Schlaffördernde Lebensmittel: Ernährung für besseren Schlaf – Welche Lebensmittel helfen wirklich?
Das Wichtigste in Kürze
- Bestimmte Lebensmittel können den Schlaf fördern, indem sie die Bildung von Serotonin und Melatonin unterstützen.
- Nährstoffe wie Tryptophan, Magnesium, Kalium und natürliches Melatonin spielen dabei eine zentrale Rolle.
- Lebensmittel wie Bananen, Kiwis, Nüsse, Haferflocken, Milchprodukte und Kirschen können das Ein- und Durchschlafen erleichtern.
- Schwere, fettige Speisen, viel Zucker, Koffein und Alkohol stören hingegen den Schlaf und sollten abends vermieden werden.
- Eine bewusste Abendroutine mit leichter Ernährung, Kräutertees und entspannenden Ritualen kann die Schlafqualität nachhaltig verbessern.
Kommt dir das bekannt vor: Du bist abends müde, doch kaum liegst du im Bett, drehst du dich von einer Seite auf die andere, deine Gedanken kreisen und an Schlaf ist nicht mehr zu denken? Neben Stress oder Sorgen kann die Ursache auch (teilweise) in deiner Ernährung liegen. Während einige Lebensmittel eher kontraproduktiv sind, können bestimmte Nährstoffe die Produktion des Schlafhormons Melatonin anregen.
Schlaffördernde Lebensmittel können dich dabei unterstützen, leichter ein- und besser durchzuschlafen. Wir verraten dir alles über Nährstoffe, die deinen Körper in den Ruhemodus bringen und Lebensmittel, die den Schlaf stören.
Quickfixes für besseren Schlaf – das kannst du sofort umsetzen
Wenn dir jetzt schon davor graut, in wenigen Stunden hellwach im Bett zu liegen, kannst du direkt diese einfachen Tipps für eine ruhige Nacht ausprobieren:
Banane als Abend-Snack – Sie liefert Tryptophan und Magnesium, zwei Nährstoffe, die zur Entspannung beitragen und die Bildung von Serotonin, einer Vorstufe des Schlafhormons Melatonin, unterstützen können.
Kamillentee als Schlummertrunk – Das traditionelle Hausmittel wirkt beruhigend und entspannend.
Frühes Abendessen – Iss zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen eine nicht zu schwere Mahlzeit, damit dein Verdauungssystem nicht stark aktiv ist und dein Körper sich auf Ruhe umstellen kann
Nüsse als Betthupferl – Mandeln oder Walnüsse enthalten Melatonin und wirken wie ein natürlicher Einschlafhelfer. Mandeln sind außerdem Magnesium-Lieferanten. Walnüsse liefern zudem Omega‑3‑Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und helfen können, Stressreaktionen auszugleichen.
Kiwi zum Dessert – Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 könnte der Verzehr von zwei Kiwis vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit deutlich verkürzen kann.
Schlaffördernde Lebensmittel im Überblick
Einfach eine Handvoll Mandeln essen und schon schlummerst du ein – so einfach ist es natürlich nicht. Aber: Mit einer gezielten Auswahl von Lebensmitteln kannst du deinen Organismus in Richtung Ruhemodus lenken. Das sind die bewährtesten schlaffördernden Lebensmittel im Überblick:
Tryptophanreiche Lebensmittel
Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper in Serotonin und später in Melatonin umwandelt – die Hormone, die für Einschlafen und Durchschlafen entscheidend sind.
- Mandeln und Walnüsse enthalten Tryptophan, gesunde Fette und Magnesium. Letzteres kann beruhigen und Muskelkrämpfen entgegenwirken.
- Milch und Joghurt sind ebenfalls klassische Quellen von Tryptophan.
- Honig kann die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn erleichtern. Die beliebte warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen ist also eine super Idee, da sie vor allem als Ritual dem Körper Ruhe gibt.
Magnesium & Kalium
Beide Mineralstoffe helfen dem Nervensystem zu entspannen und fördern die Regeneration der Muskulatur.
- Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate und Magnesium.
- Vollkornprodukte wie (z. B. Brot oder Reis) stabilisieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen die Tryptophanaufnahme.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln liefern Kalium und komplexe Kohlenhydrate, die neuromuskuläre Entspannung fördern können.
- Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold oder Brokkoli enthält nicht nur viele Vitamine, sondern auch Magnesium.
Nährstoffreiche Früchte
- Weintrauben und Kirschen enthalten Melatonin und können die Schlafqualität unterstützen. Kirschsaft hat daher kürzlich einen regelrechten Social Media Hype erlebt.
- Bananen liefern Tryptophan, Magnesium und Kalium, fördern Muskel- und Nervenentspannung und tragen so zu einer gesunden Blutdruckregulation bei.
- Kiwis scheinen die Schlafqualität bei regelmäßigem Verzehr zu verbessern. Das liegt daran, dass sie Serotonin (Melatonin-Vorstufe), Antioxidantien, Ballaststoffe, Kalium und Magnesium enthalten.
Kräuter & Tees
Die Pflanzenstoffe in Tee können das Nervensystem beruhigen und machen ihn zum idealen Getränk am Abend.
- Kamille ist bekannt für ihre entspannende Wirkung.
- Lavendel kann sowohl als Tee als auch als Aromaöl auf dem Recovery Kissen wirken.
- Baldrian wirkt beruhigend, ohne zu müde zu machen.
Mit diesen Lebensmitteln kannst du deine Ernährung gezielt als Nervennahrung nutzen und deinen Körper optimal auf eine ruhige Nacht vorbereiten.
Kohlenhydrate am Abend: Eine gute Idee für erholsamen Schlaf?
