Schlafmangel: Auswirkungen auf Körper und Psyche

Wer öfter unter Schlafmangel leidet, der weiß, warum Schlafentzug früher als Foltermethode galt. Denn die Auswirkungen von zu wenig Schlaf haben teils gravierende Auswirkungen auf Körper und Psyche. Wer schlechten Schlaf in Kauf nimmt und sich am Tag danach lieber mit Energy Drinks oder Kaffee aufputscht, um zu funktionieren, tut seinem Körper keinen großen Gefallen.

Denn chronischer Schlafmangel rächt sich. Wird der natürliche Schlafbedarf ständig ignoriert, kommt es kurz- und langfristig zu Symptomen, die unseren Körper ordentlich aus der Bahn werfen können. Wir klären in unserem Artikel darüber auf, welche Symptome und Folgen Schlafmangel haben und wie man sein Schlafdefizit in den Griff bekommt.

Denn die Prognosen für Schlafprobleme sind gut, da sie sich oftmals schon durch den Dreh an wenigen Stellschrauben auflösen. Und dann lässt auch der Schlafmangel wieder nach und das Energielevel steigt.

Leidest du unter Schlafmangel, bekommt dein Körper nicht den Schlaf, den er benötigt. In der Schlafmedizin wird ein Schlafmangel anhand der Schlafdauer definiert – also der Gesamtzeit, die eine Person mit Schlafen verbringt. Dennoch ist es wichtig, bei der Beurteilung auch die Qualität des Schlafs zu bewerten.

Denn selbst wenn ein Mensch in Summe die empfohlenen 8 Stunden schläft, kann der Schlaf immer wieder unterbrochen und jemand am nächsten Morgen völlig übernächtigt sein. Auch wenn die Schlafdauer also an sich der gängigen Empfehlung entspricht, kann ein Schlafmangel vorliegen. Daher wird die Bezeichnung Schlafmangel auch verwendet, um Faktoren zu beschreiben, die die Quantität und/oder Qualität des Schlafs reduzieren und eine Person davon abhalten, erfrischt aufzuwachen.

Mit Schlafmangel bist du übrigens nicht allein, denn viele Deutsche wälzen sich regelmäßig schlaflos in ihren Betten. Rund 80 % der deutschen Arbeitnehmer sollen den Ergebnissen des DAK-Gesundheitsreport zufolge unter Schlafproblemen leiden. Gar nicht ohne, wenn man bedenkt, dass das umgerechnet auf den Bevölkerungsanteil rund 34 Millionen Menschen sind.

SchlafstörungenDoch welche Symptome lassen sich überhaupt auf einen Schlafmangel zurückführen?

Unterschieden werden muss hierbei zwischen kurzfristigen und langfristigen Symptomen. Erstere treten bereits nach nur einer einzigen Nacht mit Schlafproblemen auf und lassen sich mit einem Kater nach einer durchzechten Nacht vergleichen. Du wirst dich am Morgen völlig übernächtigt fühlen und nur schlecht aus den Federn kommen.

Menschen, die hingegen ständig schlecht schlafen, riskieren durch einen chronischen Schlafmangel langfristige Folgen, die sich sowohl auf die psychische und körperliche Gesundheit als auch auf die kognitiven Funktionen auswirken.

Zu den kurzfristigen Symptomen, die schon nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf auftreten können, zählen:

• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme und verminderte Leistungsfähigkeit
• starke Müdigkeit
• allgemeines Erschöpfungsgefühl
• verminderte Reaktionsfähigkeit
• Schwindelattacken
• Reizbarkeit
• brennende und trockene Augen
• Fröstelgefühl
• Übelkeit
• häufiges Gähnen
• höhere Infektanfälligkeit
• erhöhte Entzündungsaktivität im Körper

Ab wann man von Schlafmangel spricht und was letztendlich als ‘zu wenig Schlaf’ gilt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Und oft fühlt es sich für dich auch nur so an, als hättest du die ganze Nacht nicht geschlafen, vor allem, wenn du im Schlaf sehr unruhig warst. Experten empfehlen allerdings Erwachsenen eine durchschnittliche Schlafdauer von mindestens 6 Stunden, wodurch die Funktion des Körpers noch optimal gewährleistet ist.

