit. Darüber hinaus kann das morgendliche Joggen einen positiven Effekt auf den Tagesablauf haben, da es den Stoffwechsel anregt und die Energie für den restlichen Tag bereitstellt.

Wenn frühmorgendliches Joggen nicht in deinen Zeitplan passt, ist spätabendliches Laufen eine ebenso gute Alternative. Die Temperaturen sind nach Sonnenuntergang deutlich abgekühlt und die Strassen sind oft ruhiger, was zu einem angenehmeren Lauf führen kann. Hierbei solltest du jedoch darauf achten, dass das abendliche Laufen nicht deine Schlafqualität beeinflusst.

Sowohl der frühe Morgen als auch der späte Abend sind bei Hitze geeignete Zeiten zum Joggen. Probiere doch mal verschiedene Zeiten aus, um zu sehen, welche am besten zu dir und deinem Körper passt.

Die richtige Laufstrecke zum Joggen bei Hitze

Bei hohen Temperaturen ist die Wahl der richtigen Laufstrecke entscheidend, um dich vor Überhitzung und den damit verbundenen Gesundheitsrisiken zu schützen. Hier sind einige wichtige Faktoren, die du bei der Auswahl einer geeigneten Laufstrecke berücksichtigen solltest:

1. Schattige Wege: Suche nach Strecken, die durch den Wald, Parks oder entlang von Flüssen und Seen führen, wo Bäume und Vegetation natürlichen Schatten spenden. Schattige Wege reduzieren die direkte Sonneneinstrahlung und helfen dabei, deine Körpertemperatur niedriger zu halten.
2. Kühler Untergrund: Asphalt und Beton speichern Wärme und strahlen sie ab, was die Temperatur in Bodennähe erhöhen kann. Laufe daher bevorzugt auf weichen, natürlichen Untergründen wie Waldboden, Gras oder Kies, die weniger Wärme reflektieren.
3. Wassernähe: Strecken entlang von Seen, Flüssen oder Bächen bieten nicht nur oft kühlere Luft, sondern auch die Möglichkeit, dich zwischendurch zu erfrischen. Der kühle Luftzug über dem Wasser kann ebenfalls angenehm sein und helfen, die Hitze zu ertragen.
4. Verkehrsarme Zonen: Vermeide stark befahrene Straßen, da der Asphalt hier besonders heiß wird und die Abgase der Autos die Luftqualität beeinträchtigen können. Ruhige, verkehrsarme Gebiete sind vorzuziehen, um eine angenehmere und sicherere Laufumgebung zu gewährleisten.
5. Höhenlagen und offene Felder vermeiden: Höhere Lagen und offene Felder ohne Schatten bieten wenig Schutz vor der Sonne und können besonders heiß werden. Wähle stattdessen Strecken in Tälern oder dicht bewachsenen Gebieten, wo die Temperatur tendenziell niedriger ist.

Mit diesen Tipps kannst du deine Laufstrecke optimal an die heißen Temperaturen anpassen und Dein Lauftraining sicherer und angenehmer gestalten.

Die richtige Hydration bei Joggen im Sommer

Wenn du bei Hitze joggen gehst, solltest du besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Die Priorität liegt dabei nicht nur auf der Menge, die du trinkst, sondern auch auf dem richtigen Zeitpunkt. Durch die richtige Hydratation kannst du Hitzschlägen und Dehydration vorbeugen.

Achte darauf, dass du mindestens 2 bis 3 Stunden vor einer Trainingseinheit eine größere Menge Wasser trinkst. Etwa 500 bis 700 ml sollten es sein. Direkt vor dem Laufen ist eine Trinkmenge von rund 200 ml ratsam, um deinen Flüssigkeitsspiegel zu stabilisieren.

Während dem Joggen bei hohen Temperaturen ist es empfehlenswert, alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 200 ml Wasser zu trinken.

Zusätzlich solltest du darauf achten, was du trinkst. Reines Wasser ist zwar gut, allerdings verliert der Körper bei intensiven Trainingseinheiten auch Mineralstoffe, die wieder ausgeglichen werden müssen. Hier können hypotonische Getränke oder reines Wasser mit einer Prise Salz helfen. Auch Elektrolyte, welche du im Drogeriemarkt erhältst, kannst du in Wasser auflösen und zu dir nehmen.

Vermeide jedoch zu kalte Getränke, da diese den Magen belasten und die Flüssigkeitsaufnahme verlangsamen können.

Achtest du auf eine richtige Hydration steht auch dem Lauf bei hitzigen Temperaturen kaum noch was im Wege.