Die einen schwören abends auf proteinreiche Kost, die anderen setzen bewusst auf kohlenhydratreiche Gerichte. Beides kann sinnvoll sein. Eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate, zum Beispiel Haferflocken, Vollkornnudeln oder Kartoffeln kann durch die erleichterte Aufnahme der Aminosäure Tryptophan die Bildung von Serotonin fördern und so das Einschlafen unterstützen.. Zu schwere, fettige Mahlzeiten hingegen belasten die Verdauung und machen den Körper unruhig. Die beste Lösung: Eine ausgewogene Mahlzeit mit einem Teil komplexer Kohlenhydrate.
Diese Lebensmittel stören deinen Schlaf
Nicht alles, was gut schmeckt, tut deinem Schlaf gut. Bestimmte Lebensmittel und Getränke können die Einschlafzeit verlängern und Schlafstörungen fördern. Möchtest du deinen Schlaf verbessern, beachte diese Punkte:
Koffein & Energy Drinks
Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und hält dich wach – oft viel länger als erwartet. Viele Energy Drinks kombinieren Koffein mit Zucker und belasten den Blutzuckerspiegel. Vermeide sie daher mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen, wenn du auf Lebensmittel für guten Schlaf achten möchtest.
Alkohol
Das kennst du vielleicht vom Feiern: Alkohol kann zwar zunächst entspannend wirken, später aber den Schlafzyklus und die Schlafarchitektur stören. Das Ergebnis: weniger erholsamer Schlaf und häufigeres Aufwachen in der Nacht.
Scharf gewürzte & fette Speisen
Fettiges Fast Food und scharfes Essen können zu Sodbrennen führen und die Verdauung beschweren. Nicht gerade die beste Wahl vor dem Schlafengehen.
Zuckerreiche Snacks
Softdrinks, Schokolade und Co. treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe und putschen dich eher auf, als dich zur Ruhe kommen zu lassen. Die bessere Wahl, wenn du abends Lust auf etwas Süßes hast: Frische Kiwi, ein Löffel Nussmus oder ein anderer der oben genannten Snacks.
Ernährung & Schlaf – Was sagt die Wissenschaft?
Viele Studien deuten darauf hin: Einige Lebensmittel können den Schlaf positiv beeinflussen, während andere ihn stören. Dazu gibt es inzwischen zahlreiche Studien. Gut erforscht ist die positive Wirkung von Tryptophan, Magnesium und Melatonin auf die Schlafqualität.
Eine Studie von 2019 (Sánchez-Villegas et al.) lässt vermuten, dass eine Ernährung mit nährstoffreichen, leicht verdaulichen Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse) die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern könnte. Das scheint plausibel, da diese Lebensmittel reich an den oben genannten Nährstoffen sind.
Ernährung in der Abendroutine – so baust du die Tipps ein
Bereit für eine neue Abendroutine? Dann picke dir doch einige der folgenden Gewohnheiten für einen entspannten Abend heraus und ergänze sie um schlaffördernde Lebensmittel. Danach kannst du dich herrlich entspannt in unsere BLACKROLL Ganzjahresdecke kuscheln, die sich deiner Körpertemperatur anpasst.
Leichte Mahlzeiten
Iss abends lieber leichte Mahlzeiten, die deinen Magen nicht zu stark belasten. Wie wäre es mit Vollkornbrot und Hummus, Joghurt mit Walnüssen und Honig oder einer bunten Bowl mit Brokkoli, Süßkartoffel, Thunfisch und Quinoa? Vorsicht: Während Proteine leicht verdaulich sind, bereitet zu viel Salat am Abend vielen Menschen Verdauungsprobleme.
Koffeinfreie Getränke
Kaffee, schwarzer und grüner Tee oder Energy Drinks solltest du mindestens 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Das gibt deinem Körper Zeit, das Koffein abzubauen und erleichtert das Einschlafen.
Kräutertee zur Entspannung
Kamillenblüten-, Lavendel- oder Passionsblumentee wirken beruhigend und sind ideale Begleiter für deine Abendroutine. Etwas Honig sorgt für Süße und unterstützt zusätzlich die Schläfrigkeit.
Sanfte Rituale einbauen
Lege deine ganz persönliche Routine fest: ein warmes Getränk, ein paar Minuten bewusstes Atmen oder eine kurze Meditation stimmen dich auf das Einschlafen ein. Diese Rituale signalisieren deinem Körper: Jetzt wird entspannt. Beruhigend auf das Nervensystem und entspannend für die Muskulatur: Faszien-Yoga mit der BLACKROLL Faszienrolle.
Wie war das jetzt nochmal mit den schlaffördernden Lebensmitteln? Hier findest du Antworten auf die wichtigsten Fragen.
FAQ zu Ernährung und Schlaf
Fazit: Schlaffördernde Lebensmittel
Eine bewusste Ernährung kann Schlafstörungen nicht lösen, aber die Schlafqualität deutlich verbessern. Schlaffördernde Lebensmittel wie Bananen, Mandeln, Walnüsse, Milchprodukte oder Kirschen liefern wichtige Nährstoffe wie Tryptophan, Magnesium und Melatonin, die an der körpereigenen Regulation des Schlaf‑Wach‑Rhythmus beteiligt sind und dir so das Einschlafen erleichtern und deine Schlafqualität fördern können.
Setze deine Ernährung bewusst als Teil einer Abendroutine ein und kombiniere sie mit ausreichend Bewegung und Entspannungstechniken. Wie du Schritt für Schritt zu besserem Schlaf kommst, lernst du in unserem zertifizierten Online-Präventionskurs.
