Sport und Alkohol – Was Bier, Wein & Co. mit deiner Leistung und Regeneration machen

Leider ist aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht sehr viel dran an solchen Klischees. Wenn du deine körperliche Leistung durch Workout-Routinen optimieren willst und gerne mal einen Drink genießt, solltest du zumindest ein paar Basics kennen, wie Alkoholkonsum deine Leistung beeinträchtigt, wie du Genuss und Gesundheit am besten kombinieren kannst und wie du so wenig wie möglich unter Kater und Muskelkater leidest. 

Alkohol hat zahlreiche negative Auswirkungen auf den Körper. Er verlangsamt deine Reaktion, beeinträchtigt deine Koordination, beeinflusst dein zentrales Nervensystem und verändert die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln. Bier, Schnaps und Wein wirken harntreibend und stören den Wasserhaushalt deiner Zellen, was zu Dehydrierung führt. 

Sobald du dir einen Drink genehmigst, beginnt deine Leber mit der Arbeit. Sie baut den Alkohol, die du deinem Körper zufügst, unter hohem Energieaufwand ab. Dabei ist dein Körper stark beschäftigt und hat weniger Kapazitäten für andere Aufgaben – etwa die Energiebereitstellung für deine Muskeln. 

Es macht einen großen Unterschied, ob du nur ab und zu etwas trinkst, oder deinem Körper regelmäßig Alkohol zuführst. Trinkst du nur selten, kann sich dein Körper in der Regel gut erholen. Bei regelmäßigem Konsum summieren sich die negativen Effekte: Deine Leber ist dauerhaft belastet und deine sportlichen Fortschritte leiden darunter. Schon geringe Alkoholmengen können deine Ausdauerleistung, Kraftentfaltung und Koordination reduzieren. [1] 

Du warst gestern feiern und fragst dich, ob du heute trainieren solltest? Die Antwort: besser nicht – oder zumindest nicht allzu intensiv. 

Studien haben gezeigt, dass Alkohol am Vorabend deine Leistung am nächsten Morgen deutlich mindert, besonders bei hochintensiven Workouts. [2] 

Wenn du deinen Körper durch große Mengen Alkohol beansprucht hast, ist eine Phase der Regeneration wahrscheinlich sinnvoller als ein volles Workout. So hat dein Körper Zeit, den Alkohol abzubauen und sich zu erholen. Die Faustregel für Alkoholabbau: etwa 0,1 bis 0,15 Promille pro Stunde. Ein Standardgetränk (500ml Bier / 200ml Prosecco) braucht daher ungefähr zwei Stunden zum Abbau. Hattest du vier Bier, rechnealso mit einer ganzen Nacht. 

Aber selbst wenn der Blutalkohol abgebaut ist, bleiben die Nachwirkungen: Dehydrierung, gestörter Elektrolythaushalt, erhöhte Entzündungswerte, schlechter Schlaf. In diesem Zustand ein „Kater-Training“ durchzuführen, kann kontraproduktiv sein. Dein Herz-Kreislauf-System ist bereits belastet und deine Leistungsfähigkeit deutlich reduziert. 

Regeneration nach einer langen Nacht kann dabei durchaus aktiv gestaltet werden, wenn es der Körper zulässt. Neben ausreichend Schlaf und Flüssigkeitszufuhr können Massagen oder Wärmebehandlungen helfen, dich wieder fit zu machen. Spaziergänge und leichte Trainingseinheiten sind ebenfalls empfehlenswert. 

Ob nach einem gemeinsamen Workout, oder nach einem Team-Training:  Ein Bier hinterher gehört für viele zum Ausklang nach der Anstrengung dazu – hilft aber aus sportwissenschaftlicher Sicht kaum bei der Rehydration. 

Dein Körper braucht nach dem Training Flüssigkeit, Elektrolyte und Nährstoffe. Alkohol liefert keines davon sinnvoll. Im Gegenteil: Die harntreibende Wirkung verschlimmert den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen. Statt deine Elektrolytspeicher aufzufüllen, verlierst du noch mehr Natrium, Kalium und Magnesium. 

Was ist also vom Mythos vom isotonischen Bier zu halten? Eine holländische Studie ist dem 2016 nachgegangen und konnte zeigen, dass Bier mit einem Alkoholgehalt von 5 % im Vergleich zu alkoholarmen oder -freien Alternativen den Flüssigkeitshaushalt nach Ausdauertraining schlechter wiederherstellt. [3] 

Zwar enthält Bier einige Mineralstoffe und Kohlenhydrate – und ein kleines Bier richtet in der Regel keine größeren Schäden an, aber von positiven Aspekten bei alkoholhaltiger Erfrischung kann keine Rede sein. 

Besonders kritisch: Die ersten Stunden nach dem Training sind entscheidend für deine Regeneration. Trinkst du in dieser Phase Alkohol, bremst du genau diese Prozesse aus. Besser sind in diesem Zeitraum also Wasser und Sportgetränke. 

Sport und Alkohol am selben Tag ist also keine gute Idee, da alkoholische Drinks deinem Körper praktisch nur Nachteile bringen. Wenn du trotzdem nicht darauf verzichten möchtest, achte darauf, nur geringe Mengen zu trinken. 