Die richtige Laufbekleidung

Beim Joggen bei hohen Temperaturen ist die Wahl der richtigen Laufbekleidung entscheidend, um Überhitzung und Unwohlsein zu vermeiden. Hier sind einige Tipps, wie Du Dich optimal kleidest, um auch bei Hitze komfortabel und sicher zu laufen:

1. Leichte und atmungsaktive Materialien: Wähle Laufkleidung aus leichten, atmungsaktiven Stoffen wie Polyester oder speziellen Funktionsmaterialien. Diese Stoffe leiten den Schweiß von der Haut weg und fördern die Verdunstung, was hilft, deinen Körper kühl zu halten.
2. Helle Farben: Trage helle Farben wie Weiß, Gelb oder Pastelltöne. Diese reflektieren die Sonnenstrahlen besser als dunkle Farben und verhindern, dass sich deine Kleidung zu stark aufheizt.
3. Locker sitzende Kleidung: Eng anliegende Kleidung kann die Luftzirkulation einschränken und die Wärmeabgabe behindern. Setze auf locker sitzende Laufshirts und Shorts, die genügend Luftzirkulation ermöglichen und so helfen, die Körpertemperatur zu regulieren.
4. Kopfbedeckung: Eine leichte, atmungsaktive Mütze oder ein Visor schützt deinen Kopf und dein Gesicht vor direkter Sonneneinstrahlung. Wähle Modelle mit Mesh-Einsätzen oder aus dünnen Stoffen, um eine gute Belüftung zu gewährleisten.
5. Sonnenbrille: Eine sportliche Sonnenbrille mit UV-Schutz schützt deine Augen vor schädlichen Sonnenstrahlen und reduziert die Blendung, was besonders bei intensiver Sonneneinstrahlung hilfreich ist.
6. Socken und Schuhe: Trage leichte, atmungsaktive Socken, die den Schweiß gut ableiten, und Laufschuhe mit guter Belüftung. Vermeide Schuhe mit zu viel Dämpfung, da diese weniger Luftzirkulation bieten.
7. Sonnenschutz: Auch wenn es kein direktes Kleidungsstück ist, ist Sonnenschutz essentiell. Trage eine wasserfeste Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auf allen exponierten Hautstellen auf, um Sonnenbrand und Hautschäden zu vermeiden.
8. Feuchtigkeitsregulierende Accessoires: Schweißbänder für Handgelenke oder Stirnbänder können helfen, den Schweiß von Gesicht und Augen fernzuhalten und so für mehr Komfort zu sorgen.

Mit der richtigen Laufbekleidung hilfst du deinem Körper, die Hitze besser zu bewältigen und deine Leistung zu optimieren.

Warum langsamer bei Hitze besser ist

Die Anpassung deines Lauftempos bei zunehmender Temperatur ist essenziell, wenn du beim Joggen bei Hitze erfolgreich und gesund bleiben möchtest. Warum ist ein langsameres Tempo bei Wärme besser?

Mit steigenden Temperaturen muss dein Körper zusätzliche Arbeit leisten, um sich selbst zu kühlen. Dazu weitet er die Blutgefäße und erhöht die Schweißproduktion. Dies erfordert zusätzlichen Kreislaufaufwand, wodurch weniger Sauerstoff für deine Muskulatur bereitsteht. Ein erhöhtes Lauftempo würde diese Auswirkungen der Hitze noch verstärken und dein Herz-Kreislauf-System zusätzlich belasten. 

Ein langsameres Tempo ermöglicht es dir, trotz der hohen Temperaturen zu joggen, ohne dass du deinen Körper überanstrengst. Dabei ist es ratsam, dein normalerweise übliches Lauftempo um etwa 10 bis 20 Prozent zu reduzieren. Gerade für Läufer, die auf lange Distanzen trainieren, kann dieses Vorgehen sehr vorteilhaft sein.

Als Trainingstipp gilt: Je höher die Temperatur, desto langsamer dein Lauftempo. Du kannst dein Tempo auch an deinem Puls orientieren. Ein erhöhter Ruhepuls weist auf ein hohes Stresslevel deines Körpers hin. 

Also pass beim Joggen bei Hitze dein Lauftempo an. Es ermöglicht dir nicht nur eine effiziente Trainingseinheit, sondern schützt auch deine Gesundheit.