Als mögliche Gründe für den Schlafentzug kommen mehrere Ursachen infrage, zum Beispiel:

• Du nutzt Smartphone, Tablet und TV vorm Schlafengehen und gehst dadurch zu spät ins Bett. Denn wenn du unbedingt noch eine weitere Folge deiner neuen Lieblingsserie schauen willst oder dich im Bett noch stundenlang durch Instagram scrollst, senkst du deine individuelle Schlafbereitschaft. Durch das blaue Licht, das elektronische Geräte ausstrahlen, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Und du signalisierst deinem Körper, dass es Wichtigeres gibt als zu schlafen, bleibst länger wach und gehst später zu Bett als du solltest. Obwohl du morgens früh wieder aus den Federn musst.
• Nicht umsonst gibt es den Spruch, dass das Schlafzimmer ausschließlich für die Liebe und zum Schlafen genutzt werden soll. Verbanne also elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer und verzichte möglichst auch auf zu viel Deko, Möbel und Co., die deine Sinne ablenken.
• Du schläfst zu ungünstigen Zeiten. Machst zum Beispiel einen (zu) langen Mittagsschlaf oder mehrere vereinzelte Schläfe am Tag. Das kann dazu führen, dass dein Schlafdruck am Abend nicht hoch genug ist.
• Du durchläufst nachts nicht alle Schlafphasen. Dabei ist es besonders wichtig, ausreichend REM- und Tiefschlaf zu bekommen. In diesen Phasen regeneriert sich unser Körper und speichert Erlebtes vom Tag ab.
• Du leidest unter einer Ein- oder Durchschlaf-Störung, die zu einer schlechten Schlafqualität und Schlafmangel führt. Von einer Schlafstörung sprechen Experten im Allgemeinen dann, wenn Menschen über einen Zeitraum von mindestens einem Monat dreimal die Woche oder mehr schlecht ein- und durchschlafen.
• Sofern keine klinische Erkrankung vorliegt, kann auch eine schlechte Schlafhygiene für den Schlafentzug verantwortlich sein. Dazu später mehr.

Welche Folgen Schlafmangel haben kann, hängt davon ab, ob wir mehrere Nächte oder sogar Wochen nachts schlecht schlafen oder nur vereinzelte Nächte.

Während die oben genannten Symptome kurzfristige Erscheinungen nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf sind, können die Folgen von zu wenig Schlaf langfristig mit diversen Erkrankungen einhergehen. Denn chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für körperliche und geistige Gesundheitsprobleme um ein Vielfaches. 

Zu diesen langfristigen Folgen kann es durch Schlafmangel kommen:

• Im Schlaf laufen ohne unser Zutun wichtige Regenerationsprozesse im Körper und Gehirn ab. Vor allem der Tiefschlaf spielt eine wichtige Rolle. Das Gehirn wird vom „Müll” des Alltags gereinigt. Es sortiert und speichert Erfahrungen, Gelerntes, motorische Fähigkeiten und Emotionen des Tages in der Nacht. Diese Prozesse sorgen dafür, dass wir uns erinnern und Wissen und Fähigkeiten sich festigen können. Kommt es zu einer verkürzten Tiefschlafphase, wird Gelerntes und Erlebtes nicht komplett ins Erinnerungsvermögen aufgenommen – und wir entwickeln uns geistig weniger oder gar nicht weiter. Langfristig betrachtet fällt es Menschen dadurch immer schwerer, Dinge im Gedächtnis zu behalten oder einen Lerneffekt aus bestimmten Erfahrungen zu ziehen.
• Außerdem schüttet der Körper im Schlaf Wachstumshormone aus, die Wachstum und Regeneration von Organen, Knochen und Muskeln unterstützen.
• Und auch das Immunsystem arbeitet beim Schlummern auf Hochtouren und beseitigt Eindringlinge wie Viren oder Bakterien. Ständige Schlafdefizite steigern demnach die Anfälligkeit für Infektions- und Erkältungskrankheiten.
  