Wenn du regelmäßig trainierst, weißt du: Der eigentliche Aufbau passiert, wenn du dich vom Krafttraining erholst. Aber genau hier ist Alkohol kontraproduktiv. Alkohol hemmt die Proteinsynthese, die für eine gesunde Muskelfunktion zuständig ist. Eine Studie, bei der die Auswirkungen von Alkoholkonsum auf Krafttraining untersucht wurden, hat herausgefunden, dass schon moderate Mengen ausreichen, um die Muskelperformance nach dem Workout um bis zu 40 % zu schwächen [4]. 

Alkohol stört auch deine Schlafqualität. Er unterdrückt REM-Schlafphasen und verkürzt Tiefschlafphasen, in denen dein Körper Wachstumshormone ausschüttet. Das Ergebnis: Du liegst vielleicht acht Stunden im Bett, aber dein Körper regeneriert sich nur halb so gut – mit Auswirkungen auf deinen Muskelaufbau. 

Zusätzlich wirkt Alkohol dehydrierend, was dazu beiträgt, die Heilung von Mikroverletzungen in den Muskeln zu verlangsamen. Der Nachdurst, den du am Morgen danach hast, bekommen also auch deine Muskeln, Sehnen und Bänder zu spüren. 

Neben Leistungseinbußen birgt die Kombination von Sport und Alkohol mehrere Risiken. 

Um die Risiken und Leistungseinbußen, die Alkohol vor oder nach dem Sport mit sich bringt, zu minimieren, solltest du folgende Tipps beachten. 

1. Alkoholfreie Alternativen entdecken: Greife direkt vor oder nach dem Training zu Wasser, Schorle oder Sportgetränken. Je kleiner der Alkoholgehalt, desto geringer die gesundheitlichen Nebenwirkungen. Dazu gibt es immer mehr alkoholfreie Alternativen für Long Drinks und
2. Cocktails. Alkoholfreies Bier kann etwa Elektrolyte und Kohlenhydrate nach dem Training ohne negative Effekte ersetzen.
3. Auszeiten nehmen: Vermeide Alkohol mindestens 24 Stunden vor wichtigen Wettkämpfen oder intensiven Einheiten. Auch die ersten acht Stunden nach dem Training solltest du nüchtern bleiben.
4. Hydration priorisieren: Wenn du nicht auf Alkoholgenuss verzichten willst, trinke regelmäßig Wasser zwischen den Drinks. Das sichert die Flüssigkeitszufuhr und mindert die negativen Trainingseffekte.
5. Maßvoll genießen: Die WHO empfiehlt maximal ein Standardgetränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer [7]. Als Sportler:in könntest du noch zurückhaltender sein.
6. Regenerationsphasen einplanen: Gib dir nach einem Club-Wochenende genug Zeit für Regeneration. Das kann auch Massagen, leichtes Faszientraining und Spaziergänge beinhalten. 

Ja, alkoholische Getränke können die gesellschaftliche Stimmung heben, kurzfristig belebend wirken und erfrischend schmecken. Aber leider haben sie aus sportwissenschaftlicher Sicht keinerlei positive und praktisch nur negative Auswirkungen. Alkohol vor, nach oder während des Trainings mindert die Leistungsfähigkeit, lässt dich schlechter regenerieren, hemmt deine Fortschritte und steigert Risiken für Erkrankungen und Unfälle.  

Wenn Wein, Bier oder Spritz in Maßen für dich zu einem genussvollen Leben gehören, ist das vollkommen in Ordnung – allerdings solltest du wissen, welche Auswirkungen regelmäßiges Trinkverhalten auf deinen Körper hat und deine Grenzen kennen. 
Sorge also dafür, dass du ausreichend lange Phasen zwischen intensivem Training und feuchtfröhlichen Nächten einlegst, um dich optimal zu regenerieren und finde deine persönliche Balance zwischen Genuss und Gesundheit.  

Quellen

[1] Vella, L., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients, 2, 781 - 789. https://doi.org/10.3390/nu2080781 

[2] Shaw, A., Chae, S., Levitt, D., Nicholson, J., Vingren, J., & Hill, D. (2021). Effect of Previous-Day Alcohol Ingestion on Muscle Function and Performance of Severe-Intensity Exercise.. International journal of sports physiology and performance, 1-6 . https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0790 

[3] Wijnen, A., Steennis, J., Catoire, M., Wardenaar, F., & Mensink, M. (2016). Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration. Frontiers in Nutrition, 3. https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00045 

[4] Barnes, M., Mündel, T., & Stannard, S. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise.. Journal of science and medicine in sport, 13 1, 189-93 . https://doi.org/10.1016/j.jsams.2008.12.627 

[5] Piano, M. R. (2017). Alcohol's effects on the cardiovascular system. Alcohol Research: Current Reviews, 38(2), 219-241. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513687/ 

[6] O'Brien, C. P., & Lyons, F. (2000). Alcohol and the athlete. Sports Medicine, 29(5), 295-300. https://doi.org/10.2165/00007256-200029050-00001 

[7] World Health Organization. (2024). Global status report on alcohol and health 2024. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240096745