Zu heiss: Was du bei Unwohlsein tun solltest

Joggen bei hohen Temperaturen kann den Körper stark belasten und zu Überhitzung führen. Es ist wichtig, die Anzeichen von Überhitzung frühzeitig zu erkennen und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen, um ernsthafte gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Hier sind die Symptome, auf die du achten solltest, und was du bei Unwohlsein tun kannst:

Symptome von Überhitzung:

1. Erhöhte Herzfrequenz: Ein ungewöhnlich schneller Herzschlag kann ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper überhitzt ist.
2. Starker Durst: Obwohl Durst ein normaler Hinweis auf Flüssigkeitsbedarf ist, kann starker, unstillbarer Durst auf Dehydration hinweisen.
3. Schwindel und Benommenheit: Wenn dir schwindelig wird oder du dich benommen fühlst, solltest Du sofort eine Pause einlegen.
4. Übelkeit und Erbrechen: Diese Symptome können ein Hinweis auf Hitzerschöpfung oder sogar einen Hitzschlag sein.
5. Kopfschmerzen: Anhaltende oder starke Kopfschmerzen sind ein ernstes Warnsignal.
6. Muskelkrämpfe: Schmerzhafte Krämpfe, besonders in den Beinen, können durch Elektrolytverlust verursacht werden.
   
7. Verwirrung oder Orientierungslosigkeit: Diese Symptome sind besonders ernst und erfordern sofortige Maßnahmen.

Maßnahmen bei Unwohlsein:

1. Sofort anhalten: Beende dein Lauftraining sofort, wenn du eines der oben genannten Symptome bemerkst.
2. Schatten aufsuchen: Suche einen schattigen oder kühlen Ort auf, um dich vor weiterer Sonneneinstrahlung zu schützen.
3. Flüssigkeit zuführen: Trinke Wasser oder elektrolythaltige Getränke, um deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen.
4. Kühlung des Körpers: Verwende kalte, feuchte Tücher auf Stirn, Nacken und Handgelenken oder tauche Deine Füße in kaltes Wasser, um die Körpertemperatur zu senken.
5. Ruhen: Lege dich hin und ruhe dich aus, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
6. Leichte Kleidung: Ziehe, wenn möglich, unnötige oder schwere Kleidung aus, um die Wärmeabgabe zu erleichtern.
7. Hilfe suchen: Wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern, suche sofort medizinische Hilfe auf. Hitzeschlag und schwere Dehydration erfordern oft ärztliche Behandlung.

Achte auf die Signale deines Körpers, respektiere die Grenzen, die er dir setzt und handle entsprechend.

Extratipp: Verwendung von kühlen, nassen Tüchern

Ein effektives Mittel, um beim Joggen bei Hitze den Körper zu kühlen, ist die Verwendung von kühlen, nassen Tüchern. Besonders an heißen Sommertagen, wenn der Asphalt unter den Füßen glüht, kann diese Methode helfen, Überhitzung beim Laufen zu vermeiden und dein Leistungsniveau zu halten.

Das Tuch, möglicherweise ein Mikrofasertuch wegen seiner hohen Saugfähigkeit, tränkst du vor der Trainingseinheit mit kaltem Wasser dann legst du es über Schultern oder Nacken. Kühle Tücher können effektiv Wärme vom Körper aufnehmen und somit einen Hitzestau verhindern. Zudem simuliert das kalte Tuch auf der Haut eine kühlere Umgebung, was dem Körper hilft, die Temperatur besser zu regulieren.

Aber Achtung: Es ist wichtig, dass der Abkühleffekt nicht zu stark ist. Ein zu kaltes Tuch kann zu einem Wärmeverlust führen, der dem Körper Energie entzieht, die besser für das Laufen genutzt werden könnte. Wähle also ein Tuch, das gut kühlt, die Haut jedoch nicht schockfrostet.

Fazit: Auch bei Hitze kannst du Joggen

Joggen bei Hitze stellt eine besondere Herausforderung dar, die sorgfältige Planung und Vorbereitung erfordert. Die hohen Temperaturen belasten den Körper zusätzlich und können zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wenn keine Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden. Durch die Wahl der richtigen Laufstrecke mit ausreichend Schatten und guter Belüftung, das Tragen geeigneter und atmungsaktiver Laufbekleidung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kannst Du die Belastung durch die Hitze minimieren.

Es ist entscheidend, auf die Signale Deines Körpers zu achten und bei Anzeichen von Überhitzung oder Unwohlsein sofort zu reagieren. Symptome wie Schwindel, starke Kopfschmerzen oder Übelkeit sollten nicht ignoriert werden. Pausen, das Aufsuchen von schattigen Plätzen und die Aufnahme von Flüssigkeit sind einfache, aber effektive Maßnahmen, um ernsthaften gesundheitlichen Schäden vorzubeugen.

Mit diesen Vorkehrungen und einem bewussten Umgang mit den Risiken kannst du auch bei heißen Temperaturen sicher Sport machen und dein Training genießen. Achte immer darauf, deine eigenen Grenzen zu kennen und zu respektieren, um deine Gesundheit zu schützen und langfristig fit zu bleiben.