• Auch ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Probleme wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder koronare Herzerkrankung konnten Forscher im Rahmen von Studien in einen Zusammenhang mit Schlafmangel bringen.
• Zusätzlich kann es zu vermehrten Kalk- und Cholesterinablagerungen in den Arterien und Gefäßen kommen.
• Und auch die Entzündungsaktivität im Körper ist erhöht.
  
• Schlafmangel beeinträchtigt zudem die Regulationsfähigkeit des Körpers für den Blutzucker. Das geht mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes einher.
  
• Kopfschmerzen und Migräne werden häufiger beobachtet, das Risiko für Depressionen, Stress und Übergewicht nimmt zu.
  

Schläfst du regelmäßig schlecht oder hast tagelang sogar die ganze Nacht nicht geschlafen, kannst du dir also vorstellen, was das für den Körper bedeutet. Sämtliche genannten Prozesse laufen nicht mehr richtig ab und die natürliche Regulation im Körper ist dadurch gestört. Die Folgen des Schlafmangels sind die oben genannten Symptome. Häufigere Störungen können sich also immens auf den gesamten Körper auswirken.

Schlafmangel kann nicht nur durch schlechte Gewohnheiten und Schlafstörungen zustande kommen, sondern auch durch einen geplanten Schlafentzug. Insbesondere zur Behandlung von Depressionen wird die Methode als Ergänzung zu einer konservativen Behandlung angewandt. Bei dieser sogenannten Wachtherapie werden Patienten entweder einem vollen Schlafentzug oder einem teilweisen Schlafentzug ausgesetzt. Sie bleiben also entweder die ganze Nacht wach oder nur in der zweiten Nachthälfte.

Nach Aussage der ‘Nationalen Versorgungsleitlinie Unipolare Depression’ kann diese Therapiemaßnahme durchaus sinnvoll sein, um depressive Episoden zu durchbrechen und andere Stimmungszustände für die Patienten erlebbar zu machen. Bei rund 60 % der Betroffenen kommt es durch den Schlafentzug zumindest am nächsten Tag zu einer Verbesserung der Symptome und einer besseren Stimmung. Die Wachtherapie gilt demnach als das einzige nichtmedikamentöse Verfahren mit Sofortwirkung und ist jederzeit und kostenfrei verfügbar. Zudem kann der Erfolg des Wachbleibens die Selbstwirksamkeitserwartung der Patienten stärken.

Wer unter Schlafmangel leidet, sollte die Auslöser dafür genauer unter die Lupe nehmen. Denn oftmals sind wir es selbst, die für die schlechte Schlafqualität verantwortlich sind – weil wir unserem Körper und Geist nicht die nötige Ruhe gönnen, um abzuschalten und sich auf die Nacht vorzubereiten.

Allerdings können wir die Weichen für guten Schlaf deshalb häufig auch selbst stellen. Wachst du also morgens öfter mal völlig übernächtigt auf, lohnt es sich, immer auch einen Blick auf deine Schlafhygiene zu legen. Dabei handelt es sich um alle Verhaltensweisen, die dazu beitragen, gesunden Schlaf zu fördern. Folgendes kannst du tun, um sie zu verbessern:

1. Das Schlafzimmer möglichst kühl halten. Circa 18 Grad gelten als ideal. So gehst du sicher, dass du nicht aufwachst, weil dir zu warm ist. Ist dein Schlafzimmer überhitzt oder schläfst du sogar mit aufgedrehter Heizung, kann das außerdem deine Schleimhäute belasten. Das macht deine Atemwege anfälliger und kann zu lästigem Hustenreiz führen, der den Schlaf stört.
2. Regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten, also Zubettgeh- und Aufstehzeiten bewusst gleich halten (bestenfalls auch am Wochenende). Dadurch kann sich nicht nur die innere Uhr einpendeln, auch die Melatoninausschüttung startet am Abend immer zur gleichen Zeit (Berücksichtigung der Zeitumstellung zwischen Sommer- und Winterzeit).
3. Störende Licht- und Geräuschquellen aus dem Schlafzimmer entfernen. Zum Beispiel durch dicke, licht- und lärmundurchlässige Vorhänge, die das Fenster nach draußen oder Glas in den Türen ausreichend abdunkeln.
4. Ein paar Stunden vorm Zubettgehen auf Alkohol, Nikotin und Koffein verzichten. Sie wirken aufputschend und verhindern guten Schlaf. Auch wenn Alkohol uns zunächst schläfrig macht, trügt der Schein. Denn durch den Alkoholkonsum wird zunächst Adenosin ausgeschüttet. Eine Chemikalie im Gehirn, die schläfrig macht. Sobald diese aber nach ein paar Stunden abgebaut ist, wachen wir auf, obwohl wir noch nicht erholt geschlafen haben. Zudem wirkt Alkohol harntreibend. Der regelmäßige Gang auf die Toilette ist nach einem feuchtfröhlichen Abend also nachts vorprogrammiert.
5. Keine aufwühlenden Sportarten wie HIIT-Training oder anstrengende Cardio-Workouts vorm Schlafengehen machen. Diese besser auf den Vormittag legen, denn intensiver Sport pusht deinen Körper und verleiht ihm einen Energiekick. Genau das, was du vorm Schlafengehen nicht gebrauchen kannst.
6. Darauf achten, dass Matratze und Kissen den Körper im Schlaf optimal unterstützen. Wir empfehlen dir unsere ‘RECOVERY BASE’. Eine Matratze, die sich allen Körperformen und Schlafarten optimal anpasst. Ergänzend dazu unterstützt unser orthopädisches Nackenstützkissen ‘RECOVERY PILLOW’ deine natürliche Schlafposition. Es kann dadurch nicht nur Kopf- und Nackenschmerzen nach dem Aufstehen vorbeugen, sondern auch dafür sorgen, dass du besser schläfst.
7. Tagsüber Schläfe vermeiden. Auch wenn es noch so verlockend ist, sich tagsüber „mal eben kurz” aufs Ohr zu hauen. Deinem Schlaf in der darauffolgenden Nacht zuliebe solltest du keine langen Tagschläfe machen. Denn dadurch hast du dann in Summe vielleicht einfach zu viel geschlafen, sodass der Schlafdruck am Abend nicht hoch genug ist und du viel zu spät einschläfst. Ein Power Nap von 20 bis 30 Minuten hingegen ist tagsüber in Ordnung. Denn dann wachst du rechtzeitig wieder auf, bevor du in die Tiefschlafphase abdriftest.
8. Das Einschlafen durch Entspannungstechniken fördern. Vor dem Schlafengehen solltest du Körper und Geist entspannen und auf den anstehenden Schlaf vorbereiten, indem du ruhige Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Atemübungen praktizierst. Die dadurch entstehende innere Ruhe kann sich positiv auf deine Schlafqualität auswirken.
   
9. Auf Heilpflanzen als Hausmittel bei Schlafproblemen setzen. Zu den Pflanzen, die bei Schlafproblemen in der Naturheilkunde zum Einsatz kommen, zählen unter anderem:

• Passionsblume: Die Extrakte der Passionsblume können Rezeptoren auf den Nervenzellen stimulieren. Unter anderem den sogenannten Benzodiazepin-Rezeptor, durch den ein beruhigender und schlaffördernder Effekt ausgelöst werden soll.
• Baldrian: So wie die Passionsblume wirkt auch Baldrian angstlösend, schlaffördernd und beruhigend. Die Wirksamkeit von Baldrian ist darauf zurückzuführen, dass bestimmte Stoffe aus der Baldrianwurzel den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn hemmen. Zu niedrige GABA-Werte werden mit Stress, Angstzuständen, Nervosität und schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht.
• Hopfen: Die Inhaltsstoffe des Hanfgewächses steuern den Schlaf-Wach-Rhythmus. Möglicherweise hat Hopfen einen ähnlichen Effekt wie das körpereigene Schlafhormon Melatonin. Studien, die sich ausschließlich mit der Wirkung von Hopfen auf den Schlaf befassen, liegen allerdings bislang noch nicht vor. Wissenschaftliche Belege gibt es aber bereits dafür, dass sich Hopfen und Baldrian in Kombination in ihrer schlaffördernden Wirkung ergänzen. Die Einnahme von Kombinationspräparaten, die beide Pflanzen enthalten, kann dich also bei Schlafstörungen unterstützen.
  
• Lavendel: Sie kennt jeder von uns als die ultimative Heilpflanze bei Schlafproblemen. Die im Lavendel enthaltenen ätherischen Öle blockieren die Ausschüttung der Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin und verhindern den Abbau des Glückshormons Serotonin. Das wiederum soll Ruhe und Ausgeglichenheit und ein erleichtertes Einschlafen ermöglichen.
• Melisse: Auch Melisse kann angstlösend und beruhigend wirken, was auf ihre beruhigenden ätherischen Öle zurückzuführen ist.

Probiere zunächst, dir als Abendritual vorm Zubettgehen einen Tee mit einer der  oben genannten Heilpflanzen zuzubereiten. Alternativ werden Extrakte der Heilpflanze aber auch in Dragées oder Kapseln verarbeitet, die in Apotheken  oder Drogerien erhältlich sind.

10. Ernährung umstellen

Auf schwere Mahlzeiten kurz vorm Zubettgehen solltest du verzichten. Ansonsten wird deine Verdauung sehr aktiv, was das Einschlafen verzögern kann. Und dennoch solltest du vor der kommenden Nacht ausreichend essen. Schließlich ist nichts nerviger, als nachts mit knurrendem Magen aufzuwachen und dadurch nicht wieder einschlafen zu können. Bei Hunger wird das Hormon Ghrelin freigesetzt, das wiederum im Gehirn für eine Art Alarmstimmung sorgt. Bereits ein kleiner Snack vorm Schlafengehen kann das Hormon bändigen und dich beim Ein- und Durchschlafen unterstützen. 

Abends solltest du im besten Fall Lebensmittel verzehren, die Tryptophan enthalten. Denn diese Aminosäure ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Sie wird vom Körper in Melatonin umgewandelt, das uns wiederum schläfrig macht. Tryptophan steckt insbesondere in Fisch und Meeresfrüchten, Soja, Milch, Kakao, Bananen oder Nüssen.

In den meisten Fällen können wir Körper und Geist erfolgreich dabei unterstützen, Schlafprobleme und daraus resultierenden Schlafmangel (auch "kurzfristigen Schlafmangel wie bspw. verursacht durch Jetlag) zu bekämpfen. Stellst du ein paar deiner Gewohnheiten um, kann sich deine Schlafqualität bereits deutlich verbessern.

Sollten deine Schlafprobleme aber länger als einen Monat anhalten und schläfst du in dieser Zeit regelmäßig dreimal die Woche oder öfter schlecht, lasse dich bei einem Schlafmediziner auf mögliche Krankheiten checken.

Eventuell steckt eine Erkrankung hinter deiner Schlaflosigkeit, zum Beispiel eine Schlafapnoe, ein neurologisches Problem oder psychische Störungen.

Aber auch, wenn dich dein Schlafmangel im Alltag stark belastet, ist der Gang zu deinem Hausarzt angebracht. Er wird dich über alle Behandlungsmöglichkeiten optimal informieren können.